SEMI DI GIRASOLE
Per molti di noi i girasoli rappresentano dei bellissimi fiori, molto grandi che ammiriamo nei campi e ci colpiscono per la loro abilità di orientarsi continuamente verso il sole. In pochi invece consideriamo le proprietà nutritive e salutari dei loro semi.
Ogni infiorescenza di girasole ne può contenere diverse centinaia con dimensioni che variano dai 6 mm ai 10 mm di lunghezza la cui parte interna commestibile è di colore grigio-bianco.
Benefici per la salute dei semi di girasole
Sono ricchi di energia, 100 g di semi apportano 584 calorie ma sono una incredibile fonte di salute ricca di benefici nutrienti, minerali, antiossidanti e vitamine.
Una manciata di semi di girasole al giorno fornisce gran parte della quantità giornaliera raccomandata di antiossidanti fenolici, di minerali, di vitamine e di proteine.
Gran parte delle loro calorie proviene dagli acidi grassi che rappresentano più del 50 % del loro contenuto. Sono particolarmente ricchi di acido linoleico poli- insaturo.
Essi contengono anche acido oleico mono-insaturo che aiuta ad abbassare il colesterolo LDL o "colesterolo cattivo" ed ad aumentare l'HDL o "colesterolo buono". Le ricerche confermano che la dieta mediterranea è ricca di grassi monoinsaturi che aiutano a prevenire le malattie coronariche e l'ictus.
Come altri semi, sono anche una buona fonte di proteine costituite da aminoacidi di qualità, come il triptofano, essenziali per la crescita specialmente dei bambini. Solo 100 g di semi forniscono circa 21 g di proteine ovvero il 37 % dei valori giornalieri raccomandati.
Inoltre, i semi di girasole contengono salutari e benefici composti poli- fenolici come l'acido clorogenico, l'acido chinico, e l'acido caffeico. Questi sono tutti antiossidanti naturali, che aiutano a rimuovere le molecole ossidanti nocive nel nostro corpo. Inoltre, l'acido clorogenico aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue limitando la ripartizione del glicogeno nel fegato.
I semi di girasole sono una fonte molto ricca di vitamina E, con un contenuto di circa 35 mg per 100 g (il 234 % del fabbisogno giornaliero). La vitamina E è un potente antiossidante liposolubile, necessaria per mantenere l'integrità delle membrane cellulari delle mucose e della pelle, proteggendole dai dannosi radicali liberi.
I semi di girasole sono una delle migliori fonti del complesso di vitamine del gruppo B come la niacina, l'acido folico, la tiamina (vitamina B1 ), la piridossina (vitamina B6 ), l'acido pantotenico e la riboflavina.
I girasoli sono importanti fonti di acido folico, 100 g di gherigli ne contengono 227 mg che è pari al 37 % della dose giornaliera raccomandata. L'acido folico è essenziale per la sintesi del DNA. Quando somministrato alle gestanti durante il periodo della gravidanza, può prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino.
La niacina e la piridossina sono altre vitamine del complesso B che si trovano in abbondanza nei semi di girasole. Ben 8.35 mg o il 52 % del fabbisogno quotidiano di niacina sono forniti da appena 100 g di semi. La niacina aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, inoltre, migliora l'attività del GABA nel cervello che a sua volta aiuta a ridurre l'ansia e la nevrosi.
I semi di girasole sono particolarmente ricchi di molti minerali essenziali. Calcio, ferro, manganese, zinco, magnesio, fosforo, selenio e rame si trovano in alte concentrazioni nel girasole. Molti di questi minerali hanno un ruolo vitale nella mineralizzazione delle ossa, nella produzione di globuli rossi, nella sintesi degli enzimi, nella produzione di ormoni, nonché nella regolamentazione delle attività del muscolo cardiaco e dell'apparato scheletrico.
Un olio di semi di girasole meno convenzionale
Ci sono diverse varietà ibride di semi di girasole coltivate per la produzione di olio che si distinguono per la loro percentuale dei diversi acidi grassi.
Nel mercato troviamo oli di girasole aventi un contenuto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) superiore ad altri oli di girasole il cui contenuto in acidi grassi polinsaturi (acido linoleico) è inferiore. Essi hanno una maggiore resistenza all'ossidazione e, pertanto, possono essere utilizzati per la cottura a temperature elevate (ad esempio per le fritture).
Un olio di semi di girasole a contenuto medio o alto di acido oleico non è generalmente idrogenato, a differenza di altri oli.
L'olio di semi di girasole a medio o alto contenuto di acido oleico è utilizzato principalmente dall'industria per la produzione di vari prodotti alimentari (prodotti da forno e pasticceria, condimenti per insalata, formule per neonati, ecc).
Una fonte di fibre
I semi di girasole sono una buona fonte di fibra. Infatti, una porzione di 34 g di semi di girasole tostati fornisce il 10% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibra per gli uomini di età compresa tra 19-50 anni, quasi il 16% per le donne della stessa fascia di età.
Le fibre alimentari, che si trovano solo nei prodotti vegetali, sono un gruppo di sostanze che non vengono digerite dall'organismo umano. Oltre a prevenire la costipazione e a ridurre il rischio di cancro al colon, una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, a controllare il diabete di tipo 2 e l'appetito.
Semi di girasole: in cucina
Sono ottimi per arricchire il pane mescolandoli nell'impasto ma anche da aggiungere a fresche insalate o ai cereali della prima colazione.
La nostra tradizione culinaria non è ancora molto avvezza all'uso dei semi oleosi, ma essi sono in realtà piccole perle di salute tutte da gustare.
Prima di consumare i semi di girasole nell'insalata, si possono tostare leggermente in una padella antiaderente con un pizzico di sale. Saranno ancora più croccanti e sfiziosi!
