IL BUON RAPPORTO CON IL CIBO
(Pubblicato il 30 dicembre 2020)
Un buon rapporto con il cibo implica avere la possibilità incondizionata di poter mangiare i cibi che ci fanno sentire bene fisicamente e mentalmente. Nessun alimento dovrebbe essere vietato e non dovremmo sentirci in colpa quando mangiamo cibi generalmente classificati come "buoni" o "cattivi".
Avere un buon rapporto con il cibo non è qualcosa che si può ottenere dall'oggi al domani. Piuttosto, è qualcosa su cui probabilmente ci si dovrà impegnare per tutta la vita, proprio come si dovrebbe fare nelle relazioni con il partner, con un amico o con qualsiasi altra persona significativa nella vita.
Vedremo cosa significa avere un buon rapporto con il cibo e troveremo spunti utili per iniziare a migliorare il rapporto senza .cadere in stati di ansia e sensi di colpa.
Comprendere il nostro rapporto con il cibo
Prima di poter lavorare per il buon rapporto con il cibo è importante individuare i segni e i sintomi del cattivo rapporto con il cibo.
Un buon rapporto con il cibo non ha assolutamente nulla a che fare con la qualità della propria dieta o con i tipi di cibo che mangiamo, ma piuttosto come e perché scegliamo ciò che mangiamo.
Quando miglioriamo il rapporto con il cibo, notiamo molto meno stress. meno preoccupazione per gli alimenti che assumiamo e più libertà alimentare.
Ecco i segni di un cattivo rapporto con il cibo:
- Sentirsi in colpa dopo aver mangiato.
- Evitare o limitare i cibi "cattivi" .
- Compilare un lungo elenco di regole relative ai cibi che si possono e non si possono mangiare.
- Affidarsi a conteggi di calorie o app che, nel corso dei pasti, ci segnalano quando dobbiamo smettere di mangiare
- Ignorare i segnali di fame naturali del corpo.
- Avere un trascorso di diete yo-yo o seguire le ultime mode dietetiche.
- Sentirsi sopraffatti dallo stress e dall'ansia quando nei contesti sociali si mangia con la paura di ciò che gli altri potrebbero pensare delle nostre scelte alimentari.
- Ritrovarsi a limitare il cibo o abbuffarsi.
Per avere un cattivo rapporto con il cibo non è necessario che si manifestino tutti questi segnali. Quando proviamo qualsiasi senso di vergogna, di colpa, di stress o di paura riguardo ai cibi che mangiamo è un segno che dobbiamo migliorare il nostro rapporto con il cibo
È anche importante renderci conto che il nostro rapporto con il cibo potrebbe essere solo transitorio. A volte possiamo mangiare in completa libertà e non avere rimorsi per i cibi che abbiamo mangiato (questo è ottimo), ma altre volte potremmo sentirci in colpa dopo aver mangiato determinati cibi (questo è abbastanza normale).
L'obiettivo di un buon rapporto con il cibo è quello di provare più esperienze positive rispetto a quelle negative. Mostrare pazienza e gentilezza verso se stessi è fondamentale.
Instaurare un buon rapporto con il cibo
Una buona relazione con il cibo è come qualsiasi altra relazione: richiede tempo, pratica e molta pazienza.
È importante capire che il nostro rapporto con il cibo è più profondo del solo fornire carburante al corpo. A differenza degli animali che mangiano esclusivamente per sopravvivere, gli esseri umani mangiano per una serie di motivi, come gioia, piacere, cultura, tradizione, socializzazione e infine per nutrire il corpo.
Quando si comincia ad apprezzare il cibo come qualcosa di più di una semplice fonte di carburante, si comincia a comprenderne il vero valore e a stabilire una migliore relazione.
I segni di un buon rapporto con il cibo includono:
- Permettersi di mangiare incondizionatamente i cibi che piacciono a noi.
- Ascoltare e rispettare i segnali naturali della fame.
- Mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi.
- Non escludere dalla dieta alcun tipo di cibo.
- Non farsi ossessionare dai dati della bilancia.
- Non lasciarsi condizionare dalle opinioni degli altri sulle nostre scelte alimentari.
- Non sentire il bisogno di giustificare le proprie scelte alimentari.
- Assaporare tutti il cibi con moderazione.
- Scegliere i cibi che ci fanno stare meglio.
- Non porre le calorie al centro delle scelte alimentari..
A questo punto non saremo i soli a pensare: "Non arriverò mai a questo punto", Molte persone lottano per abbandonare l'idea della dieta e respingere anni di messaggi sulla cultura alimentare che hanno ricevuto sin dalla giovane età.
Ma non è necessario concentrarsi su ogni elemento dell'elenco, si può iniziare con un punto alla volta secondo il ritmo che ci è più proprio.
Come iniziare ad avere un buon rapporto con il cibo
Una cosa è sperare in un cambiamento, un'altra è cercare attivamente di realizzarlo.
Per prima cosa, ricordiamoci che siamo persone. Abbiamo la nostra storia con il cibo, le nostre preferenze alimentari e tutto il diritto di percorrere il nostro viaggio nel modo che più ci si addice.
Detto questo, di seguito vengono riportati alcuni suggerimenti che ci possono aiutare.
1. Concedersi di mangiare senza condizionamenti:
Un segnale di una buona e sana relazione con il cibo è il concedersi di mangiare in modo incondizionato. Quando creiamo regole su quando possiamo o non possiamo mangiare, ci prepariamo per sentire la fame, sentimenti di privazione e paura del cibo.
Che si mangi troppo a pranzo o si mangi qualche biscotto in più per il dessert, meritiamo comunque di poter mangiare quello di cui abbiamo voglia. Il nostro corpo merita il cibo indipendentemente dal momento o dalla situazione.
2. Mangiare solo quando si ha fame
Ogni persona nasce con la capacità naturale di regolare la propria fame. Possiamo notarlo nei bambini che capiscono facilmente quando hanno fame o quando sono sazi. Con l'avanzare dell'età si inizia a perdere questa capacità per una serie di motivi.
Quante volte dai nostri genitori ci siamo sentiti dire di finire tutto il cibo nel piatto? Sebbene le loro intenzioni fossero buone, in realtà, ci incitavano ad ignorare i segnali di sazietà e a mangiare fino a quando altri stimoli (ad esempio, un piatto pulito) ci indicavano che potevamo smettere (1).
Oltre a questo, la cultura delle diete ha indotto le persone, per decidere quando si deve smettere di mangiare, a basarsi su un numero arbitrario di calorie. e non tenere conto del senso di fame e sazietà.
Più riusciamo a tornare indietro e ascoltare i segnali di fame naturali, meglio possiamo regolare l'appetito e gestire l'assunzione del cibo (1) (2).
3. Adottare un'alimentazione consapevole
Il mangiare consapevole è diventato la pietra miliare per risolvere il cattivo rapporto con il cibo. Implica essere pienamente presenti nel momento in cui si mangia, (3) consapevoli e senza distrazioni, come il telefono, la TV, il giornale, ecc. Piuttosto, si possono fare delle osservazioni garbate sul gusto, sulla consistenza dei cibi, sul come la sensazione di fame e di sazietà cambiano e sul nostro apprezzamento del cibo.
Imparare a mangiare lentamente e ad assaporare il cibo che mangiamo può aiutarci a capire quali cibi ci piacciono veramente e a entrare in sintonia con la naturale regolazione della fame e della sazietà. Inoltre, può aiutarci a identificare i motivi delle nostre scelte alimentari.
Mangiamo solo perché abbiamo fame o per abitudine? Oppure mangiamo perché pensiamo che quel cibo possa farci sentire meglio emotivamente e fisicamente?
Mentre mangiamo, proviamo a rispondere ad alcune di queste domande:
- Che sapore e che consistenza noto nel cibo che consumo in questo momento? Mi piace? Lo mangio solo perché è disponibile o perché lo desidero davvero?
- Questo cibo è perfetto? Soddisfa le mie esigenze?
- Questo alimento ha soddisfatto le mie aspettative?
- In che modo questo cibo agisce sul mio appetito? Noto che la fame diminuisce?
- Come mi sento emotivamente mentre lo mangio? Mi porta gioia, senso di colpa o rabbia?
- Avevo davvero fame? In caso contrario, perché ho deciso di mangiare ? (ad esempio, alimentazione emotiva, voglie, noia, abitudine)
Qualche domanda potrebbe essere complicata e difficile da affrontare. Riportare su un diario le proprie sensazioni può essere di aiuto. La chiave è rispondere alle domande senza pregiudizi e con una sana curiosità.
Nel tempo, le varie osservazioni potranno darci degli spunti per identificare le ragioni delle nostre scelte alimentari e individuare i comportamenti salutari da adottare.
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4. Accogliere tutti i tipi di alimenti nella propria alimentazione
Definire un cibo "cattivo" è come attribuire un potere gratuito all'alimento. In realtà, alcuni cibi sono più nutrienti di altri e contribuiscono a migliorare la salute ma è difficile che un solo alimento possa avere effetti miracolosi.
Quando si definisce un alimento come "cattivo", lo si mette automaticamente su un piedistallo. Di solito, consideriamo cibi "cattivi" quelli che hanno un buon sapore e non sono molto nutrienti (ad esempio, cibi ricchi di zuccheri, grassi e sale). Tuttavia, più pensiamo di doverci privare di qualche tipo di alimento, più ne sentiamo il desiderio.
Questo fenomeno è stato dimostrato in una ricerca scientifica su un gruppo di soggetti che avevano dichiarato di osservare una dieta restrittiva e su un altro gruppo non a dieta. Separatamente, è stato consentito loro di mangiare tutti i biscotti che desideravano (4).
I soggetti non a dieta hanno dimostrato un migliore controllo sulla assunzione dei biscotti. Essi si fermavano quando si sentivano soddisfatti mentre, i soggetti a dieta mangiavano significativamente più biscotti. Ciò è stato attribuito a un processo noto come "contro-regolazione" (4).
Non escludendo alcun tipo di alimento, si riesce a regolare meglio l'assunzione del cibo quando si sa che è sempre consentito e facilmente disponibile. Se invece si limita l'assunzione di qualche alimento e si pensa che sia una rarità, è molto più probabile essere portati ad assumerne in eccesso per poi entrare in un ciclo infinito di sensi di colpa.
Contrariamente alla credenza popolare, è abbastanza raro continuare a desiderare biscotti o torte quando sono sempre disponibili. Le voglie per determinati cibi, nel tempo, iniziano a diminuire (5), (6).
Questo fenomeno si chiama "adattamento". Indica che maggiore è l'esposizione a un determinato cibo o sapore, meno diventa interessante e accattivante (6).
Quindi cerchiamo di considerare tutti gli alimenti come uguali, senza pensare che un cibo sia migliore o peggiore di un altro. Quando smettiamo di valutare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", togliamo il potere al cibo. Nel tempo, non sentiremo più la voglia di mangiarne in eccesso quando ne abbiamo ampia disponibilità.
Uno dei passaggi più importanti per sviluppare relazioni positive con i cibi è semplicemente assicurarsi di gustare quelli preferiti con moderazione. In altre parole, se amiamo la pasta (e non c'è motivo medico per doverla evitare) mangiamola con moderazione piuttosto che escluderla dalla dieta per poi abbuffarsi emotivamente alla prima occasione.
La maggior parte delle persone tende a dare costantemente a se stessa o ad altre persone una spiegazione per le proprie scelte alimentari. Ad esempio, "Sto mangiando il gelato perché ho avuto una brutta giornata" o "Devo mangiare un'insalata per cena perché non ho tempo per fare attività fisica".
Invece di dare una motivazione alle proprie scelte alimentari, sentiamoci liberi di mangiare il cibo che riteniamo possa essere il migliore per noi in quel determinato momento.
In questo modo si evitano voglie di cibo pericolose e si rende piacevole e rilassante il mangiare.
5) Prestare attenzione alle porzioni
Prestare attenzione alle porzioni va di pari passo con le abitudini alimentari consapevoli. Se, ad esempio ci sediamo davanti alla televisione con un intero sacchetto di patatine la probabilità di mangiarne troppe è molto alta.
Il rapporto con il cibo è complesso e non sempre può essere risolto con il fai da te.
Il supporto e la guida di un professionista può essere di aiuto per trasformare il il proprio rapporto con il cibo e raggiungere e mantenere un buono stato di salute generale.
