Colina: vitamina essenziale

La colina viene inserita nel complesso delle vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) per il suo ruolo nel funzionamento del fegato, del cervello, dei muscoli, del sistema nervoso e del metabolismo generale. Aiuta a mantenere la salute del corpo e ad allontanare le malattie.

Ad esempio, i ricercatori hanno riscontrato che tra le 1.508 donne partecipanti allo studio, l'assunzione elevata di colina riduceva il rischio di malattie cardiache (4) e il rischio di cancro al seno del 24%. (5)

Questo micro nutriente agisce in diversi modi nel nostro corpo, in particolare:

• Produce dei composti per la trasmissione dei messaggi cellulari (6)
• Produce grassi di supporto per la composizione delle membrane cellulari
• La colina è necessaria per il trasporto del colesterolo dal fegato e la carenza può causare un accumulo eccessivo di grassi e di colesterolo (7)
• Aiuta il processo di sintesi del DNA assieme ad altre vitamine, come il folato e la vitamina B12
• E' necessaria per la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nelle prestazioni del cuore e della memoria. 

Negli anni '70, molti medici consigliavano ai loro pazienti di non mangiare uova, o almeno i tuorli d'uovo a causa dell'alto contenuto in colesterolo e grassi saturi ma, in realtà, si tratta di un alimento salutare! Un singolo uovo sodo contiene 113 milligrammi di colina, quasi il 25 percento del fabbisogno giornaliero. (8)

Infatti, secondo la Fatty Liver Diet Guide: 

"Le uova sono ai primi posti nella lista degli alimenti ad alto contenuto in lecitina che, nel corpo, viene convertita in colina. Da notare che solo il tuorlo d'uovo è molto ricco di questo micronutriente, il bianco ne contiene solo tracce. La colina è essenziale nella produzione di fosfatidilcolina, una molecola di grasso chiamata fosfolipide. Ma è grasso cattivo? No. E' essenziale per la salute in generale e, in particolare, per la salute del fegato.

In poche parole, se non si assume la colina in quantità sufficiente, il fegato non può liberarsi dal grasso che si accumula, causando la patologia chiamata fegato grasso (steatosi epatica)." (9)

Altre fonti eccellenti di colina sono il fegato di manzo bio nutrito con erba e il salmone dell'Alaska pescato. (10) Assieme ai tuorli d'uovo sono considerate le migliori fonti per la nutrizione umana. (11)

Altri alimenti salutari sono le carni biologiche di animali alimentati con erba, pesci pescati, verdure come i cavolfiori (mezza porzione ne contiene 24,2 milligrammi), grassi e oli salutari.

Uno studio condotto nel 2011 in Norvegia ha riscontrato 69 fosfolipidi contenenti colina nell'olio di krill. La maggior parte dei quali conteneva acidi grassi omega-3.

Natural Product Insider ha segnalato: 

"Con la spettrometria di massa e con cromatografia liquida ad alta pressione (HPLC), i ricercatori hanno mappato i fosfolipidi, comprese le classi fosfatidilcolina e liso-fosfatidilcolina, nell'olio di krill estratto da Euphausia superba (krill) .

Hanno inoltre quantificato la prevalente classe di fosfatidilcolina. Sono stati rilevati un totale di 69 fosfolipidi contenenti colina, tra cui 60 contenevano fosfatidilcolina " (12)

La fosfatidilcolina aiuta a:

• Ottimizzare il colesterolo
• Proteggere contro le malattie del fegato compresa l'epatite
• Prevenire la cirrosi negli alcolisti
• Ridurre l'infiammazione del tratto digestivo
• Ridurre i sintomi della colite ulcerosa e della sindrome dell'intestino irritabile (IBS)

Il valore del fabbisogno dietetico per la colina (DRI) non è stato ancora stabilito, ma l'Istituto di Medicina per aiutare a prevenire la carenza ed i relativi potenziali danni agli organi e ai muscoli, ha fissato il valore di "assunzione adeguato" in 425 milligrammi al giorno per le donne, 550 milligrammi al giorno per gli uomini (13) e 250 milligrammi per i bambini (14).

I supplementi costituiscono una opzione per assumere una quantità sufficiente di colina nella dieta. I fabbisogni di colina, tuttavia, dipendono da diversi fattori quali sesso, età, genetica e tipo di dieta. Varia anche tra i gruppi etnici. (15) Alcune persone che ne assumono una certa quantità possono trovarsi bene, ma altre con la stessa quantità possono esserne carenti.

Un altro studio ha dimostrato che il 77% degli uomini e l'80% delle donne in postmenopausa, sottoposti ad una dieta povera di colina, hanno subito danni sia al fegato che ai ai muscoli, anche quando assumevano la quantità raccomandata (significa che era insufficiente) (16) ma, aumentando l'assunzione di colina, i sintomi sparivano.

Uno studio condotto su 664 soggetti con epatopatia non alcolica ha riscontrato che la diminuzione dell'assunzione di colina aumentava significativamente i sintomi della fibrosi, l'ispessimento e le lesioni del tessuto connettivo. (17)

Un'altra revisione scientifica ha indicato che un maggior apporto di colina periconcezionale è associato a un ridotto rischio di difetti del tubo neurale. (18) La carenza di colina nelle donne in gravidanza può anche aumentare il rischio di problematiche quali il parto prematuro, il basso peso del neonato e la preeclampsia.

Altri soggetti a rischio di carenza di colina sono: 

• Gli atleti: durante l'attività fisica di resistenza, come ad esempio la maratona, i livelli di colina si esauriscono. L'integrazione di colina prima di forti stress fisici ha avuto diversi effetti positivi. (19) (20) L'integrazione di colina può ridurre rapidamente la massa corporea senza effetti collaterali. (21)
• I forti consumatori di alcol: il consumo eccessivo di alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza. (22)
• Le donne in postmenopausa: le basse concentrazioni di estrogeni nelle donne in postmenopausa aumentano il rischio di disfunzione in risposta a una dieta a basso contenuto di colina. Il loro fabbisogno è più alto di quello delle donne in premenopausa. (23)
• I vegetariani: la supplementazione di colina può anche essere importante per questa categoria di persone che presenta un rischio elevato di carenza. (24)

I fabbisogni di colina aumentano esponenzialmente per le donne in gravidanza. Uno studio pubblicato dal FASEB Journal ha riportato che le donne in gravidanza che hanno assunto 930 milligrammi di colina nel terzo trimestre, hanno ottenuto una diminuzione del 33% della concentrazione di cortisolo, l'ormone dello stress. Diminuzione che successivamente potrebbe aiutare a proteggere il bambino da problemi di salute come l'ipertensione e il diabete di tipo 2.

Secondo l'Annual Review of Nutrition: 

"La colina è fondamentale durante lo sviluppo fetale, quando influenza la proliferazione delle cellule staminali e l'apoptosi. Modifica la struttura e la funzione del cervello e del midollo spinale agendo sui difetti del tubo neurale e della funzione della memoria a lungo termine. " (25) 

Science Daily ha riportato: 

"La colina ..., se somministrata come integratore alimentare negli ultimi due trimestri di gravidanza e nella prima infanzia, riduce i fattori di rischio fisiologici schizofrenici nei bambini.

Lo studio apre nuovi orizzonti sia per le scoperte potenzialmente terapeutiche sia per la rilevazione dei marcatori della schizofrenia molto prima che la malattia stessa appaia.

La colina viene anche studiata per i potenziali benefici contro le malattie del fegato tra cui l'epatite cronica, la cirrosi, la depressione, la perdita di memoria, il morbo di Alzheimer, la demenza e alcuni tipi di convulsioni. " (26)

In uno studio condotto su 1.210 donne in gravidanza che hanno assunto colina, l'aumento dell'assunzione nel secondo trimestre ha mostrato che i bambini raggiungevano un punteggio di memoria visiva maggiore all'età di 7 anni. (27) Un altro studio sull'argomento ha riportato che durante la gravidanza e l'allattamento le riserve di colina diminuiscono proprio nel momento cruciale per il normale sviluppo del cervello. Le madri che assumono integratori possono ottenere un miglioramento permanente della memoria del loro bambino a causa dei cambiamenti nello sviluppo dell'ippocampo (centro della memoria). (28)

Inoltre, uno studio su animali ha rivelato che la supplementazione prenatale di colina ha migliorato le capacità di apprendimento dei bambini nati con la sindrome di Down e,  successivamente, una protezione contro dell'Alzheimer. (29)

La colina è necessaria per la sintesi del DNA ed è cruciale per lo sviluppo e la funzione del cervello, (30) nonchè per migliorare la memoria e la capacità di elaborazione.

Un articolo di Forbes ha osservato: 

"Non è solo il cervello prenatale che è stimolato e rafforzato dalla fosfatidilcolina (PC). I neuroscienziati hanno studiato il potenziale della colina per prevenire il declino cognitivo e l'insorgenza dell'Alzheimer, della demenza e persino la capacità di far ricrescere le cellule cerebrali quando si invecchia ... E' risultato che la fosfatidilcolina stimola la crescita di nuove cellule cerebrali e delle connessioni neurali, un processo noto come neurogenesi, una volta ritenuto impossibile dopo una certa età. " (31)

Il neurotrasmettitore acetilcolina è importante per regolare la memoria, l'umore e l'intelligenza e per produrla è necessaria la colina. Secondo una recensione, "la perdita dei neuroni colinergici è associata a una funzione cognitiva compromessa, in particolare alla perdita di memoria e alla malattia di Alzheimer". (32)

Un ricercatore ha riferito che mentre la colina non può prevenire l'Alzheimer, una dieta bilanciata può fare la differenza nel modo in cui il cervello invecchia. Nel caso in questione, circa 1.400 adulti di età compresa tra 36 e 83 anni hanno compilato questionari e sono stati sottoposti a test di memoria e scansioni cerebrali di risonanza magnetica tra il 1991 e il 2001, i ricercatori hanno concluso che le persone che assumevano più colina ottenevano i risultati migliori. (33)

Il ricercatore senior Rhoda Au, Ph.D., della facoltà di medicina dell'Università di Boston, ha sottolineato che tali risultati indicano che nei soggetti con una bassa assunzione di colina può iniziare un percorso  cognitivo "discendente" rispetto a quelli con più alte assunzioni.

Gli studi hanno anche indicato che le concentrazioni di colina nel sangue erano associate ad una riduzione dell'ansia, ma non della depressione (34) e, in almeno uno studio (anche se pochi sono disponibili), gli individui con disturbo bipolare a ciclo rapido, trattati con colina hanno avuto una "sostanziale riduzione dei sintomi maniacali" e tutti i sintomi dell'umore sono migliorati. (35)

Un'altra recensione di adulti di età compresa tra i 50 e gli 85 anni con scarsa memoria ha riguardato la somministrazione di 1.000 milligrammi al giorno di integrazione di colina con il risultato di una migliore funzionalità della memoria e dell'elaborazione cerebrale. (36)

L'eccesso di colina è stato collegato ad alcuni effetti collaterali spiacevoli o dannosi, come sudorazione, nausea, vomito, odore del corpo di "pesce" e abbassamento della pressione sanguigna. Questo è il motivo per cui è meglio assumere la colina da fonti alimentari il più possibile. E' molto improbabile che attraverso fonti dietetiche si possa assumere un eccesso di colina.

Fonti e riferimenti: