ENERGIA E AFFATICAMENTO CRONICO

Draggers: rappresenta la maggioranza delle persone, quelle che soffrono di mancanza cronica di energia. Si svegliano intontiti e non sono in grado di andare avanti senza il caffè del mattino e senza fare qualche spuntino durante il giorno per mantenere alti i livelli di energia. Sono sempre stanchi, oberati di lavoro, depressi, ansiosi, stressati, esausti e lottano per passare la giornata.

Performer: a questa categoria appartiene un numero esiguo di persone che sembrano esplodere di energia e di vitalità. Un livello di energia sovrumana. Sono quelli che sembrano sempre felici, pronti ad affrontare una sfida, a salire in cima alla montagna con il sorriso. Sono persone piene di energia che nelle prime ore del giorno sembrano realizzare più di quanto la maggior parte di noi realizza in una settimana. Ci chiediamo: "Da dove prendono tanta energia?" e "Come riescono a fare tutto ciò che fanno? ". 

Sono persone che trasmettono pienamente la loro passione nel mondo e vivono ogni giorno al massimo. Illuminano coloro che li circondano e li rendono felici solo con loro presenza. Quando ci si trova in questo stato, tutto nella vita migliora. Il Performer si sente potente e in grado di controllare le sue emozioni e il suo destino. E’ pieno di passione e vitalità.

Quando qualcuno opera a questo livello, si legge nei suoi occhi. Guardandolo si può capire che è pieno di vitalità. Questo stato può sembrare difficile da raggiungere, impossibile da realizzare. Invece non solo è possibile, ma è un diritto di nascita di tutte le persone su questo pianeta.

Quando si attivano i giusti sistemi fisiologici usando appropriate strategie, si può trasformare il proprio  modello di vita. Abbiamo la possibilità di scelta: possiamo essere un Dragger o un Performer. Dipende da noi!

Se lottiamo contro la stanchezza cronica o la fibromialgia, oppure siamo già in salute

ma cerchiamo di utilizzare nuove vie per aumentare il nostro livello di energia, possiamo semplicemente provare il metodo che di seguito viene illustrato.

Ci sono 2 principi chiave per il miglioramento energetico:

1. Attività per la rigenerazione cellulare: comprende i principi basilari: nutrizione ottimale, attività fisica, gestione dello stress, qualità del sonno e le abitudini ritmiche circadiane. Di questi abbiamo già conoscenza, esiste una enorme quantità di lavori scientifici che possono fornirci utili indicazioni sul come massimizzare la rigenerazione cellulare.

2. Attività per lo sviluppo del motore cellulare: si tratta si strategie all'avanguardia che la maggior parte delle persone (compresi i guru della dieta e del fitness) spesso ignorano. E’ la vera scienza per il miglioramento energetico. Riguarda il potenziamento dei mitocondri nelle cellule, (i genera- tori di energia) e farli diventare più grandi e più forti.

Sviluppare il motore cellulare significa esporre il corpo a particolari stimoli per generare un motore cellulare interno più forte, con mitocondri più grandi, più potenti e persino più numerosi. Ad esempio, si può passare da 500 mitocondri per ogni cellula a 1.000 o più. 

Un tipo di strategia per  sviluppare i motori cellulari di cui abbiamo già conoscenza è l'attività fisica. Ci sono poi molti accorgimenti da utilizzare per lo sviluppo del proprio motore cellulare che sono ancora poco conosciuti. 

Sono stati individuati oltre una dozzina di fattori chiave (oltre al semplice esercizio fisico) che possono avere un enorme impatto sullo sviluppo del motore cellulare! Si tratta di tecniche all'avanguardia ancora poco conosciute.

Più mitocondri significa un motore cellulare più potente!

Quando si  sommano sistematicamente diversi tipi di costruttori di motori cellulari 

letteralmente si passa da mitocondri deboli e fragili a bassa produzione di energia a mitocondri grandi potenti produttori di forti quantità di energia. Esiste una grande differenza tra coloro che sono sempre stanchi e quelli che hanno costantemente una grande energia.

Quando iniziamo a utilizzare i costruttori dei generatori di motori cellulari, iniziamo letteralmente a rendere più grande e più forte il motore cellulare per una maggiore produzione di energia. (le immagini nel centro della figura sono i mitocondri, i generatori di energia della cellula, quelli che possiamo chiamare, il motore cellulare).

Più energia a livello cellulare significa migliore salute, maggiore longevità, protezione da innumerevoli malattie e, naturalmente, più energia fisica.

Produrre alti livelli di energia, prestazioni elevate e straordinaria vitalità è tutta una questione di alternanza  dell’andamento ciclico tra questi due stati.

Alternare la costruzione del motore cellulare e la rigenerazione cellulare efficiente, è il modo migliore per aumentare i propri livelli di energia.

Ciò che è opportuno fare è alternare dei picchi per la costruzione del motore cellulare, seguiti da picchi per la rigenerazione cellulare. Più grande è l'oscillazione, meglio è! Occorrono grandi stimoli per la costruzione dei motori cellulari e quindi grandi stimoli per la  rigenerazione cellulare. Le alternanze avanti e indietro tra questi due stati sonno in grado di realizzare il massimo aumento dei livelli di energia!

Primo Punto chiave: la maggior parte delle persone nella vita non applica correttamente nessuna di queste strategie. Invece di questi picchi per costruire il motore e la rigenerazione cellulare, hanno un andamento piatto e non  possono migliorare i propri livelli di energia. (per non parlare della predisposizione a innumerevoli malattie e al sovrappeso).

Secondo punto chiave:: la maggior parte dei consigli standard per aumentare i livelli l'energia che si trovano nei libri, negli articoli e nei programmi televisivi non affrontano compiutamente detti fattori.

Per ottimizzare i livelli energetici, occorrono iniziative che vadano oltre i consigli tipici, che tutti abbiamo già ascoltato mille volte: "mangia sano ... fai attività fisica ... abbassa i livelli di stress ... bevi molta acqua ... prendi questa erba officinale ... prendi questo integratore speciale ... mangia le verdure ... prendi le vitamine e i minerali ... non assumere zucchero o glutine ... elimina la caffeina ... e dormi 8 ore ogni notte. "

Per raggiungere risultati concreti si deve andare ben oltre. Occorre entrare nel mondo delle strategie scientifiche all'avanguardia.

Quanto segue è stato elaborato in base alla osservazione del fatto che dopo qualsiasi dieta  dimagrante, tutti i soggetti subivano un calo di energia, debolezza e senso di affaticamento. Mancava un approccio scientifico per affrontare lo stato del basso livello energetico.

L’elaborazione del metodo ha coinvolto diversi esperti di fama mondiale dal campo dalla nutrizione alla biologia circadiana (l'orologio biologico del corpo), medici in prima linea impegnati nel trattamento  degli stati di affaticamento e famosi neuroscienziati noti in tutto il mondo.

Grande motore cellulare = MAGGIORE ENERGIA!

I mitocondri sono i generatori di energia cellulare.

I mitocondri sono la parte della cellula che "brucia" le calorie (carboidrati e grassi) e le trasforma in energia . Abbiamo da 500 a 2000 mitocondri per cellula! Ora, ecco la parte davvero incredibile di cui la maggior parte delle persone non è a conoscenza.

A seconda dello stile di vita, abitudini e ambiente, abbiamo la capacità di aumentare notevolmente le dimensioni e la potenza dei mitocondri delle cellule. E abbiamo persino la capacità di creare nuovi mitocondri da zero e aumentare sensibilmente la quantità di queste centrali energetiche cellulari.

I livelli di energia, possono essere raddoppiati o triplicati. Cerchiamo di iniziare a capire come è possibile.

Se osserviamo il motore cellulare nelle nostre cellule e abbiamo la possibilità di raddoppiare le dimensioni e la potenza dei mitocondri (il luogo in cui viene prodotta l'energia), è logico che si  possano raddoppiare i livelli di energia.

In realtà si va oltre. Abbiamo anche la possibilità di creare letteralmente un maggior numero di mitocondri. Non solo costruire generatori di energia cellulare più grandi e potenti, ma nello stesso tempo, si può effettivamente aumentare da 500 piccoli motori nelle nostre cellule fino a 1.000, più grandi e potenti!

E’ possibile raddoppiare o triplicare la quantità di energia che il nostro corpo è capace di produrre e si può raddoppiare o triplicare il livello di energia.

Il problema

L'unico problema è che  i mitocondri sono molto sensibili al danno da stress ossidativo incontrollato provocato da: sostanze tossiche, infezioni, allergeni, stress e anche da una eccessiva  assunzione di cibo di scarsa qualità.

Come i muscoli, i mitocondri si atrofizzano e diventano deboli quando non vengono stimolati da fattori ormonali!

L'ormesi è il processo mediante il quale un fattore di stress lieve o acuto stimola gli adattamenti dell'organismo per aumentare la capacità di recupero e la vitalità. Anche se probabilmente non abbiamo mai sentito parlare di ormesi, sempre più ricerche scientifiche oggi la indicano come uno dei fattori più importanti se non il più importante per la salute umana!

L’Ormesi potrebbe sembrare un concetto strano, ma ci è più familiare di quanto pensiamo. L'esercizio fisico è una forma di ormesi! È uno stress per il corpo che aumenta la resistenza a molti altri fattori di stress: sforzo fisico, malattie cardiovascolari, depressione, diabete, abilità cognitiva legata all'età, declino, malattie neuro-degenerative, ecc.

L'ormesi fondamentalmente consiste nel sottoporsi ad uno stress acuto che stimola il corpo ad adattarsi e mettersi in forma per poter superare carichi maggiori di quello stesso fattore di stress.  

Il meccanismo dell'ormesi consiste in una compensazione per ristabilire l'omeostasi, un modo tecnico per dire che un organismo risponde a piccoli stress diventando più forte adattandosi ad un ambiente difficile.

Questa è una delle più importanti, se non la più importante, strategia per la salute e il

potenziamento energetico.

L'ormesi è il processo mediante il quale un fattore di stress lieve o acuto determina l’aumento della resistenza ad altri fattori di stress, aiuta a  migliorare la salute, la capacità di recupero e la vitalità dell'organismo. Può aumentare la resistenza anche a una varietà di altri stress, non solo a quello a cui il corpo viene sottoposto. Esattamente come avviene con l'attività fisica!

L'esercizio fisico non è intrinsecamente salutare. Anche se ci può sorprendere, l'esercizio fisico è in realtà una attività che procura stress al nostro corpo. Diventa salutare perché stimola fenomeni di adattamento (come l'aumento della resistenza cardiaca, la formazione di vasi sanguigni per erogare sangue in modo più efficiente, muscoli più forti, mitocondri più potenti). Questi adattamenti del nostro corpo sono benefici per la salute e per la prevenzione delle malattie.

Sempre più ricerche indicano che l'ormesi è la chiave per vivere più a lungo e per prevenire molte malattie e per raggiungere livelli di energia più elevati!

È importante sottolineare che è necessario comprendere che non tutti gli "stress" sono "negativi". Evitare fattori di stress (come l'esercizio fisico, ad esempio) può essere altrettanto dannoso quanto uno stress cronico! Quindi mentre la maggior parte delle persone associa la parola "stress" a situazioni sfavorevoli, la realtà è che per mantenerci in salute abbiamo bisogno di certi tipi di fattori di stress nella nostra vita.

Se mancano diventiamo deboli, fragili, inclini alle malattie e alla stanchezza. Troppo poco stress (ad esempio essere sedentari invece di praticare attività fisica) è altrettanto malsano quanto lo stress cronico.

Il paradigma di Shift: ci sono sia "buoni" che "cattivi” fattori di stress. Abbiamo bisogno di un'ampia esposizione a fattori di stress ormonale per mantenerci in salute e in condizione energetica ottimale! (ma non esposizioni croniche!)

Ora, ecco un punto importante da tener presente: Non è solo l'esercizio fisico che ci rafforza e ci mantiene in salute, ci sono molte altre possibilità! Altre forme di ormesi, che stimolano adattamenti che  rendono il nostro corpo più energico, più resistente e più sano. (proprio come avviene con l'esercizio fisico!)

Oggi viviamo in un'epoca, che potremo chiamare, anti-ormesi. L'esercizio fisico non è più una prerogativa, il cibo è disponibile ogni volta che lo desideriamo e la dieta è normalmente basata su cibi spazzatura che mancano di salutari fito-nutrienti. Di conseguenza, assistiamo ad una epidemia di obesità, al diabete dilagante, alle malattie cardiache e tutto il resto.

Quindi, oltre l'esercizio fisico, cos'altro può influenzare l'ormesi?

 Ecco alcuni di fattori di ormesi:

 1. Esercizio fisico (tutti i sottotipi)

2. Digiuno intermittente

3. Ciclo di nutrizione intermittente (cioè carboidrati / grassi / proteine)

4. Freddo

5. Calore

6. Luce rossa e del vicino infrarosso

7. Ipossia (carenza  interna di ossigeno)

8. Carenza di ossigeno (esterna)

9. Luce UV

10. Xenobiotici (caffeina, nicotina, alcol, molti farmaci)

11. Fito-nutrienti (xenormesi)

Tutti questi fattori sono supportati da alcune dozzine a diverse migliaia di studi che dimostrano i loro benefici per la salute ma poche persone li utilizzano. Questo spiega il perché siamo diventati così deboli, fragili, malati e affaticati.

Semplice: il corpo risponde ai fattori di stress di ormesi sviluppando il motore cellulare! Genera così mitocondri più grandi, potenti, numerosi in  grado di produrre maggiore energia!

Il PUNTO CHIAVE:

Più il corpo viene esposto a fattori di stress ormetici più ha la possibilità di adattarsi 

e diventare resiliente. Il che significa che il corpo migliora la condizione metabolica, e diventa resistente alle malattie. Più energia viene prodotta dalle cellule e più ci si sente in forma.

Fra i fattori sopraelencati affrontiamo il primo: L'attività fisica.

Altri fattori di ormesi sono già stati approfonditi nelle pagine del sito: www.nutrizionenaturale.org 

Soggetti non addestrati (persone abitualmente sedentarie):

L'esercizio fisico continuo e a intervalli ad alta intensità, se la durata e l'attività svolta sono le stesse, hanno un effetto simile sul PGC-1α e su altri geni che regolano la biogenesi mitocondriale.

Gli esercizi fisici aerobici e anaerobici associati migliorano notevolmente la via di segnalazione della biogenesi mitocondriale (rispetto agli esercizi anaerobici da soli).

Soggetti allenati (persone già in forma):

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un potente induttore di PGC-1α e altri geni che regolano la biogenesi dei mitocondri. Possibilmente dovrebbe  essere praticato a digiuno.

Otto settimane di allenamento simultaneo di forza e resistenza non aumentano la biogenesi mitocondriale (Attività CS) o le prestazioni. Gli esercizi combinati di resistenza e cardio NON sono sufficienti per costruire il motore cellulare in modo soddisfacente.

Mentre nelle persone sedentarie, praticamente TUTTI i tipi di esercizio fisico, in una certa misura, contribuiscono a costruire il motore cellulare, nelle persone che metodicamente praticano attività fisica, è necessario un allenamento a intervalli ad alta intensità per poter costruire il motore cellulare. (Sollevamento pesi e cardio non forniscono risultati apprezzabili). 

Gli esercizi fisici con bassi livelli di glicogeno nei muscoli migliorano l'espressione di PGC-1α e altri geni che regolano biogenesi mitocondriale. Sono più efficaci se vengono  svolti appena alzati al mattino dopo aver trascorso la notte senza assumere cibo.

Questo è solo un esempio di una strategia per aumentare la biogenesi mitocondriale. Ci sono letteralmente dozzine di altre strategie scientificamente provate in grado di favorire l’aumento della biogenesi mitocondriale. Molte di esse sono sinergiche! Si possono associare per renderle più efficaci!

L'ormesi può essere la strategia più importante per aumentare la salute metabolica e i livelli di energia. Va ricordato che la costruzione del motore cellulare è solo la metà dell'equazione per i livelli di alta energia. Una forte ormesi senza un'adeguata rigenerazione cellulare non produce grandi livelli di energia. (ad esempio partecipare ad una maratona ogni giorno finisce per renderci doloranti, infiammati ed esausti.)

Allo stesso modo, la rigenerazione cellulare da sola non è sufficiente. E’ solo la metà dell'equazione complessiva per l'energia ottimale. (ad esempio dormire 12 ore al giorno e stare seduti sul divano tutto il tempo a mangiare, non è esattamente un modo per ottenere alti livelli di energia!).

Quello di cui abbiamo bisogno è l'alternanza di entrambi questi due fattori chiave. Abbiamo bisogno di una solida base di abitudini per la rigenerazione cellulare (come il sonno, una buona alimentazione, ecc.) e abbiamo bisogno di costruire il nostro motore cellulare attraverso frequenti brevi esposizioni a fattori di stress di ormesi. Questa è la chiave per raggiungere alti livelli di energia! 

Fondamentalmente la mancanza di ormesi ci rende deboli, malati e affaticati. Con una ottimale ormesi nella vita si costruisce il motore cellulare per essere resistenti a prova di malattia, forti e pieni di energia!

L’efficiente rigenerazione cellulare è basata primariamente sui seguenti fattori:

    1. Assunzione di una adeguata quantità di calorie, macro-elementi e vitamine/minerali

    2. Regolazione del ritmo circadiano

    3. Ottimizzazione del sonno

    4. Appropriata attività fisica

    5. Abitudini antistress

    6. Attività fisica

    7. Ottimizzazione dell’autofagia

I primi sei punti sono già stati trattati come argomenti e pubblicati nelle diverse pagine del sito www.nutrizionenaturale.org per cui  ci limitiamo ad approfondire il settimo punto dell’elenco: 

OTTIMIZZAZIONE DELL'AUTOFAGIA

Molti di noi che cerchiamo di mantenerci in buona salute e in forma siamo consapevoli delle normali pratiche salutari (come una buona dieta, praticare attività fisica, dormire bene ogni notte, limitare l'alcol, assicurarsi di stare ben nutriti con vitamine e così via). Ma spesso non arriviamo a riscontrare un rallentamento del processo di invecchiamento  e a percepire un miglioramento dei livelli di energia.

Certo, adottare uno stile di vita salutare è una buona cosa. Ma molte persone nonostante si impegnino a vivere bene, non sono ancora soddisfatti del proprio stato di forma, di salute o dei livelli di energia.

Quali ulteriori misure si possono intraprendere per rallentare l'invecchiamento, prevenire le malattie e evitare i cali di energia (o addirittura migliorare i livelli di energia con l’avanzamento dell'età)?

Migliorare l'autofagia è uno delle più importanti e potenti strategie anti-invecchiamento e di potenziamento energetico:

È fondamentalmente una specie di riciclo cellulare. 

Attraverso il normale atto del vivere, con la  produzione di energia, le cellule del corpo invecchiano e vengono eliminate. Diverse proteine e componenti della cellula iniziano a essere usurati, danneggiati e disfunzionali. Tutto ciò è assolutamente normale. 

Per affrontare questo fatto, il corpo ha sviluppato un meccanismo per il ripristino dei costituenti cellulari danneggiati e riportare la cellula in salute al 100%. Questo processo è chiamato autofagia. In pratica avviene lo smaltimento di tutte le parti danneggiate e disfunzionali e dei rifiuti delle cellule. Esse vengono suddivise e digerite chimicamente quindi riciclate, riassemblate come nuove parti di cellule in salute.

Con l'invecchiamento, i rifiuti cellulari, come i mitocondri danneggiati (i generatori di energia cellulare) e le proteine mal ridotte si accumulano causando le malattie tipiche dell'invecchiamento. 

La teoria mitocondriale tenta di spiegare l'invecchiamento con l'aumento del numero dei mitocondri danneggiati e con la formazione dei radicali liberi.

Ma ecco cosa ci dice l'ultima ricerca all'avanguardia: questi rifiuti si accumulano perché l'organismo non è in grado di avviare e mantenere l'autofagia. In condizioni normali e salutari, l'autofagia rimuove e ricicla questi mitocondri. Quindi, il motivo fondamentale dell'invecchiamento è la mancanza di una efficiente autofagia.

Gli animali da laboratorio eccezionalmente longevi, quelli che hanno durata della vita doppia o superiore a quelli di vita pi breve, hanno geni che attivano il processo di autofagia.

Naturalmente, negli gli animali che vivono il doppio o più a lungo degli altri il fatto che l'efficiente autofagia prolunghi le loro vite dimostra che è da considerare un fattore che influisce sulla durata della vita.

La quantità  la velocità dell'accumulo dei rifiuti, non solo si accelera il processo di invecchiamento ma danneggia anche la capacità delle cellule di produrre energia in modo efficiente.

Quando l'autofagia non funziona bene, significa che si vive oggi con i componenti delle cellule di ieri. In definitiva, ciò significa un aumento della predisposizione alle malattie e un minore livello di energia.

È stato dimostrato che le cellule di individui longevi, cioè centenari, hanno tassi più elevati di

autofagia rispetto alle persone normali (75 anni). Per contro, l'autofagia ridotta gioca un ruolo importante ruolo nell'accelerazione dell’invecchiamento.

Basta pensare al perché i giovani (ragazzi) sono pieni di energia e al perché si perde energia con

l’avanzare degli anni.

• Cellule pulite = alti livelli di energia

• Cellule con molte proteine disfunzionali e consumate = bassi livelli di energia

Mantenere le cellule pulite è importante per rallentare l'invecchiamento e conservare sani i mitocondri significa  alti livelli di energia conservare quando si invecchia. In definitiva, per assicurarci alti livelli di energia , dobbiamo ottimizzare il processo di autofagia nel nostro corpo!

Come si può ottimizzare l'autofagia nel nostro corpo?

Ecco 3 modi per amplificare l'autofagia e potenziare il ringiovanimento cellulare

1. Amplificare il ritmo circadiano

2. Aumentare la finestra del digiuno di ogni notte

3. Assumere acqua al momento giusto

1. SVILUPPARE L'AUTOFAGIA OTTIMIZZANDO IL RITMO CIRCADIANO (OROLOGIO BIOLOGICO)

Prima di tutto, cos’è il ritmo circadiano?

Praticamente tutta la vita sulla terra si è evoluta in sintonia con il ritmo quotidiano dei cicli di luce e buio. La maggior parte degli organismi, compreso l'uomo, hanno i loro processi metabolici, fisiologici e comportamentali sincronizzati con un orologio di 24 ore. Secondo i segnali esterni che ci dicono quando è giorno e quando è notte, la nostra orchestra biologica è una sinfonia di ormoni, neurotrasmettitori e di risposte comportamentali.

Una grande quantità, in rapida crescita, di nuove ricerche ha messo in evidenza che il ritmo circadiano è un fattore primario non solo negli stati di sonno e veglia, ma anche per la salute, la composizione del corpo e i livelli di energia.

Nel libro di Wiley e Formby “Lights Out: Sleep, Sugar e Survival”, si afferma che il ritmo circadiano interrotto è una delle principali cause di gran parte delle malattie degenerative come l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Il ritmo circadiano è un fattore che influisce sulla salute in modo altrettanto importante degli altri fattori come l’esercizio fisico e le abitudini alimentari.

Ad esempio, il ritmo circadiano interrotto ha dimostrato di:

    • Contribuire alle malattie infiammatorie. (1)

    • Indebolire drasticamente il sistema immunitario (2)

    • Aumentare il rischio di cancro e sindrome metabolica.(3)  (4)

    • Aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.(5)

    • Aumentare i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo. (6)

    • Predisporre al cancro e accelerare la crescita del tumore.

    • Aumentare il rischio di disturbi psichiatrici e malattie neuro-degenerative.

    • Arrecare gravi danni alla memoria. Anche una sola notte di sonno insufficiente può influire sulla

      capacità di pensare chiaramente il giorno successivo e diminuire la capacità di soluzione dei          problemi.

    • Peggiorare una lunga lista di malattie e disturbi, tra cui: Ipotiroidismo (lento metabolismo),

     malattie cardiache, ulcere gastriche, stitichezza, disturbi dell'umore come depressione e ansia.

    • Accelerare il processo di invecchiamento (8)

    • Ridurre profondamente i livelli di energia e aumentare la sonnolenza e l'affaticamento

     durante il giorno.

    • Aumentare drasticamente il rischio complessivo di morte per qualsiasi causa.

Bisogna dire che nel mondo molti non hanno idea di cosa sia il ritmo circadiano, per non parlare di ciò che lo controlla o come influisce sulla propria fisiologia ma il ritmo circadiano è un fattore importante per la salute. 

Il mondo moderno è quasi perfettamente progettato per alterare il ritmo circadiano e sta distruggendo salute, vitalità, composizione corporea e qualità della vita.

Normalmente, l'autofagia nell’uomo aumenta e diminuisce sensibilmente con il ritmo giornaliero dettato dal ritmo circadiano. Poiché l'autofagia è regolata dal digiuno (o dalla fame), aumenta fortemente durante la notte e al mattino presto considerato che durante il sonno non viene assunto cibo.

Gli esseri umani e altri organismi hanno un forte ritmo giornaliero di anabolismo (costruzione delle

cellule) e di catabolismo (eliminazione delle cellule). Entrambi sono ugualmente necessari per la vita e per la salute.

Con il ritmo circadiano perturbato, tuttavia, il ritmo declina in ampiezza e viene

solo debolmente o per niente attivato.

In breve, avere un ritmo circadiano ottimizzato o un ritmo circadiano interrotto può fare la differenza per la salute, per la composizione corporea e per la qualità di vita.

Ci sono 3 fattori principali che determinano il ritmo circadiano:

• La Luce
• Il Movimento
• Le Sostanze nutritive

Ne esistono alcuni altri ma questi sono i tre principali. Di seguito affrontiamo la luce. Gli altri sono già presenti nel sito: wwwnutrizionenaturale.org

Il grande problema nel mondo moderno è che "Gli uomini si sono evoluti su un pianeta senza luce elettrica per migliaia e migliaia di generazioni. Il corpo è progettato per essere vigile e sveglio durante le ore diurne e per dormire di notte. Ora abbiamo una società che 24 ore su 7 giorni non è in armonia con il nostro disegno biologico ". ◼ Professor George Brainard

In sintesi, i due grandi problemi sono questi:

• 1. Oggi viviamo principalmente al chiuso, con un'esposizione al sole minima o nulla.

• 2. Siamo esposti alla luce artificiale (da televisori, computer, tablet, lampadine e telefoni cellulari), che penetra negli occhi fino a tarda notte e dà il cervello il

  "Segnale diurno".

La combinazione di questi due aspetti sconvolge il ritmo circadiano, che a sua volta sconvolge il processo di autofagia che a sua volta ci rende vulnerabili a innumerevoli malattie, all’invecchiamento precoce e alla riduzione dei livelli di energia. In breve, si abbassa enormemente la qualità della vita.

Il primo passo per regolare il ritmo circadiano è smettere di esporsi agli stimoli che mandano

al cervello il segnale "è giorno, è tempo di stare svegli e attivi" durante la notte!

Naturalmente, quando il cervello riceve il segnale che “è giorno” durante la notte, sfalsa a

livello biologico / neurologico / ormonale nel cervello e nel corpo i ritmi giorno/notte. Questo è esattamente il contrario di ciò che occorre per un ritmo circadiano correttamente funzionante. Un sano ritmo  circadiano consiste nel ricevere i "segnali del giorno" durante il giorno e i "segnali notturni" durante la notte.

La luce blu è l'aspetto più significativo dal momento che penetra negli occhi, raggiunge il cervello e sopprime la produzione di melatonina. E’ il segnale principale che comunica al cervello quando è giorno o quando è notte.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'esposizione alla luce ambientale o dei dispositivi elettronici durante la notte può compromettere la qualità del sonno, le prestazioni, i livelli di energia e predisporre alle malattie. (8), (9), (10), (11) Quindi, l’esposizione alla luce blu nelle ore notturne è la prima cosa che deve essere risolta al fine di mantenere un salutare ritmo circadiano.

Quando il sole tramonta, è il momento di ridurre al minimo o evitare l'esposizione alla luce blu per quanto è possibile. Questo significa che dobbiamo isolarci dalla civiltà occidentale e dalle moderne tecnologie e ritornare alle caverne come i nostri antenati paleolitici cacciatori-raccoglitori?

No, assolutamente no! Con una minima tecnologia neolitica, si può replicare l'ambiente paleolitico

senza molti sforzi:

1. Prendersi cura del computer: la prima cosa da fare è installare il software f.lux sul computer. Questa app si imposta sul fuso orario locale e modifica effettivamente l’uscita dello spettro di luce dallo schermo del computer in base all'aumento e al calo del sole nella nostra zona. Mostra uno schermo normale del computer durante il giorno e poi, dopo che il sole è calato, lo schermo prende una tonalità arancione (ma ancora completamente funzionale) che emette molto meno luce blu.

2. Prendersi cura del proprio telefono cellulare: si può installare una app che modifica l'emissione di luce blu dopo il tramonto. Questo è un po'  complicato da fare.

Gli utenti Android non possono utilizzare f.lux e devono utilizzare una app diversa, chiamata Twilight, che si può trovare in questo sito: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux&hl=en  (Nota: entrambe le app sono gratuite).

3. Prendersi cura della TV e di altri dispositivi: purtroppo ci sono ancora un paio di altre fonti di

esposizione alla luce blu di notte che devono essere affrontate: gli schermi televisivi, i tablet e gli eventuali altri dispositivi elettronici. Non c’è da preoccupasi, non dobbiamo rinunciare a guardare la TV di notte!

Ci sono un paio di potenziali possibilità per affrontare questa situazione:

• Schermatura di blocco della luce blu da applicare su vari dispositivi.

• Utilizzare occhiali da sole blu-bloccanti

Quest'ultima è probabilmente l'opzione più efficace (e meno costosa), poiché indossare occhiali da sole blu-bloccanti in casa di notte blocca efficacemente tutte le potenziali fonti di luce blu (compresa l’illuminazione della casa).

Poiché è specificamente la luce blu che influenza la secrezione della melatonina, se una persona si espone alla luce il blu con occhiali da sole blocker, la secrezione di melatonina non ne risentirà. C'è anche qualche ricerca interessante su questo argomento:

In uno studio sono stati utilizzati occhiali protettivi blu-bloccanti (ambra) o anti-uv (gialli) per 3

ore prima del sonno. Il gruppo che indossava i blue-blockers ha registrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno nei confronti dell gruppo di controllo. Anche l'umore è migliorato in modo significativo rispetto sempre al gruppo di controllo.(12)

• Nelle persone con ADHD che soffrono di insonnia, gli occhiali blu blocker sono estremamente efficaci nel ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno. Il punteggio medio dell'indice di qualità del sonno "dalle ore 11.15 alle 4.54, è sceso al di sotto del punteggio limite di 5 per l'insonnia clinica." (13)

L'unico lato negativo degli occhiali per il blocco della luce blu è che occorre indossarli in casa di notte e alcune persone semplicemente non lo vogliono fare.

Sia che si scelga di applicare gli schermi o gli occhiali blu-bloccanti, o l’astensione dell’uso di apparecchi elettronici un paio d'ore prima di coricarsi, è bene semplicemente trovare un modo per eliminare l'esposizione serale alla luce blu.

Il segnale principale per l’avvio e il miglioramento dell’autofagia è la diminuzione della concentrazione dell'amminoacido leucina nel sangue. È possibile anche considerare la leucina come una molecola di segnalazione chiave per la crescita dei muscoli ma, con la leucina  viene anche emesso il segnale ai muscoli di regredire. Ecco il punto chiave. 

Come accennato, l'autofagia è regolata dai livelli di leucina nel sangue, ma quando il  ritmo circadiano è interrotto, non si è in salute o si è anziani ... la capacità di risposta alla leucina diminuisce. Le cellule in un corpo vecchio o malsano semplicemente non possono attivare l’autofagia allo stesso modo di come avviene in un corpo giovane.

In questo caso è possibile diminuire il livello di leucina durante la fase di digiuno in modo che anche con la diminuita capacità, l’autofagia venga ottimizzata.

Come si può fare? Semplicemente bevendo acqua di notte o al mattino durante il periodo di digiuno. Si diluisce così il flusso sanguigno e, di conseguenza, diminuisce anche la concentrazione della leucina nel sangue e si ottiene l'avvio o l’aumento del processo di autofagia.

Così entra nel sangue più cisteina e da essa si forma del glutatione che riduce lo stress ossidativo. Farlo di notte non è la migliore soluzione per la maggior parte delle persone in quanto si può disturbare il sonno per andare in bagno. E’ tuttavia possibile bere molta acqua al mattino appena alzati prima di mangiare e attendere almeno 45 minuti prima di assumere del cibo. Questa è una abitudine chiave per l'ottimizzazione dell'autofagia.

Come specificato ii precedenza, l'autofagia ha luogo durante il digiuno. Solo quando il corpo ha una pausa di molte ore nella trasformazione del cibo può entrare in uno stato di autofagia.

Il grande problema nel mondo moderno è che le finestre di alimentazione e digiuno sono cambiate

negli ultimi 50 o 60 anni! La maggior parte delle società umane tradizionali hanno una finestra di alimentazione tra le 8 e le 12 ore e una finestra di digiuno notturno di 12-16 ore. (il tempo sufficiente per entrare in modalità di autofagia).

Il problema è che, oggi, le persone che vivono nel mondo occidentale continuano ad aumentare le finestre di alimentazione e accorciare quelle del digiuno.

Un nuovo interessante studio è apparso di recente con importanti indicazioni dal titolo "A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. " (Pubblicato nella rivista Cell Metabolism). I ricercatori hanno utilizzato un'app per monitorare modelli di alimentazione tipica della maggior parte degli americani, e hanno trovato alcune cose molto importanti che altri studi non avevano mai messo in evidenza.

Alcuni dei risultati più importanti:

1. La maggior parte delle persone ha una finestra di alimentazione giornaliera di 15 ore o più. (Una ampia finestra di alimentazione che si estende dal risveglio mattutino fino a poco prima di addormentarsi di notte).

2. La maggior parte delle persone abitualmente ogni giorno digiuna solo per il tempo in cui è a letto (solo 8 o 9 ore). Da notare che per la maggior parte delle persone, questo periodo di non assunzione di cibo coincide con la completa sedentarietà (quando sono a letto), senza il consumo di energia a digiuno. La maggior parte delle persone sono essenzialmente SEMPRE in uno stato in cui le loro riserve di energia sono cospicue e il loro corpo non si trova mai, per un periodo di tempo significativo, nella condizione di ridurre le riserve in eccesso. 

3. La maggior parte delle persone, oltre alle lunghe finestre di alimentazione assume anche una gran parte delle calorie giornaliere la sera dopo le 18:00 (dopo il tramonto in molti casi).

4. E’ stata riscontrata una variazione significativa nei modelli di temporizzazione dei pasti dai giorni feriali ai fine settimana, paragonabile al jetlag metabolico.

5. Hanno scoperto che la maggior parte del consumo calorico avviene TRA I PASTI PRINCIPALI

come snack (molte persone sono inconsapevoli di quanto effettivamente consumano tra i pasti principali)

6. Le finestre di alimentazione più brevi hanno grandi vantaggi! Quando le persone in sovrappeso accorciano le finestre di alimentazione da più di 14 ore a 10-11 ore, perdono peso (grasso), dormono meglio e aumentano la loro energia.

Dunque rivedere i modelli di alimentazione diurna rappresenta una iniziativa fondamentale per la salute e il benessere.

Fonti e riferimenti:

(1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/277213.php

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325

(3) http://www.qscience.com/doi/pdf/10.5339/jlghs.2013.3

(4) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circresaha.109.208355

(5) https://www.researchgate.net/publication/267746962

(6) Medscape

(7) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130723155002.htm

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285469

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25357212

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

(13) https://www.dovepress.com/