I cavolfiori

Essendo le varietà di cavolfiore comunemente bianche, molte persone possono non considerare questa crucifera come fonte di nutrienti al pari di quelle verdi come i broccoli o il cavolo cappuccio. Questo non corrisponde ai risultati delle ricerche effettuate su detto fantastico ortaggio. Le varietà bianche di cavolfiore sono altrettanto ricche di fitonutrienti quanto le crocifere verdi e, questa ricchezza di nutrienti, è principalmente dovuta ai composti glucosinolati descritti in seguito.

 

2. Azione antitumorale

 

Il cavolfiore contiene numerosi fitonutrienti, come l’indolo-3-carbinolo e il sulforafano, che possono aiutare a prevenire i tumori della prostata, delle ovaie e del collo dell'utero. (1)

Uno degli studi interessanti pubblicati nel gennaio 2012 riguarda la capacità del cavolfiore di prevenire il cancro alla prostata quando viene addizionato di curcuma. (2) Questo è legato al composto naturale phenethyl isotiocianato presente in alcune verdure. Secondo lo studio, il cancro alla prostata negli Stati Uniti è la seconda causa di morte per cancro negli uomini mentre, l'incidenza di questa malattia è molto bassa in India dove detta combinazione di alimenti è comune.

 

Il cavolfiore è anche menzionato come una delle numerose crucifere che, se mangiate, possono ridurre il rischio di cancro del colon e del polmone, oltre a inibire la recidiva del cancro alla prostata. (3)

 

2. Protegge il cuore

 

Il sulforafano del cavolfiore e delle altre crocifere aiuta migliorare significativamente la pressione sanguigna e la funzione renale. (4) Gli scienziati ritengono che i benefici del sulforafano siano correlati al miglioramento della metilazione del DNA, cruciale per la normale funzione cellulare e la corretta espressione genica, specialmente nel delicato rivestimento interno delle arterie noto come endotelio.

 

3. È anti-infiammatorio

 

Il corpo necessita di un certo livello di infiammazione per rimanere in buona salute. Tuttavia è anche possibile, e sempre più comune, che la risposta infiammatoria vada fuori controllo.

 

Se il sistema immunitario innesca per errore una risposta infiammatoria quando non è presente alcuna minaccia, può portare a danni significativi correlati all'infiammazione del corpo, una condizione legata al cancro e ad altre malattie.

 

4. È ricco di vitamine e minerali

 

Mangiare regolarmente i cavolfiori è un modo semplice per attingere a questi nutrienti tanto necessari al corpo. Ad esempio, una porzione di cavolfiore contiene il 77% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C. È anche una buona fonte di vitamina K, proteine, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fosforo, fibre, vitamina B 6, acido folico, acido pantotenico, potassio e manganese.

 

5. Migliora la funzione cerebrale

 

Il cavolfiore è una buona fonte di colina, una vitamina del gruppo B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello. L'assunzione di colina durante la gravidanza "sovraccarica" l'attività cerebrale degli animali nell’utero. Indica che può potenziare la funzione cognitiva quindi migliorare l'apprendimento e la memoria. Può anche ridurre il declino della memoria legato all'età e la vulnerabilità del cervello alle tossine durante l'infanzia, oltre a conferire una protezione cerebrale per gli adulti. (6)

 

6. Un aiuto per la disintossicazione

 

Il cavolfiore aumenta la capacità del corpo a disintossicarsi in più modi. Contiene antiossidanti che aiutano la disintossicazione nella Fase 1 e nutrienti contenenti zolfo utili per le attività di disintossicazione nella Fase 2. I glucosinolati nel cavolfiore attivano anche gli enzimi ad azione disintossicante. (7)

 

7. Favorisce la digestione

 

Il cavolfiore è una fonte importante di fibra alimentare necessaria per la salute dell'apparato digerente. Ma non è tutto. Secondo World's Healthiest Foods: (8)

 

"I ricercatori hanno stabilito che il sulforafano ricavato da un glucosinolato del cavolfiore (glucorafanina) può aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco. Il solforafano fornisce questo beneficio per la salute prevenendo la proliferazione batterica dell'Helicobacter pylori nello stomaco o impedendo al batterio di ancorarsi alle pareti dello stomaco. "

 

8. Antiossidanti e fitonutrienti in abbondanza

 

Mangiare il cavolfiore significa assumere elevate quantità di antiossidanti e di fitonutrienti. È ricco di vitamina C, beta-carotene, canferolo, quercetina, rutina, acido cinnamico e molto altro. Gli antiossidanti sono il modo naturale di dotare le cellule di una difesa adeguata contro i danni dei radicali liberi.

 

Finché il corpo dispone di questi importanti micronutrienti è in grado di resistere all'invecchiamento causato dalla esposizione quotidiana a sostanze inquinanti, allo stress cronico e altro ancora. Se il corpo non dispone di un adeguato apporto di antiossidanti per combattere i radicali liberi, allora può andare incontro al rischio di stress ossidativo, con danni accelerati ai tessuti dei vari organi.

 

Le crocifere offrono benefici unici e meravigliosi per la salute. Ad esempio, una sola porzione di cavolfiore contiene oltre 10.000 UI di vitamina A, l'equivalente di oltre il 200% del valore giornaliero consigliato. Il cavolo inoltre è ricco di vitamina K1 e vitamine del gruppo B delle quali molte persone sono carenti. Ha dimostrato di poter aiutare a guarire le ulcere gastriche e apportare benefici alla digestione. Inoltre: (9)

 

"Con un apporto di sole 100 calorie di verdure crocifere si ricava il 40% del fabbisogno giornaliero in fibre. Le crocifere contengono proteine, fino al 25% del valore giornaliero in tre porzioni. I cavolfiori forniscono elevate quantità di vitamina K, benefica per la lotta contro il cancro e l'infiammazione".

 

Per ottenere i fantastici benefici per la salute forniti dalla famiglia delle crocifere come minimo si raccomandano 50 g di verdure su base giornaliera. Questa quantità equivale a circa 350 grammi a settimana. Una quantità ottimale sarebbe 75/100 grammi al giorno, vale a dire circa 520/700 g a settimana.

 

Come per tutte le verdure, si deve evitare di cuocere eccessivamente le crucifere. Il cavolfiore in salamoia è uno dei metodi più salutari nei confronti della bollitura o della cottura a vapore. Questi ultimi due metodi di cottura lo rendono impregnato d'acqua, pastoso e fanno perdere gran parte del sapore.

 

Gli studi indicano una forte ricchezza di nutrienti sia nel cavolfiore crudo che in quello cotto. Sono sorprendenti i risultati dello studio non solo in aree che coinvolgono i nutrienti convenzionali come la vitamina C, ma anche in aree che comprendono fitonutrienti come i composti solforati e i flavonoidi.

 

Sebbene possa esserci perdita di sostanze nutritive idrosolubili durante la cottura in acqua o in altri liquidi, si verifica anche una maggiore biodisponibilità in seguito alla liberazione delle sostanze nutritive all'interno delle cellule del cavolfiore crudo. Sostanze che vengono rilasciate dalle cellule durante la cottura e la conseguente rottura delle pareti cellulari.

 

E’ stata, ad esempio riscontrata una maggiore biodisponibilità dei carotenoidi luteina e zeaxantina in seguito alla cottura del cavolfiore.

 

Gli studi hanno anche dimostrato che i livelli di sinigrina, uno dei glucosinolati più studiati nel cavolfiore, diminuiscono a causa dell’azione del vapore e dell'ebollizione. Tuttavia, contemporaneamente alla diminuzione, migliora significativamente la biodisponibilità.

 

Ovviamente, dato che la masticazione del cavolfiore crudo determina la rottura delle pareti cellulari e rende i carotenoidi più disponibili, si può concludere che i cavolfiori sono un eccellente alimento salutare, sia consumati crudi che cotti.

 

Un'ultima nota sulla temperatura e sui benefici per la salute del cavolfiore. Un recente studio sul congelamento del cavolfiore ha mostrato che i suoi nutrienti sono abbastanza stabili anche dopo un anno di conservazione in freezer. 

 

Considerate le ricerche che mostrano come il cavolfiore cosparso di curcuma (contenente la curcumina di colore dorato) può essere particolarmente potente nella lotta contro il cancro, si riporta questa ricetta veloce, tratta da “i cibi più salubri del mondo”. (10) E' un alimento antinfiammatorio ricco di antiossidanti cuoce in soli cinque minuti ed è perfetto per il pranzo, la cena o anche per uno spuntino veloce. Una porzione di questo alimento fornisce il 181% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, il 46% di vitamina K e il 33% di folati!

 

2. Ingredienti:

• 1 cavolfiore di 500/600 grammi

• 5 cucchiai di brodo vegetale a basso contenuto di sodio

• 1 cucchiaino di curcuma

 2. Condimento: 

• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva

• 2 cucchiaini di succo di limone

• 2 spicchi d'aglio medi, schiacciati o tritati

• Sale marino e pepe a piacere 

2. Procedimento: 

• Tagliare i fioretti di cavolfiore in quarti e lasciali riposare per 5 minuti in modo da far risaltare i benefici salutari nascosti.

• Spremere o tritare l'aglio e lasciarlo riposare per 5 minuti.

• Scaldare 5 cucchiai di brodo in una padella di acciaio inossidabile a fuoco medio.

• Quando il brodo comincia a bollire, aggiungere il cavolfiore e la curcuma e continuare la cottura con il coperchio. Per il cavolfiore al dente, cuocere per non più di 5 minuti.

• Trasferire in una ciotola

Per un piatto più saporito, unire al cavolfiore gli ingredienti mentre è ancora caldo. (Il condimento non ha bisogno di essere preparato separatamente).

 

I cavolfiori in salamoia costituiscono un alimento da prepararsi in autunno ed in inverno. I cavolfiori vanno puliti, divisi e conservati nei barattoli di vetro immersi nella salamoia preparata a parte. Il periodo di consumo avviene dopo circa 40 giorni.

 

Preparazione:

• Mescolare accuratamente il cavolfiore ed il peperoncino, poi comprimerli in un vaso di coccio o di vetro (per questa operazione potrebbe essere conveniente utilizzare guanti di gomma a causa del peperoncino).

• Realizzare una salamoia (circa 15 grammi di sale per litro di acqua) unendo un cucchiaio di aceto ogni litro di acqua. Per velocizzare lo scioglimento del sale utilizzate acqua tiepida attendendo poi che si raffreddi prima di utilizzarla sulle verdure. 

• Versare la salamoia sopra il mix di cavolfiore in modo che tutte le verdure siano completamente coperte dal liquido. 

• Chiudere il vaso con un disco grigliato per mantenere le verdure sotto il livello della salamoia. Lasciar fermentare a temperatura ambiente (20/25° C) per almeno 30 giorni (40 sarebbe ancora meglio) lontano dalla luce del sole.

   

   

E’ bene tenere presente che il consumo eccessivo di questo ortaggio è sconsigliato a chi soffre di colon irritabile, potrebbe provocare e aumentare fastidi come il meteorismo e il gonfiore. Inoltre va mangiato con moderazione nel caso di un’alimentazione specifica per la cura della gotta e dell’iperuricemia. Questo ortaggio contiene purine e molecole azotate sconsigliate in queste problematiche.

 

In caso di ipotiroidismo da carenza di iodio si consiglia di mangiare solo occasionalmente il cavolfiore, soprattutto se crudo. Interferendo sul metabolismo dello iodio, aumenta il suo fabbisogno e può inibire l’attività tiroidea. Infine, per la presenza della vitamina K, il cavolfiore è sconsigliato a chi fa uso del warfarin e altri anticoagulanti poiché può ridurne l’efficacia.

 

 

  

Fonti e riferimenti:

 

 

1. Turmeric and Cauliflower Prevents Prostate Cancer," http://www.news-medical.net/news/2006/01/17/15419.aspx, June 2012

2. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention, http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/diet/cruciferous-vegetables, June 2012

3. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention, http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/diet/cruciferous-vegetables, June 2012

4. Am J Hypertens February 2012

5. World’s Healthiest Foods, Cauliflower

6. J Neurophysiol. 2004 Apr;91(4):1545-55.

7. World’s Healthiest Foods, Cauliflower

8. World’s Healthiest Foods, Cauliflower

9. World’s Healthiest Foods, Cruciferous Vegetables

10. World’s Healthiest Foods, 5-Minute Healthy Sauteed Cauliflower with Turmeric