LE UOVA – Sono salutari?

Anche se i tuorli hanno un contenuto relativamente elevato in colesterolo, numerosi studi hanno confermato che le uova hanno praticamente nulla a che fare con l'innalzamento del colesterolo nel sangue. Una ricerca pubblicata sull'International Journal of Cardiology (March 10, 2005; Volume 99, Issue 1, Pages 65-70) ha riscontrato che, negli adulti sani, il mangiare uova tutti i giorni non produce alcun effetto negativo sulla funzione endoteliale (una misura aggregata di rischio cardiaco), né fa aumentare i livelli di colesterolo ematico.

L'ultimo studio rileva che le persone con diabete o prediabete di tipo 2 che hanno mangiato una dozzina di uova alla settimana per un anno, una serie di test non ha mostrato alcun risultato negativo. (2)

Per le persone che hanno livelli di colesterolo troppo bassi, mangiare tuorli d'uovo è una ottima cosa per una serie di ragioni, ma non per far aumentare il livello di colesterolo. L'aumento del colesterolo nel proprio sangue, si può ottenere utilizzando olio di cocco, di solito, circa 2-4 cucchiai al giorno sono sufficienti.

Un altro pregiudizio da sfatare è che le uova possano danneggiare il fegato. Al contrario, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche. Se non si soffre di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, si può stare tranquilli, l'uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina, due aminoacidi che proteggono il fegato.

In effetti lo stesso tuorlo, un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina, ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di espellere la bile nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, l’uovo non causa ma, al contrario, previene i calcoli biliari e protegge il fegato.

Ma allora come è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e per i consigli dei medici del Novecento: è chiaro che se si soffre già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova) di calcoli e “mal di fegato”, il solo lo svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi si può dire che l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene efficiente a lungo.

Le organizzazioni di sanità pubblica consigliano di cuocere bene le uova per ridurre il rischio di salmonella ma, quando sono biologiche e provengono da galline al pascolo, mangiare le uova crude è in realtà il migliore dei modi in termini di salute.

Il rischio salmonella, in primo luogo, aumenta quando le galline sono allevate in pessime condizioni ieniche il che è estremamente raro per le piccole aziende agricole biologiche in cui gli animali vengono allevati in ambienti puliti e spaziosi, hanno accesso alla luce del sole e sono alimentate con cibo naturale. Il rischio salmonella risulta maggiore nelle uova degli allevamenti intensivi, ed è per questo che si sconsiglia di mangiare uova convenzionali crude.

In effetti siamo tutti preoccupati per il rischio di salmonella ma, quando si analizza attentamente il rischio di contrarre la salmonella dalle uova crude ci si accorge che in realtà è piuttosto basso. Uno studio recente condotto dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti - Risk Analysis - ha dimostrato che dei 69 miliardi di uova prodotte ogni anno, solo 2,3 milioni di loro sono contaminate da salmonella.

La matematica ci dice che solo lo 0,003 per cento di uova sono a rischio. Ciò significa che solo un uovo ogni 30.000 è contaminato e che il rischio, in realtà, è molto basso. Difficilmente ciascuno di noi arriverà a consumare più di 30.000 uova nella vita, tuttavia inevitabilmente, qualcuno potrà trovare un uovo contaminato dalla salmonella per cui è importante capire come ridurre seriamente il rischio di infezione.

Le infezioni da Salmonella sono di solito presenti quasi solo nelle galline degli allevamenti intensivi. Se si acquistano le uova prodotte da galline sane allevate in ambienti igienici, il rischio di infezione si riduce drasticamente. Occorre ricordare che solo le galline malate depongono uova contaminate da Salmonella. Se si scelgono uova di alta qualità, non allevate in gabbia, alimentate organicamente in buone condizioni igieniche, il rischio virtualmente scompare.

Ma se per qualche ragione, anche dopo aver seguito tutte le indicazioni, capita un uovo che è stato infettato cosa succede? Allora,, prima di mangiare uova crude o non si dovrebbero accuratamente esaminare per scoprire eventuali segni di infezione. Ma cosa succede se nonostante tutte le precauzioni contraiamo l'infezione? " La salmonella, nelle persone sane, generalmente è benigna e autolimitante.

Ciò che è importante sapere è che se si è sani, un'infezione da salmonella non rappresenta un grosso problema. Può provocare malessere e dissenteria, ma questa infezione è facilmente trattabile utilizzando probiotici di alta qualità ricchi di batteri buoni, una dose ogni 30 minuti fino a quando comincia a diminuire la sensazione di malessere e, normaòmente si migliora nel giro di poche ore.

Secondo uno studio condotto in Canada (3) in cui i ricercatori hanno esaminato il contenuto in nutrienti dei tuorli d'uovo provenienti da galline alimentate principalmente a frumento avevano due aminoacidi con potenti proprietà antiossidanti, che sono importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro:

• triptofano

• tirosina

Vedremo in seguito che il contenuto di nutrienti, contenuti nelle uova deposte da galline ruspanti è di gran lunga superiore alle uova convenzionali.

La cosa veramente interessante è che le uova convenzionali, nonostante il loro contenuto nutrizionale inferiore, sono una potente fonte di antiossidanti salutari per il cuore! I ricercatori confermano che due tuorli crudi hanno proprietà antiossidanti equivalenti a una mezza porzione di mirtilli (25 grammi ) e quasi il doppio di quelle di una mela.

La ricerca inoltre ha dimostrato quanto la cottura sia distruttiva. Le proprietà antiossidanti si riducono di circa il 50 per cento quando le uova vengono fritte o bollite e, ancora peggio, se cotte nel forno a microonde.

Per quanto non espressamente menzionato nello studio accennato, i tuorli d'uovo sono anche una ricca fonte di antiossidanti, la luteina e lazeaxantina, che appartengono alla classe dei carotenoidi noti come xantofille. Questi due composti sono potenti elementi di prevenzione della degenerazione maculare, la causa più comune di cecità che colpisce sopratutto gli anziani.

Inoltre, l'aminoacido triptofano è anche un importante precursore della serotonina del cervello che aiuta a regolare l'umore, mentre la tirosina sintetizza due neurotrasmettitori fondamentali, la dopamina e la noradrenalina, che migliorano la capacità di attenzione e l'attività mentale.

Tabella 1 Principali nutrienti presenti nelle uova di gallina crude

Le uova biologiche sono più nutrienti e a minor rischio!

Le uova sono poi una fonte incredibile di nutrienti di alta qualità come proteine e grassi di cui spesso siamo carenti e forniscono il combustibile ideale per la maggior parte delle persone.

Occorre tuttavia ribadire che le uova biologiche da galline ruspanti sono di gran lunga superiori per quanto riguarda le sostanze nutritive e che, la cottura distrugge molti di questi nutrienti per cui, idealmente, è consigliabile il consumo di uova crude (solo se provengono da allevamenti biologici di galline ruspanti).

Un uovo è considerato biologico se la gallina è stata nutrita solo con alimenti biologici, il che significa che non avrà accumulato alti livelli di pesticidi provenienti dai grani (soprattutto mais OGM) con i quali vengono alimentate normalmente le galline degli allevamenti intensivi.

Ulteriori test hanno confermato che le vere uova di galline ruspanti sono molto più nutrienti delle uova allevate intensivamente. In una serie di test pubblicati nel 2007 da, Mother Earth News sono stati confrontati i dati nutrizionali ufficiali del US Department of Agriculture (USDA) delle uova commerciali con quelli delle uova provenienti da galline ruspanti e hanno trovato che queste ultime contengono:

• 1/3 in meno di colesterolo

• ¼ in meno di grassi saturi

• 2/3 in più di vitamina A

• 2 volte in più di acidi grassi omega-3

• 3 volte in più di vitamina E

• 7 volte in più di beta carotene

I livelli di nutrienti notevolmente superiori sono probabilmente il risultato delle differenze nella dieta tra le galline che pascolavano liberamente e quelle allevate industrialmente.

 Contrariamente alla credenza popolare, le uova fresche delle galline ruspanti che hanno una cuticola intatta non richiedono refrigerazione se non si devono mantenere per lunghi periodi.

Molti agricoltori biologici non refrigerano le loro uova. La refrigerazione è diventata la norma, da quando la produzione di massa ha creato la necessità di far percorrere alle uova lunghe distanze e di essere mantenute in deposito per settimane o mesi prima di arrivare al punto di vendita. La generale mancanza di igiene negli allevamenti aumenta la probabilità che le uova siano venute a contatto con agenti patogeni ampliando la necessità, sia della disinfezione che della refrigerazione, per limitarne il loro sviluppo.

Quindi, se le uova sono fresche di fattoria biologica, con le cuticole intatte, e dovranno essere consumate nel giro di pochi giorni, si possono semplicemente conservare in un luogo fresco. La durata di un uovo non refrigerato è di circa 7-10 giorni.

Quando viene refrigerato, rimane fresco per 30-45 giorni. Da tenere presente che quando si acquistano uova nel negozio, così come nel supermercato, dal momento in cui sono state poste in vendita, possono già essere trascorse anche tre settimane, o più.

Una buona abitudine è quella di verificare la data di scadenza stampata sulla confezione e controllare, sull'etichetta e sull'uovo, i codici per conoscere la provenienza del prodotto.

E' disponibile per il consumatore una vera e propria carta di identità dell'uovo, che permette la tracciabilità del prodotto e che consente di essere informati sulla filiera produttiva.

Si devono lavare le uova ?

Lavando le uova, si elimina la cuticola esterna, quella pellicola molto sottile, ma estremamente importante, poiché impedisce il passaggio di microbi attraverso i pori. Dunque, prima di metterle in frigo, non conviene lavarle. Se occorre, meglio pulirle con uno spazzolino o un panno leggermente umido.

Quando scadono ?

Fino al nono giorno possono essere commercializzate con il marchio "Extra" o "Extra fresco"

Dal nono giorno in avanti vanno conservate in un luogo fresco, asciutto e buio 

Dopo il 18° giorno, devono essere conservate in frigorifero

Dal 22° giorno devono essere consumate velocemente e non possono più essere poste in vendita.

Classificazioni delle uova

Sulle confezioni troviamo anche la dicitura “categoria A” che si riferisce alle uova denominate “uova fresche”. Le uova di categoria B, denominate di “seconda qualità”, sono destinate all'industria alimentare.

Le uova fresche, sono anche classificate secondo il peso, con i seguenti criteri:

•  XL - Grandissime: 73 g e più
•  L - Grandi: di 63 g e più ma inferiori a 73 g,
•  M - Medie: di 53 g e più ma inferiori a 63 g,
• S - Piccole: meno di 52 g,

La tipologia di allevamento incide sul costo finale delle uova e sulla qualità così come sul gusto dell’uovo.

(Immagini:promiseland.it, riciardengo.blogspot.com, lavocedeisenzavoce.myblog.it)

(Cod. 0) Uova da agricoltura biologica: sono soggette alle principali caratteristiche e normative degli allevamenti biologici, mangimi biologici e allevamento per lo più in un terreno naturale e all’aperto.

Provengono da allevamento estensivo vale a dire:

• fino a 10 metri quadri per gallina;

• mangime biologico (cereali e mais senza additivi chimici, amminoacidi sintetici, OGM e farine di pesce);

• maggiori garanzie per il benessere degli animali (anche se non sono ancora reputate soddisfacenti)

• maggiori garanzie per la nostra salute, perché il settore biologico è molto più controllato e deve essere certificato per legge.

   

• (Cod. 1) Allevamento all’aperto intensivo: le uova provengono da galline che per alcune ore al giorno possono razzolare in un ambiente esterno (solitamente protetto e controllato per ragioni sanitarie volte a prevenire contagi con animali esterni all’allevamento). C’è una certa differenza tra gli allevamenti intensivi e quelli estensivi biologici: nel primo caso (uova codice 1) le galline sono lasciate libere di razzolare all'esterno, ma il mangime è convenzionale e lo spazio a disposizione per ogni gallina è di soli 2,5 metri quadri.

   

• (Cod. 2) Allevamento a terra: le galline vengono allevate in un capannone ad alte concentrazioni e, ad esclusione dell'allevamento verticale, le condizioni sono le stesse dell'allevamento in gabbia. Vengono allevate in capannoni con luci sempre accese e una densità di 7/9 galline a metro quadro.

• (Cod. 3) Allevamento in gabbia (batteria): galline sono allevate in un ambiente confinato, Restano sempre gabbia chiuse in spazi angusti: secondo la direttiva europea, ogni gallina può avere a disposizione uno spazio di 550 centimetri quadrati, che in virtù delle frequenti violazioni possono diventare anche 450. Questo significa che si trovano oltre 20 galline in un metro quadro (e per ognuna di loro, uno spazio inferiore a quello occupato da un foglio A 4). Nella breve vita di macchine produci-uova, queste galline non potranno aprire le ali, razzolare, appollaiarsi, deporre le uova in un nido. Accalcate come sono, le une sulle altre, impazziscono e diventano aggressive: si beccano tra loro, si spennano e si cannibalizzano (per evitarlo, a volte vengono debeccate alla nascita). Frequentemente si feriscono contro le gabbie, si fratturano le ossa e si ammalano di osteoporosi. Si trasmettono infezioni. La direttiva CE 99/74 mette di fatto al bando questo sistema di allevamento dal 2012. Per l'allevamento in batteria oggi si devono allestire gabbie modificate o arricchite con una superficie di 750 centimetri quadrati per capo, un'altezza di almeno 45 cm, posatoi con almeno 15 cm disponibili per capo, 12 cm di mangiatoia disponibile, almeno 2 abbeveratoi, un nido per gabbia, una lettiera per razzolare e dispositivi per il taglio delle unghie che non possono usurarsi da sole senza il sufficiente razzolamento. Le gabbie devono essere separate da corridoi larghi almeno 90 cm. Viene inoltre vietata ogni tipo di mutilazione ad eccezione del debecaggio per prevenire il cannibalismo nelle gabbie affollate.

   

La maggior parte delle uova (86%) destinate al consumo umano diretto in Italia, provengono da un allevamento di tipo 3 (allevamento in gabbia).

I consumatori consapevoli ricercano le denominazioni come "Uova da agricoltura biologica" o "allevamento all'aperto", "allevamento a terra ", ma spesso non arrivano a conoscerne il reale significato.

La definizione "allevamento a terra " è fuorviante e nasconde la realtà ovvero che la differenza tra le galline allevate in gabbia e quelle allevate a terra sta semplicemente nel fatto che le galline non sono in gabbia. La loro prigionia non si estende in verticale, ma in orizzontale. Le galline allevate a terra sono tenute in capannoni (dove ci possono stare anche 20.000 o 30.000 ovaiole) illuminati artificialmente, giorno e notte, in condizioni igieniche pessime.

Questo significa che la produzione di uova è stimolata modificando il bioritmo delle ovaiole attraverso la regolazione della luce e del riscaldamento: per le galline allevate a terra, proprio come per le loro colleghe ingabbiate, il giorno dura molto di più, e così la stagione calda. In questo modo sono spinte a produrre molte più uova di quelle che produrrebbero in modo naturale.

Le galline allevate a terra non hanno accesso all’aperto: questo significa che, più numerose esse sono, più aumenta la possibilità di concentrazione di vapori di ammoniaca nell’ambiente che, di conseguenza, non risulta molto salubre. Si possono allevare, secondo la normativa, fino a sette 7 galline in un metro quadro! Significa che ogni gallina può stare in un quadrato di appena 37 cm di lato (non molto di più di un foglio A4). Le galline sguazzano nei loro escrementi, si ammalano facilmente e diventano aggressive proprio come le loro infelici compagne ingabbiate.

 Si chiamano ovoprodotti i prodotti ottenuti a partire dalle uova, dai loro diversi componenti o da loro miscele dopo la rimozione del guscio e della membrana. Si presentano sotto forma di liquidi, concentrati, disidratati, cristallizzati, congelati, ecc. e possono essere destinati al consumo umano diretto oppure alla fabbricazione di altri prodotti alimentari.

Gli ovoprodotti possono essere ottenuti da uova di gallina, anatra, oca, tacchina, gallina faraona o quaglia, omogeneizzate, pastorizzate e refrigerate. Per la loro realizzazione possono essere utilizzate soltanto uova adatte al consumo umano non incubate, non rotte e non cotte.

Agli ovoprodotti possono essere aggiunte anche altre sostanze alimentari ed alcuni additivi chimici. Gli additivi ammessi, in gran parte conservanti antimicrobici, sono:

• Acido sorbico E200

• Sorbato di potassio E202

• Sorbato di calcio E203

• Acido benzoico E210

• Benzoato di sodio E211

• Benzoato di potassio E212

• Solfato di alluminio E520 (consentito come coadiuvante nell'albume alla concentrazione di 30 mg/Kg)

• Citrato di trietile (consentito come coadiuvante nell'albume essiccato)

In seguito alle crescenti esigenze dell'industria delle trasformazioni alimentari, assumono un'importanza sempre maggiore, sia per la loro praticità che per un minor costo.

Gli ovoprodotti vengono utilizzati nei pastifici e nell'industria dolciaria per la produzione di merendine, pasta, gelati e dolci. Il Ministero delle attività produttive stabilisce invece che la denominazione «pandoro», «panettone», «colomba» e «savoiardo» sia riservata ai prodotti ottenuti con uova di gallina di categoria A. Se si utilizzano ovoprodotti, allora il prodotto deve avere altre denominazioni di vendita (come «dolce natalizio», «prodotto dolciario da forno» o altre denominazioni analoghe). L'obbligo di utilizzare uova fresche non vale per eventuali farciture.

Alcuni produttori hanno iniziato a commercializzare gli albumi pastorizzati, un prodotto ottenuto da uova sgusciate e pastorizzate a una temperatura inferiore a quella di coagulazione dell'albume (che avviene intorno ai 70 gradi).
La pastorizzazione e il confezionamento in tetrapak o in brick monoporzione presenta diversi vantaggi:

• consente l'utilizzo a crudo in tutta sicurezza poiché la pastorizzazione garantisce l'uccisione dei principali agenti patogeni (salmonella in primis);

• rende più pratico l'uso degli albumi, che assumono una tessitura liquida e omogenea con la pastorizzazione (non collosi come quelli crudi), quindi è semplicissimo versarli e pesarli.

Per quanto riguarda gli albumi, quando si tratta di prodotto ottenuto dalla pastorizzazione di materia fresca, non si riscontrano perdite delle proprietà nutritive. L'accortezza è di farne un uso moderato sopratutto quando il consumo avviene senza i tuorli. Vi è il problema dell'Avidina che si lega alla Biotina creando una potenziale carenza nel corpo umano della stessa.

Quando viene pastorizzato anche il tuorlo, come avviene per la cottura, si perdono parzialmente alcune proprietà nutrizionali ma sopratutto viene ossidato il colesterolo. Coloro che hanno valori ematici elevati di colesterolo dovrebbero evitare questi tipi di ovoprodotti.

Le medesime considerazioni vanno fatte per le uova in polvere.

Idealmente, è consigliabile mangiare le uova crude, o meno cotte possibile. Da tenere presente che più si è vicini al crudo, più importante è assicurarsi che le uova siano veramente biologiche e provenienti da galline lasciate libere al pascolo visto che, le uova da allevamenti intensivi, sono molto più inclini a essere contaminate da batteri patogeni come la salmonella. Fintanto che si consumano uova fresche prodotte da ovaiole libere di pascolare, il rischio di malattia con uova crude è minimo.

Il consumo del tuorlo crudo consente di preservare molte delle sostanze nutritive altamente deperibili come la luteina e la zeaxantina, due potenti elementi di prevenzione della più comune causa di cecità legata all'età, la degenerazione maculare.

Se si consumano tuorli crudi non ha alcun senso l'assunzione di integratori di simili antiossidanti dal momento in cui si possono assumerr gratuitamente dalle uova. Il bianco che rimane è mangiabile dopo cottura.

Se si sceglie di non mangiare i tuorli d'uovo crudi, l'opzione migliore è quella di prepararli alla coque, facendoli bollire solo 3 minuti e poi raffreddandoli in modo che il bianco si solidifichi ed il rosso, almeno parzialmente, rimanga cremoso.

Le uova strapazzate sono considerate uno dei peggiori modi per mangiare le uova dato che il colesterolo del tuorlo d'uovo viene ossidato. In questo caso, coloro che hanno il colesterolo alto possono effettivamente avere dei problemi in quanto il colesterolo ossidato causa dei danni.

Non si dovrebbero invece mangiare i bianchi d'uovo crudi senza i tuorli considerato che contengono l'avidina, una glicoproteina che lega la biotina. Se si cucina il bianco d'uovo, l'avidina non costituisce un problema e, soprattutto se si consuma con il tuorlo crudo (uovo intero) la biotina presente nel tuorlo è più che sufficiente per compensare l'avidina.

Un problema potenziale con l'utilizzo dell'uovo intero crudo si può verificare in caso di gravidanza. La carenza di biotina è una preoccupazione comune in tale stato ed è possibile che il consumo di uova crude intere peggiori la situazione.

Per le donne in gravidanza vi sono due opzioni: sottoporsi all'analisi delle urine per verificare se effettivamente esiste una carenza di biotina oppure assumere un integratore o consumare solo il tuorlo crudo (e cuocere i bianchi).

Gli alimenti che possono contenere uova crude sono: 

• Maionese fatta in casa

• Frappè e frullati

• Caesar salad dressing

• Salsa olandese

• Gelato fatto in casa

• Zabaione fatto in casa 

Una ricetta semplice e golosa

Prendere 6 uova e 200 grammi di cioccolato scuro, ambedue bio. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Separare i bianchi dai tuorli e montare gli albumi a neve. Quando il cioccolato fuso si è raffreddato, aggiungere i tuorli. Quindi aggiungere gli albumi montati a neve, con delicatezza, in modo che restino integri. Versare in stampini individuali e lasciarli in frigorifero per una notte. Naturalmente è possibile aggiungere zucchero, frutta secca, farina, o burro ma non sono necessari.

Questa ricetta è dietetica, nonostante ciò che pensano i terroristi che ci priverebbero di tutte le gioie della vita ... "per la nostra salute."

Referenze:

(1) J. Agric. Food Chem., 2009, 57 (2), pp 471–477 DOI: 10.1021/jf8028557 Publication Date (Web): January 5, 2009 Copyright © 2009 American Chemical Society

BMJ 2013; 346 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539 (Published 7 January 2013)

Cite this as: BMJ 2013;346:e8539

(2) https://www.timesnownews.com/health/article/eggs-the-superfood-for-a-perfect-overall-health/226148

(3) Free aromatic amino acids in egg yolk show antioxidant properties

Chamila Nimalaratne, Daise Lopes-Lutz, Andreas Schieber, Jianping WuCorresponding author contact information, E-mail the corresponding author

Department of Agricultural, Food and Nutritional Science (AFNS), 4-10 Ag/For Centre, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2P5