NITRATI & NITRITI

(Pubblicato il 26 giugno 2018)

I cibi vegetali ricchi di nitrati sono una parte importante per la salute del cuore. Ma, i nitrati contenuti nei salumi e nelle carni trasformate come la pancetta, i wurstel e gli hamburgher sono noti per essere cancerogeni. Perché i nitrati di origine vegetale sono salutari e i nitrati di origine animale sono dannosi? La risposta a questa domanda ha a che fare con la biochimica - sul come i nitrati vengono elaborati nel corpo in base ai cofattori presenti nella fonte alimentare.

In un articolo di Nutrition Action su questo argomento, Gunter Kuhnle, professore di scienze alimentari e nutrizionali all'Università di Reading, nel Regno Unito, spiega le principali differenze tra nitrati di origine vegetale e nitrati di origine animale: (1)

"Quando si assumono nitrati, vengono convertiti in nitriti dai batteri presenti nella bocca. Quando i nitriti vengono a contatto con l'acido dello stomaco, possono trasformarsi in ossido nitrico o composti N-nitrosammine. I composti N-nitrosammine sono cancerogeni. Ciò che rende le carni lavorate ideali per la formazione dei composti N-nitrosammine è la combinazione di nitriti e proteine animali. L'eme della carne sembra aiutare la conversione a composti N-nitrosammine. "

I nitrati sono anche più inclini a trasformarsi in nitrosammine cancerogene quando vengono riscaldate. Secondo una rassegna di oltre 7.000 studi clinici, il World Cancer Research Fund ha concluso che non esiste un limite inferiore sicuro per le carni trasformate (2) e che dovrebbero essere evitate del tutto per ridurre al minimo il rischio di cancro.

Le piante, d'altra parte, contengono antiossidanti (come la vitamina C e i polifenoli) che impediscono la formazione di N-nitrosammine nocive. La presenza di questi composti aiuta a garantire che i nitriti vengano convertiti nello stomaco in ossido nitrico benefico piuttosto che composti nocivi N-nitrosammine. (3) La maggior parte degli alimenti vegetali non viene cotta o fritta a temperature elevate, il che riduce ulteriormente le probabilità che vengano prodotte sostanze nocive.

I benefici dell'ossido nitrico

L'ossido nitrico è un gas solubile e, pur essendo un radicale libero, è anche un'importante molecola di segnalazione biologica che supporta la normale funzione endoteliale e protegge i mitocondri - le piccole "centrali" nelle cellule che producono la maggior parte dell'energia per il corpo nella forma di ATP. L'ossido nitrico è un potente vasodilatatore, aiuta a rilassare e ad allargare il diametro dei vasi sanguigni, consentendo così a una migliore circolazione del sangue.

Un buon flusso sanguigno a sua volta, aiuta i corpo a funzionare in modo ottimale, trasportando ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti e agli organi del corpo e rimuovendo il materiale di scarto e il biossido di carbonio. È importante sottolineare che l'ossido nitrico si infiltra nelle aree ipossiche, ovvero che necessitano di ossigeno e, sia il cuore che il cervello (4) , (5) sono forti utilizzatori di ossigeno.

L'ossido nitrico ha effettivamente dimostrato di migliorare la neuroplasticità cerebrale migliorando l'ossigenazione della corteccia somatomotoria (un'area cerebrale che è spesso colpita nelle prime fasi della demenza). (6) , (7) Per quanto riguarda il cuore, il cardiologo Dr. Stephen Sinatra spiega l'importanza dell'ossido nitrico, dicendo: (8)

"Un'adeguata produzione di ossido nitrico è il primo passo di una reazione a catena che promuove una sana funzione cardiovascolare, mentre l'insufficienza di ossido nitrico innesca a cascata una disfunzione che alla fine si traduce in malattie cardiache ... l'ossido nitrico favorisce una salutare dilatazione delle vene e delle arterie in modo che il sangue possa muoversi in tutto il corpo. Inoltre, impedisce ai globuli rossi di aderire alle pareti dei vasi sanguigni con la conseguente formazione di pericolosi coaguli e blocchi del flusso sanguigno "

Gli alimenti ricchi di nitrati offrono potenti benefici

L'ossido nitrico viene continuamente prodotto dall'aminoacido L-arginina all'interno delle cellule, Si può aumentare la produzione di ossido nitrico mangiando determinati cibi che ne favoriscano l'aumento e/o eseguendo esercizi fisici ad alta intensità. Le ricerche (9) dimostrano che una dieta ricca di nitrati può essere una potente strategia per il trattamento della pre-ipertensione e dell'ipertensione. Aiuta a proteggere dagli attacchi cardiaci.

Nella medicina convenzionale, i nitrati sono usati per trattare l'angina e l'insufficienza cardiaca congestizia, e la ricerca mostra che un bicchiere di succo di barbabietola ha lo stesso effetto dei nitrati prescritti. (10) Le barbabietole crude - che sono ad alto contenuto di nitrati - hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna in media da quattro a cinque punti nel giro di poche ore. (11)

Un altro studio (12) ha scoperto che bere 250 grammi di succo di barbabietola al giorno abbassa la pressione sanguigna in media di quasi otto punti dopo la prima settimana, più della maggior parte dei farmaci contro l'ipertensione. È stato anche dimostrato che le barbabietole crude aumentano la resistenza durante l'esercizio fisico fino al 16%, (13) grazie a una maggiore produzione di acido nitrico.

Le barbabietole, di contro, sono ricche di zuccheri, motivo per cui si raccomandano solo in quantità limitate o in forma fermentata. La fermentazione delle barbabietole fornisce tutti i benefici per la salute delle barbabietole crude senza le preoccupazioni per l'alto contenuto di zucchero. I batteri benefici durante la fermentazione consumano la maggior parte degli zuccheri presenti naturalmente nell'ortaggio.

I pericoli delle N-nitrosammine

Mentre l'ossido nitrico fornisce potenti benefici per la salute, lo stesso non si può dire per le N-nitrosammine che si formano quando i nitriti delle carni lavorate reagiscono con l'acido gastrico nello stomaco.

La ragione per cui i nitriti della carne non aumentano la produzione di ossido nitrico, è che si trasformano in composti N-nitrosammine dannosi a causa della presenza di proteine ed eme (un composto contenente ferro che costituisce parte della molecola dell'emoglobina del sangue )(14) nonchè l'assenza di composti antiossidanti. Le prove contro le carni trasformate - tra cui pancetta, il prosciutto, salame, hot dog, salsicce, hamburger e altro - sono piuttosto ampie. Per esempio:

• Gli studi hanno collegato le carni lavorate come salsicce, hot dog e hamburgher con un aumento del rischio di cancro, infertilità maschile e morte prematura.

• Un'analisi del (15) del World Cancer Research Fund del 2007 ha rilevato che mangiare solo 50 grammi di carne trasformata al giorno - circa una salsiccia o due o tre fette di pancetta - è risultato un aumento delle probabilità di cancro dell'intestino del 20%.

• L'American Institute for Cancer Research (16) raccomanda di evitare completamente le carni lavorate per minimizzare il rischio di cancro intestinale e avverte esplicitamente che "non esiste una soglia sicura" per mangiare carni lavorate. Inoltre raccomanda di limitare la carne rossa ad un massimo di 500 grammi a settimana per evitare di aumentare il rischio di cancro del colon.

• Dopo aver esaminato circa 800 studi, l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che fa parte dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, ha concluso che la carne trasformata può causare il cancro del colon-retto nell'uomo, (17) , (18) e ha classificato la carne trasformata nel Gruppo 1 cancerogeno, proprio accanto al tabacco e all'amianto. L'agenzia stima che una porzione giornaliera di 50 grammi di carne lavorata può aumentare il rischio di cancro del colon-retto del 18%. Quantità maggiori possono aumentare ulteriormente il rischio.

(Da tenere presente che le classificazioni degli IARC degli agenti cancerogeni si basano sulla forza delle prove, non sul grado di rischio, quindi questo non significa che le carni trasformate sono pericolose quanto l'esposizione al fumo e all'amianto. Semplicemente la forza delle prove è la stessa).

• Uno studio britannico (19) pubblicato a gennaio di quest'anno che ha valutato i dati di oltre 262.000 donne, ha scoperto che mangiare solo 9 grammi di pancetta al giorno aumenta significativamente il rischio per cancro al seno in età avanzata.

La pancetta priva di nitrati è un'alternativa meno rischiosa

Mentre la presenza di grassi saturi non è un valido motivo per evitare la pancetta, la presenza di nitrati è di reale preoccupazione.

Tuttavia, la pancetta può essere inserita nella dieta, in piccole quantità, a condizione di prendere alcune precauzioni. In primo luogo, assicurarsi che provenga da maiali allevati al pascolo, poiché questo riduce il rischio di contaminazioni patogene (20) a cui i suini negli allevamenti intensivi sono inclini. In secondo luogo, assicurarsi che sia priva di nitrati aggiunti. Il modo più semplice è quello di controllare l'etichetta, ma il colore della carne può anche essere un affidabile indicatore.

Come notato in The Guardian, (21) "Il colore rosa della pancetta, del prosciutto cotto o del salame è un segno che è stato trattato con prodotti chimici, più specificamente con nitrati e nitriti." L'articolo include il commento del giornalista francese Guillaume Coudray, autore del libro "Cochonneries", che si traduce vagamente in "cibo spazzatura", ma significa anche "porcherie".

Nel suo libro, Coudray sostiene che è davvero l'aggiunta di nitrati a creare il problema e che l'industria della carne trasformata potrebbe facilmente rendere questi alimenti molto meno pericolosi. Come riportato da The Guardian:

"'Follia' è come Coudray ha descritto il continuo uso dii nitrati e nitriti nelle carni trasformate ... La follia, a suo avviso, è che è possibile produrre pancetta e prosciutto in modi che sarebbero meno dannosi per la salute. Il modo più semplice per trattare qualsiasi tipo di carne è quello di salarla, strofinandola con il sale secco o immergerla in una salamoia per il tempo necessario.

Coudray nota che i produttori di prosciutto e pancetta dichiarano che questo modo antiquato di produzione non è sicuro. Ma il vero motivo per cui lo rifiutano è il costo: ci vuole molto più tempo affinché le carni lavorate sviluppino il loro sapore e questo , riduce i profitti ... Il rischio per la salute della pancetta dipende in gran parte da due additivi: il nitrato di potassio (noto anche come salnitro ) e nitrito di sodio.

Sono questi che danno ai salami, alla pancetta e ai prosciutti cotti il loro seducente colore rosa ... quando altrimenti sarebbe di un marrone grigiastro ... È il nitrito che permette ai batteri responsabili del sapore di emergere più rapidamente, inibendo la crescita di altri batteri ... È l'uso di queste sostanze chimiche che è ampiamente ritenuto il motivo per cui la "carne trasformata" è molto più cancerogena della carne non trasformata ".

Verdure fresche: sorgenti di nitrati salutari

Ora credo si possa apprezzare la differenza tra i nitrati delle piante e quelli delle carni trasformate. Una dieta ricca di nitrati è davvero vantaggiosa per la salute, ma solo quando i nitrati provengono dal regno vegetale. Ecco una lista dei 10 alimenti vegetali più ricchi di nitrati da inserire nella dieta. (22) , (23) , (24) Anche mangiare aglio aiuta a migliorare la produzione di ossido nitrico. Anche se è a basso contenuto di nitrati, l'aglio aumenta la sintetasi dell'ossido nitrico, che converte la L-arginina in ossido nitrico in presenza di cofattori come le vitamine B2 e B3. (25)

Rucola , 480 mg di nitrati per 100 grammi
Rabarbaro, 281 mg
Coriandolo , 247 mg
Lattuga, 200 mg
Verdure primaverili, 188 mg
Basilico, 183 mg
Barbabietole verdi, 177 mg
Coste, 151 mg
Barbabietole rosse, 110 mg

Tre minuti di esercizio per aumentare i livelli di ossido nitrico

Come accennato in precedenza, l' esercizio ad alta intensità innesca anche la produzione di ossido nitrico nel corpo ed è ideale consumare sia verdure ricche di nitrati che praticare esercizi fisici. Il programma di esercizi per la produzione dell'ossido nitrico, sviluppato dal Dr. Zach Bush:

Migliora il flusso sanguigno, rilassa e dilata le arterie, riduce la viscosità del sangue. Diminuisce anche l'aggregazione piastrinica evitando la formazione di coaguli di sangue riducendo di conseguenza il rischio di infarto e di ictus
Abbassa la pressione sanguigna
Migliora la salute mitocondriale
Riduce il declino muscolare legato all'età
Migliora la funzione immunitaria

Il corpo immagazzina ossido nitrico nel rivestimento dei vasi sanguigni (l'endotelio). Viene prodotto all'interno delle cellule endoteliali dall'amminoacido L-arginina e agisce come una molecola di segnalazione importante in tutto il corpo. Quando, dopo un allenamento, fanno male i muscoli significa che l'ossigeno è esaurito e il corpo compensa rilasciando ossido nitrico (per dilatare i vasi sanguigni e rendere più facile la distribuzione dell'ossigeno).

Questo processo alimenta lo sviluppo muscolare, ma ecco il segreto che non è molto noto: quando ci si allena, ci vogliono solo circa 90 secondi affinché i vasi sanguigni esauriscano l'ossido nitrico immagazzinato e inizi il processo di produzione. "Quindi far lavorare ogni gruppo principale di muscoli per 90 secondi," dice Bush, "rende l'allenamento più efficace per tonificare e costruire i muscoli." (26) In effetti, la chiave per sfruttare i poteri dell'ossido nitrico del corpo è di impegnarsi in brevi scatti di attività fisica ad alta intensità.

Occorre anche aspettare almeno due ore tra una sessione di esercizi e l'altra, il tempo necessario affinché l'ossido nitrico possa essere sintetizzato per la successiva produzione. "Il corpo ha la capacità di rigenerare l'ossido nitrico ogni due ore,con la possibilità di rilascio più volte al giorno", dice Bush. "Ciò significa che il modo più efficace per aumentare la funzione muscolare è di allenarsi molto brevemente ogni poche ore." (27)

Aumentare l'ossido nitrico è una strategia importante "Anti invecchiamento"

Il corpo perde circa il 10 percento della sua capacità di produrre ossido nitrico ogni decennio di vita, motivo per cui è importante prendere provvedimenti per aumentare la produzione di ossido nitrico, specialmente con l'avanzare dell'età. Un modo per farlo è mangiare cibi vegetali ricchi di nitrati come rucola e la barbabietola. I nitrati degli alimenti vegetali nel corpo vengono convertiti in ossido nitrico.

Occorre ricordare che i nitrati delle carni lavorate non hanno questo effetto. Al contrario, le carni lavorate incoraggiano la creazione di sostanze cancerogene - ancora una volta a causa della mancanza di antiossidanti e della presenza di proteine ed eme. Innescano la creazione di composti N-nitrosammine piuttosto che ossido nitrico. Questa è una distinzione importante per potersi orientare.

Al di là della dieta e degli esercizi ad alta intensità per la produzione di ossido nitrico, è possibile aumentare l'esposizione sensata al sole su ampie porzioni del corpo, L'ossido nitrico viene rilasciato nel flusso sanguigno quando i raggi UVA raggiungono la pelle. (28) , (29) Alcuni supplementi, come l'estratto di oliva e il melone amaro, così come l'agopuntura, (30) possono anche migliorare la formazione di ossido nitrico, così come una sauna (31) o addirittura un bagno caldo. (32)

Fonti e riferimenti: