La vitamina E

Secondo le ricerche più recenti, (6), (7) sono necessari circa 30 micromoli per litro (mmol/l).  Questa sembra essere la soglia oltre la quale gli effetti sulla salute umana diventano evidenti. (8) Gli studi hanno anche trovato che, per raggiungere un livello di 30 micromol/l, è necessario un apporto giornaliero di almeno 50 unità internazionali di vitamina E. (9)

Non a caso, la ragione principale di tale diffusa carenza è il fatto che la maggior parte delle persone mangiano cibi prevalentemente trasformati che tendono ad essere carenti non solo di vitamina E, ma anche di molti altri antiossidanti e micronutrienti importanti tra cui i grassi salutari.

La vitamina E è liposolubile e, anche se presente negli alimenti o negli integratori assunti, con una dieta a basso contenuto in grassi semplicemente non viene assorbita in modo adeguato.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che il corpo è in grado di assorbire solo circa il 10 per cento della vitamina E da un supplemento quando viene assunta senza grassi. (10) Questo è un altro effetto negativo della dieta povera di grassi.

I segni e i sintomi della carenza grave di vitamina E sono: (11), (12)

• La debolezza muscolare e andatura instabile
• La perdita di massa muscolare
• Aritmia cardiaca
• Problemi di visione, tra cui la costrizione del campo visivo; movimenti oculari anomali; cecità
• Demenza
• Problemi al fegato e ai reni

Come accennato, la vitamina E è importante nel corso di tutta la vita, ma la carenza durante la gravidanza può essere particolarmente problematica.

In tutto il mondo, circa il 13 per cento delle persone hanno livelli di vitamina E al di sotto della soglia di "deficit funzionale" di 12 micromol /l, e la maggior parte di questi sono neonati e bambini piccoli. I bambini che sono carenti di vitamina E sono a rischio di problemi immunitari e visivi. La carenza di vitamina E durante la gravidanza aumenta anche il rischio di aborto. (13)

Gli studi hanno anche scoperto che bassi livelli di vitamina E tendono ad essere associati con un rischio più elevato di cancro e di malattie cardiache. (14)

Vale la pena di notare che mentre alcuni studi hanno trovato che l’assunzione di vitamina E può aumentare il rischio di cancro (15) e che non ha alcun effetto benefico sulla salute cardiaca, tali studi, sembrano dimostrare la differenza tra un supplemento sintetico e uno naturale di vitamina E.

La vitamina E sintetica è derivata da prodotti petrolchimici e si conoscono gli effetti tossici, ma l’alfa-tocoferolo sintetico è il tipo più comunemente usato nell'ambito delle ricerche riguardanti gli effetti sulla salute della vitamina E.

Quindi, non è così sorprendente che i supplementi di vitamina E sintetica non forniscano determinati benefici e potenzialmente aumentino alcuni rischi per la salute. 

Le persone obese con sindrome metabolica hanno un maggior rischio di carenza di vitamina E, in parte perché hanno bisogno di più vitamina E (a causa dell'aumento dello stress ossidativo), e in parte perché la loro condizione altera l'utilizzo da parte del loro corpo della vitamina E. (16), (17)

La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di sintomi che includono l'eccesso di grasso addominale, pressione alta, colesterolo HDL basso, glicemia alta e trigliceridi elevati.

Secondo quanto notato da Maret Traber, Ph.D., che è un ricercatore presso il Linus Pauling Institute: (18) "La vitamina E è associata ai lipidi, o grassi presenti … il problema delle persone obese che rifiutano l'assunzione dei lipidi, perché sono già abbastanza grasse ... è che rifiutano anche la vitamina E ad essi associata "

Assumendo la vitamina E con dei grassi salutari, come l'olio di cocco o di avocado può aiutare ad aumentare la biodisponibilità della vitamina E nei cibi.

La vitamina E comprende un totale di otto diversi composti e, quando tutti gli otto componenti sono in equilibrio, consente di ottimizzare le sue funzioni antiossidanti. Questi composti sono divisi in due gruppi di molecole come segue:

• Tocoferoli: Alpha, Beta, Gamma, Delta
• Tocotrienoli: Alpha, Beta, Gamma, Delta

I tocoferoli sono considerati la "vera" la vitamina E e molti sostengono che è l'unica che apporti benefici per la salute. Parte del problema è che i tocotrienoli semplicemente non hanno ricevuto la stessa attenzione scientifica. Gli studi che esaminano tocotrienoli rappresentano solo l'1 per cento della letteratura totale sulla vitamina E.

Nonostante ciò, gli studi suggeriscono che i tocotrienoli possono contribuire a sostenere i normali livelli di colesterolo, proteggere contro i danni dei radicali liberi e contro gli effetti normali dell’invecchiamento, in combinazione con tocoferoli, sembrano promuovere la salute del cervello.

E’ lecito ritenere che si possano ottenere benefici dall’equilibrio di tutti e non solo uno dei citati composti. Gli alimenti sono la fonte ideale di vitamina E dato che tutti gli otto componenti sono naturalmente in essi disponibili.

I supplementi sintetici di vitamina E includono tipicamente solo uno degli otto, l’alfa-tocoferolo. Molto spesso non viene indicato in modo chiaro che si tratta di un supplememto sintetico, ma di solito leggendo attentamente l'etichetta si può capire se il prodotto è naturale o no:

• un alfa-tocoferolo sintetico è tipicamente indicato con "dl" (cioè, dl-alfa-tocoferolo)
• quando è di derivazione naturale viene in genere indicato con una "d" (d-alfa-tocoferolo) 

E’ vivamente consigliabile di evitare supplementi di vitamina E sintetica considerato che è stato dimostrato che, nel lungo termine, in quantità elevate, ha effetti tossici. Quindi, se si opta per un supplemento, assicurarsi di assumere un integratore completamente naturale ben equilibrato e non uno sintetico.

Un altro grosso problema della maggior parte degli integratori è che se si assumono singolarmente in elevate quantità solo come alfa-tocoferolo, potenzialmente potrebbero esaurire gli altri tocoferoli e tocotrienoli del corpo.

Questo è vero sia prendendo un integratore naturale che uno sintetico, quindi è consigliabile scegliere quelli in cui l'alfa-tocoferolo non è l'unica forma di vitamina E.

Molti integratori di vitamina E possono anche contenere altri ingredienti nocivi, come la soia e una serie di composti problematici, tra cui:

• Goitrogeni che possono bloccare la sintesi degli ormoni tiroidei e interferire con il metabolismo dello iodio
• Isoflavoni che assomigliano agli estrogeni umani e possono disturbare la funzione endocrina
• l'acido fitico, che si lega agli ioni metallici, impedendo l'assorbimento di alcuni benefici minerali, compreso il calcio, il magnesio, il ferro e lo zinco

Per queste ragioni, è bene evitare alimenti e integratori a base di soia non fermentata in generale e olio di semi di soia in particolare.

E’ meglio che i supplementi vengano assunti in aggiunta e non in sostituzione di una dieta sana, e usati solo se effettivamente sono necessari.

La vitamina E può essere facilmente assunta con una dieta adeguata, quindi prima di ricorrere ad un integratore, è vivamente consigliabile inserire alimenti ricchi di vitamina E nella propria dieta. Tre categorie generali di alimenti contengono elevate quantità di vitamina E sono:

• Verdure a foglia verde
• cibi molto grassi, come noci, semi e pesci grassi e frutti di mare tra cui gamberi e sardine
• vegetali ad alto contenuto di grassi come le olive e gli avocado

La maggior parte di questi alimenti sono da consumare crudi. La cottura distrugge alcune delle sostanze nutritive naturali. Eccezioni evidenti esistono naturalmente. Esempi più specifici di alimenti ad alto contenuto di vitamina E sono: (19) 

A oggi non è stato riscontrato alcun effetto negativo dovuto al consumo anche elevato di vitamina E nei prodotti alimentari. Comunque non bisogna assumere quantità eccessive di vitamina E.

Il problema riguarda soprattutto l’uso degli integratori, disponibili anche in capsule e compresse. A lungo andare possono provocare sanguinamento o ictus emorragico.

Particolare attenzione deve essere prestata nell’uso dei supplementi vitaminici da chi è sottoposto a terapia con farmaci anticoagulanti e antiaggreganti.

Fonti e riferimenti:

• (1) (10), (13) University of Maryland Medical Center, Vitamin E

• (2), (4) (5) Prevent Disease July 26, 2016

• (3) National Institutes of Health, Vitamin E Fact Sheet

• (6) Nutraingredients-USA.com July 19, 2016

• (7) (8) International Journal for Vitamin and Nutrition Research, ISSN 0300-9831 (PDF)

• (9) (16) Science Daily October 7, 2015

• (11) Medscape Vitamin E September 6, 2013

• (12) Johns Hopkins December 3, 2014

• (14) Science Daily May 19, 2016

• (15) (17) Science Daily November 2, 2015

• (18) The World’s Healthiest Foods Vitamin E