MANGIARE MENO

Gli Effetti positivi sul metabolismo

In breve:

In uno studio la restrizione calorica sugli animali è risultata fondamentale per migliorare la salute e la durata della vita senza malattie. L'obiettivo della ricerca era di trovare una soluzione farmaceutica per una strategia facilmente attuabile a casa. Strategia che probabilmente avrebbe avuto effetti collaterali

* I benefici per la salute del digiuno intermittente e della restrizione calorica sono stati dimostrati negli studi su animali e sulle sperimentazioni sull'uomo

* La restrizione calorica innesca l'ormesi, durante la quale il corpo si rafforza adattandosi allo stress. Altre strategie sono il digiuno intermittente, l'esercizio fisico e l'esposizione al caldo e al freddo

Il numero di persone che lottano per raggiungere e mantenere il peso forma continua a crescere ogni anno. I dati del National Health and Nutrition Examination Survey 2017-2018 hanno mostrato che il 42,4% degli adulti negli Stati Uniti era obeso. (1) La prevalenza dell'obesità grave era del 9,2% ed era più alta nelle donne che negli uomini.

Anche il mercato dei prodotti legati alla perdita di peso continua a crescere. (2) Tuttavia, la crescita non riguarda i farmaci che vengono prescritti, le bibite dietetiche o i franchising del settore della perdita di peso. I frullati e le barrette sostitutive dei pasti e gli interventi chirurgici per la riduzione del peso invece continuano a mantenersi in costante crescita.

Le persone a dieta sono anche alla ricerca di opzioni più "pulite", prive di additivi chimici artificiali. Ciò ha costretto le aziende che forniscono pasti dietetici e cibi preconfezionati a riformulare le loro offerte.

L'attenzione sulla perdita di peso è spesso dedicata all'aspetto fisico o al raggiungimento di un certo standard. La gestione del peso invece dovrebbe essere orientata al mantenimento di un buon stato di salute e alla diminuzione del rischio di contrarre patologie.

Il sovrappeso è legato a malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro. (3) Oltre a questi problemi di salute a lungo termine, il sovrappeso è anche associato a un aumento del rischio di alcune malattie infettive, come il COVID-19 .

Si può mangiare di meno e vivere più a lungo?

La "fonte della giovinezza" è ricercata da secoli. Tuttavia, l'obiettivo non dovrebbe essere solo quello di vivere più a lungo, ma di vivere più a lungo senza malattie. Col termine "periodo di salute" gli scienziati si riferiscono al numero di anni in cui si vive senza malattie.

I ricercatori hanno studiato due modi per riuscire di mangiare di meno. Il primo si chiama restrizione calorica in cui il numero di calorie viene ridotto ogni giorno senza denutrire o privare il corpo dei nutrienti essenziali. (4) Il secondo metodo è il digiuno in cui una persona elimina o limita fortemnte le calorie durante il giorno, la settimana o il mese.

Sulla base dei risultati di uno studio su animali, uno dei modi in cui la restrizione calorica ha determinato un periodo di salute più lungo è la diminuzione della temperatura corporea interna. (5) I ricercatori hanno cercato di valutare l'effetto che un calo della temperatura corporea interna ha sulla capacità di aumentare la durata della propria salute con la la restrizione calorica.

Hanno confrontato le risposte dei topi mantenuti in una stanza a temperatura controllata sottoposti ad una dieta ipocalorica. In questo studio, l'attenzione era concentrata sulla temperatura come fattore trainante. Un gruppo di topi è stato tenuto in un ambiente con una temperatura di 22° C e l'altro gruppo a 30° C.

La stanza più calda offriva ciò che gli scienziati chiamano termoneutralità. Vale a dire un equilibrio tra la temperatura dell'organismo e l'ambiente in modo che la regolazione della temperatura interna resti inattiva. In ogni stanza, alla metà dei topi è stato somministrato tutto il cibo che volevano e all'altra metà la quantità di cibo è stata dimezzata.

Durante lo studio è stata misurata l' attività metabolica nell'ipotalamo e nel plasma sanguigno. I dati hanno dimostrato che i topi nella stanza più fresca presentavano maggiori cambiamenti nei fattori che prolungano la vita. Minori cambiamenti si sono verificati nel gruppo di topi che vivevano nella stanza più calda.

La scienza cerca una facile soluzione farmaceutica

Un ulteriore esame dei risultati ha mostrato che gli effetti metabolici sono collegati all'ossido nitrico e alla leucina encefalina. Queste sostanze sono state riscontrate in quantità maggiori negli animali della stanza più fresca. La leucina encefalina è un neurotrasmettitore oppioide endogeno (6) che gli scienziati ritengono controlli direttamente la temperatura corporea interna. (7)

Bruno Conti, del dipartimento di medicina molecolare della Scripps Research, è uno dei ricercatori. Ha reso noti i risultati dello studio e il fenomeno dell'abbassamento della temperatura interna osservato nella restrizione calorica e ha riferito: (8)

"Questo è un meccanismo adattativo che gli organismi hanno acquisito nel corso dell'evoluzione per risparmiare energia quando il cibo scarseggia. Convalidando i percorsi identificati, speriamo di spianare la strada a forme di simulazione della restrizione calorica che promuovano la salute e la longevità. Indipendentemente dalla definizione, l'obiettivo finale è raggiungere gli effetti benefici della restrizione calorica senza la riduzione dell'apporto calorico e della temperatura corporea interna ".

Come scrive l'autore dell'intervista:

"Nel prossimo futuro, i ricercatori prevedono che le persone potrebbero essere in grado di ricavare alcuni dei benefici positivi della restrizione calorica, senza ridurre effettivamente ciò che mangiano". (9)

Tuttavia, come per tutti gli interventi farmaceutici, si possono subire effetti collaterali ed eventi avversi che non si verificano con il digiuno intermittente.

Le ricerche mostrano i benefici della restrizione calorica per la salute negli esseri umani e negli animali

Per un ulteriore esame di come la restrizione calorica influisce sulla salute umana, il National Institute on Aging, il National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases e la Duke University School of Medicine, hanno intrapreso uno studio clinico chiamato Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Assunzione di Energia (CALERIE). 10

Lo studio ha coinvolto 218 individui di peso normale o moderatamente in sovrappeso. Ogni persona è stata assegnata in modo casuale a uno dei due gruppi. (11) Ai partecipanti al gruppo sperimentale è stato chiesto di seguire una dieta ipocalorica per due anni consistente del 25% in meno di calorie rispetto a quello che mangiavano normalmente prima dello studio. Il gruppo di controllo invece ha seguito la dieta normale.

Alla fine dei due anni i ricercatori hanno trovato che i soggetti del gruppo sperimentale erano stati in grado di ridurre le loro calorie del 12%. Avevano perso il 10% del loro peso corporeo mantenendo la diminuzione di peso nel tempo. Avevano anche ridotto i valori della pressione sanguigna e del colesterolo, entrambi fattori di rischio "per malattie legate all'età come il diabete, le malattie cardiache e l'ictus". (12)

Inoltre, coloro che hanno seguito la dieta ipocalorica non hanno mostrato effetti negativi sul sonno, sulla funzione sessuale, sulla qualità della vita o sull'umore. Sebbene i dati mostrassero un leggero calo della densità ossea, della massa corporea magra e della capacità aerobica, i valori non erano più elevati di quanto si potesse aspettare in relazione alla perdita di peso.

Nel 2012, il National Institute on Aging (NIA) (13) ha pubblicato i risultati di uno studio la cui premessa era simile a quella di uno studio del 2009 condotto dall'Università del Wisconsin. (14) Ogni gruppo di scienziati si è proposto di approfondire l'idea che una dieta ipocalorica nelle scimmie Rhesus potesse influenzare la durata della vita e della salute. I risultati dei due studi erano diversi, quindi nel 2017 i ricercatori hanno collaborato per risolvere le discrepanze confrontando i dati. (15)

Il gruppo dell'Università del Wisconsin ha nutrito le scimmie con una dieta ipocalorica con il 30% in meno di calorie rispetto al gruppo di controllo. Le scimmie sono sopravvissute per un numero di anni superiore alla media rispetto ad altre scimmie rhesus in cattività.

Sebbene lo studio NIA non abbia trovato un effetto significativo sull'invecchiamento, entrambi i gruppi hanno riscontrato meno problemi di salute legate all'età rispetto ai gruppi di controllo. (16) Quando i dati sono stati confrontati, i ricercatori hanno riscontrato differenze significative nei tipi di dieta, nei tempi di alimentazione, nell'età iniziale e nella genetica dei gruppi.

Scientific American riferisce che i ricercatori hanno descritto una scimmia che aveva iniziato una dieta ristretta nella tarda età di 16 anni. (17) Alla fine dello studio la scimmia aveva raggiunto i 43 anni, un record per questa specie paragonabile ad una persona di 130 anni.

La restrizione calorica provoca l'ormesi

Il termine ormesi si riferisce a una relazione dose-risposta tra uno stimolo e un effetto biologico. Ci sono notevoli benefici per la salute dall'ormesi. Siim Land è un antropologo socio-culturale, imprenditore e coach ad alte prestazioni che ha scritto "Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity (Metabolic Autophagy Diet Book 1)". (18)

Nel suo libro Land definisce l'ormesi, che si riassumere come segue: "ciò che non uccide rende più forti". In alcuni casi, i funzionari della sanità pubblica hanno utilizzato questa nozione per giustificare un'esposizione tossica di basso livello sostenendo che alla fine sarebbe stata benefica. (19)

Il concetto descrive la necessità fondamentale di adattarsi a vari tipi di stimoli per migliorare la sopravvivenza. Produce anche effetti simili all'autofagia poiché essa viene stimolata da percorsi simili.

Ad esempio, il digiuno intermittente o la restrizione calorica sono un fattore di stress che attiva l'ormesi. Land così la descrive. (20)

"Quei fattori di stress ormetici, si trasferiscono in diverse aree di esposizione allo stress. Se siamo in grado di digiunare, allora come minimo notiamo che siamo anche in grado di sopportare meglio il freddo e il calore, o ... semplicemente significa avere più resistenza ... Un altro modo per attivare l'ormesi è fare saune combinate con l'esposizione al freddo come un bagno o un tuffo nell'acqua ghiacciata ... "

La biologa cellulare Rhonda Patrick, Ph.D., ha descritto come l'adattamento allo stress stimoli efficacemente anche la biogenesi mitocondriale. Questi brevi periodi di stress attivano percorsi di risposta codificati nei nostri geni. (21) L'ottimizzazione della funzione mitocondriale è al centro della salute ottimale ed estremamente importante nella prevenzione delle malattie.

I mitocondri sono i depositi di energia nella maggior parte delle cellule. Svolgono funzioni interconnesse che contribuiscono alle risposte allo stress, come l'autofagia e l'apoptosi. (22) Formano una rete interconnessa in tutto il corpo che influenza la fisiologia e influenza la comunicazione tra i tessuti e le cellule.

Sono emersi come cruciali nello sviluppo di malattie, compresi i disturbi metabolici e le malattie neurodegenerative. Ciò significa che è possibile attivare l'ormesi e la biogenesi mitocondriale con il digiuno intermittente ed essenzialmente allungare la durata del periodo di salute.

Fare in modo che il digiuno intermittente e la chetosi ciclica funzionino per noi

Il digiuno intermittente contribuisce alla realizzazione di numerosi benefici per la salute, tra cui la longevità e la durata della salute. Questo è un modello alimentare che cerca di imitare alcune delle abitudini dei nostri antenati che dovevano sopravvivere quando il cibo non era disponibile 24 ore su 24. Il digiuno intermittente riporta il nostro corpo ad uno stato più naturale. È stato chiarito che un continuo apporto di calorie non fornisce al corpo l'ambiente ottimale per il mantenimento della salute.

Altrettanto importante per la durata della vita e della salute è il passaggio dalla combustione dei carboidrati alla combustione dei grassi combinando il digiuno intermittente con una dieta chetogenica ciclica. Ci sono buone ragioni per farlo " Perché il digiuno intermittente è più efficace se combinato con la dieta chetogenica ".

Ci sono molti vantaggi nel digiuno intermittente, inclusa una funzione recentemente scoperta dell'aumento della produzione di antiossidanti e metaboliti legati all'età. (23) Questi metaboliti hanno un effetto anti età e stimolano il metabolismo.

Tuttavia, ci sono alcuni punti da considerare quando si modificano le proprie abitudini alimentari. Ad esempio, il digiuno intermittente non deve essere una forma di restrizione calorica. Si limitano solamente il numero di ore in cui si mangia durante il giorno. È anche importante ricordare che qualsiasi desiderio di zucchero sarà temporaneo e scomparirà lentamente quando il corpo inizierà a bruciare i grassi come carburante principale.

Tuttavia, per quanto sano sia il digiuno intermittente, non si dovrebbe praticare quando la propria dieta è ricca di alimenti trasformati. Il digiuno intermittente non è una panacea contro la cattiva salute e l'eccesso di peso e, come per tutte le scelte salutari, deve essere fatta tenendo in considerazione il l'approccio totale alla vitalità e al benessere.