SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO

Oggi lo zucchero è fortemente radicato nel nostro sistema alimentare, ma quello che colpisce ancora di più è il numero di sostituti dello zucchero disponibili. Dobbiamo usare dolcificanti alternativi allo zucchero? I sostituti sono migliori dello zucchero? Come scegliere i migliori ?

In una gara, l'ingrediente alimentare più abusato con il minimo valore nutritivo, lo zucchero, vincerebbe con molta facilità.

Non si parla dello zucchero naturalmente contenuto nella frutta e negli ortaggi. Si parla di zuccheri aggiunti, principalmente lo zucchero bianco raffinato e il suo stretto parente, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Non c'è davvero nulla di benefico nello zucchero raffinato oltre al temporaneo appagamento delle papille gustative. Spesso ne assumiamo troppo.

L'American Heart Association raccomanda non più di sei cucchiaini (25 grammi) di zucchero aggiunto al giorno per le donne e nove cucchiaini (37 grammi) al giorno per gli uomini. (1) In Italia il consumo di zucchero è di circa 1 milione 650 mila tonnellate annue, quantità che corrisponde a un consumo all’incirca di 27 kg pro-capite all’anno, vale a dire 70 grammi al giorno. (2) Più del doppio.

Che dire dei dolcificanti alternativi o sostituti dello zucchero?

Sempre più persone utilizzano sostituti dello zucchero perché sono etichettati come derivati naturali, senza calorie o semplicemente perché non contengono zucchero.

Ma quali sono le sostanze contenute nei sostituti dello zucchero? E come vengono classificate secondo il loro valore nutrizionale? Alcuni sostituti dello zucchero sono migliori rispetto ad altri?

Prima di entrare in questi argomenti, diamo un rapido accenno sul perché lo zucchero non è un alimento salutare.

Il problema dello zucchero per la salute

È possibile trovare zuccheri aggiunti nella maggior parte dei prodotti alimentari trasformati. Ciò include prodotti che le aziende pubblicizzano come salutari, ad esempio cereali, barrette di cereali, cracker, succhi di frutta e molti altri ancora.

Non è facile orientarsi leggendo in etichetta l'elenco degli ingredienti quando ci sono almeno 61 nomi diversi per designare lo zucchero.

Lo zucchero è dilagante nel nostro sistema alimentare e l'eccesso è legato a molti problemi di salute:

Il consumo eccessivo di zucchero è associato ad un aumento del rischio di obesità (3) e delle malattie cardiache (4).
Lo zucchero aumenta il rischio di diabete di tipo 2 (5).
Gli studi (6) indicano che lo zucchero aggiunto aumenta il rischio di cancro esofageo e mammario (7). L'assunzione di fruttosio può aumentare il rischio di tumori del pancreas e dell'intestino tenue (8).
Lo zucchero aumenta il rischio di steatosi epatica (9), un disturbo in cui una quantità eccessiva di grassi si accumula nel fegato. Anche bere una bevanda zuccherata al giorno può fare aumentare il rischio (10).

Lo zucchero raffinato non è una parte essenziale della dieta. Non contiene vitamine, minerali, grassi salutari o proteine, né ha alcun particolare beneficio per il corpo. Non sarebbe un danno per la salute (e probabilmente farebbe molto bene) evitare del tutto zucchero aggiunto ai cibi e alle bevande.

Perché mangiamo zucchero?

Perchè ha un buon sapore!

La maggior parte di noi preferisce cibi dolci a quelli amari. Perché? Perché, nel corso dell'evoluzione, il cervello umano ha imparato che gli alimenti dolci forniscono una fonte di energia rapida. Quando i nostri antenati si nutrivano di frutti e bacche, aspro significava "non ancora maturo". Amaro, d'altra parte, significava spesso "velenoso".

Il dolce non solo ha un sapore piacevole, ma fornisce anche un apporto di zucchero nel sangue che comunica al nostro cervello di attivare il rilascio di dopamina. Lo zucchero fa sì che il cervello rilasci oppioidi e dopamina (11). Questo è simile alla risposta di ricompensa neurologica provocata dagli stupefacenti che creano dipendenza.

Le ricerche (12) mostrano in realtà come lo zucchero possa creare una forte dipendenza.

Tipi di zucchero

Per gli appassionati di chimica, ecco una breve descrizione: gli zuccheri sono anche noti come carboidrati semplici. Sono rapidamente assimilabili e rilasciano zucchero nel sangue.

Ogni tipo di zucchero può creare un insieme di problemi:

Il glucosio è il più rapidamente metabolizzato e può portare la glicemia nel sangue alle stelle. Ha un indice indice glicemico di 100 (il più alto possibile).
Il fruttosio non ha alcun impatto sulla produzione di insulina o sui livelli di glucosio nel sangue. Ha anche un indice glicemico relativamente basso ma deve essere metabolizzato dal fegato ed è associato a livelli elevati di trigliceridi, alla sindrome metabolica e all'aumento di peso corporeo.
Il saccarosio è lo zucchero bianco cristallizzato, proveniente dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, contiene il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio.

I pro e contro dei principali sostituti dello zucchero

1 - Sciroppo di mais

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio (HFC). Si può trovare negli alimenti lavorati, come nei prodotti da forno, dessert, bibite, succhi, snack e pane commerciale. Nonostante il suo nome, la forma più comune è costituita da glucosio al 50% e fruttosio al 50%, lo stesso dello zucchero da tavola.

Pro: È economico neutro e dolce.

Contro: la maggior parte del mais utilizzato per produrre HFCS è geneticamente modificato (13). Gli HFC sono stati collegati a numerosi problemi di salute, come l'aumento del rischio di sindrome metabolica, obesità (14), malattie del fegato e insulino- resistenza (15) che portano al diabete di tipo 2 e ai tumori (16). È anche privo di sostanze nutritive.

2 - Sciroppo di riso integrale

Viene ottenuto dalla scissione degli amidi del riso integrale. Si tratta di un dolcificante denso composto da tre diversi tipi di zucchero: maltotriosio, maltosio e glucosio. Ma il maltosio e il maltotriosio sono solo costituiti, rispettivamente,da due e tre molecole di glucosio. Funzionano proprio come il glucosio nel corpo. Gli alimenti trasformati, compresi snack e barrette per bambini, contengono spesso sciroppo di riso integrale .

Pro: lo sciroppo di riso integrale contiene glucosio e non il fruttosio. Il vantaggio è che il glucosio sembra avere un effetto meno dannoso sul fegato rispetto al fruttosio.

Contro: Poiché è essenzialmente glucosio, lo sciroppo di riso ha un indice glicemico molto alto con un valore di 98 (17), superiore a qualsiasi altro tipo di zucchero (lo zucchero da tavola va da 60 a 70). Lo sciroppo di riso integrale è anche soggetto alla contaminazione da arsenico (18).

3 - Nettare di agave

Il nettare di agave viene spesso considerato un'alternativa naturale e salutare allo zucchero. È interessante notare che può essere anche impiegato per preparare la tequila.

Pro: Il nettare di agave ha un indice glicemico molto basso, il che significa che non fa aumentare la glicemia quanto lo zucchero da tavola. Le aziende spesso lo commercializzano come dolcificante adatto ai diabetici.

Contro: Il nettare di agave ha un valore glicemico (GI) basso perché contiene il 90% di fruttosio che, come abbiamo accennato, potrebbe portare ad un aumento di peso corporeo e livelli elevati di trigliceridi nel sangue. È 1,5 volte più dolce dello zucchero e non contiene sostanze nutritive o antiossidanti (19). Sebbene provenga da una pianta, il processo di produzione distrugge qualsiasi potenziale beneficio per la salute.

4 - Dolcificanti non calorici o artificiali

Probabilmente conosciamo bene questi sostituti dello zucchero come le bustine rosa e blu che si trovano al bar o sui tavoli del ristorante. Si trovano anche nelle bevande a zero calorie e negli alimenti senza zucchero o "light".

Questi dolcificanti sintetici sono centinaia o migliaia di volte più dolci dello zucchero da tavola. La FDA ha approvato cinque dolcificanti artificiali: aspartame, acesulfame, saccarina, ciclammati e sucralosio.

Pro: perché sono senza zucchero, sono considerati adatti per i diabetici e sono essenzialmente privi di calorie.

Contro: Esistono forti prove del fatto che i dolcificanti artificiali possono comportare rischi più elevati di malattie cardiovascolari. In uno studio del 2014 condotto dalla University of Iowa (20), i ricercatori hanno seguito 60.000 donne per 10 anni. Hanno scoperto che le donne che bevevano due o più bevande dietetiche al giorno avevano un rischio del 30% più elevato di un evento di malattia cardiovascolare. Avevano anche il 50% in più di probabilità di morire a causa della stessa patologia.

Per quanto poco intuitivo possa sembrare, gli studi ci dicono che le persone che bevono bibite dietetiche hanno maggiori probabilità di ingrassare. In uno studio, i partecipanti che all'inizio avevano un peso normale e bevevano 21 bibite dietetiche a settimana avevano il doppio delle probabilità di essere sovrappeso o obesi dopo otto anni rispetto ai loro coetanei che non consumavano bevande dietetiche.

Alcuni ricercatori (21) ritengono che ciò sia dovuto al fatto che gli edulcoranti non calorici contenuti nelle bibite dietetiche inducono il cervello ad aspettarsi una "botta di zucchero". Quando lo zucchero non arriva, il cervello viene stimolato a richiedere cibo, contribuendo così alla sovralimentazione e all'aumento di peso corporeo.

I sostituti dello zucchero che seguono sono considerati i "meno peggio"

5 - Zucchero bruno

Lo zucchero di canna è l'insieme di zucchero bianco con della melassa rimasta o aggiunta dopo la lavorazione. (nello zucchero raffinato tutta la melassa viene semplicemente rimossa attraverso il processo di raffinazione.)

La differenza tra lo zucchero di colore marrone chiaro e quello scuro è determinata dalla quantità di melassa rimasta. La melassa è anche ciò che rende lo zucchero bruno soffice e umido. Lo zucchero Turbinado e il succo di canna evaporato sono essenzialmente versioni meno elaborate dello zucchero di canna.

Pro: Lo zucchero di canna offre più nutrienti di quello bianco in quanto contiene modeste quantità di calcio, potassio e magnesio .

Contro: I nutrienti contenuti nello zucchero di canna offrono comunque un minimo apporto di sostanze minerali (22). In 30 grammi di zucchero si trovano circa 0,2 mg di ferro contro un fabbisogno giornaliero per una persona media di almeno 8 mg al giorno, ma ha quasi tutti gli effetti negativi associati allo zucchero bianco.

6 - Malto d'orzo

Il malto d'orzo è un dolcificante non raffinato prodotto con orzo germogliato. Contiene il 65% di maltosio (essenzialmente una forma di glucosio), il 30% di carboidrati complessi e il 3% di proteine.

Pro: il malto d'orzo non è dolce come molti altri dolcificanti perché contiene anche alcuni carboidrati complessi e proteine. Il suo impatto risulta ridotto.

Contro: Poiché è ricco di maltosio, il malto d'orzo può contribuire a rapidi picchi di glicemia nel sangue. Inoltre, l'orzo contiene glutine. Questo rende il malto d'orzo inappropriato per le persone con celiachia o sensibilità al glutine.

7 - Sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero è un dolcificante denso e scuro prodotto facendo bollire la linfa dell'albero di acero. Si parla di puro sciroppo d'acero, non imitazioni con sciroppo di mais.

Pro: lo sciroppo d'acero contiene oltre 20 antiossidanti (23) e alcune utili sostanze nutritive tra cui zinco, manganese, calcio e potassio. Alcuni studi hanno riscontrato potenziali proprietà anti-cancro per il tumore al seno e al colon dei polifenoli contenuti nello sciroppo d'acero (24). Lo sciroppo d'acero ha anche un indice glicemico (GI) leggermente più basso dello zucchero. Gli alberi di acero possono produrre linfa per oltre 100 anni se gestiti bene, il che li rende abbastanza sostenibili.

Contro: Lo sciroppo d'acero è comunque ricco di zuccheri essendo composto da ⅔ di saccarosio.

8 - Zucchero di cocco

Non sorprende che lo zucchero di cocco provenga dalla palma da cocco. Conosciuto anche come zucchero di palma, sembra simile allo zucchero di canna anche se risulta un pò più secco e ha granuli più piccoli.

Pro: lo zucchero di cocco contiene una fibra chiamata inulina, che può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue (25). Le palme non devono essere tagliate per produrre questo zucchero e possono produrre linfa per 20 anni. Non contribuiscono alla distruzione delle risorse naturali.

Contro: lo zucchero di cocco, in ogni modo, contiene molto zucchero. Circa il 70-80% di saccarosio.

9 - Miele

Il miele è una sostanza affascinante, creata dalle laboriose api domestiche. Le api producono il miele dal nettare dei fiori. Le aziende alimentari usano il miele per addolcire e insaporire molti cibi confezionati. Ed è anche popolare per l'uso domestico.

Pro: il miele contiene antiossidanti flavonoidi. Offre anche vitamina C, vitamine del gruppo B, amminoacidi e minerali. Alcune persone credono che il miele crudo di origine locale possa alleviare alcuni sintomi di allergia, ma le ricerche non sono univoche. Il miele ha anche proprietà antimicrobiche (26).

Contro: anche il miele è ricco di zuccheri. I suoi valori antiossidanti e nutrizionali dipendono dal tipo di fiori utilizzati dalle api come fonte di nettare. Il consumo di miele desta anche alcune preoccupazioni etiche, soprattutto quando proviene da allevamenti di api industriali. Per esempio, le preoccupazioni sul come gli apicoltori nutrono le api, come trattano le api regine, e il ruolo di queste aziende nel collasso delle colonie.

I bambini di età inferiore a un anno non dovrebbero mangiare miele per la possibile presenza di batteri che potrebbero causare il botulismo (27). Trovare un miele puro, biologico nei prodotti industriali è quasi impossibile. Invece molti apicoltori locali su piccola scala contribuiscono a mantenere un ecosistema equilibrato.

10 - Stevia

La Stevia proviene dalle foglie del cespuglio Stevia rebaudiana, originaria del Sud America. Non contiene calorie ed è 200 volte più dolce dello zucchero. Si presenta come una polvere bianca o in forma liquida. Alcune aziende di bevande la utilizzano per i loro prodotti alimentari.

Pro: la stevia è naturale al 100% e può avere potenzialità di prevenzione delle malattie. Uno studio del 2017 sul Journal of Medicinal Food (28) suggerisce che potrebbe prevenire la sindrome metabolica e le condizioni correlate. Può anche aiutare a ridurre l'ipertensione (29).

Contro: la stevia può abbassare eccessivamente la pressione sanguigna, anche molto. Potrebbe anche interagire con determinati farmaci. C'è anche una ricerca in corso sui composti naturali presenti nella Stevia per verificare se possono potenzialmente causare tumori e mutazioni genetiche.

11 - Xilitolo

Lo xilitolo è un alcool zuccherino spesso usato come dolcificante senza calorie per gomme da masticare, caramelle e persino nei dentifrici.

Pro: lo xilitolo ha un indice glicemico molto basso (circa 7 rispetto a 60 a 70 dello zucchero da tavola. (30) Può prevenire la carie (31), ridurre le infezioni, e favorire la salute dell'intestino. Gli studi sui ratti mostrano il potenziale dello xilitolo per prevenire l'osteoporosi (32) e per rallentare l'invecchiamento cutaneo.

Contro: gli alcoli zuccherini assorbono acqua nell'intestino e, se consumati in eccesso, possono causare diarrea, gonfiore e gas. Inoltre, alcuni tipi di xilitolo provengono dal mais che potrebbe essere geneticamente modificato. Per sicurezza, cercare un prodotto ricavato dalla betulla.

Importante: lo xilitolo è tossico per i cani, con risultati potenzialmente gravi, anche letali. I cani che ingeriscono anche piccole quantità di xilitolo (spesso dalla gomma da masticare, caramelle e dentifricio) sono a rischio di sviluppare ipoglicemia e insufficienza epatica acuta. Se un cane ha ingerito xilitolo, è bene portarlo immediatamente dal veterinario o in una clinica per animali.

12 - Melassa

Versando la melassa dalla bottiglia si presenta scura e densa. Viene prodotta facendo bollire la canna da zucchero. Le aziende alimentari a volte lo usano per aromatizzare pane commerciale, biscotti allo zenzero e marinate.

Pro: la melassa contiene antiossidanti e diversi nutrienti (33), tra cui ferro magnesio, potassio e calcio .

Contro: la melassa è comunque ricca di zuccheri. Viene meno usata dai consumatori come dolcificante per il gusto particolare e per il colore scuro. Mentre è perfetta per alcuni biscotti, non è adatta per una vasta gamma di dolci e dessert.

13 - Siroppo di Yacon

Lo sciroppo Yacon proviene dalla pianta yacon, originaria delle Ande. Assomiglia alla patata dolce come forma. Il processo di produzione è simile a quello utilizzato per lo sciroppo d'acero. Viene estratto dalle foglie della pianta, filtrato ed evaporato. Si presenta come uno sciroppo dolce.

Pro: lo sciroppo di Yacon può essere utile per abbassare la glicemia (34) e ha una potenziale applicazione come lassativo .

Contro: l' uso regolare può cambiare le abitudini intestinali,che possono o meno essere ciò che si desidera. Lo sciroppo Yacon è anche un dolcificante meno comune con minori applicazioni testate.

14- Zucchero di datteri

Lo zucchero di datteri si prepara semplicemente macinando datteri interi e riducendoli in polvere.

Pro: lo zucchero da datteri è un dolcificante integrale e i datteri sono naturalmente molto nutrienti, ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui potassio, manganese e rame. Gli alberi di dattero sono piuttosto ecocompatibili e vivono fino a 150 anni se coltivati in modo appropriato.

Contro: i datteri hanno un indice glicemico alto. Lo zucchero di datteri non si scioglie facilmente, quindi ha alcune limitazioni in termini di utilizzo. Inoltre, tende ad essere l'opzione più costosa tra i dolcificanti.

La pasta di datteri è molto meno elaborata dello zucchero di dattero, facile da preparare a casa e può essere utilizzata in alcune ricette. È inoltre possibile acquistare datteri interi snocciolati e miscelarli negli ingredienti umidi per la cottura e altre applicazioni.

Il miglior dolcificante di tutti è ... la frutta fresca!

Frutta intera o purè, sono un'altra opzione dolcificante naturale. Hanno il chiaro vantaggio di essere veramente salutari.

Molte persone trovano che possono soddisfare il desiderio di dolci con uva o bacche congelate, un mandarino, un mango o una banana.

Gli zuccheri naturali nella frutta possono soddisfare i golosi. Contengono fibre e molti altri nutrienti benefici. Un purè di banane o una salsa di mele possono aggiungere dolcezza ai prodotti da forno.