Le zucche
(Pubblicato il 27/11/2017)
Le zucche arancioni sono simboli popolari dell'autunno. Ma le zucche sono molto più di qualcosa da intagliare per la festa di Halloween o da utilzzare per una torta.
Si possono usare in una varietà di piatti dolci e salati. Quando si conoscono tutti i potenti benefici per la salute delle zucche, l'umile zucca può diventare una preziosa opportunità per la salute e per aggiungere colore ai pasti in modo facile e conveniente.
In tutto il mondo quasi tutte le parti della pianta, in particolare i semi e i fiori gialli, vengono utilizzate nell'ambito della medicina tradizionale. Molte persone nei paesi in via di sviluppo consumano regolarmente la zucca per una parte significativa del loro fabbisogno energetico e per ricavare le sostanze nutritive necessarie per sopravvivere.
Nonostante in natura ne esistano diverse tipologie e forme, esse mantengono sempre le stesse proprietà nutrizionali e i medesimi benefici per l’organismo.
I sorprendenti benefici per la salute delle zucche
I semi di zucca sono certamente eccellenti fonti energetiche ma, anche la polpa delle zucche è ricca di preziose sostanze nutritive. Contiene fibre, vitamine, minerali e può essere consumata regolarmente per una sana nutrizione durante l'autunno e l'inverno.
1) Le zucche aiutano a rafforzare le difese immunitarie: Sia la polpa che i semi di zucca sono ricchi di vitamina C e antiossidanti, tra cui il beta-carotene e altri carotenoidi. E' considerata una delle migliori fonti di beta-carotene e di altri carotenoidi sinergici. Danno alle zucche il loro colore accattivante.
Il beta-carotene rafforza il sistema immunitario perché viene convertito in vitamina A favorendo la produzione dei globuli bianchi che combattono le infezioni e donano benessere.
2) Le zucche possono aiutare a disintossicare il fegato. Il beta-carotene e altri carotenoidi delle zucche migliorano la salute dei tessuti del fegato e aiutano anche a disintossicarlo.
Oltre ai loro benefici immunitari, il beta-carotene e gli altri carotenoidi, compresa la luteina, sono importanti per la salute degli occhi.
Ma questi sono solo alcuni dei molti antiossidanti presenti nella zucca che possono aiutare a prevenire i danni degenerativi agli occhi. Secondo il National Institutes of Health, una razione di zucca cotta contiene oltre il 200% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A necessaria per una buona visione, in particolare in condizioni di scarsa illuminazione.
4) Le zucche aumentano il senso di sazietà favorendo la perdita di peso. La zucca è ricca di fibre e contribuisce a dare il senso di pienezza, a farci sentire soddisfatti più a lungo e aiutarci a perdere peso. Diminuisce il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue ed è benefica per la digestione.
5) Le zucche aiutano a mantenere la pelle sana. Mangiare la zucca può aiutare a migliorare l'aspetto e la consistenza della pelle. Gli antiossidanti delle zucche, in particolare i carotenoidi e le vitamine C ed E, aiutano a migliorare le condizioni della salute e della pelle.
6) Le zucche sono una scelta salutare per il cuore. Il potassio delle zucche ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Uno studio del 2017 pubblicato su "Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari" indica che assumere potassio può essere quasi importante quanto la riduzione dell'apporto di sodio (sale) nel trattamento dell'ipertensione. Un altro studio ha mostrato come i partecipanti con una più alta quantità di beta-carotene presentavano un rischio di morte per malattie cardiovascolari ridotto del 50 per cento rispetto a coloro con livelli più bassi di beta--carotene. La fibra solubile della zucca è anche utile per ridurre il colesterolo e i trigliceridi.
7) Le zucche possono aiutare a prevenire il cancro. Le zucche sono ricche di antiossidanti. Mangiarle di frequente può aiutare a ridurre il rischio di molti tipi di cancro. In particolare, secondo il National Cancer Institute, il beta-carotene contenuto nelle zucche può avere un ruolo nella prevenzione del cancro. Come scoperto dal NIH, le fonti alimentari di beta-carotene funzionano molto meglio degli integratori, in particolare quando le fonti alimentari contengono l'intera gamma di carotenoidi.
8) Le zucche possono aiutare a trattare il diabete di tipo 2 e abbassare la glicemia. Mangiare la zucca può avere una varietà di effetti benefici per i diabetici e contribuire ad abbassare lo zucchero nel sangue. Uno studio del 2009 pubblicato su "Bioscience, Biotechnology and Biochemistry" ha scoperto che le sostanze contenute nella zucca possono contribuire a migliorare la resistenza all'insulina e a rallentare la progressione del diabete. Studi multipli, tra cui uno studio del 2007 pubblicato sul "Journal of Medicinal Food" e uno studio del 2005 pubblicato su "Plant Foods for Human Nutrition", hanno dimostrato come le sostanze della zucca possano ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
9) Le zucche possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di artrite. L'assunzione regolare di beta-criptoxantina carotenoide presente nella zucca, può calmare l'infiammazione. Uno studio ha anche mostrato come l'aumento del consumo di questo carotenoide sia associato a un ridotto rischio di sviluppo dei disturbi infiammatori, come l'artrite reumatoide.
Come si sceglie una buona zucca?
La zucca viene seminata in primavera e arriva a maturazione in agosto. Al momento dell'acquisto è importante che il prodotto sia fresco, ben maturo e sodo. Basta “colpirla” con le nocche della mano e verificare che emetta un suono sordo. Inoltre, il picciolo, deve essere morbido e ben “attaccato” alla zucca e la buccia deve essere pulita e senza ammaccature.
Visto che, generalmente le dimensioni sono spesso enormi, la zucca viene venduta a tranci o a fette, ma occorre tener presente che la buccia e i semi rappresentano uno scarto del 30-35%. Specialmente nel caso in cui venga acquistata a fette, occorrerà verificare bene che la parte tagliata ed esposta all'aria non sia eccessivamente asciutta.
Come conservare le zucche
Acquistata una zucca intera, la si può conservare per tutto l’inverno, in un ambiente buio, fresco e asciutto. Secondo la tradizione, le zucche andrebbero mangiate entro carnevale.
I pezzi di zucca cruda, si conservano invece nel frigorifero, generalmente nello scomparto delle verdure, avvolti nella carta trasparente. In questo caso però, vanno consumate entro alcuni giorni poiché si disidratano facilmente.
Se invece la si vuole conservare nel congelatore, si dovrà eliminare la buccia, tagliare la zucca a dadini e “sbollentarla”, prima di congelarla.
La zucca in cucina
Con la zucca si può veramente cucinare un pasto intero, dall’antipasto (tortini di zucca), al primo piatto, (i famosi tortelli di zucca) al contorno (è molto indicata ad esempio per accompagnare la carne di maiale), fino al dolce, dove viene utilizzata per la “tipica” torta americana molto nota con il nome di “pumpkin pie”.
Il modo più “classico”per gustarla è di tagliarla a fette abbastanza spesse e cuocerla nel forno al naturale, per poi condirla con una noce di burro, un po’ di sale e aromi a piacere.
Tra le ricette più gustose ne proponiamo un paio:
Barrette per la colazione di mirtilli alla zucca
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 45 minuti
Numero di porzioni: 10
Ingredienti:
1 tazza di fiocchi d'avena
1/2 tazza di farina d'avena
1/2 cucchiaino di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di cannella
1/2 cucchiaino di noce moscata
1/4 cucchiaino di sale
1/4 di tazza di burro di mandorle o purea di mele
1/2 cucchiaino di vaniglia
3/4 di tazza di datteri, (circa 10 datteri), imbevuti di acqua calda e denocciolati
3/4 tazza di zucca in scatola o zucca appena sfornata
1 tazza di latte di mandorle
2 cucchiai di lino macinato e 6 cucchiai di acqua mescolati (da preparare 10 minuti prima)
1/2 tazza
di mirtilli freschi tritati (si possono utilizzare anche quelli appena scongelati), più qualche cucchiaio per la parte superiore
2 cucchiai di gocce di cioccolato a base vegetale per la farcitura (o più)
Preparazione
Preriscaldare il forno a 180° C e rivestire una teglia quadrata da cm 20x20 o da 25x25 cm con carta da forno.
Macinare i semi di lino, mescolarli con l'acqua e lasciare riposare per 5-10 minuti.
Mettere gli ingredienti secchi (i primi 6) in una ciotola e lasciarli da parte.
In un frullatore, mettere il burro di mandorle o la salsa di mele (a seconda di quale si usa), la vaniglia, i datteri inzuppati e scolati, la zucca, il latte di mandorla e il preparato di semi di lino. Frullare il tutto.
Versare il liquido al centro degli ingredienti secchi e aggiungere i mirtilli tritati e mescolare.
Versare il tutto nella teglia. Cospargere la parte superiore con mirtilli rimasti e le fave di cacao o le gocce di cioccolato (le gocce di cioccolato aggiungeranno dolcezza al piatto).
Cuocere per circa 40-50 minuti, fino a quando inserendo uno stuzzicadenti risulterà pulito (se si utilizza la purea di mele invece del burro di mandorle, la cottura richiede 5 minuti in più).
Lasciare raffreddare.
Si conserva in frigorifero.
Hummus di zucca
L'Hummus è un alimento salutare. Aggiungere della zucca per un piatto di stagione, risulta perfetto per le feste o per uno spuntino. Da servire con mele o verdure crude affettate.
Nel caso che si vogliano o si debbano evitare i dolcificanti, si può eliminare lo sciroppo d'acero, anche se la quantità prevista è minima.
Un hummus cremoso e leggermente affumicato dal sapore e dal colore brillante della zucca!
Ingredienti:
- 1 barattolo da 400 g di ceci, scolati e sciacquati
- 1 barattolo da 400 g di fagioli bianchi (cannellini o altro), scolati e sciacquati
- 1 tazza di zucca in scatola o zucca appena sfornata
- 1/4 tazza di succo di lime appena spremuto
- 1 spicchio d'aglio medio-grande a piacere, piccolo per i bambini
- 1 cucchiaino di sale marino (regolare a piacere)
- 2 cucchiai di tahini a piacere
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika affumicata (se non hai la paprika affumicata, usa dell'altro cumino (1/4 di cucchiaino)
- 1/4 di cucchiaino di pimento macinato
- 1/2 cucchiaino di sciroppo d'acero puro
- 1/3 tazza di semi di zucca tostati
Preparazione:
In un robot da cucina aggiungere tutti gli ingredienti tranne i semi di zucca (iniziando con 1 cucchiaio di tahini). Frullare fino a quando risulta molto omogeneo. Assaggiare, e se si desidera si possono aggiungere ulteriormente aglio o spezie, (per un sapore più ricco aggiungere un altro cucchiaio di tahini,). Quindi aggiungere la maggior parte dei semi di zucca (riservandone un paio di cucchiai) e continuare a frullare. Trasferire la miscela in un piatto da portata e aggiungere i rimanenti semi di zucca. Servire con pane pita integrale, piadina, pane integrale caldo, ecc.
