CURCUMA

(Aggiornato il 22 maggio 2019)

Chi si è appena introdotto nel mondo delle spezie, può non conoscere la curcuma e non avere familiarità con il suo caratteristico aroma.

Per più di 5000 anni, la curcuma è stata una parte importante delle tradizioni culturali orientali, tra cui la medicina tradizionale cinese e Ayurveda.

Oggi, la curcuma è utilizzata nelle cucine di tutto il mondo, come nella cucina dell'Asia meridionale e del Medio Oriente. È uno degli ingredienti principali utilizzati per preparare piatti al curry ed è la fonte del caratteristico colore giallo. (1)

In India la gente chiama la curcuma "polvere santa" perché ha una vasta gamma di effetti sulla salute. Viene utilizzata come antisettico per i tagli e le ustioni, come rimedio per il disagio gastrointestinale, per le condizioni respiratorie e altro ancora. (2)

Attraverso i progressi della tecnologia, la medicina moderna ha scoperto che la curcuma contiene un composto speciale chiamato curcumina, un antiossidante naturale che è la fonte dei suoi vari benefici e che la rende particolarmente apprezzata. (3)

Ricerche e studi riguardanti i benefici della curcumina

A causa dei presunti benefici sulla salute nel corso dei secoli della curcuma, molti ricercatori hanno studiato questa spezia per scoprire la verità sulle sue virtù. La tabella seguente presenta alcune delle loro notevoli scoperte sulle capacità della curcuma:

Antiinfiammatorio. I ricercatori hanno trovato che la curcuma può inibire l'attività e la sintesi della cicloossigenasi e della 5-lipoossigenasi (5-LOX), che sono enzimi correlati all'infiammazione. (4) In uno studio condotto su ratti, i ricercatori hanno scoperto che la curcumina contribuisce a ridurre profondamente le infiammazioni articolari. (5)

Salute dell'apparato digerente: la curcumina ha un effetto positivo sulla salute dell'apparato digerente. In uno studio che ha coinvolto cinque persone affette da malattia infiammatoria intestinale, i ricercatori hanno trovato che la curcumina contribuisce a migliorare i sintomi della patologia nei soggetti partecipanti allo studio. (6)

Salute degli occhi. In uno studio pubblicato sulla rivista Phytotherapy Research, i pazienti affetti da uveite anteriore cronica (infiammazione dell'uvea o dello strato medio dell'occhio) che hanno ricevuto 375 milligrammi di curcumina tre volte al giorno per 12 giorni, nell'arco di due settimane hanno avuto un miglioramento dei sintomi, senza effetti collaterali.(7)

Recupero post-chirurgico. Coloro che hanno appena subito un intervento chirurgico possono avvertire dolore nella zona dell'intervento, un problema per il quale la curcumina può essere di aiuto. In uno studio, i pazienti che hanno ricevuto 400 milligrammi di curcumina tre volte al giorno per sei giorni, come parte dei loro trattamenti postoperatori, hanno ottenuto una diminuzione dell'84.2% dell'intensità del dolore.(8)

Salute del cervello. Recenti ricerche hanno esplorato i potenziali benefici neuroprotettivi della curcumina. In uno di questi studi, i ricercatori hanno dichiarato che la spezia ha una significativa efficacia contro il morbo di Parkinson, una malattia neurodegenerativa che induce il cervello a produrre gradualmente livelli inferiori di dopamina e influenzare negativamente la capacità di movimento nel tempo. Esperimenti in vivo e in vitro hanno trovato che la curcumina agisce su diversi percorsi degenerativi, sulla disfunzione mitocondriale e sull'aggregazione proteica per ripristinare i livelli di dopamina striatale.(9)

Ridotto rischio di cancro. È interessante notare che la curcumina può aiutare a ridurre il rischio di vari tipi di tumori a causa del modo in cui modula l'attività e l'espressione genica.

In particolare, è stato trovato che aiuta a:

• Inibire la sintesi di una proteina che si ritiene abbia un ruolo nella formazione dei tumori.

• Impedire la trasformazione delle cellule normali in tumorali.

• Distruggere le cellule tumorali mutate per impedire che si diffondano in tutto il corpo.

• Indurre l'anti-angiogenesi, che è la prevenzione della produzione di sangue aggiuntivo necessario per la crescita delle cellule tumorali.

Inibizione della sintesi di una proteina ritenuta in grado di svolgere un ruolo nella salute mentale. Oltre a mantenere il cervello in efficienza, la curcumina può aiutare il regolare funzionamento di varie attività mentali, come il benessere emotivo e psicologico. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, a 123 partecipanti con diagnosi di disturbo depressivo maggiore sono stati somministrati un placebo, una miscela di curcumina e zafferano, un estratto di curcumina a basso dosaggio e un estratto ad alto dosaggio. I risultati dello studio indicano che coloro che hanno assunto la curcumina e la combinazione di curcumina e zafferano hanno mostrato miglioramenti nei sintomi rispetto al gruppo placebo. (10)

Salute della pelle. L'applicazione di una crema a base di curcumina sulla pelle può aiutare a mantenerla in salute e prevenire lo sviluppo di malattie dermatologiche. In uno studio che ha coinvolto 10 soggetti affetti da vitiligine che i ricercatori li hanno sottoposto ad una procedura che combinava la terapia con UVB e la crema di curcumina, hanno ottenuto una significativa ripigmentazione. (11) In un altro studio, ai pazienti affetti da psoriasi è stato somministrato un supplemento di curcumina per 12 settimane. Nello studio, due dei partecipanti hanno riportato un miglioramento dell'83- 88% dei sintomi. (12)

Riduzione del rischio di diabete. Secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care, consumare regolarmente la curcumina può aiutare a prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2. Nel corso di nove mesi, i ricercatori hanno monitorato 240 prediabetici a cui era stato somministrato un placebo o un integratore di curcumina. I risultati hanno indicato che il 16,4% del gruppo a cui era stato somministrato il placebo aveva sviluppato il diabete, mentre nel gruppo che ha assunto curcumina non si è verificato alcun caso. (13)

Funzione cardiovascolare. Secondo diversi studi la curcumina può aiutare a mantenere la normale funzione cardiaca. In un esempio, i ricercatori hanno dimostrato che i curcuminoidi possono aiutare a ridurre l'infarto del miocardio nelle persone che hanno ricevuto l'innesto di bypass nelle arterie coronarie (CABG). (14) In un altro studio, i ricercatori hanno affermato che la curcumina può aiutare a ridurre il livello di colesterolo totale, così come il livello di colesterolo LDL (cattivo). (15)

Fonti di curcumina, come è possibile assumerla in modo naturale

Molto semplicemente, la curcuma è la migliore fonte naturale di curcumina. Tradizionalmente chiamata "zafferano indiano", la curcuma è un'erba radice che ha la buccia dura e marrone e la polpa arancione.

Per ottenere la curcumina, i rizomi della pianta vengono solitamente grattugiati e aggiunti agli alimenti. La curcuma può anche essere mescolata con altre spezie per creare il curry. Uno dei modi più semplici per includere la curcumina nella dieta è usarla come ingrediente o per marinature. Si può anche aggiungere a un'insalata per dare alle verdure un carattere speziato.

Si può altresì provare anche quanto segue: (16)

Nelle zuppe: aggiungere della curcuma nelle zuppe di verdure o di pollo per dare un tocco di calore.

Nelle verdure: Cospargere di curcuma le verdure saltate in padella per dare più gusto e valore nutrizionale.

Bevande: Si può aggiungere la curcuma nei frullati o mescolarla con latte biologico per ottenere il "latte dorato".

Aggiungere la curcuma ai cibi è un modo semplice per ottenere i benefici della curcumina, ma occorre considerare che i rizomi di curcuma contengono solo circa il 3% di curcumina pura. Inoltre, la curcumina non viene facilmente assorbita dall'organismo. Aggiunta agli alimenti, viene assorbita solo in ragione dell'l'1% circa.

Ma per ovviare a questo problema si può:

Abbinare la spezia al pepe nero: Il pepe nero contiene un elemento naturale chiamato piperina che, secondo una ricerca del Department of Pharmacology, St. John's Medical College, Bangalore, è in grado di aumentare l'assorbimento della curcumina del 2000 per cento!
Fare una microemulsione: Si mescola 1 cucchiaio di polvere di curcuma cruda con due tuorli d'uovo e 2 cucchiaini di olio di cocco fuso.
Fare bollire la polvere; Si aggiunge 1 cucchiaio di curcuma in un litro di acqua bollente. È importante, quando si prepara questa bevanda, che l'acqua sia bollente per aumentare la biodisponibilità. Dopo 10 minuti di bollitura, si otterrà una soluzione al 12 percento che deve essere consumata rapidamente.

Se non si gradisce il sapore della curcuma, un supplemento di curcumina può essere un'opzione praticabile.

Alcune considerazioni prima di acquistare un supplemento di curcumina

La curcumina è stata studiata approfonditamente, ma ci sono alcune cose da considerare prima di acquistare un integratore. Come accennato in precedenza, la curcumina naturale ha scarsa biodisponibilità e questo vale anche per molti integratori di curcumina.

In uno studio condotto da ConsumerLab.com, i ricercatori hanno trovato che il 20% degli integratori di curcuma selezionati sul mercato USA forniscono meno del 15% dei composti curcuminoidi promessi. Ciò significa che questi prodotti forniscono solo una piccola parte di principi attivi. (17) Alla luce di queste informazioni, è consigliabile seguire la seguente lista di controllo quando si desidera acquistare un integratore di curcumina:

Viene utilizzata una tecnologia avanzata per aumentare la biodisponibilità? Questo è probabilmente l'elemento più importante da ricercare. La tecnologia utilizzata dal produttore per aumentare il tasso di assorbimento dei supplementi di curcumina consente di avere la certezza se il prodotto è efficace o meno.

Fornisce tutti i curcuminoidi essenziali? La curcumina è il principale curcuminoide, ma anche la demetossicururcina e la bisdemetossossururina devono essere inclusi per fornire benefici a 360 gradi.

Vengono impiegati eccipienti e altri additivi non necessari? Non ha molto senso che un integratore di curcumina contenga altri ingredienti nella formulazione.

Proviene da un produttore di fiducia? Si possono acquisire informazioni tramite recensioni sui processi e sulle politiche aziendali.

Il supplemento è derivato da curcuma e contiene almeno il 95% di curcuminoidi? Questa caratteristica assicura l'assunzione della quantità ottimale di curcumina.

Il prezzo è ragionevole? Il prodotto finale deve essere accessibile nonostante sia stata utilizzata la tecnologia più recente per aumentarne la biodisponibilità.

Tenere d'occhio gli effetti collaterali della curcumina

La curcumina è generalmente sicura per il consumo umano, con pochissime possibilità di sviluppare effetti collaterali. (18) In uno studio, 10 adulti che hanno assunto 490 milligrammi di curcumina per settimana non hanno sviluppato alcun effetto collaterale. (19) Anche dosi fino a 1.200 a 2.100 milligrammi non hanno avuto alcun effetto negativo. (20), (21) Detto questo, rimane ancora una minima possibilità che possa causare:

Mal di testa e nausea: Una dose di 450 milligrammi può provocare una o entrambe queste condizioni. (22), (23)

Problemi digestivi: Possono verificarsi gonfiore, reflusso acido e diarrea quando si assume una dose di 1.000 milligrammi. (24), (25)

Eruzione cutanea: Una dose estremamente elevata (8.000 milligrammi) può causare un'eruzione cutanea, ma ciò è molto raro. (26)

Esposizione al piombo: Alcune marche di curcuma in polvere possono avere un elevato contenuto di piombo, un metallo pesante che può avere effetti negativi sul sistema nervoso. (27)

Fare attenzione ai tipi di curcuma in polvere che contengono ingredienti come l'orzo e la farina di frumento. (28) Vi è la presenza di glutine e, se il corpo non riesce a metabolizzarlo, si possono sviluppare sintomi di intolleranza come gonfiore, stitichezza, dolori addominali, mal di testa e affaticamento. (29)

Quando si assumono fluidificanti del sangue per trattare particolari stati di salute, è bene evitare di assumere integratori di curcumina o curcuma, poiché possono aumentare gli effetti dei farmaci assunti. Allo stesso modo, si dovrebbero evitare gli eventuali alimenti a base di curcuma. (30)

Fonti e referenze: