I PISELLI
(Pubblicato il 28 aprile 2018)
I piselli verdi provengono da una famiglia di piante probabilmente originarie delle pianure himalayane dell'India nord-occidentale.
Poiché la coltivazione risale a molte migliaia di anni fa, i piselli sono considerati come uno dei primi vegetali alimentari coltivati. Sono ormai diffusi in tutto il mondo, in quasi tutti i climi e tutti i fusi orari, sia freschi che secchi.
Attualmente il più grande produttore mondiale ed esportatore di piselli verdi, il Canada, produce circa tre milioni di tonnellate ogni anno. Francia, Cina, Russia e India sono anche grandi produttori.
L'India è il più grande importatore di piselli verdi al mondo.
I piselli, trai pochi membri della famiglia dei legumi, vengono comunemente venduti e cucinati come ortaggi freschi. Altri, appartenenti sempre alla famiglia dei legumi, tra cui lenticchie, ceci e fagioli di tutti i tipi, vengono normalmente venduti in forma secca.
I baccelli dei piselli racchiudono un numero variabile di semi, che si differenziano per colore, forma e dimensioni; la maggior parte dei piselli destinati al consumo alimentare presenta una forma tondeggiante.
Si distinguono i piselli lisci da quelli grinzosi con una diversa composizione in termini di carboidrati. La varietà di piselli lisci è tale perché costituita in prevalenza da amido, mentre quelli grinzosi sono ricchi di zuccheri solubili ed amido. Questi ultimi risultano più dolci e rimangono più teneri quando maturano.
Tra i vari tipi di piselli ci sono le taccole (Pisum Sativum macrocarpon) chiamate piselli mangiatutto, originarie del bacino del mediterraneo, aventi la forma del baccello piatta ed i semi all'interno appena accennati. Come il termine suggerisce, per questa varietà di piselli, si mangia anche il baccello.
Benefici per la salute
I piselli hanno un basso contenuto di calorie rispetto ai fagioli. Contengono circa 350 milligrammi di grassi totali per porzione, la maggior parte è HDL, il tipo "buono". Un'altro aspetto salutare positivo dei piselli è che contengono una buona quantità di fibre che aiutano a pulire il sistema digerente. Sono ricchi di vitamine del gruppo B , compresi i folati necessari per la sintesi del DNA nelle cellule. Giocano un ruolo importante anche nella prevenzione delle anomalie del tubo neurale nei neonati. La vitamina C (97% della dose giornaliera raccomandata) costituita da acido ascorbico, un antiossidante solubile in acqua ben noto per combattere le infezioni, prevenire raffreddori e influenza, rafforzare la resistenza alle malattie.
I piselli sono una ricca fonte di molti minerali come calcio, ferro, rame, zinco e manganese. Forniscono il 45 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina K per la coagulazione del sangue e quasi un quarto di ciò che è necessario giornalmente in tiamina, vitamina A e folati. Il contenuto in fitosterolo ha la capacità di aiutare a ridurre il livello di colesterolo nel sangue e di favorire e mantenere ossa forti. Altri vantaggi del consumo di piselli sono la prevenzione dell'osteoporosi e la limitazione dei danni neuronali al cervello che può causare malattie come l'Alzheimer.
L'abbinamento dei fitonutrienti presenti nei piselli verdi, compresi i fenoli come l'acido ferulico e caffeico e i flavanoli catechina ed epicatechina, apporta benefici quali la riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
L'acido ferulico e il caffeico e i polifenoli come il coumestrol, sono conosciuti per la loro capacità di proteggere dal cancro allo stomaco. Uno studio effettuato a Città del Messico ha indicato che il consumo giornaliero di piselli e altri legumi riduce il rischio di cancro allo stomaco, soprattutto quando vengono ingeriti due o più milligrammi di coumestrol. (Una porzione di piselli ne contiene circa 10 milligrammi). (1)
Cose che è bene sapere: leptine e proteine dei piselli
Le lectine sono proteine presenti in molte piante legate ai carboidrati. Circa il 30% degli alimenti freschi vegetali contiene lectine legate a specifiche strutture biologiche come parte del meccanismo di autodifesa delle piante. Sfortunatamente, alcune lectine (ma non tutte) possono essere dannose per le persone che ne consumano grandi quantità. Un consumo moderato di lectine può fornire dei benefici per la salute come il rafforzamento del sistema immunitario e la modulazione dell'infiammazione.
Legumi come fagioli neri, semi di soia, fagioli di lima, fagioli, lenticchie e cereali contengono le più alte quantità di lectine, ma sono contenute anche nei piselli. Alcune lectine innescano l'infiammazione e possono aumentare la viscosità del sangue legandosi ai globuli rossi, rendendoli appiccicosi, il che può causare una coagulazione anomala. Le lectine possono interferire con l'espressione genica e interrompere la funzione endocrina, oltre a promuovere la resistenza alla leptina e, di conseguenza, aumentare il rischio di obesità.
Detto questo, i piselli contengono fibre e molti nutrienti preziosi, tra cui vitamine A e C, ferro, potassio, acido folico, magnesio e una piccola quantità di grassi saluari.(2) Le proteine dei piselli, comprese le taccole, in studi clinici è stata dimostrato la capacità di combattere sia l'ipertensione che la malattia renale cronica (CKD).
Uno studio canadese (2) ha rilevato che i ratti alimentati con idrolizzato proteico di piselli riportano la diminuzione del 20% della pressione arteriosa rispetto ai ratti alimentati con una dieta normale. Nelle persone con ipertensione, le proteine dei piselli possono ritardare o prevenire l'insorgenza di danni renali, e, nelle persone che hanno già contratto malattie renali, le proteine dei piselli possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna nella norma e determinare un aumento della longevità.
Tuttavia, il solo consumo di piselli, cotti o crudi, potrebbe non produrre gli stessi effetti di riduzione della pressione sanguigna come l'estratto proteico utilizzato nello studio. Le proteine benefiche sono inattive e richiedono l'azione di speciali enzimi per attivarsi. Per le persone che soffrono di questa condizione, i farmaci usati per trattare l'ipertensione non sono in grado di affrontare la causa specifica dell'ipertensione.
Inoltre: "Il consumo dei piselli apporta numerosi benefici per la salute tra cui: la perdita di peso corporeo, la prevenzione del cancro, il miglioramento della salute cardiaca, la riduzione della stitichezza, ossa più robuste, immunità ottimizzata e bassi livelli di infiammazione." (3)
Come acquistarli
E' preferibile scegliere i piselli più piccoli perché tendono ad essere più dolci. Se non si dispone di piselli freschi, quelli surgelati mantengono il loro colore, consistenza e sapore meglio di quelli in scatola e le caratteristiche di cui sopra non sono influenzate quando vengono conservati per un periodo di tempo da uno a tre mesi.
Occorre tener presente che nè i piselli surgelati né quelli in scatola hanno una durata illimitata. Le ricerche in materia hanno dimostrato che il contenuto in nutrienti dei piselli surgelati inizia a diminuire durante la conservazione, quindi dovrebbero essere consumati comunque entro sei o al massimo 12 mesi.
Naturalmente, i piselli freschi forniscono sempre un'alimentazione molto migliore. Se i piselli freschi non si utilizzano il giorno dell'acquisto, è bene collocarli in frigorifero il più rapidamente possibile in modo da preservare il loro contenuto in zuccheri e impedire che si trasformi in amido.
Sia i piselli in scatola che quelli congelati possono contenere livelli relativamente alti di cloruro di sodio a meno che siano etichettati come "a basso contenuto in sodio" (con circa il 50% di sale in meno o qualcosa di simile). Una parte di sale può essere rimossa con un accurato risciacquo e sicuramente è bene farlo.
Nel caso dei piselli surgelati, non è raro trovare 130 milligrammi di sodio su 100 g di piselli verdi congelati, all'incirca la stessa quantità che si trova nei piselli in scatola a basso contenuto di sodio. Questo livello relativamente elevato nei piselli surgelati deriva dai metodi di lavorazione, non dal loro contenuto naturale.
Quando grosse quantità di piselli vengono preparate per il congelamento, i produttori separano i piselli più vecchi e con più amido. Un metodo comune usato per separare i piselli che contengono più amido consiste nell'immergerli in acqua salata. Questo processo, chiamato processo di salamoia permette ai piselli più giovani, più teneri e meno amidacei di galleggiare sopra l'acqua salata, mentre i piselli più vecchi, meno teneri e meno succosi si depositano sul fondo.
Anche se i piselli più giovani e meno amidacei vengono risciacquati con acqua dopo la separazione, va considerato che possono comunque contenere livelli relativamente elevati di cloruro di sodio.
In genere è preferibile l'acquisto di alimenti certificati biologici e i piselli non fanno eccezione. Ripetuti studi di ricerca condotti sugli alimenti biologici mostrano che la probabilità di esposizione a contaminanti come pesticidi e metalli pesanti può essere notevolmente ridotta attraverso l'acquisto di alimenti biologici certificati, compresi i piselli verdi. In alcuni casi, è possibile trovare un coltivatore biologico locale che vende piselli verdi ma non ha richiesto la certificazione biologica formale. Se conosciuto può essere una buona alternativa.
E' consigliabile, quando si acquistano piselli freschi, e non si possono cucinare subito, refrigerarli .tempestivamente. Ogni volta che il cibo viene conservato, quattro fattori di base influiscono sulla sua composizione nutrizionale: esposizione all'aria, esposizione alla luce, esposizione al calore e durata del periodo di conservazione. La vitamina C, vitamina B6 e carotenoidi sono buoni esempi di nutrienti altamente suscettibili al calore, per cui la perdita rallentata con la refrigerazione.
Per una migliore ritenzione di nutrienti durante la cottura, in base alle ricerche delle scienze alimentari, vengono suggerite le seguenti tre linee guida: 1) esposizione termica minima; 2) durata minima di cottura; 3) minimo contatto superficiale con il liquido di cottura.
