I migliori cibi per la protezione solare

(Pubblicato il 27 giugno 2019)

I giorni estivi e pieni di sole sono alle porte e, con questo, aumenta l'esigenza di protezione solare. Sfortunatamente, la maggior parte delle creme solari contiene ingredienti tossici che vengono facilmente assorbiti dalla pelle e possono mettere a repentaglio la salute.

La buona notizia è che è possibile mantenere la pelle sana e proteggerla dai danni dei raggi ultravioletti dall'interno. I ricercatori hanno identificato diverse sostanze nutritive che hanno un'attività di protezione UV e che possono ridurre il rischio di scottature e danni alla pelle. Vedremo le principali : astaxantina, licopene e beta carotene, vitamine D ed E, epigallocatechina gallato (EGCG).

Astaxantina - La protezione solare più potente in natura

L'astaxantina, uno dei più potenti antiossidanti della natura che ha dimostrato di offrire una protezione significativa contro i danni delle radiazioni UV agendo come protezione solare interna. Ha un'intensa attività contro i radicali liberi e protegge le cellule, gli organi e i tessuti del corpo dal danno ossidativo.

L'astaxantina viene prodotta dalla microalga Haematococcus pluvialis, quando la sua riserva d'acqua si esaurisce ed è costretta a proteggersi dalle radiazioni ultraviolette. L'astaxantina è essenzialmente il meccanismo di sopravvivenza delle alghe. Questo "scudo anti radiazioni" spiega come l'astaxantina possa proteggere dalle radiazioni, aiutando così a prevenire l'invecchiamento della pelle e le rughe. Come notato in uno studio del 2010 (1)

Un secondo articolo, (2) "Vantaggi cosmetici dell'astaxantina su soggetti umani" pubblicato online nel 2012, ha rilevato che una combinazione di 6 milligrammi assunti internamente e 2 millilitri al giorno di astaxantina topica ha portato a "miglioramenti significativi" sulla rugosità della pelle, sulle macchie di età, sull'elasticità della pelle, sulla consistenza e contenuto di umidità entro la ottava settimana .

L'astaxantina protegge dalla morte cellulare indotta da UV

Quando si tratta di protezione dalle radiazioni UV, l'astaxantina aiuta specificamente a proteggere dalla morte cellulare indotta dai raggi UVA. A differenza delle protezioni solari topiche, l'astaxantina in realtà non blocca i raggi UV, quindi non impedisce agli UVB di convertirsi in vitamina D ma semplicemente protegge la pelle. Questo effetto è così potente che una ricerca ha riscontrato persino attività protettiva da:

Irraggiamento totale del corpo. (3) Principalmente eliminando le specie intracellulari reattive dell'ossigeno e riducendo l'apoptosi cellulare (morte cellulare programmata)
Progressione delle scottature, riducendo l'infiammazione indotta dallo stress ossidativo e l'apoptosi mitocondriale (4)

La Cyanotech Corporation ha finanziato uno studio (5) attraverso un laboratorio di ricerca indipendente per misurare la resistenza della pelle alle radiazioni sia UVA che UVB, prima e dopo l'integrazione con astaxantina. Dopo l'assunzione di 4 mg di astaxantina al giorno per due settimane, i soggetti hanno mostrato un aumento significativo del tempo necessario affinché le radiazioni UV determinassero l'arrossamento della pelle. Secondo gli autori: (6)

"I risultati andavano da oltre il 50% in più di energia necessaria per provocare scottature della pelle su alcuni soggetti con un effetto scarso o nullo su altri soggetti. La media complessiva era di circa il 20% in più di energia, un miglioramento statisticamente significativo."

Studi sugli animali forniscono ulteriori prove degli effetti dell'astaxantina come protezione solare interna. Ad esempio, in uno studio in vitro del 1998 (7) che utilizzava fibroblasti da reni di ratto, il beta-carotene, la luteina e l'astaxantina erano tutti risultati in grado di proteggere dallo stress ossidativo indotto dagli UVA, e l'astaxantina fa mostrato proprietà protettive superiori".

Un altro studio ha dimostrato le proprietà protettive UV dei carotenoidi: luteina e zeaxantina. Qui, la luteina e la zeaxantina sono risultate in grado di fornire il quadruplo dell'aumento della protezione se assunte internamente e un aumento di sei volte se usate sia a livello locale che internamente. (8), (9)

Molti atleti riferiscono che l'astaxantina permette loro di stare al sole per lunghi periodi senza sentirsi male e senza bruciarsi. Meno bruciore significa anche un minor rischio di cancro della pelle.

Per la salute generale della pelle e la protezione dal sole, una dose giornaliera di 4 mg è considerata sufficiente, anche se, per chi ama stare all'aperto o per un atleta che fa attività fisica all'aperto in maniera regolare, sarebbe opportuno assumere una dose compresa tra gli 8 mg e i 12 mg al giorno per iniziare a trarre benefici sulle prestazioni e sul recupero.

Licopene e beta carotene migliorano anche l'SPF naturale della pelle

Il licopene agisce anche come protezione solare interna, sebbene non sia altrettanto protettivo come l'astaxantina. Uno studio (10), (11) pubblicato nel 2001 ha trovato che il concentrato di pomodoro aiuta a proteggere gli individui dalla pelle chiara con una tendenza a scottarsi piuttosto che abbronzarsi.

Diciannove uomini e donne con carnagione chiara, occhi azzurri e capelli chiari hanno aggiunto alla loro dieta quotidiana 10 grammi di olio d'oliva o una combinazione di 10 grammi di olio d'oliva e 40 grammi di concentrato di pomodoro (circa 5 cucchiai o mezza lattina piccola).

Il lavoro di questo gruppo di ricerca aveva già dimostrato che la cottura migliora la biodisponibilità del licopene dei pomodori, (12) quindi anche del concentrato di pomodoro utilizzato in questo studio. L'olio facilita ulteriormente l'assorbimento da parte del corpo del nutriente.

Durante lo studio durato 10 settimane, i ricercatori hanno periodicamente testato la tolleranza dei partecipanti alla luce solare. Irradiando una piccola zona di pelle sulla loro schiena con una lampada solare hanno determinato quanto tempo occorreva per il verificarsi dell'arrossamento (eritema).

Il gruppo con il solo olio di oliva, nel corso dello studio, non ha riportato alcun cambiamento di tolleranza, mentre coloro che hanno assunto olio e concentrato di pomodoro hanno riportato il 40% in meno di arrossamento.

Secondo gli autori, "I dati dimostrano che è possibile ottenere una protezione contro l'eritema indotto dai raggi UV tramite l'ingestione di una fonte alimentare di licopene comunemente presente nella dieta alimentare." (13) Analogamente, una revisione sistematica del 2008 (14) di studi sull'alimentazione che valutavano l'efficacia del beta carotene sulla protezione contro le scottature ha concluso che:

"... 1. l'integrazione di beta-carotene protegge dalle scottature e 2. il tempo di assunzione ha un'influenza significativa sugli effetti protettivi. L'analisi della trama di regressione ha rivelato che la protezione richiedeva un minimo di 10 settimane di integrazione con un aumento medio dell'effetto protettivo di 0,5 per ogni mese aggiuntivo di integrazione.

Pertanto, l'integrazione alimentare degli esseri umani con il beta-carotene fornisce protezione contro le scottature solari in modo dipendente dal tempo. "

La vitamina D riduce il rischio di cancro della pelle

La maggior parte delle persone, probabilmente ha adottato i consigli sbagliati della maggior parte dei dermatologi e dei funzionari della sanità pubblica di stare lontano dal sole per evitare il cancro della pelle.

Sfortunatamente, evitare totalmente il sole è sconsigliabile in quanto può fare effettivamente aumentare il rischio piuttosto che abbassarlo. In poche parole, la vitamina D prodotta dal corpo in risposta alla radiazione UVB aiuta a proteggere contro il melanoma. Come notato in uno studio di Lancet: (15)

"Paradossalmente, i lavoratori che operano all'aperto hanno un rischio ridotto di melanoma rispetto a quelli che lavorano all'interno. Di conseguenza una esposizione regolare e sensata alla luce solare può avere un effetto protettivo".

Ottimizzare la vitamina D attraverso l'esposizione al sole moderata può anche aiutare a proteggere contro molti tumori interni, i cui i casi di morte sono molto più elevati di quelli del melanoma. La vitamina D è anche fondamentale per la prevenzione di molte malattie croniche e ha dimostrato di essere una scelta importante per la longevità.

Ad esempio, uno studio svedese (16) pubblicato nel 2014, che ha seguito 29.518 donne di mezza età e in età avanzata per 20 anni, ha riscontrato che le donne che evitavano l'esposizione al sole e i lettini abbronzanti avevano il doppio delle probabilità di morte nel corso dello studio. I ricercatori hanno attribuito questa scoperta all'influenza protettiva della vitamina D. Come notato dagli autori:

"Abbiamo scoperto che la mortalità per tutte le cause è inversamente correlata alle abitudini di esposizione al sole. Il tasso di mortalità tra chi evita l'esposizione al sole è circa due volte più alto rispetto al gruppo di maggiore esposizione, con conseguente aumento del rischio di mortalità del 3%."

La chiave è ottimizzare il livello di vitamina D evitando le scottature solari, poiché la scottatura solare è il fattore che aumenta il rischio di cancro della pelle (incluso carcinoma a cellule squamose, il carcinoma a cellule basali e il melanoma). Come osservato in un documento del 2009 sulla sintesi della vitamina D rispetto allo sviluppo del cancro: (17)

"Riguardo MM [melanoma maligno], numerose indagini epidemiologiche che analizzano i parametri di esposizione solare UV hanno costantemente riportato un'associazione tra lo sviluppo di MM e l'esposizione intensa a breve termine ai raggi UV, in particolare durante l'infanzia.

Molti investigatori hanno dimostrato in modo convincente che l'incidenza di MM aumenta con la latitudine decrescente verso l'equatore. Tuttavia, in contrasto con l'esposizione intensa a breve termine, non è stato trovato che un'esposizione cronica meno intensa sia un fattore di rischio per lo sviluppo di MM e, in effetti, è stata trovata protettiva in molti studi".

La vitamina E svolge un ruolo importante nella fotoprotezione

Un'altra vitamina che aiuta a prevenire danni alla pelle dovuti al sole è la vitamina E, specialmente se combinata con la vitamina C. (18) Un articolo (19) pubblicato sul sito Micronutrient Information Center dell'Oregon State University discute le molte funzioni della vitamina E per la pelle, osservando che "la vitamina E può assorbire energia dalla luce UV, quindi svolge un ruolo importante nella fotoprotezione, prevenendo i danni provocati dai radicali liberi alla pelle ".

Il cibo è la migliore fonte di vitamina E dal momento che contiene una combinazione degli otto tipi di vitamina E. Se si usa un integratore, ci sono considerazioni chiave che devono essere considerate. La vitamina E sintetica (alfa-tocoferolo) è un derivato del petrolchimico e ha effetti tossici noti.

La vitamina E naturale comprende un totale di otto diversi composti e l'equilibrio di tutti e otto aiuta a ottimizzare le sue funzioni antiossidanti. Questi composti sono divisi in due gruppi di molecole:

1. Tocoferoli

2. Tocotrienoli

I tocoferoli sono considerati la "vera" vitamina E, e molti affermano che è l'unico tipo che ha benefici per la salute. Parte del problema con i tocotrienoli è che semplicemente non hanno ricevuto tanta attenzione scientifica. Ma si può presumere che si trae vantaggio da un insieme di tutti e non di uno solo.

Gli integratori sintetici di vitamina E tipicamente includono solo l'alfa-tocoferolo e una ricerca (20), (21) pubblicata nel 2012 ha concluso che i tocoferoli alfa sintetici presenti negli integratori di vitamina E non forniscono alcuna protezione contro il cancro mentre i tocoferoli gamma e delta presenti negli alimenti aiutano a prevenire il cancro al colon, ai polmoni, al seno e i cancri alla prostata. E' da tenere presente che in un supplemento non sarà in realtà facile scoprire che è sintetico, quindi è bene sapere cosa cercare sull'etichetta.

L'alfa-tocoferolo sintetico è tipicamente indicato con un "dl" (cioè, dl-alfa-tocoferolo). quello non sintetico o derivato naturalmente è in genere indicato con una "d" (d-alfa-tocoferolo). Si noti che quando la vitamina E viene stabilizzata aggiungendo acido succinico o acido acetico, il nome chimico cambia da tocoferolo a tocoferile (come nel d-alfa-tocoferolo succinato, per esempio).

Raccomandazioni per la vitamina E

E' vivamente consigliabile di evitare integratori di vitamina E sintetici poiché hanno dimostrato di avere effetti tossici in quantità elevate e/o a lungo termine. La vitamina E sintetica è stata anche collegata a un aumento della progressione tumorale e al carcinoma polmonare accelerato nei topi. (22)

Quindi, se si opta per un integratore, assicurarsi di scegliere un integratore di vitamina E naturale e ben bilanciato, non sintetico.

Secondo una rassegna scientifica (23), (24), (25) pubblicata nel 2015, solo il 21% delle popolazioni globali studiate aveva un livello sierico di vitamina E di 30 micromoli per litro (μmol/l) o superiore, quella che sembra essere la soglia sopra la quale si ottengono gli effetti positivi sulla salute. (26)

Secondo il documento (27) "100 anni di vitamine", un numero speciale sulla rivista International Journal for Vitamin and Nutrition Research pubblicata nel 2012, per raggiungere un livello di 30 μmol/litro è richiesto un consumo giornaliero di 15-30 mg di vitamina E.

Una delle ragioni principali di tale carenza diffusa è che la maggior parte delle persone si alimenta con cibi principalmente trasformati, e tende ad essere carente di vitamina E ed altri importanti nutrienti.

Inoltre una dieta a basso contenuto di grassi può avere l'indesiderabile effetto collaterale di abbassare il livello di vitamina E. La capacità di assorbire la vitamina E presente negli alimenti o negli integratori che si assumono viene compromessa. La vitamina E è liposolubile per cui la presenza di grassi salutari, come l'olio di cocco o l'avocado, aumenta la sua biodisponibilità.

Gli antiossidanti del tè verde aiutano a prevenire i danni genetici nella pelle esposta agli UV

L'antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), presente nel tè verde, ha anche dimostrato di prevenire il danno genetico nelle cellule della pelle esposte alle radiazioni UV. Lo studio, (28) pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2011, ha rilevato che le donne che hanno assunto una bevanda con polifenoli del tè verde hanno ridotto il rischio di scottature rispetto ai controlli. Come riportato dallo studio che segue:

"La fotoprotezione, la struttura e la funzione della pelle sono state misurate al basale (wk 0), wk 6 e wk 12. Dopo l'esposizione delle aree cutanee alla dose minima di 1,25 di radiazioni da un simulatore solare, l'eritema indotto da UV è diminuito significativamente nel gruppo di intervento, rispettivamente del 16% e del 25% dopo 6 e 12 sett..

Le caratteristiche strutturali della pelle influenzate positivamente, includono elasticità, rugosità, ridimensionamento, densità e omeostasi dell'acqua ... In sintesi, i polifenoli del tè verde forniti dalla bevanda hanno dimostrato di proteggere la pelle dalle radiazioni UV dannose e hanno contribuito a migliorare la qualità complessiva della pelle delle donne. "

Per aumentare ulteriormente i benefici del tè verde, aggiungere del succo di limone.

Research (29) ha dimostrato che la vitamina C aumenta significativamente la quantità di catechine disponibili per il corpo. L'aggiunta di 30 mg di acido ascorbico (vitamina C) a 250 ml di tè ha aumentato il recupero di EGCG dal 56% al 76%, mentre normalmente rimane meno del 20% delle catechine del tè verde dopo la digestione.

Un altro studio (30) pubblicato nel 2012 ha confermato che i polifenoli vegetali nel tè verde "hanno effetti significativi antiossidanti, chemiopreventivi e immunomodulatori nella protezione della pelle" e viene osservato che:

"La radiazione UVA è molto più intensa (90%) e penetra molto più profondamente nell'epidermide e nel derma della pelle. Viene debolmente assorbita dal DNA ma reagisce con altri cromofori non DNA che portano alla formazione di ROS che danneggiano il DNA, le proteine e lipidi nella pelle.

L'ossigeno molecolare prodotto dai raggi UVA bersaglia la guanina di base del DNA producendo 8-oxo-7,8-dihydroguanine (8-odHG) che è un importante marker dello stress ossidativo ... Inoltre, i segnali di stress creati da UVR [radiazioni ultraviolette] innescano le risposte di segnalazione protettive nella membrana cellulare, nel nucleo e nei mitocondri che portano all'arresto del ciclo cellulare o all'apoptosi.

L'esposizione cronica ed eccessiva agli UVR travolge e esaurisce questi meccanismi di difesa cutanea. Pertanto, i composti con antiossidanti e con potenziale di riparazione cellulare sono promettenti mezzi di protezione solare ...

L'applicazione topica di EGCG in un unguento idrofilo ha dimostrato proprietà fotoprotettive migliori rispetto al consumo orale nei topi ... Studi precedenti con l'utilizzo del GTPP (polifenoli del tè verde) topici e consumati per via orale nei topi hanno ridotto la carcinogenesi indotta da UVR, inibendo l'attività di generatori e promotori chimici di tumori ...

Il foto invecchiamento è causato dall'esposizione ai raggi UV cronici. Studi in vitro su fibroblasti di pelle umana pretrattati con GTPP hanno mostrato una diminuzione del ROS indotto da perossido di idrogeno (H2O2). Come discusso in questo documento, le GTPP hanno importanti funzioni antiossidanti, immunomodulatorie e fotoprotettive.

La loro capacità di modulare le funzioni biochimiche critiche attraverso formulazioni topiche e orali rende le GTPP un candidato promettente per la chemioterapia e il trattamento delle malattie. "

La pelle sana e la protezione solare naturale si creano dall'interno

Come si può vedere, ci sono molti modi per migliorare la capacità della pelle di resistere ai raggi del sole per ottenere i numerosi benefici senza andare incontro a rischi anche gravi. Come accennato, la chiave per prevenire danni alla pelle e il cancro della pelle è di evitare le scottature.

Non appena la pelle inizia a passare dalla tonalità più chiara di color rosa (che sarà differente, a seconda del colore della pelle di base), è il momento di ripararsi dal sole o indossare indumenti protettivi. Un cappello a tesa larga per proteggere il viso è consigliabile in ogni momento. La maggior parte della produzione di vitamina D viene prodotta dall'esposizione di vaste aree del corpo ma non del viso.

In cima alla lista dei nutrienti che proteggono la pelle dai danni del sole c'è l'astaxantina. Assumendo tra i 4 mg e 12 mg al giorno può consentire di trascorrere molto più tempo all'aperto senza rischiare scottature. Ricordare solo che ci vorranno alcune settimane prima che gli effetti diventino evidenti, quindi occorre iniziare presto.

Detto questo, l'ottimizzazione della vitamina D e l'assunzione di vitamina E naturale possono ulteriormente aumentare la protezione solare naturale del corpo, così come bere il tè verde o assumere un supplemento ECGC.

Fonti e riferimenti: