INTERRUZIONI DEL SONNO

Una sola notte di sonno interrotto, secondo una nuova ricerca (1), è sufficiente per farci sentire depressi, affaticati e confusi. Inoltre è stata riscontrata poca differenza negli effetti negativi del sonno interrotto (quattro risvegli in otto ore complessive di permanenza a letto) rispetto a quelli del sonno limitato a solo quattro ore.

I risvegli notturni riducono il vigore e la motivazione e aumentano gli errori in un test delle prestazioni psicofisiche. Lo studio ha tentato di imitare i risvegli notturni. Prevedevano di effettuare una telefonata ai partecipanti nel bel mezzo della notte invitando i partecipanti a completare un breve esercizio al computer (in quattro occasioni separate durante la notte).

È uno scenario che potrebbe non sembrarci del tutto sconosciuto, soprattutto se siamo soliti a svegliarci spesso di notte. Cosa significa questo per i neo genitori, i medici e i milioni di altre persone che interrompono regolarmente il sonno di notte (a causa di animali domestici, rumore, pensieri, inquinamento luminoso, obblighi lavorativi e altro)? Le interruzioni del sonno potrebbero mettere a rischio la salute. Il professor Avi Sadeh dell'Università di Tel Aviv, autore principale dello studio, ha dichiarato: (2)

"Il nostro studio mostra l'impatto di una sola notte di sonno interrotto. Sappiamo che questi effetti si accumulano e quindi il prezzo funzionale per i neo genitori, che si svegliano da tre a dieci volte la notte per mesi e mesi, è enorme ...

Spero che il nostro studio attiri l'attenzione di ricercatori e medici che dovrebbero riconoscere il prezzo pagato dai soggetti che devono subire frequenti risvegli notturni. "

Il sonno si svolge in fasi. Idealmente, si passa dal sonno a onde lente e si procede fino al sonno REM con cicli da 60 a 90 minuti.

Qualsiasi interruzione di questo processo fa ricominciare nuovamente il ciclo del sonno dall'inizio, in un certo senso e si rischia di non arrivare mai alle fasi più ristoratrici e profonde del sonno.

In una salutare notte di sonno, si dovrebbero attraversare le seguenti fasi (anche se non necessariamente nell'ordine che segue): (3)

• Fase uno, quando ci si prepara per dormire
• Fase due, durante la quale l'attività delle onde cerebrali diventa rapida e ritmica mentre la temperatura corporea scende e la frequenza cardiaca rallenta
• Fase tre, inizia quando emergono onde cerebrali lente e profonde (questa è una transizione dal sonno leggero al sonno profondo)
• Fase quattro. è uno stadio di sonno profondo
• Fase cinque o sonno REM (movimento rapido degli occhi) è il momento in cui si verifica la maggior parte dei sogni

Come riportato da Psych Central: (4)

"Tuttavia, il sonno non progredisce attraverso tutte queste fasi in sequenza. Il sonno inizia nella prima fase e progredisce nelle fasi 2, 3 e 4. Dopo lo stadio quattro, le fasi tre e due si ripetono prima di entrare nel sonno REM. Una volta che la fase REM termina, di solito si torna alla seconda fase. Il sonno passa attraverso queste fasi circa 4 o 5 volte durante la notte. In genere si entra in fase REM circa 90 minuti dopo essersi addormentati.

Il primo ciclo di REM dura spesso solo un breve periodo di tempo, ma ogni ciclo successivo diventa più lungo. Questo è il motivo per cui abbiamo bisogno di lunghi periodi di sonno ininterrotto ogni notte poiché la maggior parte del sonno REM si verifica nelle ore precedenti il risveglio.

Se dormiamo solo brevi periodi, non possiamo davvero superare tutte le fasi necessarie per rigenerarci e mantenerci in salute. I cicli REM possono durare fino a un'ora. Quando vi è la sensazione che un sogno stia durando per un lungo periodo di tempo, è vero. Contrariamente a ciò che un tempo si pensava, i sogni durano quanto sembrano effettivamente. "

Il ciclo del sonno, è incredibilmente vulnerabile ai cambiamenti, così che anche una piccola privazione di sonno causata ad esempio dall'ora legale potrebbe essere problematica.

Un neuroscienziato della Washington University ha riferito a CBS News che l'adeguamento degli orologi in avanti di un'ora corrisponde a un significativo aumento degli incidenti stradali e degli attacchi cardiaci (5) nei due o tre giorni che seguono.

Uno studio ha anche rilevato che la transizione primaverile, che causa un avanzamento di fase, è particolarmente impattante nel ciclo sonno-veglia della persona media (6). Anche se generalmente si ritiene che la perdita di un'ora di sonno nella notte del cambiamento sia irrilevante, le ricerche indicano il contrario. Secondo un rapporto pubblicato su Sleep Medicine Recensioni: (7)

"... i dati indicano che l'aumento della frammentazione del sonno e la latenza del sonno presentano un effetto cumulativo, dopo la transizione primaverile, almeno per tutta la settimana che segue e forse più a lungo. La transizione autunnale è spesso ritenuta come un vantaggio di 1 ora in più di sonno. L'effetto cumulativo di cinque giorni consecutivi dei tempi di risveglio anticipato seguito dal cambio autunnale risulta in una perdita netta di sonno nel corso della settimana. L'evidenza indiretta dell'aumento dei tassi di incidenti stradali, i cambiamenti di salute e la irregolarità dei comportamenti correlati alle interruzioni del sonno, indicano che l'adeguamento all'ora legale non è né immediato né privo di conseguenze. "

Per quanto riguarda la mancanza di sonno, le ricerche hanno dimostrato che, quando i partecipanti riducono il sonno da 7,5 a 6,5 ore a notte, aumentano l'espressione dei geni associati a infiammazione, eccitabilità immunitaria, diabete, rischio di cancro e stress. (8) In altre parole, una sola ora di sonno in meno per una notte può far aumentare il rischio di malattie croniche.

Il sonno interrotto o alterato può anche:

Aumentare il rischio di malattie cardiache.	Danneggiare il cervello bloccando la produzione di nuove cellule. La privazione del sonno può far aumentare i livelli di corticosterone (un ormone dello stress), con la conseguente creazione di un minor numero di nuove cellule cerebrali nell'ippocampo.
Impedire la capacità di perdere chili in eccesso o mantenere il peso forma ideale. Questo è probabilmente l'effetto del metabolismo alterato, perché quando si è privati del sonno, la leptina (l'ormone che segnala la sazietà) diminusce, mentre la grelina (che segnala la fame) aumenta.	Favorire uno stato pre-diabetico, facendo sentire la fame anche dopo aver mangiato, cosa che può favorire l'aumento del peso corporeo.
Accelerare la crescita delle cellule tumorali, principalmente a causa della alterazione della produzione di melatonina. La melatonina inibisce la proliferazione di una vasta gamma di tipi di cellule tumorali, oltre a determinare l'apoptosi delle cellule tumorali (autodistruzione). L'ormone interferisce anche con l'accesso del sangue necessario ai tumori per la loro rapida crescita (angiogenesi).	Contribuire all'invecchiamento precoce interferendo con la produzione dell'ormone della crescita normalmente rilasciato dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo (e durante alcuni tipi di attività fisica, come gli esercizi ad intervalli e ad alta intensità).
Aumentare la pressione sanguigna.	Aumentare il rischio di morte per qualsiasi causa.

Il sonno profondo è una delle fasi del sonno più importanti in quanto il corpo ripara, rigenera, rafforza il sistema immunitario e molto altro. Più tempo dura questa fase cruciale del sonno, più ci si sente riposati al mattino. È stato dimostrato che la stimolazione sonora è efficace per prolungare il sonno profondo, quindi per chi ha difficoltà a dormire, questo è un modo semplice da provare.

Pubblicato nella rivista Neuron, (9) lo studio ha scoperto che sottoporsi a suoni "pink noise", sincronizzati alle onde cerebrali dei soggetti quando si avvicinano al sonno profondo, permette di restare nel sonno profondo più a lungo. Ai partecipanti, prima di andare a letto sono anche state mostrate 120 coppie di parole e il mattino seguente è stato verificato quante ne riuscivano a ricordare.

Dopo la stimolazione con il suono, i soggetti hanno ottenuto un miglioramento della memoria di quasi il 60%, ricordando una media di 22 serie di parole rispetto alle 13 che ricordavano quando il suono non veniva riprodotto. La chiave, secondo gli autori, è che la frequenza del suono è stata sincronizzata con le onde cerebrali dei soggetti. Ciò ha prodotto un aumento delle dimensioni delle onde cerebrali durante il sonno profondo. Le onde cerebrali più lente sono associate all'elaborazione delle informazioni e alla formazione della memoria. Si possono trovare app speciali "pink noise" da provare in camera da letto, oppure semplicemente si può accendere un ventilatore per ottenere il medesimo beneficio.

Se il sonno viene interrotto, il primo passo è determinarne la causa. Se un genitore viene svegliato dal neonato, c'è ovviamente poco da fare, oltre a collaborare con il proprio coniuge o un altro familiare in modo da poter avere notti alternate di sonno ininterrotto. La maggior parte dei casi di interruzione del sonno, tuttavia, è correlata a fattori ambientali o emotivi. Alcuni esempi comuni includono:

• Un pasto pesante o cibi piccanti, assunti poco prima di andare a letto
• Animali domestici nel letto o nella camera da letto
• Dolore (mal di testa, crampi mestruali, mal di schiena, ecc.)
• Alcolici consumati alla sera
• Uso del computer, tablet, cellulare o televisione, specialmente prima di andare a letto

Quest'ultima è un grosso problema, dato che molti di noi usano dispositivi elettronici oltre ad un'ora prima di addormentarsi. Questo ha una grande implicazione sulla qualità del sonno, in modi che non si possono nemmeno immaginare. Certamente, tali dispositivi possono mantenerci svegli  emettendo rumori, ma interferiscono anche con il ciclo sonno-veglia, o con il ritmo circadiano, in modi molto più insidiosi e dannosi.

L'esposizione anche a piccole quantità di luce da un televisore, dal computer, tablet o smartphone può interferire con la produzione di melatonina che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Inoltre, quando si è connessi a Internet, il telefono o il computer comunicano con le antenne vicine, il che significa che stanno anche emettendo bassi livelli di radiazioni. Uno studio del 2008 ha rivelato che le persone esposte alle radiazioni dei loro telefoni cellulari per tre ore prima di andare a dormire avevano più problemi ad addormentarsi e raggiungere lo stato di sonno profondo.(10), (11)

Secondo un sondaggio "Sleep in America" del 2014, il 53% degli intervistati che disattivano gli apparecchi elettronici mentre dormono, tendono a classificare il proprio sonno come eccellente, rispetto a solo il 27% di coloro che lasciano accesi i propri dispositivi.(12) Ecco perché è raccomandabile evitare di guardare la TV o utilizzare il computer o il tablet almeno un'ora prima di andare a letto.

Se sono presenti i dispositivi nella stanza da letto, assicurarsi che siano fisicamente spenti insieme al router Wi-Fi. Un'alternativa da provare, è un programma per computer gratuito chiamato f.lux (vedi justgetflux.com), che modifica la temperatura del colore dello schermo del computer durante il giorno eliminando le lunghezze d'onda blu di sera.

Piccoli aggiustamenti alla routine quotidiana e alla zona notte possono fare molto per garantire un sonno ininterrotto e riposante. Per iniziare, considerare l'implementazione dei seguenti: 

• Spegnere i dispositivi elettronici e tenerli fuori dalla camera da letto

• Evitare di guardare la TV o di usare il computer/smartphone o tablet la sera, almeno un'ora prima di andare a letto.
• Esporsi al sole regolarmente. La ghiandola pineale produce la melatonina approssimativamente in base al contrasto dell'esposizione al sole durante il giorno e la completa oscurità durante la notte. Se si sta al buio tutto il giorno, non si può apprezzare la differenza e non si ottimizza la produzione di melatonina.
• Prendere un po di sole al mattino. Il sistema circadiano ha bisogno di luce intensa per resettarsi. Da 10 a 15 minuti di luce solare mattutina invierà un messaggio forte al nostro orologio interno, rendendo meno probabile la confusione dei segnali luminosi più deboli durante la notte.
• Dormire nell'oscurità completa, per quanto possibile. Anche il più piccolo bagliore della radiosveglia potrebbe interferire con il sonno, quindi coprire la radiosveglia di notte o eliminarla del tutto. Spostare tutti i dispositivi elettrici ad almeno un metro di distanza dal letto. Si possono oscurare le finestre con tende o utilizzare una maschera per gli occhi quando si dorme.
• Installare una lampadina a basso wattaggio di colore giallo, arancione o rosso in caso di bisogno di una fonte di luce per esigenze notturne. La luce con queste larghezze di onda non impedisce la produzione di melatonina come la luce bianca e blu. Le lampade di sale adempiono a questo scopo.
• Mantenere la temperatura nella camera da letto non più alta di 20 gradi centigradi. Molte persone tengono le loro case troppo calde (in particolare le camere da letto al piano superiore). Gli studi dimostrano che la temperatura ambiente ottimale per il sonno è compresa tra i 15,5 e i 20 gradi C.
• Fare un bagno caldo 90 a 120 minuti prima di andare a dormire. Aumenta la temperatura corporea centrale e, quando si esce dal bagno questa cade bruscamente, segnalando al corpo che si è pronti per dormire.
• Evitare l'uso di potenti sveglie. Essere svegliati ogni mattina può essere molto stressante. Se si dorme regolarmente si può fare a meno di un allarme.
• Fare attenzione ai campi elettromagnetici (EMF) nella camera da letto. I campi elettromagnetici possono disturbare la ghiandola pineale e la produzione di melatonina e possono avere anche altri effetti biologici negativi. Un misuratore di Gauss e un rilevatore di smog elettromagnetico sono utili per misurare i livelli di EMF in varie aree della casa. Se possibile, installare un interruttore per spegnere tutta l'elettricità nelle camere da letto. Se occorre un orologio, usare quelli a batteria.

Fonti e riferimenti: