L'ALIMENTAZIONE IN UN TEMPO RISTRETTO

Mangiare in un tempo limitato è una forma di digiuno intermittente in cui si consumano tutti i pasti della giornata in un lasso di tempo limitato che va dalle due alle otto ore. Ciò significa che si evita di assumere il cibo (digiuno) per 16-22 ore consecutive. Mangiare in una finestra dalle quattro alle sei ore è probabilmente vicino all'ideale metabolico per la maggior parte delle persone. Come notato nel documento "A Time to Fast", pubblicato nel numero di Science di novembre 2018: (3)

"L'adeguamento delle dimensioni e della frequenza dei pasti sono emersi come potenti strumenti per migliorare e posticipare l'insorgenza di malattie e ritardare l'invecchiamento, mentre i periodi di digiuno possono avere profondi benefici per la salute.

I processi fisiologici comportano spostamenti periodici delle fonti di combustibile metabolico, la promozione di meccanismi di riparazione e l'ottimizzazione dell'utilizzo dell'energia per la salute cellulare e dell'organismo ...

In generale, sia la riduzione prolungata dell'apporto calorico giornaliero sia i cicli di digiuno periodici hanno il potere di ritardare l'insorgenza delle malattie e aumentare la longevità. "

Come accennato, per eliminare il grasso il corpo deve avere la capacità di bruciarlo come carburante. Può sembrare che questa capacità appartenga a tutti, in qualsiasi momento (poiché sappiamo che il grasso può essere usato come carburante) ma la disfunzione metabolica innescata da una dieta inappropriata e la cadenza dei pasti possono impedirlo. In poche parole, per un efficiente utilizzo dei grassi occorre:

• Seguire una dieta con un rapporto grassi-zucchero più elevato (ovvero grassi più sani e meno carboidrati netti)
• Limitare la finestra di tempo dei pasti in modo da digiunare un numero di ore maggiore a quello in cui si mangia.

Questo (nel tempo) consente al corpo di iniziare nuovamente a  bruciare i grassi come carburante piuttosto che fare affidamento sui carboidrati a combustione rapida. Oltre a bruciare i grassi provenienti dalle fonti alimentari, il corpo inizierà anche ad accedere e a bruciare i grassi accumulati.

Mentre una di queste strategie da sola (il digiuno o la dieta chetogenica) fa cambiare la combustione dei carboidrati verso la combustione dei grassi, insieme forniscono risultati  più veloci. Per approfondimenti sulla dieta chetogenica: https://www.nutrizionenaturale.org/chetosi-nutrizionale/

Quindi, qual è la prova che mangiare in un tempo limitato in realtà favorisce la perdita di peso? A parte una serie di studi sugli animali, (4) si può considerare la seguente ricerca, (5) pubblicata nel numero di luglio 2019 di Obesity.

E' uno studio fondato sul presupposto che il mangiare all'inizio della giornata, si allinea correttamente con le naturali fluttuazioni del ritmo circadiano che regolano il metabolismo. Di conseguenza, la perdita di peso viene favorita.

La domanda a cui si è cercato di rispondere era se questo beneficio fosse mediato dall'aumento del dispendio energetico o semplicemente dalla riduzione dell'assunzione di energia. Per scoprirlo, 11 partecipanti allo studio in sovrappeso prima sono stati sottoposti a un programma alimentare che prevedeva il consumo dei i pasti tra le 8:00 e le 14:00 per quattro giorni.

Per i successivi quattro giorni, tutti i pasti venivano consumati tra le 8:00 e le 20:00. Nell'ultimo giorno di ogni prova sono stati misurati i livelli di dispendio energetico e l'ossidazione del substrato.

I risultati hanno confermato che l'arco di tempo in cui i pasti vengono consumati, facilita principalmente la perdita di peso riducendo l'appetito e aumentando l'ossidazione dei grassi. Il dispendio energetico è rimasto invariato. Come spiegato dall'autore principale Courtney Peterson, Ph.D., professore associato di scienze dell'alimentazione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham: (6)

"Pensiamo che il digiuno quotidiano più lungo dia al corpo più tempo per intervenire sulle riserve di grasso e bruciare i grassi. Il processo è in genere più efficiente nel ridurre i grassi  quando il digiuno avviene per almeno 12-24 ore giornaliere."

Complessivamente, consumare tutti i pasti nelle prime ore del giorno, tra le 8:00 e le 14:00, ha comportato una maggiore flessibilità metabolica, livelli più bassi di grelina (noto come ormone della fame), riduzione della fame e aumento del senso di pienezza. Si ritiene che ciò determini una maggiore perdita di peso.

Un altro studio (7) pubblicato sulla rivista Nutrition and Healthy Aging nel 2018, ha esaminato il modo in cui il TRE, senza contare le calorie, influenza il peso negli adulti obesi utilizzando una finestra per l'alimentazione di otto ore.

A 23 adulti in sovrappeso è stato chiesto di mangiare tutto il cibo che desideravano tra le 10 e le 18 per 12 settimane. Nella parte restante del giorno e della notte, hanno assunto solo acqua. La perdita di peso e i parametri metabolici sono stati confrontati con i dati rilevati su un gruppo di controllo.

Alla fine delle 12 settimane, il peso corporeo è risultato diminuito in media del 2,6% e l'apporto energetico è diminuito di 341 calorie al giorno rispetto al gruppo di controllo. Anche la pressione arteriosa sistolica è diminuita in media di 7 mm Hg.

Secondo gli autori, i risultati "confermano che un'alimentazione limitata a una finestra di 8 ore produce una leggera restrizione calorica e perdita di peso. Può anche offrire benefici clinici sulla riduzione dell'ipertensione".

Come evidenziato da uno studio del 2016 (8) pubblicato sul Journal of Translational Medicine che ha valutato gli effetti del TRE sul metabolismo basale, sulla forza, sulla composizione corporea, sui livelli di infiammazione e sul rischio cardiovascolare negli uomini in forma, ha riscontrato che gli individui in sovrappeso non sono i soli a beneficiare dell'alimentazione limitata nel tempo. Come riportato dagli autori: (9)

"Trentaquattro adulti maschi allenati agli esercizi di resistenza sono stati sottoposti in modo casuale al gruppo dell'alimentazione a tempo limitato (TRF) o al gruppo della dieta normale (ND). I soggetti TRF hanno consumato il 100% del loro fabbisogno energetico in un periodo di 8 nell'arco del giorno. L'assunzione calorica era suddivisa in tre pasti consumati alle 13:00, alle 16:00 e alle 20:00. Le restanti 16 ore della giornata costituivano il periodo di digiuno.

I soggetti del gruppo ND hanno consumato il 100% del loro fabbisogno energetico suddiviso in tre pasti consumati alle 8:00, alle 13:00 e alle 20:00. I gruppi sono stati abbinati per kcal consumate e per la distribuzione dei macro nutrienti ".

Gli esercizi di resistenza consistevano in una routine divisa in tre sessioni settimanali nei giorni non consecutivi per otto settimane. Tutti i partecipanti avevano svolto un allenamento di resistenza continuo per almeno cinque anni prima dello studio (10).

Al termine dello studio di otto settimane il gruppo di trattamento, rispetto al gruppo di controllo, ha sperimentato una diminuzione della massa grassa, il mantenimento della massa muscolare e una maggiore forza. (11)

È interessante notare che, la glicemia e l'insulina sono diminuite in modo significativo, come previsto, così anche il testosterone e il fattore di crescita insulino-simile 1, due ormoni anabolici. (12) Sfortunatamente, non sono state presentate ipotesi per questi risultati.

I ricercatori hanno anche riscontrato che, a parte la riduzione dei trigliceridi, il protocollo di alimentazione a tempo limitato "non ha confermato la ricerca precedente che aveva trovato un effetto positivo del digiuno intermittente sui profili lipidici del sangue".

I ricercatori affrontano questo problema nella sezione di discussione dello studio postulando che ciò potrebbe essere correlato al fatto che tutti i soggetti erano "atleti normolipemici", il che significa che i loro profili lipidici nel sangue erano normali sin dall'inizio. Nonostante ciò, gli autori concludono:

"I nostri risultati indicano che un programma di digiuno intermittente in cui tutte le calorie vengono assunte in una finestra di 8 ore ogni giorno in combinazione con l'allenamento di resistenza, possono migliorare alcuni biomarcatori legati alla salute, ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare nei maschi allenati."

Uno studio similare (13) pubblicato sull'European Journal of Sport Science ha riscontrato che gli uomini che si allenavano per otto settimane e consumavano tutti i pasti nell'arco di quattro ore nei giorni di non allenamento (quattro giorni alla settimana)  riducevano l'apporto calorico conseguendo nel contempo un aumento della forza e della resistenza muscolare.

Un vasto e crescente gruppo di ricerche mediche confermano che un'alimentazione a tempo limitato (digiuno intermittente), ha una vasta gamma di benefici biologici, oltre a facilitare la perdita di grasso corporeo migliorando la forza muscolare. Gli studi mostrano varie forme di digiuno, (14) tra cui una varietà di protocolli di alimentazione in una finestra di tempo limitato, che possono:

• Migliorare la sensibilità all'insulina, (15), (16) fondamentale per la salute poiché la resistenza all'insulina o la scarsa sensibilità all'insulina contribuiscono a quasi tutte le malattie croniche
• Migliorare la sensibilità alla leptina (17)
• Migliorare la gestione della glicemia aumentando i tassi di assorbimento del glucosio mediati dall'insulina (18)
• Abbassare i livelli di trigliceridi (19), (20)
• Aumentare la produzione dell'ormone della crescita (HGH) - Comunemente indicato come "l'ormone del fitness", l'HGH svolge un ruolo importante per il mantenimento della salute, della forma fisica e della longevità, incluso lo sviluppo muscolare e l'aumento della perdita di grasso grazie all'aumento del metabolismo. Le ricerche (21), (22) mostrano che il digiuno può aumentare l'HGH fino al 1.300% nelle donne e al 2.000% negli uomini. Il fatto che aiuti a costruire i muscoli favorendo contemporaneamente la perdita di grasso spiega perché l'HGH  aiuta a perdere peso senza sacrificare la massa muscolare e perché anche gli atleti possono trarre beneficio dal digiuno intermittente
• Sopprimere l'infiammazione e ridurre il danno ossidativo
• Favorire la rigenerazione del multisistema (23) aumentando l'autofagia e la mitofagia, (24) processi di pulizia naturali necessari per il rinnovamento e il funzionamento ottimale delle cellule promuovendo la rigenerazione delle cellule staminali (25)
• Prevenire o invertire il diabete di tipo 2, nonché rallentarne la progressione
• Migliorare la funzione immunitaria rigenerando le cellule staminali danneggiate (26), (27)
• Abbassare la pressione sanguigna (28), (29)
• Ridurre il rischio di malattie cardiache (30)
• Aumentare l'efficienza energetica e la biogenesi mitocondriale (31)
• Ridurre il rischio di cancro, in parte ottimizzando l'autofagia (32)
• Aumentare la longevità (33), (34), (35) Esistono numerosi meccanismi che contribuiscono a questo effetto. La normalizzazione della sensibilità all'insulina è di primaria importanza, ma il digiuno inibisce anche il percorso mTOR, (36) che svolge un ruolo importante nel gestire il processo di invecchiamento
• Rigenerare il pancreas (37) e migliorare la funzione pancreatica
• Migliorare la funzione cognitiva e proteggere dalle malattie neurologiche (come la demenza, il morbo di Alzheimer (38), il morbo di Parkinson (39), (40) grazie alla produzione di corpi chetonici (41) (sottoprodotti della degradazione degli acidi grassi, che sono un combustibile sano e preferito dail cervello). Migliora anche il fattore neurotrofico (42) (attivando le cellule staminali cerebrali per la conversione in nuovi neuroni e attivando numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute neuronale).
• Aumentare la resistenza dei neuroni allo stress eccitotossico (43).
• Eliminare la dipendenza dallo zucchero dato che il corpo si adatta a bruciare i grassi anziché lo zucchero

Contrariamente ai digiuni più lunghi e alla restrizione calorica, TRE è una strategia che può funzionare per la maggior parte delle persone. Si ricorda che in realtà non si limitano o si contano le calorie. Si può (teoricamente) mangiare ciò che si vuole in qualsiasi quantità. Si limita semplicemente la finestra di tempo in cui si mangia. Si ottengono chiaramente i risultati migliori mangiando cibi sani e non trasformati oltre ad evitare i carboidrati in quantità eccessive.

Non dovrebbero comparire stati di debolezza e letargia, segni di denutrizione. È una pratica che fa star bene ed effettivamente non fa sentire la fame nel tempo. La fame e il desiderio di zucchero si dissolvono lentamente e il corpo inizia a bruciare i grassi come combustibile principale. Una volta passati con successo alla modalità di combustione dei grassi, sarà più facile digiunare fino a 22 ore giornaliere e mantenere la sensazione di sazietà. 

L'alimentazione a tempo limitato e il digiuno intermittente funzionano in teoria indipendentemente dalla dieta, ma non è consigliabile mangiare una preponderanza di alimenti industriali trasformati. La qualità della dieta è particolarmente importante per cercare qualcosa di più della semplice perdita di peso.

È fondamentale evitare carboidrati raffinati, zucchero/fruttosio e cereali. E' bene basare la dieta su carboidrati vegetali, proteine salutari in quantità moderate e grassi sani come burro, uova, avocado, olio di cocco, olio d'oliva e noci crude.

Fonti e referenze