Masticazione del cibo
A prima vista la masticazione sembra una cosa semplice e normale ma, in realtà, sono davvero pochi coloro che masticano bene. Con una masticazione prolungata possiamo apprezzare il gusto dei cibi naturali, che diventano infatti più gustosi, mentre i cibi spazzatura processati industrialmente, con la masticazione, perdono il sapore.
Imparare a masticare lentamente porta grandi vantaggi alla nostra salute. Quando eravamo più piccoli, ce l’hanno ripetuto un’infinità di volte: mastica piano, non ingoiare così in fretta, assapora il cibo, rallenta!
Uno degli inconvenienti principali del nostro attuale stile di vita risiede nel fatto che la maggior parte di noi non fa altro che correre tutto il giorno dietro ad un susseguirsi di impegni, senza avere mai tempo per nulla e, quando arriva il momento di mangiare, ci ingozziamo in fretta e furia con la mente rivolta a ciò che dovremo fare subito dopo. Come se il mangiare fosse un inconveniente, un'intrusione nella nostra giornata che ci impedisce di andare avanti con "le cose più importanti”.
Ciò contribuisce a rendere la nostra vita ancora più stressante, ancora meno salutare e forse anche meno efficiente sul lavoro.
Molti studi scientifici hanno esplorato i vantaggi del mangiare lentamente e masticare il cibo a lungo. L'ultimo studio che illustra l'importanza di rallentare quando si mangia, è apparso sul numero di gennaio 2014 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.(1) I ricercatori hanno scoperto che si consumano meno calorie, nel corso di un pasto, quando si mangia lentamente.
Questo studio è diverso dagli altri in quanto, non solo confronta l'assunzione di calorie associata alla velocità nel mangiare, ma separa anche i soggetti in due gruppi: "peso normale" e “sovrappeso/obesi”
L'aspetto importante, tuttavia, è stato che entrambi i gruppi hanno consumato meno calorie semplicemente rallentando il pasto,(2) hanno anche bevuto più acqua contemporaneamente ed è emerso che a fine pasto avevano meno fame.
Un altro studio, (3) pubblicato nel numero di novembre 2013 della stessa rivista, è giunto a risultati simili. Vale a dire, aumentando il numero di masticazioni prima di deglutire si riduce il consumo di cibo negli adulti di tutte le taglie. Un ulteriore risultato è stato che, in generale le persone di peso normale tendevano a masticare più lentamente, rispetto a coloro che erano in sovrappeso o obesi.
Le ricerche sono chiare: rallentare i pasti porta molti benefici al nostro corpo, compresi cambiamenti biochimici reali che ci rendono meno propensi a mangiare troppo.
Come il mangiare lentamente apporta questi benefici?
Può essere così semplice ridurre l'eccessiva assunzione di cibo? Guardando il quadro completo ha senso. Quando si mangia in fretta, il nostro corpo non ha il tempo di passare attraverso il processo di segnalazione naturale, che comporta tutta una serie di ormoni e di feedback tra il nostro intestino e il cervello.
Gli ormoni che segnalano quando abbiamo mangiato a sufficienza vengono prodotti nel corso del pasto, ma occorre del tempo. Secondo il blog Harvard Health (4) se mangiamo troppo in fretta, possiamo facilmente assumere troppo cibo prima che il corpo abbia la possibilità di segnalare al nostro corpo che abbiamo mangiato a sufficienza.
"I recettori di stiramento dello stomaco vengono attivati quando lo stomaco si riempie di cibo o di acqua e inviano segnali al cervello, direttamente attraverso il nervo vago che collega l'intestino e il tronco cerebrale. Si tratta di segnali ormonali che vengono rilasciati quando il cibo, parzialmente digerito, entra nel piccolo intestino.
Un esempio è la colecistochinina (CCK), rilasciata dall'intestino in risposta al cibo consumato durante un pasto. Un altro ormone, la leptina viene prodotta dalle cellule adipose, ed è un segnale che comunica al cervello i fabbisogni di lungo periodo e regola la sensazione di sazietà in base alle reali necessità energetiche del nostro corpo.
Le ricerche confermano che la leptina amplifica i segnali CCK per aumentare la sensazione di pienezza. Altre ricerche confermano che essa interagisce anche con il neurotrasmettitore dopamina nel cervello per produrre una sensazione di piacere a fine pasto. La teoria è che, mangiando troppo in fretta non diamo a questo intricato sistema di comunicazione ormonale abbastanza tempo per intervenire.
Quanto tempo richiede questo processo? Gli scienziati sembrano concordare sul fatto che al cervello occorrono circa 20 minuti per segnalare al corpo quando il cibo che mangiamo è troppo. La grelina, l'"ormone della fame", è prodotta principalmente dallo stomaco. Sembra che agisca sui centri del piacere del cervello, spingendoci a gustare il secondo (o il decimo) pasticcino al cioccolato perché ci ricorda che meraviglia di sapore ha. La perdita di sonno fa aumentare la produzione di grelina. La leptina, invece, si oppone alla grelina per sopprimere la sensazione di fame e aiuta a prevenire l'eccesso di assunzione di cibo.
Naturalmente, se si soffre di resistenza alla leptina, quei segnali di sazietà non raggiungono il cervello ma, se si manda giù il cibo in cinque minuti, sicuramente quei segnali di sazietà non arriveranno prima che sia troppo tardi e questo è il motivo per cui potremmo ritrovarci pieni come un cappone imbottito per il giorno di Natale.
Quindi, come si fa a ottimizzare il gioco degli ormoni della fame e della sazieta? Mangiando più lentamente e, il modo migliore per farlo è quello di masticare di più! Naturalmente la scelta di cibi nutrienti integrali, il meno processati possibile e un adeguato esercizio fisico sono fattori altrettanto importanti.
Altri vantaggi del masticare bene e a lungo
Il processo di masticazione sappiamo che inizia in bocca ed è in realtà un passo estremamente importante nella digestione, rendendo più facile per i nostri intestini l'assorbimento dei nutrienti dalle particelle di cibo che vi giungono.
Per i carboidrati e per i grassi la digestione inizia effettivamente in bocca. La masticazione insufficiente causa agli alimenti il passaggio, attraverso il tratto gastrointestinale, senza essere adeguatamente scomposti nei singoli elementi nutritivi per cui vengono semplicemente sprecati.
Ma la masticazione ha anche altri vantaggi:
- Segnalazione: Masticando si inviano segnali vitali al corpo per prepararlo ad iniziare la digestione; attiva la secrezione di ormoni, i recettori del gusto, prepara la protezione per lo stomaco a seguito della secrezione di acido cloridrico, e prepara il pancreas per la secrezione di enzimi e di bicarbonato (5)
- Digestione: Il cibo resta più a contatto con la saliva che contiene gli enzimi digestivi necessari per la prima fase della digestione; la saliva aiuta anche a lubrificare il cibo per cui il passaggio nell'esofago è facilitato. Uno di questi enzimi è la linguale lipasi, un enzima che aiuta abbattere grassi, per esempio
- Piloro: Masticare rilassa il piloro, il muscolo alla base dello stomaco che controlla il passaggio del cibo nel piccolo intestino; la saliva aiuta il piloro di operare regolarmente.
- Salute dentale: Masticare rinforza i denti e la mascella e aiuta a prevenire l'accumulo di placca e carie.
- Batteri: Masticare scoraggia i batteri di origine alimentare ad entrare nel nostro intestino; la crescita eccessiva di batteri nocivi nell'intestino può portare a formazione di gas, gonfiore, costipazione, diarrea, crampi, e altri problemi digestivi.
Scelta di alimenti sani e di migliore qualità: quando si mangia lentamente, si tende a prestare più attenzione a ciò che si mangia. Si inizia a preferire cibi sani e naturali. Questo perché sempre più i prodotti alimentari industriali vengono generalmente preparati o progettati in modo tale da avere un picco di sapore nei primi due o tre morsi. In seguito, il sapore si attenua e, infine, diventa poco interessante. Quanto più si mastica, più si inizia a rilevare come gli alimenti trasformati diventano sgradevoli. Al contrario, la frutta come fragole, arance e perfino noci sono gradevoli ad ogni morso.
Per quanto tempo dobbiamo masticare il cibo
Mastichiamo meno ora di come eravamo abituati in passato perché mangiamo meno alimenti integrali e cibi crudi. Se si adotta una dieta tutta di alimenti integrali e si eliminano gli alimenti trasformati, naturalmente dobbiamo noi stessi svolgere il processo di trasformazione (ad esempio masticare).
In termini di numero ottimale di masticazioni per ogni boccone di cibo, le raccomandazioni si trovano ovunque. La maggior parte degli studi indicano un numero di masticazioni superiore a 40 per ogni boccone. Tuttavia, Horace Fletcher, alias "The Great Masticator" e fondatore del movimento di masticazione (se si può chiamare così), suggerisce di masticare 100 volte per ogni boccone.
Questo può essere eccessivo per la maggior parte delle persone, non pare abbia senso essere ossessionati dal numero di masticazioni e sia invece sufficiente masticare fino a quando cibo diventa liquido in bocca e perde tutta la sua struttura. L'autore A.J. Jacobs ha tentato di emulare "The Great Masticator" per una sola settimana, e ha poi documentato la sua esperienza in un articolo molto divertente dal titolo "An Underchewer Overachieving." (6) ed ha trovato che 100 masticazioni " si sono rivelate folli".
Tuttavia, quando ha abbassato a 50 il numero di masticazioni, anche se ancora discutibili, è stato in grado di sperimentarne i vantaggi. Inizialmente la mascella duoleva, ma il quarto giorno la situazione era migliorata. Dopo tutto, la mascella, proprio come qualsiasi altra parte del corpo, può essere fuori forma. Entro la fine del suo esperimento, Jacobs ha affermato che gli alimenti che aveva consumato masticando bene, avevano più gusto e che ha assunto minor quantità di cibo con maggiore soddisfazione. E' una ulteriore conferma di ciò che i ricercatori ci ripetono da diverso tempo.
Masticazione consapevole per nutrire il corpo e l'anima
Che dire del mangiare come una forma di meditazione? "Mangiare consapevolmente" è un movimento in rapida crescita che si concentra non solo sul mangiare lento, ma anche sul trasformare il cibo in ... qualcosa di simile ad una "esperienza religiosa".
La tendenza del mangiare consapevole ha fatto la sua comparsa in alcune aziende big-time, ad esempio, la direzione di Google pianifica una volta al mese un '"ora di pranzo consapevole."
La pratica ha le sue radici negli insegnamenti buddisti. Così come ci sono forme di meditazione che implicano lo stare seduti, in piedi o camminare in silenzio, molti insegnanti buddisti incoraggiano i loro studenti a meditare mentre mangiano. E' per gustare il cibo più intensamente, soprattutto per il piacere che offre.
Secondo il New York Times, il mangiare consapevolmente: "... Significa diventare consapevoli di questo bisogno riflesso da approfondire attraverso il nostro pasto. Resistere. Posare la forchetta sul tavolo dopo ogni boccone, masticare lentamente, evitare di parlare. Sintonizzarsi sulla consistenza della pasta, sul sapore del formaggio, sul colore brillante della salsa nella salsiera, sull'aroma del vapore che sale".
Viene da pensare sul termine “posate”, gli strumenti che usiamo per mangiare: potrebbe derivare dal fatto che sarebbe opportuno effettivamente posarle sul piatto fra un boccone e l'altro?
La Dr. Jan Chozen Bays, autrice di Mindful Eating: guida alla riscoperta di un rapporto sano e gioioso con gli alimenti, dice: "Penso che il problema fondamentale sia che, quando mangiamo, manca la consapevolezza." Il rimedio è semplice: "mangiare in modo diverso dal mangiare e parlare, dal mangiare e guardare la TV, o dal mangiare e consultare il tablet o lo smart phone e spettegolare al telefono mentre si twitta o si aggiorna il proprio stato su Facebook."
Ciò che c'è nella nostra mente mentre stiamo mangiando può essere importante quanto ciò che stiamo mangiando. Riflettiamo sulle origini del nostro cibo, sugli agricoltori che lo hanno prodotto, sul pollo che ha dato la sua umile vita per il nostro nutrimento? Esprimiamo gratitudine per quello che mangiamo?
Chi mangia consapevolmente opera un cambiamento che è più difficile di quanto sembri ... mettere giù la forchetta e collegarsi con l'interno non è sempre facile.
Naturalmente, la consapevolezza può essere applicata a qualsiasi cosa che stiamo facendo, il mangiare è solo una attività quotidiana che può beneficiare di questo tipo di approccio. E' come minimo cibo per riflettere. La linea di fondo è, rallentare, masticare di più ... parlare di meno. Assaporando il cibo e tutto ciò che comporta senza dubbio va a beneficio nostra mente, del corpo e dello spirito!
