Le mele

Una vasta gamma di ricerche conferma che mangiare mele può avere un impatto benefico sulla salute con numerosi benefici: (3)

Salute del cervello: è stato riscontrato che le mele proteggono le cellule neuronali dalla neuro-tossicità indotta dallo stress ossidativo e possono svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di contrarre disturbi neuro-degenerativi come il morbo di Alzheimer. (4)

Ictus: mangiare mele riduce il rischio di ictus. (5)

Diabete: tre porzioni di mele (e altri frutti, come mirtilli e uva) riducono il rischio di diabete di tipo 2 del 7 per cento. (6) Ciò potrebbe essere dovuto al loro ruolo benefico nella regolazione della glicemia dato che le mele contengono composti che possono: (7)

• Ridurre l'assorbimento del glucosio nell'apparato digestivo

• Stimolare le cellule beta del pancreas a secernere insulina

• Aumentare la sottrazione del glucosio dal sangue stimolando i recettori dell'insulina

Cancro: le mele hanno alcune proprietà che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, compresa l'attività antimutagena, l'attività antiossidante, i meccanismi antinfiammatori, l'attività antiproliferativa e l'apoptosi, nonché i nuovi meccanismi sugli eventi epigenetici e sull'immunità innata. Secondo quanto riportato dalla rivista Planta Medica : (8) "Le mele hanno dimostrato di prevenire la carcinogenesi cutanea, mammaria e del colon nei modelli animali. Le osservazioni epidemiologiche indicano che il consumo regolare di una o più mele al giorno può ridurre il rischio di cancro del polmone e del colon."

Malattie cardiache: il consumo di mele è associato a un minor rischio di morte per malattie cardiache, un'associazione che si pensa sia correlata al loro contenuto in flavonoidi antiossidanti. (9)

I ricercatori sono da tempo consapevoli del potenziale del consumo di mele per supportare le equilibrate popolazioni di batteri nel tratto digestivo inferiore. Tuttavia, due aree di recente ricerca hanno portato la nostra comprensione del ruolo delle mele e dei batteri intestinali ad un nuovo livello.

In primo luogo, gli studi hanno recentemente chiarito che i polifenoli della mela (alcuni dei più importanti fitonutrienti di questo frutto) possono percorrere intatti il tratto digestivo, fino all'intestino crasso inferiore (colon). Questa ricerca ha dimostrato che i fitonutrienti della mela possono produrre cambiamenti nel microbioma intestinale.

In secondo luogo, gli studi hanno ora fornito la prova che i polifenoli della mela possono aumentare le popolazioni batteriche dell'ampio gruppo di  Actinobacillus. Tra le altre ragioni, questa scoperta, è importante perché l'ampio gruppo di batteri comprende le specie Bifidobacterium che sono ben noti per i benefici metabolici che possono fornire all'apparato digestivo.

Inoltre, questi stessi studi hanno dimostrato che i batteri intestinali possono interagire con i polifenoli delle mele e convertirli in fito-nutrienti con ulteriori benefici per la salute.

Tra i bambini, uno studio recente ha dimostrato che le mele forniscono alcuni benefici tanto necessari. In questo studio, i bambini e gli adolescenti che consumavano mele (età compresa tra 2 e 18 anni) sono stati confrontati con bambini e adolescenti che non consumavano questo frutto.

Nello studio, le probabilità di obesità sono risultate del 30% inferiori nei consumatori di mele rispetto ai non consumatori. Inoltre, questa percentuale è stata riscontrata solo nei bambini dai 2 ai 18 anni che mangiavano mele fresche intere. Quando veniva assunta qualsiasi altra forma di mele (ad esempio, succo o polpa di mela) la percentuale scendeva al 25%. Questo studio conferma i benefici aggiunti derivanti dal consumo di frutta come le mele nella loro forma intera rispetto a quella lavorata.

E' molto più probabile trarre benefici utili dal succo di mela (e altri succhi di frutta) se contiene quantità considerevoli di polpa, torbidi e "densi" nell'aspetto. Ma anche se questi succhi ricchi di polpa possono fornire maggiori benefici nutrizionali rispetto alle versioni filtrate e/o chiarificate, sono ancora essere carenti in alcune aree critiche di nutrienti a causa dell'impatto della lavorazione.

Ad esempio, i polifenoli nelle mele possono essere esposti a condizioni ossidative durante la macerazione, la spremitura e la chiarificazione. Di conseguenza, i polifenoli delle mele intere fresche possono diminuire durante la trasformazione, anche se la polpa è inclusa nel prodotto finale. Questa potenziale perdita di nutrienti è uno dei motivi per cui si raccomanda il consumo di mele, come per la maggioranza dei vari tipi di frutta, in una forma non lavorata o minimamente lavorata.

Mentre la polpa e il succo di mela contengono alcune preziose vitamine e antiossidanti, mangiare le mele con la buccia, offre una miscela sinergica di nutrienti e fibre nel modo predisposto dalla natura. Questo è importante per una serie di motivi. Ad esempio, le mele sono spesso considerate come un alimento ricco di fibre e molti dei benefici per la salute del cuore sono legati a un tipo di fibra chiamata pectina.

100 gr di mele contengono solo 6-9 gr di fibre di cui, la pectina rappresenta circa la metà. Anche se si tratta di una modesta quantità, ha un forte impatto sulla salute per le sue interazioni con gli altri fitonutrienti. Aiuta ad aumentare comunque l'apporto di fibre che, idealmente, dovrebbe essere di 50 grammi per 1.000 calorie consumate.

Come spiegato da World's Healthiest Foods: (10)

"... questa quantità relativamente modesta di pectina presente nelle mele intere ha dimostrato di interagire con altri fitonutrienti delle stesse mele con l'effetto di ridurre il grasso nel sangue tipicamente associato a quantità molto più elevata di fibre solubili.

Negli ultimi studi su animali da laboratorio, gli effetti della riduzione del grasso nel sangue delle mele intere hanno subito una notevolmente riduzione quando dalla dieta sono state eliminate le mele intere e sostituite da sola pectina.

In sintesi, non sono le fibre da sole ad apportare i benefici cardiovascolari delle mele, ma l'interazione delle fibre con altri fitonutrienti. Per ottenere i benefici cardiovascolari completi le mele, devono essere consumate con la buccia. Solo così possono fornire quella esclusiva combinazione di fibre e fito-nutrienti. "

Allo stesso modo, le ricerche mostrano che mangiare una mela intera prima di un pasto può portare all'assunzione del 15% in meno di calorie. Un effetto non associato al consumo di polpa o di succo di mela. (11) Mangiare una mela intera è anche associato alla maggiore sensazione di sazietà nel dopo pasto.

Per quanto riguarda il contenuto in nutrienti di alcune varietà di mele più diffuse, vi è un interessante recente studio Brasiliano che ha determinato esattamente la quantità di fenoli e la capacità antiossidante totale nelle seguenti tre varietà di mele: Gala, Fuji e Golden Delicious.

Diversi aspetti di questo studio sembrano molto interessanti. In primo luogo, i ricercatori hanno rilevato 4,2 volte la quantità di fenoli totali nella buccia rispetto alla polpa delle mele Gala e 3,4 volte la quantità nelle Golden Delicious e Fuji.

Dato che la buccia delle mele notoriamente svolge un ruolo protettivo per la salute e considerato che una parte di questa protezione è fornita dai polifenoli, la maggiore concentrazione di fenoli nella buccia non è stata una sorpresa. Ma lo è stata l'entità della concentrazione. I ricercatori hanno determinato che, combinando la buccia con la polpa, si può ottenere oltre l'89% della capacità antiossidante totale disponibile delle mele Gala, Red Delicious o Fuji.

Un mela sbucciata o tagliata espone le cellule all'ossigeno consentendo agli enzimi PPO (poli-fenol-ossidasi) di ossidare rapidamente i composti fenolici presenti nei tessuti che si trasformano in orto-chinoni (o-chinoni).

Gli o-chinoni agiscono come antisettici naturali che aiutano a proteggere la mela da batteri e funghi. Gli o-chinoni non hanno colore ma reagiscono con l'ossigeno e gli amminoacidi per produrre melanina che determina il colore marrone della mela.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista HortScience: 

"La doratura enzimatica è una conseguenza dell'ossidazione dei polifenoli nei loro corrispondenti chinoni mediante l'intervento della PPO. Questi chinoni vengono poi polimerizzati con altri chinoni o fenoli, originando pigmenti marroni. "

Le mele con alti livelli di composti fenolici sono le migliori per la nostra salute ma tendono anche a imbrunire più velocemente delle mele con livelli più bassi. Uno studio ha trovato che tra le varietà di mele studiate, la Fuji è la migliore per il consumo fresco per il suo alto contenuto fenolico al momento della raccolta. Tuttavia, è stato anche riscontrato che una varietà nota come "Aori27" è la migliore per la lavorazione poiché è dotata di minore attività PPO e minor contenuto di polifenoli quindi, un potenziale di un imbrunimento enzimatico inferiore. 

Detto questo, dal punto di vista della salute, è meglio scegliere mele ricche di polifenoli e non preoccuparsi se diventano un po' scure, sono comunque sicure da mangiare. Se il colore bruno non risulta gradevole, esistono metodi semplici per evitare l'imbrunimento (quando non si ha intenzione di mangiare l'intera mela in una sola volta). Tra questi:

• Mettere le mele tagliate in frigorifero. Rallenterà le reazioni chimiche e il processo di ossidazione che porta all'imbrunimento.

• Bagnare le zone esposte delle mele tagliate con succo d'ananas o succo di limone che rallenterà l'ossidazione enzimatica.

• Immergere le mele tagliate in acqua pura che impedisce all'ossigeno di entrare in contatto con la superficie della mela tagliata senza influire sul sapore. Si può persino aggiungere della vitamina C disciolta in acqua; gli antiossidanti proteggono ulteriormente dall'imbrunimento. 

• Sbollentare le mele in acqua calda per 4-5 minuti (questo vale solo per le mele che si intendono cucinare, in quanto ne viene modificata la consistenza).

Da segnalare che mele geneticamente modificate per resistere all'imbrunimento delle parti tagliate o ammaccate sono in arrivo presso circa 400 negozi alimentari nel Midwest degli Stati Uniti. Sviluppate dalla Okanagan Specialty Fruits, le mele sono state progettate per impedire la produzione dell'enzima - polifenolossidasi (PPO) - che causa il cambiamento di colore.

Le prime due varietà della cosiddetta Arctic Apple, Arctic Golden e Arctic Granny, sono state autorizzate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti nel 2015. Una terza varietà, Arctic Fuji, è stata autorizzata nel 2016. 

Il loro arrivo nei negozi è degno di nota per una serie di motivi. Uno di questi motivi è che si tratta del primo organismo geneticamente modificato (OGM) progettato per ottenere un beneficio percepito dai consumatori. Negli USA le persone consumano alimenti geneticamente modificati (OGM) da un po' di tempo, spesso senza saperlo non essendo obbligatoria l'indicazione in etichetta, i prodotti OGM sono stati progettati per attrarre gli agricoltori (es. resistenza agli erbicidi e agli antiparassitari). Con il rilascio delle mele OGM Arctic Apples, le persone potranno essere incentivate a cercare le mele che non diventano scure quando si tagliano o quando si ammaccano.

Una mela che non imbrunisce può avere un certo fascino per coloro che desiderano le mele affettate ma ci sono alcune variabili di cui non sembrano essere coscienti. Pensiamo ai rischi di contaminazione. Più un alimento viene elaborato e più aumentano i rischi di contaminazione. In questo caso durante le operazioni di pre-sbucciatura e affettatura.

Le mele passano lungo la linea dell'impianto di lavorazione per essere affettate e tagliate a cubetti perdendo ogni protezione naturale che avrebbero con la buccia. Restano esposte a qualsiasi contaminante che si può trovare sui macchinari e nell'ambiente. Quando si consuma una mela intera invece, si evitano queste fonti extra di contaminazione.

Si parla delle fette di mela OGM da vendersi nei distributori automatici e simili che, alla vista, sono attraenti per i ragazzi. Ma una mela intera non OGM è già uno spuntino perfettamente fruibile. Abbiamo già visto l'importanza dei polifenoli per la salute e, oltretutto, confezionare le mele tagliate in porzioni individuali serve solo a creare più rifiuti di imballaggio.

Jim McFerson, professore di orticoltura presso la Washington State University di Pullman, ha definito le mele OGM una " scommessa rischiosa. "

"Poiché le mele sono viste come un prodotto per eccellenza che i genitori offrono ai bambini, si tratta di un mercato sensibile" ha affermato.  È anche vero che potrebbero esserci conseguenze non previste.

Wenonah Hauter, direttore esecutivo di Food & Water Watch, ha dichiarato a proposito delle mele OGM: 

"Molti grandi acquirenti di mele non vogliono tutto questo e non lo vogliono i consumatori, non è un prodotto indispensabile i cui rischi non sono stati ancora completamente valutati ... I legislatori hanno sorvolato i possibili effetti imprevisti di questa tecnologia incluso: l'impatto economico sugli agricoltori, il potenziale di contaminazione per le colture non OGM e delle mele biologiche e il potenziale impatto della soppressione genica dell'ossidazione enzimatica che potrebbe anche indebolire le difese immunitarie delle piante e la salute delle stesse".

L'altra variabile che non abbiamo ancora trattato è il fruttosio, un tipo di zucchero collegato a molti problemi di salute cronica se consumato in eccesso. La maggior parte delle persone trae benefici dalla limitazione del fruttosio fino a 25 grammi al giorno e fino a 15 grammi se hanno resistenza all'insulina o alla leptina.

Questo include il fruttosio da frutti interi come le mele che sono relativamente ricche di fruttosio, con 9,5 grammi in un frutto di medie dimensioni. Il succo di mela ne contiene molto di più. Un altro motivo per mangiare mele intere.

È anche importante il momento in cui si consumano i cibi ricchi di fruttosio come la mela. Uno dei modi per limitare gli effetti negativi del glucosio è proprio quello scegliere opportunamente quando mangiare la frutta. Dopo un pasto ricco di calorie, assunta come "dessert", non avrà lo stesso effetto come mangiarla dopo aver svolto degli esercizi fisici che consumano glicogeno.

Nel primo caso, il fruttosio della mela ha maggiori probabilità di contribuire all'aumento del peso corporeo e alla resistenza all'insulina mentre, nel secondo caso, reintegrerà in modo innocuo le riserve di glicogeno nei muscoli o verrà bruciato direttamente durante l'attività fisica. In questo modo si può perdere peso consumando più frutta. Funziona molto meglio quando il corpo è metabolicamente in condizione di utilizzare i grassi come combustibile primario.

Se si è resistenti alla insulina o alla leptina (sovrappeso, diabete, ipertensione o alto livello di colesterolo),cosa  che si verifica ormai frequentemente nella maggioranza delle persone, sarebbe consigliabile limitare l'assunzione di fruttosio a circa 15 grammi al giorno. Equivale a mangiare circa una mela e una manciata di mirtilli. Oppure si deve limitare il consumo di frutta come descritto sopra e praticare una attività fisica abbastanza significativa in grado di bruciare, in poche ore, centinaia di calorie.

Se invece non si è insulino/ leptina resistenti, (di peso normale, non diabetici, non ipertesi o con il colesterolo nei corretti limiti) e si è impegnati regolarmente in attività fisica intensa o in un lavoro manuale, la maggiore assunzione di fruttosio è improbabile che possa causare problemi di salute. In questo caso, è possibile mangiare molta frutta senza particolari problemi.

Poiché gran parte del contenuto in antiossidanti di una mela si trova nella buccia, è consigliabile di mangiare le mele con la la buccia. Per questo motivo,è bene scegliere mele biologiche, prive di pesticidi e altre sostanze chimiche. Le mele sono uno dei frutti più contaminati dai pesticidi, (12) quindi se si ha intenzione di mangiare molte mele coltivate convenzionalmente, immergerle brevemente nell'acqua con il 10% di aceto per rimuovere il più possibile i pesticidi e alte sostanze nocive.

Occorre tener presente che molti pesticidi sono lipofili in grado di penetrare, in pochi minuti, attraverso la buccia in profondità nella polpa della frutta o della verdura. Se si ha la possibilità di coltivare i propri alberi di mele, si possono impiegare le tecniche agricole appropriate che fanno aumentare radicalmente il contenuto di nutrienti e che consentono di evitare le malattie parassitarie degli alberi da frutto. Quando si tratta di mele, la Apple Commission dello Stato di Washington raccomanda: (13)

•  Di scegliere mele con la buccia lucida, non opaca, (le mele opache non sono croccanti)

• Mele compatte prive di ammaccature, lividi e fori

• Refrigerare le mele a circa 4° C per mantenere la freschezza

• Proteggere le mele tagliate dall'imbrunimento immergendole in una soluzione con una parte di succo di limone in tre parti di acqua.

Fonti e riferimenti:

• Medical News Today October 12, 2013

• 1 New York Fruit Quarterly, Volume 11, Number 4, 2003-2004

• 2 New York Fruit Quarterly, Volume 11, Number 4, 2003-2004

• 3 Medical News Today October 12, 2013

• 4 J Food Sci. 2008 Mar;73(2):H28-32.

• 5 Atherosclerosis. 2013 Mar;227(1):147-52.

• 6 BMJ 2013; 347

• 7 World’s Healthiest Foods, Apples

• 8 Planta Med. 2008 Oct;74(13):1608-24.

  9 Lancet. 1993 Oct 23;342(8878):1007-11.

• 10 World’s Healthiest Foods, Apples

• 11 Appetite. 2009 April; 52(2): 416–422.

• 12 EWG’s 2012 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce

• 13 Washington State Apple Commission, Core Facts