Un Natale sereno e salutare

A seconda dell'andamento dell'anno trascorso, si può sentire o meno il senso di gratitudine per tante cose. Che si debba o meno ringraziare quando si ritiene di non aver nulla per cui essere grati è stato trattato in un articolo del New York Times.

Nell'articolo Arthur C. Brooks scrive: (4) "È meglio essere emotivamente autentici, non è vero?... Sbagliato! ...Costruire una vita migliore non richiede fedeltà ai sentimenti in nome dell'autenticità, ma piuttosto richiede la ribellione contro gli impulsi negativi e l'agire bene anche quando non se ne ha voglia ... L'evidenza indica che si può scegliere attivamente di praticare la gratitudine e, così facendo, si aumenta la propria felicità ... Se si desidera un periodo festivo veramente felice occorre cercare di mantenere il senso di gratitudine, che lo si voglia o meno. "

Un modo per esprimere la gratitudine, anche quando gli eventi della vita non ci incoraggiano, è quello di identificare ed esprimere gratitudine per cose apparentemente "inutili" o insignificanti.

Potrebbe essere un certo odore nell'aria, il colore di un fiore, le lentiggini di un bambino o la sagoma di una pietra. Agendo in tal modo, nel corso del tempo, si scopre che migliora la capacità di identificare le cose "buone" nella propria vita. In realtà, si può scoprire che la "beatitudine" è più vicina di quanto si possa immaginare.

Oltre a farci sentire meglio nella vita, è provato che esprimere gratitudine ha una vasta gamma di effetti benefici sulla salute, tra cui: (5) , (6) , (7)

• Stimolare l'ipotalamo (un'area del cervello coinvolta nella regolazione dello stress) e l'area tegmentale ventrale (parte del "circuito di ricompensa" del cervello, un'area che produce sensazioni piacevoli) (8)

• Migliorare il sonno (9) Soprattutto se la mente ha la tendenza ad andare fuori giri con pensieri e preoccupazioni negative prima di andare a letto
• Aumentare la probabilità di impegnarsi in attività salutari come l'attività fisica 
• Migliorare la soddisfazione nelle relazioni

• Aumentare le prestazioni lavorative (in uno studio, i manager che hanno espresso gratitudine hanno visto un aumento del 50% delle prestazioni dei dipendenti)

• Ridurre lo stress (10)

• Migliorare il senso di benessere generale (11)

• Migliorare la salute del cuore. (12) Riduce la probabilità di morte improvvisa nei pazienti con insufficienza cardiaca congestizia e malattie coronariche

• Produrre effetti misurabili su diversi sistemi del corpo, inclusi i neurotrasmettitori serotonina, noradrenalina e dopamina (coinvolti nella regolazione dell'umore), citochine infiammatorie, ormoni riproduttivi, cortisolo (ormone dello stress), pressione arteriosa , ritmi cardiaci e livelli di zucchero nel sangue.

Come un muscolo, il senso di gratitudine può essere costruito e rafforzato con l'esercizio. Ecco 10 pratiche di gratitudine da sperimentare: 

• Tenere un diario quotidiano della gratitudine. Può essere fatto su un taccuino cartaceo, o digitale (sono disponibili in rete delle apposite app) del diario di gratitudine. (13) In uno studio, le persone che hanno tenuto il diario di gratitudine hanno riferito di aver praticato più attività fisica e fatto un minor numero di visite dal medico rispetto a quelle focalizzate sugli aspetti negativi della vita. (14) , (15)

• Scrivere note di ringraziamento o una lettera di ringraziamento (16) Sia in risposta a un regalo o un atto gentile, o semplicemente come una manifestazione di gratitudine per qualcuno. Prendere l'abitudine di scrivere lettere o note di ringraziamento può aiutare a esprimere gratitudine oltre che a sentirla interiormente.

• Azioni non verbali. Comprendono sorrisi e abbracci, entrambi i quali possono esprimere una vasta gamma di messaggi, dall'incoraggiamento all'empatia, al supporto.

• Essere sinceri e scegliere saggiamente le parole. Mentre è facile pronunciare parole come "per favore" e "grazie" di rito, queste cortesie possono diventare potenti riconoscimenti di gratitudine se vengono combinate con il contatto visivo e la sincerità. Le ricerche (17) mostrano anche che le frasi "elogiative" sono molto più efficaci delle frasi "auto-benefiche". Ad esempio, lodando un partner dicendo "grazie per aver fatto tutto il possibile per farlo" è meglio di un complimento in termini di benefici, come "mi fai felice quando lo fai". Il primo procura al partner un sentimento di maggiore felicità e un atteggiamento più amorevole.

• Concentrarsi sulla benevolenza delle altre persone invece di essere egocentrici. Aumenta il senso di essere favoriti dalla vita e riduce gli stati di ansia inutili. Gioire delle gentilezze degli altri vuol dire anche avere meno probabilità di darle per scontate. (18)

• Evitare di confrontarsi con con le persone quando si percepisce che sono avvantaggiate. Diminuisce soltanto il proprio senso di sicurezza. Come dice Emmons nel suo libro, "Il piccolo libro della gratitudine", (19) "Volere di più è correlato all'aumento dell'ansia e dell'infelicità. Un paragone più sano è contemplare come sarebbe la vita senza i piaceri che si provano qui ed ora ... La gratitudine allontana le emozioni che generano l'ansia. Non si può nello stesso tempo essere grati e invidiosi o grati e nutrire rimpianti ".

   

• Pregare e/o praticare la meditazione. Esprimere ringraziamenti durante la preghiera o la meditazione è un altro modo per coltivare la gratitudine. Praticare la "consapevolezza" significa prestare attenzione al momento in cui ci si trova. A volte viene usato un mantra per aiutare a mantenere la concentrazione ma ci si può anche concentrare su qualcosa di cui possiamo essere grati, come un odore gradevole, una brezza fresca o un bel ricordo.

• Creare un rituale di gratitudine serale. Questo suggerimento è stato dato dal Dr. Alison Chen in un articolo dell'Huffington Post. (20) "Il mio collega ha una routine quando va a letto che comprende il riconoscere ciò di cui si è grati. Quando arriva questa parte della notte, non si può farlo tacere", scrive Chen. "Ci sono così tante cose che si danno per scontate e, quando si ascolta la lunga lista che un bambino può inventare, ci si rende conto che le possibilità di gratitudine sono illimitate! Dedicare un paio di minuti ogni giorno per riflettere, fare una pausa, è un modo eccellente per suscitare più sentimenti di gratitudine nella propria vita ". Un suggerimento è quello di creare un contenitore, (21) in cui l'intera famiglia possa depositare giornalmente le note di gratitudine. Qualsiasi tipo di contenitore va bene. Basta scrivere una breve nota su un piccolo foglietto di carta e metterla in un vasetto. Alcuni creano un evento annuale (o biennale o anche mensile) in cui si legge ad alta voce ogni foglietto del contenitore.

• Spendere i soldi per attività invece di cose. Secondo una recente ricerca, (22) spendere soldi per esperienze non solo genera più sentimenti di gratitudine rispetto al consumo materiale, ma motiva anche una maggiore generosità. Come notato dal co-autore Amit Kumar, ricercatore presso l'Università di Chicago, "Le persone si sentono fortunate e, poiché si tratta un tipo di gratitudine diffuso e non mirato, in generale sono motivate a ricambiarle agli altri". (23) È interessante notare che la generosità è collegata alla felicità. Può anche sembrare contro intuitivo dato che, dare agli altri, significa sacrificare alcune delle proprie risorse fisiche o emotive. Questa esperienza è stata recentemente convalidata dalla scienza che mostra come la generosità e la felicità siano in realtà collegate nel cervello. (24)

• L' Emotional Freedom Techniques (EFT) è uno strumento utile. L'EFT è una forma di digitopressione psicologica basata sui meridiani energetici utilizzati in agopuntura. Può ripristinare rapidamente l'equilibrio interiore e la guarigione. Aiuta a liberare la mente dai pensieri e dalle emozioni negative.

La salute e la felicità del domani dipendono in gran parte dai pensieri dell'oggi. Vale la pena ricordare che ogni momento di ogni giorno è una opportunità per sentire ed esprimere gratitudine. Nel tempo, ci si sentirà più felici, si rafforzeranno le relazioni e si favorirà la salute. Concentrandosi su ciò che è buono e positivo adesso, nel presente, induce ad essere aperti per ricevere di più in futuro.

Quindi, ricordarsi di dire "grazie" a se stessi, all'universo e agli altri.

Fonti e riferimenti:

Suggerimenti per i regali di Natale:

(Questi doni non provengono da un negozio e si possono dare tutto l'anno).

Al tuo nemico, perdono.

Ad un avversario, tolleranza.

Ad un amico, il tuo cuore.

A tutti, carità.

Ad ogni bambino, il buon esempio.

Per te, rispetto.

     Buon Natale!