Come invecchiare bene

2. Esposizione alla luce solare ed evitare l'illuminazione a LED - L'importanza dell'esposizione alla luce nel vicino infrarosso per la salute e gli effetti negativi dell'illuminazione a LED, come spiegato dal Dr. Alexander Wunsch, esperto a livello mondiale sulla fotobiologia, è stata un'altra delle rivelazioni del 2016.

L'illuminazione a LED può effettivamente essere una delle più dannose esposizioni alle radiazioni EMF innaturali a cui si è esposti su base giornaliera. Il vicino infrarosso non si può sentire sotto forma di calore e non si può vedere, ma ha un notevole impatto positivo in termini di salute.

Le frequenze del vicino infrarosso sono quelle che mancano nelle fonti di luce artificiale non termica come i LED e le lampade fluorescenti. È importante sottolineare che vi è il sospetto che favoriscano la degenerazione maculare legata all'età (AMD), la principale causa di cecità.

La luce blu emessa in primo luogo dai LED genera anche una quantità eccessiva di specie reattive dell'ossigeno (ROS), aggravando così i problemi di salute connessi con la disfunzione mitocondriale che spaziano dalle malattie metaboliche al cancro.

L'illuminazione interna non nociva è quella che si ottiene con le lampadine chiare a incandescenza (sorgente di luce analogica termica a 2.700 K), e con lampade alogene a bassa tensione operanti in corrente continua DC e non in corrente alternata AC, che genera elettricità sporca.

In particolare di notte si dovrebbero utilizzare solo lampadine a incandescenza. In presenza di illuminazione a LED, dopo il tramonto è bene utilizzare un paio di occhiali per bloccare la luce blu.

3. Digiuno intermittente - Un fattore dello stile di vita che sembra favorire l'obesità e molti processi patologici cronici è il fatto che si mangia troppo spesso. Quando si mangia tutto il giorno e non si salta mai un pasto, il corpo si adatta a bruciare gli zuccheri come combustibile primario, il che fa abbassare la produzione degli enzimi che stimolano l'utilizzo dei grassi accumulati.

Molti processi di riparazione e ringiovanimento biologico avvengono quando il corpo non è occupato nella elaborazione del cibo. Sempre più lavori di ricerca indicano che il nostro corpo è stato progettato per affrontare periodi di abbondanza e periodi di carestia. Quando non è sottoposto a periodi di digiuno, la salute ne risente.

Il digiuno intermittente imita le abitudini alimentari dei nostri antenati e aiuta a riportare il corpo ad uno stato più naturale che permette il verificarsi di tutta una serie di benefici biochimici importanti per la salute.

Il digiuno intermittente comporta l'astinenza dal cibo per 13/18 ore al giorno e il consumo dei pasti nell'ambito di una finestra di 6/11 ore. Per poterlo realizzare, è necessario saltare la colazione o la cena. Se si sceglie di cenare e saltare la colazione, occorre consumare il pasto serale almeno tre ore prima di coricarsi.

Quando si dorme, il corpo necessita di una minor quantità di energia. Il mangiare quando l'energia non serve, finisce per creare una situazione in cui i mitocondri producono una quantità eccessiva di dannosi radicali liberi.

Questo è un altro fattore importante che gestito bene può aiutare a ottimizzare la funzione mitocondriale e limitare il danno cellulare che accelera l'invecchiamento e favorisce molte patologie.

4. Ferro - Il sovraccarico di ferro è incredibilmente comune e probabilmente pericoloso per la salute, al pari della carenza di vitamina D. Livelli di ferro elevati creano i radicali liberi che in eccesso danneggiano il DNA mitocondriale, le membrane cellulari e le proteine di trasporto degli elettroni.

Se il ferro non viene mantenuto a livelli normali si possono danneggiare gli organi e favorire lo sviluppo di tumori, malattie cardiache, diabete, malattie neurodegenerative e molti altri disturbi.

L'analisi della ferritina sierica misura il ferro accumulato. Viene consigliato vivamente a tutti gli adulti di effettuare questo test su base annua.

Idealmente i valori ferritina sierica devono essere compresi tra i 20 e gli 80 nanogrammi per millilitro (ng/mL); in particolare tra i 40 e i 60 ng/ml è il corretto valore per gli uomini adulti.

Quando il livello di ferritina è superiore a 80 ng/ml, la migliore soluzione è quella di donare il sangue. Se i valori superano i 200 ng/ml, viene raccomandato un programma di salassi più aggressivo.

5. Autofagia - Il termine autofagia si riferisce ai processi attraverso i quali il corpo elimina i vari detriti, tra cui le tossine e ricicla le componenti cellulari danneggiate.

Aumentando il processo di autofagia del corpo, si riduce l'infiammazione, si rallenta il processo di invecchiamento e si ottimizza la funzione biologica.

Quattro strategie per aumentare il processo di autofagia:

a) Esercizio fisico. La quantità di attività fisica necessaria per stimolare l'autofagia negli esseri umani è ancora sconosciuta, tuttavia, si ritiene che l'esercizio fisico intenso sia più efficace dell'attività fisica leggera.

Le ricerche mostrano come l'attività fisica produca il maggior beneficio per la longevità in un intervallo compreso tra i 150 e i 450 minuti di esercizio moderato a settimana. La riduzione del rischio di morte precoce è risultata rispettivamente del 31 e 39 per cento.

Praticare almeno un 30 per cento dell'attività fisica con esercizi ad alta intensità aumenta ulteriormente la longevità di circa il 13 per cento rispetto all'attività fisica effettuata ad un ritmo costantemente moderato. Seguendo queste linee guida generali si può vantaggiosamente favorire l'autofagia.

b) Evitare il consumo eccessivo di proteine. Uno dei più veloci modi per arrestare l'autofagia è quello di mangiare grandi quantità di proteine. Si stimola la produzione di mTOR, e IGF-1, entrambi potenti inibitori dell'autofagia.

Per evitare questo fenomeno occorre limitare l'assunzione di proteine ad 1 grammo al giorno per ogni chilogrammo di massa corporea magra.

c) Praticare il digiuno. Produce molti risultati positivi, tra cui l'autofagia. In effetti, alcuni dei benefici connessi con il digiuno, come ad esempio la riduzione del rischio di diabete e delle malattie cardiache, sono almeno in parte da attribuire proprio all'autofagia.

d) La chetogenesi nutrizionale. E' una quarta strategia che contribuisce a rafforzare l'autofagia. Per realizzarla è necessario ridurre i carboidrati nella dieta e aumentare la quantità di grassi salutari, insieme ad una moderata assunzione di proteine.

6. Chetosi nutrizionale - La chetosi nutrizionale è un modo efficace per migliorare la salute e può essere utilizzata sia per la prevenzione che per il trattamento delle malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie radicate nella tossicità. Se i mitocondri funzionano bene, metabolizzano i grassi in modo efficiente, altrimenti significa che, utilizzano principalmente i carboidrati.

La chetosi nutrizionale implica la rimozione dalla dieta degli zuccheri e dei carboidrati raffinati e la loro sostituzione, in ragione delle calorie perse, con grassi salutari e con una moderata quantità di proteine di alta qualità. In questo modo si può raggiungere uno stato metabolico in cui l'organismo brucia i grassi come combustibile primario piuttosto che il glucosio.

Come regola generale, occorre che almeno dal 50 al 75 per cento delle calorie totali (alcuni possono beneficiare fino all'85 per cento) provengano da grassi salutari, come olio di oliva, avocado, olio di cocco, olio MCT, burro biologico da animali al pascolo, burro di cacao, frutta a guscio come macadamia e noci pecan, semi di sesamo, cumino, zucca, semi di canapa, uova biologiche da galline ruspanti, carni di animali nutriti con erba, lardo e sego.

7. I grassi - Il disastroso dogma dell'ultimo mezzo secolo, consistente nella "dieta povera di grassi", ha portato ad un calo devastante di assunzione di grassi saturi salutari, tra cui l'olio MCT da parte delle persone. Oltre che nelle noci di cocco, nell'olio di cocco e nell'olio di palmisti, piccole quantità di MCT si trovano anche nel burro e in altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi prodotti da mucche e capre al pascolo.

I grassi MCT vengono suddivisi in quattro gruppi in base al loro numero di atomi di carbonio, variabile da 6 a 12. (1) Come regola generale, più corta è la catena di carbonio, più efficientemente l'MCT verrà trasformato in chetoni. Questi ultimi sono un'ottima fonte di energia per il corpo, di gran lunga preferibile al glucosio. I chetoni producono molto meno ROS quando vengono metabolizzati per produrre ATP.

Vi è una certa preferenza per l'acido caprilico (C8), il quale si converte in chetoni molto più rapidamente rispetto ai più comuni C10. Poiché l'olio MCT, risulta costituito soprattutto da acido caprilico (C8), costituisce una fonte molto più concentrata rispetto all'olio di cocco, per cui spesso viene destinato ad usi clinici, in particolare per: (2) 

• ridurre l'appetito finalizzato alla perdita di peso corporeo (3) ,(4)

• migliorare la funzione cognitiva e neurologica con possibili implicazioni positive nelle malattie neurodegenerative

• aumentare i livelli di energia e migliorare le performance atletiche

• migliorare la funzione mitocondriale e la conseguente riduzione del rischio di malattie come l'aterosclerosi, il diabete, il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni e l'epilessia (5)

• prevenire la malattia del fegato grasso non-alcolica (NAFLD) (6)

8. Massa muscolare - La convinzione comune è che per aumentare la massa muscolare sia necessario assumere molte proteine e carboidrati perché i carboidrati alimentano i muscoli mentre le proteine li formano. Tuttavia, i carboidrati e le proteine che si assumono possono avere svantaggi significativi in termini di salute a lungo termine. Oltretutto, crescenti prove indicano che non è necessario assumerne una grande quantità per lo sviluppo muscolare.

Una scoperta particolarmente interessante è che il corpo è dotato di un meccanismo che gli permette di formare i muscoli anche quando è in carenza di cibo. Da parte di alcuni aminoacidi, in particolare la leucina, giunge il segnale per la produzione delle proteine e questo avviene anche durante i periodi di privazione di cibo.

I seguenti alimenti normalmente disponibili in cucina, forniscono leucina e altre sostanze nutritive che svolgono ruoli importanti nella costruzione dei muscoli e la loro manutenzione: 

9. Integratori - Come regola generale, viene consigliato di assumere la maggior parte del fabbisogno nutrizionale da cibo semplice e autentico. Detto questo, in alcuni casi, nutrienti specifici possono essere terapeuticamente preziosi o necessari e, in genere, sono molto meno tossici e costosi delle cure farmacologiche. Tuttavia anche alcuni integratori, per la maggior parte delle persone, possono apportare dei notevoli benefici per la salute.

La vitamina D3 (quando non si è in grado di assumerne una quantità sufficiente mediante l'esposizione al sole per tutto l'anno) è la più importante, insieme alla vitamina K2. I grassi omega-3 di origine animale, come ad esempio i grassi che si trovano nell'olio di krill, sono un altro nutriente che la maggior parte delle persone spesso è carente.

Per chi consuma alimenti trasformati può essere opportuno prendere in considerazione l'assunzione di vitamina C dato che gli stessi non ne forniscono quantità sufficienti. Se non si mangiano cibi tradizionalmente fermentati, può essere opportuno anche fare uso un integratore probiotico di alta qualità. Il consumo di verdure fresche, ricche di fibre fornisce importanti nutrienti per i batteri benefici dell'intestino utili per il buon funzionamento del sistema immunitario.

10. I calcoli renali - possono essere veramente strazianti. Fortunatamente ci sono dei modi per evitare che si fominono. Recenti ricerche dimostrano che l'estratto di un composto chiamato hydroxycitrato da frutta asiatica Garcinia Cambogia, nota anche come Tamarindo Malabar, ha il potere di inibire la formazione di calcoli renali. Può anche essere usato per scioglierli dopo dopo che si sono formati.

Se tutto va come sperato, l'idrossicitrato potrebbe costituire il più grande progresso per il trattamento dei calcoli renali degli ultimi tre decenni. Tuttavia, gli studi rigorosi sugli esseri umani non sono ancora iniziati, per cui è ancora troppo presto per giustificarne il suo utilizzo. Nel frattempo, per mantenere i reni sani e prevenire i calcoli renali si può: 

• Bere molta acqua per evitare la disidratazione

• Limitare il consumo di proteine a 1 grammo giornaliero per chilo di massa magra

• Evitare cibi ad alto contenuto di ossalati come bietole, barbabietole, tè, patate dolci, rabarbaro, cioccolato, ocra, mandorle e spinaci se si è ad alto rischio di calcoli renali

• Assicurarsi che l'assunzione di magnesio sia sufficiente (soprattutto quando si evitano i cibi ad alto contenuto di ossalato sopra indicati, che sono particolarmente ricchi di magnesio)

11. Il magnesio - è di vitale importanza per le funzioni biologiche e per la salute ottimale. La carenza di magnesio può portare al deterioramento della funzione metabolica che, a sua volta, può sfociare in gravi problemi di salute. È importante sottolineare che il magnesio è essenziale per l'ottimizzazione dei mitocondri.

Mangiare molti alimenti non trasformati, biologici, potrebbe essere la soluzione migliore, ma dal momento che la maggior parte dei terreni sono diventati gravemente impoveriti di nutrienti, alcuni esperti ritengono che praticamente tutti hanno bisogno di assumere del magnesio supplementare.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 310 fino a 420 milligrammi (mg) al giorno a seconda dell'età e sesso. Alcuni ricercatori ritengono che per una salute ottimale potremmo averne bisogno di più, fino a 600/900 mg al giorno. Un modo per identificare la dose ideale è quello di utilizzare la propria reazione intestinale come marcatore. Iniziare assumendo 200 mg di citrato di magnesio al giorno per via orale e aumentare gradualmente la dose fino a quando le feci risultano meno consistenti.

Quando il corpo riceve troppo magnesio tende a svuotare l'intestino e, in questo modo, è possibile determinare il quantitativo ottimale di supplemento. (Assicurarsi di utilizzare citrato di magnesio noto per il suo effetto lassativo.)

Quando si tratta di integratori di magnesio, sembra che il magnesio treonato abbia la maggiore capacità di penetrare le membrane cellulari, e i mitocondri. Può aiutare ad aumentare il livello di energia e penetrare anche nella barriera emato-encefalica. Aiuta a migliorare la memoria.

12. Verdure salutari - La maggior parte delle verdure hanno un contenuto molto basso di carboidrati netti, sono ricche di fibre salutari e di preziose vitamine e minerali. Tuttavia, alcune sono più salutari rispetto ad altre. Tra le migliori vi sono: 

• i germogli, soprattutto dai semi di crescione, di broccoli e di girasole

• le verdure crocifere come broccoli e cavolfiori

• le verdure a foglia verde come cavoli, bietole, rucola, spinaci

• i peperoni, le banane e i peperoncini

• alcuni ortaggi a radice, in particolare lo zenzero, la curcuma e le cipolle

13. Il fruttosio - Viene consigliato di ridurre l'apporto totale di fruttosio ad un massimo di 25 grammi al giorno proveniente da tutte le fonti, compresa la frutta. In caso di insulino-resistenza, è consigliabile di ridurre il limite massimo a 15 grammi al giorno. I malati di cancro farebbero probabilmente bene ad adottare limiti ancora più bassi. Inoltre, si ritiene che la maggior parte delle persone potrebbero trarre beneficio dalla riduzione non solo del fruttosio, ma di tutti i carboidrati al netto delle fibre (carboidrati totali meno fibre) a meno di 100 grammi al giorno.

Il modo più semplice per ridurre drasticamente il livello di zuccheri, in particolare il consumo di fruttosio, è di scegliere alimenti semplici e naturali considerato che, la maggior parte dello zucchero aggiunto si trova negli alimenti trasformati.

Altri modi per ridurre il consumo di zuccheri: 

• Evitare di aggiungere zucchero ai cibi e bevande

• Utilizzare la Stevia o il Lo Han (Monk fruit) invece dello zucchero e/o dei dolcificanti artificiali.

• Utilizzare frutta fresca al posto della frutta conservata per il consumo durante i pasti o per le ricette dei dolci

• Utilizzare spezie al posto dello zucchero per aggiungere sapore agli alimenti

14. Il glutine - Un numero crescente di ricerche confermano che molte persone hanno reazioni avverse al glutine anche se sono negative al test per la celiachia, una malattia autoimmune in cui il glutine deve essere evitato a tutti i costi. Questo vuol dire che la sensibilità al glutine è un problema reale, (8) e che molti possono beneficiare da una dieta senza glutine, non solo coloro affetti da celiachia.

In uno studio recente, (9) , (10) le persone con reazioni al glutine pur non avendo la celiachia erano affette da permeabilità intestinale, ed è probabilmente ciò che ha causato l'attivazione del sistema immunitario.

Il trattamento ovvio per la malattia celiaca e per l'intolleranza al glutine è una dieta priva di glutine, il che significa l'astensione da qualsiasi alimento che lo contiene.

Ciò è in gran parte dovuto al fatto che molti alimenti sono contaminati con il Roundup utilizzato per il diserbo. Il glifosate contenuto nell'erbicida tende a danneggiare le connessioni cellulari intestinali. Tuttavia, occorre tenere presente che un alimento senza glutine ha molti vantaggi, ma non significa che si tratta di un cibo automaticamente salutare. Ci sono diversi cibi spazzatura senza glutine per cui è bene essere consapevoli delle proprie scelte.

15. Attività fisica - Se si soffre di osteoartrite - una forma degenerativa di malattia articolare artritica - l'esercizio fisico è assolutamente fondamentale per il proprio benessere. L'idea che l'attività fisica sia dannosa per le articolazioni è un equivoco; non ci sono prove a sostegno di questa convinzione. È importante sottolineare che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il dolore articolare e rendere più facile lo svolgimento delle attività quotidiane.

Detto questo, le persone con artrite dovrebbero stare attente ed evitare le attività che aggravano i dolori articolari e qualsiasi esercizio che forzi un giunto significativamente instabile. A parte questo è possibile includere, anche per i sofferenti di artrite, una serie di attività nel programma di esercizi proprio come in qualsiasi altro programma.

L'allenamento con i pesi, gli esercizi ad alta intensità cardio, stretching e lavoro di base possono essere integrati nella routine in base alle proprie capacità. In primo piano includere anche una serie di esercizi di flessibilità che sono adatti per le persone con osteoartrite, contribuiranno a rafforzare le anche.

16. Il lavoro, gli impegni sociali, la crisi economica, la politica, i problemi famigliari ecc spesso scatenano una valanga di ansia e di stress emotivo. Purtroppo, molti cadono nel vittimismo, dimenticando che il potere del singolo è ancora vivo e vegeto, anche in questo sistema profondamente sbagliato.

Si può cercare di evitare lo stress facendo un passo al di fuori del sistema modificando le proprie decisioni e l'orientamento negli acquisti. Ogni azione che si intraprende, è un modo per realizzare un cambiamento almeno all'interno della propria ristretta cerchia di familiari, amici e conoscenti. Alla fine, le nostre azioni collettive creeranno i cambiamenti di cui sentiamo il  bisogno.

Se non ci piace la situazione della nazione (o del mondo), si può cominciare con lo smettere di acquistare e consumare cibi spazzatura trasformati e ultra-lavorati. Alcuni possono pensare inizialmente che questa decisione non abbia nulla a che fare con tutto ciò che è sbagliato nel mondo ma, se davvero ci si pensa ci si rende conto che più indipendenza si ottiene con il cibo, più autonomia si crea anche in altre aree che ci porta ad uscire  dal sistema.

17. Attività fisica - Risparmiare tempo svolgendo l'attività fisica in modo più efficiente - L'intensità degli esercizi fisici e il tempo di allenamento sono inversamente proporzionali, per cui maggiore è l'intensità, meno tempo si deve dedicare all'attività fisica. L'High Intensity Interval Training (HIIT) può abbassare significativamente la quantità di esercizi che si devono fare, riducendo gli allenamenti della durata di un'ora ad appena 15 minuti.

Inoltre, quando l'intensità dell'esercizio aumenta, occorrono anche tempi di recupero più lunghi tra le sessioni, per cui la frequenza degli allenamenti può essere ridotta di conseguenza. Al massimo, si può eseguire l'HIIT tre volte alla settimana utilizzando una bicicletta reclinata o un tapis roulant per esempio.

Oppure si possono usare pesi seguendo una tecnica nota come allenamento con i pesi Super Slow. In termini di effetti sulla salute, l'HIIT può contribuire a migliorare una serie di biomarcatori associati ad una maggiore attività metabolica e alla buona salute. In particolare si può ottenere:  

• Il miglioramento della sensibilità all'insulina e l'inversione del diabete di tipo 2

• La normalizzazione del colesterolo eliminando la necessità di assumere statine

• L'inversione della perdita minerale ossea e l'inversione dell'osteoporosi

• Il miglioramento dei livelli di proteina C-reattiva (marker di infiammazione)

18. Bruciori di stomaco - Le ricerche mostrano chiaramente che gli inibitori della pompa protonica (PPI) sono fortemente prescritti dai medici e spesso, nel lungo periodo fanno molto più male che bene. (11) Se si soffre di bruciori di stomaco frequenti, ci sono molte strategie di trattamento alternative che possono aiutare a eliminare questo problema senza gli effetti collaterali gravi associati agli inibitori della pompa protonica che includono malattie renali, la polmonite, l'osteoporosi, le fratture dell'anca, la demenza, e un aumento del rischio per le malattie cardiache (12) e attacchi di cuore. (13)

La risposta a lungo termine per il bruciore di stomaco e l'indigestione acida è quello di ripristinare l'equilibrio della naturale funzione gastrica. Il passo più importante è quello di mangiare cibo vero, dato che gli alimenti trasformati e gli zuccheri semplici costituiscono un modo sicuro per aggravarlo.

E' fondamentale ripristinare nell'intestino i batteri benefici con alimenti tradizionalmente fermentati o con integratori probiotici di alta qualità.

Altre strategie di trattamento senza farmaci includono l'uso di: 

• Aceto di mele grezzo non filtrato

• Bicarbonato di sodio

• Succo di Aloe Vera

• Radice di zenzero

• Vitamina D

• Astaxantina

• Glutammina

• Folati (vitamina B9) e altre vitamine del gruppo B

• Betaina

19. La chiropratica - Contrariamente alla credenza popolare, la chiropratica può essere utilizzata per ottimizzare il benessere, non solo per trattare il dolore. La ricerca conferma che i trattamenti chiropratici possono aiutare a prevenire la degenerazione della colonna vertebrale progressiva, vale a dire l'artrosi o l'ernia del disco.

La colonna vertebrale, le vertebre e i dischi, proteggono il nostro sistema più delicato e importante, il sistema nervoso ed eventuali corrosioni possono contribuire a una serie di problemi di salute e disturbi vari. La protezione e la tutela della colonna vertebrale favorisce una maggiore espressione di intelligenza nervosa e una più vibrante salute.

Certo, alcuni chiropratici si concentrano principalmente sul dolore e sulle lesioni e non hanno l'abilità necessaria per affrontare problemi come le allergie o altre malattie. Quindi occorre assicurarsi che il chiropratico scelto sia appropriato.

Fonti e riferimenti:

• 1) Bulletproof Guide to MCTs

• 2) Authority Nutrition MCT Oil 101 

• 3) Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015 Feb;115(2):249-63

• 4) Biochimie 2016 Jan;120:40-8

• 5) Mental Health Daily, MCT Oil Benefits

• 6) Experimental Biology and Medicine 2013 Feb;238(2):151-62

• 7) Credit-Suisse October 22, 2013, Sugar Consumption at a Crossroads (PDF)

• 8) Mother Nature Network September 8, 2016

• 9) Gut doi:10.1136/gutjnl-2016-311964

• 10) Chriskresser.com August 23, 2016

• 11) Archives of Internal Medicine May 10, 2010; 170(9):784-90

• 12) PLOS ONE December 27, 2013, DOI: 10.1371/journal.pone.0084890

• 13) PLOS One June 10, 2015 [Epub ahead of print