PROTEINE "INCOMPLETE"
Sono un mito?
(Pubblicato il 28/10/2020)
Le fonti di proteine di origine vegetale sono spesso ritenute inferiori a quelle di origine animale. Si dice che le prime contengano proteine "incomplete".
Molti temono di non assumere il tipo o la quantità adeguata di proteine quando seguono una dieta vegetariana o vegana.
Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui questa convinzione dovrebbe essere considerata più un mito che una realtà.
Di seguito si cerca di chiarire la differenza tra proteine "complete" e "incomplete", nonché il motivo per cui vegetariani e vegani hanno pochi motivi per temere scompensi nutrizionali al riguardo delle proteine.
Cosa significa proteine "incomplete"?
Le proteine sono formate da elementi costitutivi chiamati amminoacidi. Sebbene esistano centinaia di aminoacidi in natura, solo 20 sono necessari per produrre tutte le proteine presenti nel nostro corpo.
Gli amminoacidi possono essere suddivisi in tre categorie principali: (1):
- Amminoacidi essenziali. Questa categoria è composta da nove amminoacidi che il corpo non può produrre. L'alimentazione è l'unica fonte dalla quale si possono ottenere.
- Amminoacidi non essenziali. Questa categoria include i restanti 11 amminoacidi, che il corpo può normalmente ricavare dai 9 amminoacidi essenziali.
- Amminoacidi condizionatamente essenziali. Questi amminoacidi sono generalmente considerati non essenziali ma diventano essenziali durante l'adolescenza, la gravidanza o in determinate condizioni, come traumi o malattie.
Gli alimenti che contengono una buona quantità di tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono generalmente considerati fonti di proteine "complete", mentre gli altri sono considerati come fonti di proteine "incomplete".
Quali alimenti forniscono proteine "incomplete"?
Contrariamente alla credenza popolare, nella maggior parte degli alimenti, sia animali che vegetali sono presenti tutti e nove amminoacidi essenziali. La differenza sta nella quantità in essi contenuta.
Ad esempio, carne, pesce, uova e latticini contengono alti livelli di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Nelle piante di contro sono presenti basse quantità di almeno uno o due aminoacidi essenziali, a seconda della categoria a cui appartengono.
Ad esempio, i legumi e le verdure tendono ad avere un basso contenuto di metionina e cisteina, mentre i cereali, le noci e i semi tendono ad avere un basso contenuto di lisina (2).
In termini pratici, ciò significa che seguire una dieta a basso contenuto di entrambi i gruppi di alimenti può causare una carenza di aminoacidi essenziali.
Questo è il motivo per cui gli alimenti di origine animale sono in genere considerati fonti "complete" di proteine, mentre la maggior parte degli alimenti a base vegetale sono considerati fonti "incomplete".
Le eccezioni sono: soia, quinoa, amaranto, grano saraceno, lievito alimentare, semi di canapa e di chia. Infatti questi alimenti vegetali offrono una buona quantità di tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono considerati fonti "complete" di proteine vegetali.
Si possono assumere sufficienti proteine "complete" con una dieta vegetariana o vegana?
Molte persone credono che, a causa del basso contenuto di proteine animali nelle diete vegetariane e vegane, spesso manchino quantità sufficienti di proteine "complete".
Tuttavia, a parte poche eccezioni, questo in realtà non si verifica.
Attualmente, non ci sono evidenze in merito alla carenza di proteine nei vegetariani o nei vegani, tranne forse, in percentuale minima, fra coloro che assumono troppo poche calorie o che seguono schemi alimentari monotoni o limitati, come le diete a base di frutta o di patate (3).
Occorre considerare tuttavia che le proteine presenti nelle piante sono meno facili da assorbite da parte del nostro corpo rispetto alle proteine della carne o di altri alimenti di origine animale.
Per questo i vegetariani e i vegani dovrebbero assumere giornalmente più proteine rispetto ai carnivori per un totale di circa 1 grammo per kg di peso corporeo (4).
Detto questo, le attuali evidenze confermano che la differenza di assorbimento è probabilmente minima per indurre nei vegetariani o nei vegani una carenza di aminoacidi essenziali. (3)
In breve, fintanto che una dieta a base vegetale (vegetariana o vegana) rimane abbastanza ricca di calorie e offre una buona varietà di fonti proteiche non c'è fondato motivo di preoccuparsi di assumere insufficienti quantità di proteine "complete" .
Questo vale per gli individui sani di peso medio. Tuttavia, il fabbisogno di nutrienti può variare a seconda del livello di attività, del peso corporeo e dello stato di salute. Se si perde peso o si sente la mancanza di energia, va consultato un medico o un dietologo qualificato.
Si ricorda inoltre che i riferimenti in questo articolo riguardano esclusivamente l'assunzione adeguata di proteine. Per l'equilibrata alimentazione dei vegetariani e dei vegani vanno necessariamente tenuti in considerazione anche altri principi nutritivi indispensabili come ad esempio la vitamina B 12, i grassi Omega 3 e altri microelementi.
