27 CIBI ENERGETICI

Molte persone si sentono stanche o malandate a un certo punto della giornata. Una mancanza di energia potrebbe influenzare le nostre attività quotidiane e renderci meno produttivi.

Forse non sorprende che il tipo e la quantità di cibo che si mangia possano svolgere un ruolo essenziale nel determinare i nostri livelli di energia durante la giornata.

Anche se tutti gli alimenti forniscono energia, alcuni contengono sostanze nutritive che potrebbero aiutarci ad aumentare i livelli di energia e mantenere la nostra attenzione e concentrazione per tutto il giorno.

Ecco un elenco di 27 alimenti che hanno dimostrato di aiutare a promuovere i livelli di energia:

1. Banane

Le banane possono essere uno dei migliori alimenti energetici. Sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, potassio e vitamina B6, che possono aiutare ad aumentare i livelli di energia (1).

Uno studio sulla rivista PLoS One rileva che mangiare una banana prima di un lungo percorso in bicicletta aiuta le prestazioni e la resistenza tanto quanto una bevanda a base di carboidrati.

Sebbene la maggior parte delle persone non vada in bicicletta ogni giorno, le banane possono comunque fornire energia.

2. Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone e il tonno sono buone fonti di proteine, acidi grassi e vitamine del gruppo B che li rendono ottimi alimenti da includere nella dieta.

Una porzione di salmone o tonno fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 e vitamina B12 (2).

È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione, una causa comune di affaticamento (3).

In effetti, alcuni studi hanno stabilito che l'assunzione di integratori di omega-3 potrebbe ridurre l'affaticamento, specialmente nei malati di cancro e nei pazienti in fase di guarigione dal cancro (4).

Inoltre, la vitamina B12 con l'acido folico stimola la produzione di globuli rossi e aiuta il ferro ad agire meglio nel corpo. Livelli ottimali di globuli rossi e ferro possono ridurre l'affaticamento e aumentare l'energia (5).

3. Riso integrale

Il riso integrale è un alimento molto nutriente. Rispetto al riso bianco, è meno elaborato e conserva un maggior valore nutritivo sotto forma di fibre, vitamine e minerali.

Una porzione da 50 grammi di riso integrale contiene 2 grammi di fibre e fornisce una grande porzione dell'apporto giornaliero raccomandato (RDI) di manganese, un minerale che aiuta gli enzimi a utilizzare i carboidrati e le proteine per generare energia (6), (7).

Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, il riso integrale ha un basso indice glicemico. Pertanto, può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere livelli di energia costanti durante il giorno.

4. Patate dolci

Oltre ad essere deliziose, le patate dolci sono una fonte di energia per chi cerca una spinta in più.

Una porzione da 100 grammi di patate dolci contiene fino a 25 grammi di carboidrati complessi, 3,1 grammi di fibre, il 25% della RDI per il manganese e ben il 564% della RDI per la vitamina A (8).

Grazie alla fibra delle patate dolci e al contenuto di carboidrati complessi, il nostro corpo li assimila lentamente, il che fornisce un apporto costante di energia (9).

5. Caffè

Il caffè potrebbe essere la prima cosa che si può pensare di consumare quando serve una sferzata di energia.

È ricco di caffeina, che può passare rapidamente dal flusso sanguigno al cervello e inibire l'attività dell'adenosina, un neurotrasmettitore che calma il sistema nervoso centrale (10).

Di conseguenza aumenta la produzione di adrenalina, un ormone che stimola il corpo e il cervello.

Anche se il caffè fornisce solo due calorie per tazza, i suoi effetti stimolatori possono farci sentire vigili e concentrati.

Non è consigliabile consumare più di 400  mg di caffeina, o circa 4 tazzine di caffè, al giorno.

6. Uova

Le uova non sono solo un alimento estremamente salutare, ma sono anche ricche di energia. Ci possono assicurare buone prestazioni fisiche e mentali per l'intera giornata.

Sono ricche di proteine, che costituiscono una fonte di energia costante e sostenuta.

Inoltre, la leucina è l'amminoacido più abbondante nelle uova è nota per l'effetto stimolante sulla produzione di energia (11).

La leucina può aiutare le cellule ad assorbire più zucchero dal sangue, stimolare la produzione di energia nelle cellule e aumentare la scomposizione dei grassi per produrre energia (11).

Inoltre, le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamine che aiutano gli enzimi a svolgere il loro ruolo nel processo di scomposizione del cibo per produrre energia (12).

7. Mele

Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo e sono una buona fonte di carboidrati e fibre.

Una mela di medie dimensioni (100 grammi) contiene circa 14 grammi di carboidrati, 10 grammi di zucchero e fino a 2,1 grammi di fibre (13).

A causa del loro ricco contenuto di zuccheri naturali e fibre, le mele possono fornire un rilascio di energia lento e sostenuto (14).

Inoltre, le mele hanno un alto contenuto di antiossidanti. Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti rallentano l'assimilazione dei carboidrati, quindi rilasciano energia più a lungo (15).

Infine, si consiglia di mangiare le mele intere per raccogliere i benefici della fibra contenuta nella loro buccia.

8. Acqua

L'acqua è essenziale per la vita. È coinvolta in molte funzioni cellulari, inclusa la produzione di energia (16).

Non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione, che può rallentare le funzioni corporee, lasciandoci pigri e stanchi (17).

Bere acqua potrebbe darci una sferzata di energia e aiutarci a combattere la sensazione di stanchezza.

E' possibile evitare la disidratazione bevendo acqua anche se non abbiamo sete per cui è bene bere acqua regolarmente durante il giorno.

9. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao più elevato rispetto al cioccolato normale o al latte.

Gli antiossidanti del cacao hanno molti benefici per la salute, come l'aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo (18).

Questo effetto aiuta la disponibilità di ossigeno al cervello e ai muscoli, migliorando la loro funzionalità. Questo può essere particolarmente utile durante l'attività fisica (19).

Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno prodotto dagli antiossidanti del cacao può aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e migliorare l'umore (20).

Il cioccolato fondente contiene anche composti stimolatori, come la teobromina e la caffeina, che hanno dimostrato di migliorare le facoltà mentali e l'umore 

Il cioccolato fondente contiene anche composti stimolanti, come la teobromina e la caffeina, che hanno dimostrato di migliorare l'energia mentale e l'umore (21).

10. Yerba maté

La yerba maté è una bevanda ottenuta dalle foglie essiccate di una pianta originaria del Sud America. È dimostrato che ha molti effetti benefici per la salute (22).

Yerba maté contiene antiossidanti e caffeina. Una normale tazza da 225 ml può offrire circa 85 mg di caffeina, simile alla quantità contenuta in una tazzina di caffè (22).

La caffeina contenuta nell'erba maté favorisce la produzione dell'ormone epinefrina, che aumenta l'energia. Tuttavia, a differenza di altri stimolanti, la yerba maté non sembra influenzare la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca (23).

La ricerca sugli animali ha trovato che l'erba maté può migliorare la concentrazione mentale e l'umore (24).

11. Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono state utilizzate nella medicina cinese da secoli per i loro molteplici benefici .

Oltre ad essere ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, questo frutto è noto per essere una buona fonte di fibre (25).

Le ricerche hanno riscontrato che il succo di bacche di goji può fornire una protezione antiossidante (26).

Inoltre, le bacche di goji sono ricche di fibre. Una porzione da 28 grammi fornisce 2 grammi di fibre. Questo potrebbe aiutare a rallentare la digestione e favorire il lento rilascio di energia (26).

Le bacche di Goji sono si possono gustare mescolate a yogurt, frullati, prodotti da forno e salse. Oppure semplicemente mangiate crude .

12. Quinoa

La quinoa è un seme famoso per il suo alto contenuto di proteine, carboidrati e fibre alimentari, nonché per le sue numerose vitamine e minerali.

Anche se questo super alimento è ricco di carboidrati, ha un indice glicemico basso, il che significa che i suoi carboidrati vengono assorbiti lentamente e possono fornire un rilascio energetico prolungato (28).

Inoltre, la quinoa è ricca di manganese, magnesio e acido folico (27).

13. Farina d'avena

La farina d'avena è un cereale integrale che può fornire energia a lungo termine.

Contiene beta glucano, una fibra solubile che forma un gel denso se combinata con l'acqua. La presenza di questo gel nel sistema digerente ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue (29), (30).

Inoltre, l'avena è ricca di vitamine e minerali che aiutano il processo di produzione di energia. Questi includono vitamine del gruppo B, ferro e manganese (29), (31).

14. Yogurt

Lo yogurt è un ottimo spuntino per nutrirci durante la giornata.

I carboidrati nello yogurt sono principalmente sotto forma di zuccheri semplici, come lattosio e galattosio. Quando vengono scomposti, questi zuccheri possono fornire energia pronta per l'uso.

Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine, che aiutano a rallentare la digestione dei carboidrati, rallentando così il rilascio di zuccheri nel sangue (32).

15. Hummus

L'hummus è preparato con ceci, pasta di semi di sesamo (tahini), olio e limone. La combinazione di questi ingredienti rende l'hummus una buona fonte di energia (34).

I ceci nell'hummus sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre, che il corpo può utilizzare per ottenere energia costante (35).

Inoltre, la pasta di semi di sesamo e l'olio nell'hummus contengono grassi salutari. Questi ingredienti sono anche utili per rallentare l'assorbimento dei carboidrati, il che aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue (36).

Si può gustare l'hummus come salsa per le verdure o in combinazione con altri piatti, come panini o insalate.

16. Fave di soia verdi (Edamame) 

Le fave di edamame possono essere uno spuntino facile e soddisfacente.

Hanno un contenuto calorico relativamente basso ma offrono quantità significative di proteine, carboidrati e fibre. Solo 1 porzione di fave edamame può contenere fino a 27 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati e circa 12 grammi di fibre (37).

Inoltre, hanno elevate quantità di vitamine e minerali, come l'acido folico e il manganese, che possono aiutare ad aumentare l'energia in diversi modi (37).

L'acido folico lavora con il ferro per produrre energia e combattere la stanchezza e l'anemia, mentre il manganese aiuta a generare energia dalla scomposizione dei carboidrati e delle proteine (38), (39).

Infine le fave di edamame contengono elevate quantità di molibdeno, un minerale che funge da stimolo per gli enzimi e aiuta nella scomposizione dei nutrienti per l'energia (40).

17. Lenticchie

Oltre ad essere un'ottima ed economica fonte di proteine, le lenticchie sono anche una buona fonte di nutrienti e aiutano ad aumentare i livelli di energia.

Le lenticchie sono legumi ricchi di carboidrati e fibre. Una porzione di lenticchie cotte fornisce fino a 36 grammi di carboidrati e circa 14 grammi di fibre (41).

Inoltre, le lenticchie possono aumentare i livelli di energia reintegrando le riserve di folato, manganese, zinco e ferro. Questi nutrienti aiutano la produzione di energia cellulare e la scomposizione dei nutrienti per il rilascio di energia (42).

18. Avocado

Grazie a tutti i loro significativi benefici per la salute, gli avocado sono considerati un super alimento.

Ad esempio, sono ricchi di grassi salutari, vitamine del gruppo B e fibre. Circa l'84% dei grassi salutari negli avocado proviene da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (43), (44).

È stato dimostrato che questi grassi sani favoriscono livelli ottimali di grasso nel sangue e migliorano l'assorbimento dei nutrienti. Possono anche essere immagazzinati nel corpo e usati come fonti di energia (45).

Inoltre, la fibra negli avocado rappresenta l'80% del loro contenuto di carboidrati, il che può aiutare a mantenere livelli di energia costanti (46).

19. Arance

Le arance sono famose per il loro alto contenuto di vitamina C. Un'arancia può fornire fino al 106% della RDI per la vitamina C (47).

Inoltre, le arance contengono composti antiossidanti che possono proteggere dallo stress ossidativo (48).

La ricerche hanno dimostrato che lo stress ossidativo potrebbe causare un senso di affaticamento. Pertanto, la protezione antiossidante fornita dai composti nelle arance può aiutare a ridurre l'affaticamento (49), (50).

In effetti, uno studio ha dimostrato che 13 donne che hanno consumato 500 ml di succo d'arancia e hanno fatto 1 ora di allenamento aerobico 3 volte a settimana per 3 mesi hanno sperimentato diminuzioni dell'affaticamento muscolare e miglioramenti nelle prestazioni fisiche (51).

20. Fragole

Le fragole sono un altro buon frutto che stimola l'energia.

Possono fornire carboidrati, fibre e zuccheri che possono aumentano i livelli di energia. Una porzione di fragole fornisce 13 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e il 100% della RDI per la vitamina C (50).

Oltre ad aiutare a combattere l'infiammazione, gli antiossidanti nelle fragole possono aiutare a combattere la stanchezza e fornire energia (51), (52).

Le fragole sono deliziose in molte ricette, come frullati, semifreddi o insalate.

21. Semi

Anche i semi, come i semi di chia, di lino e di zucca, possono aumentare i livelli di energia.

Sono generalmente ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione e dell'affaticamento (53).

Inoltre, i semi sono una buona fonte di fibre e proteine. La fibra nei semi contribuisce alla lenta digestione dei loro nutrienti, con conseguente rilascio costante e sostenuto di energia (54).

22. Fagioli

I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive e grande fonte di energia naturale.

Anche se esistono centinaia di tipi di fagioli, i loro profili nutrizionali sono molto simili. Sono una ricca fonte di carboidrati, fibre e proteine (54).

I fagioli vengono digeriti lentamente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia costante. Inoltre, i fagioli contengono antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione e promuovere l'energia (56).

23. Tè verde

Il tè verde è famoso per la sua lunga lista di benefici per la salute .

Ha un'alta concentrazione di potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo e l'infiammazione (51).

Analogamente al caffè, il tè verde contiene caffeina, che può aumentare i livelli di energia. Tuttavia, il tè verde contiene anche un composto chiamato L-teanina (58).

La L-teanina può moderare gli effetti della caffeina, come l'ansia e il nervosismo, e produce una spinta più dolce di energia (59), (60).

Inoltre, il tè verde può essere un buon stimolatore di energia per l'attività fisica, poiché può diminuire la fatica aumentando la scomposizione dei grassi e il rilascio dell'ormone noradrenalina (61), (62).

24. Noci

Le noci possono essere un ottimo spuntino ricco di sostanze nutritive per fornire energia.

La maggior parte delle noci, comprese mandorle, noci e anacardi, sono note per la loro alta densità calorica e l'abbondanza di proteine, carboidrati e grassi salutari.

Le noci, in particolare, sono anche ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6, così come antiossidanti che possono aumentare i livelli di energia e aiutare a ridurre l'infiammazione e fornire protezione antiossidante (63).

Inoltre, le noci forniscono carboidrati e fibre per un aumento di energia costante e sostenuto (64).

Le noci contengono anche altre vitamine e minerali, come manganese, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Questi possono aiutare ad aumentare la produzione di energia e diminuire la stanchezza (65).

25. Popcorn

I popcorn possono essere un ottimo spuntino energizzante e ipocalorico.

È ricco di carboidrati e fibre, che possono renderlo molto soddisfacente. E' una buona opzione per uno spuntino energizzante (66).

Una porzione da 1 da 8 grammi di popcorn contiene fibre e carboidrati efornisce un rilascio costante di energia (67).

I popcorn possono essere un alimento sano quando vengono cucinati con ingredienti genuini utilizzando il metodo appropriato.

26. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono ottime fonti di nutrienti energetici.

Sono ricchi di ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine A, C, E e K.Inoltre, sono ricchi di acido folico, fibre e antiossidanti (68).

La stanchezza è uno dei sintomi più comuni della carenza di ferro (69).

Le verdure a foglia verde sono eccellenti fonti di ferro per ricostituire le riserve del tuo corpo, così come la vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro nel tuo corpo (70).

Inoltre, le verdure a foglia verde possono aumentare la formazione di ossido nitrico, per l'elasticità dei vasi sanguigni e il miglioramento del flusso sanguigno in tutto il corpo (71), (72).

27. Barbabietole

Le barbabietole hanno guadagnato popolarità di recente grazie alla loro capacità di migliorare l'energia e la resistenza.

Gli studi hanno dimostrato che la barbabietola può migliorare il flusso sanguigno grazie al suo contenuto di antiossidanti (73), (74).

I nitrati, che sono composti presenti in quantità elevate nella barbabietola e nel succo di barbabietola, aiutano ad aumentare la produzione di ossido nitrico e migliorano la qualità del sangue, consentendo un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti. Questo effetto può aumentare i livelli di energia, specialmente durante le prestazioni atletiche (75).

Inoltre, le barbabietole sono ricche di carboidrati, fibre e zucchero per una spinta energetica sostenuta.