QUINOA
E' il seme della pianta Quinoa, che è collegata alla famiglia degli spinaci. Secoli fa, la Quinoa era il cibo principale della dieta Inca. Oggi la Quinoa è diventata un salutare alimento popolare del Nord America.
Forse il beneficio per la salute più eclatante fornito dalla Quinoa è la sua ricchezza complessiva di nutrienti. Quando la composizione dei nutrienti di questo alimento viene analizzato a fondo, i risultati sono insoliti e sorprendenti.
La Quinoa può essere consumata nello stesso modo in cui si consuma comunemente un cereale, macinata o in farina, ma, a differenza degli altri cereali, durante il processo di lavorazione non perde alcune delle sue importanti proprietà nutrizionali.
Il contenuto in proteine della maggior parte dei cereali è considerato insufficiente in quanto mancano adeguate quantità degli aminoacidi lisina e isoleucina per cui, non possono essere considerati fonti complete di proteine. Per contro, nella Quinoa la lisina e l'isoleucina (soprattutto la lisina) sono significativamente presenti in maggiori quantità così da consentire alle proteine contenute nella stessa di essere classificate come fonte proteica completa.
La Quinoa inoltre, è in genere considerata come una fonte preziosa di alcuni grassi salutari. Circa il 28% degli acidi grassi della Quinoa sono disponibili sotto forma di acido oleico, un grasso monoinsaturo che protegge il cuore, e circa il 5% in forma di acido alfa-linolenico o ALA, acido grasso omega-3 normalmente presente nei vegetali e associato ad un ridotto rischio di malattie collegate alle infiammazioni.
La Quinoa è anche una buona fonte di nutrienti RDA come l'acido folico, lo zinco e il fosforo diversamente dai cereali integrali, che non si configurano come fonte altrettanto buona.
I flavonoidi antiossidanti quercetina e kaempferol sono anche particolarmente abbondanti nella Quinoa e, a volte, possono essere superiori a quelli delle bacche ad alto contenuto in flavonoidi come i mirtilli.
La Quinoa, inoltre, è un alimento ricco di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che aiutano a tenere il peso sotto controllo, a evitare gli alti livelli di zucchero nel sangue, e che forniscono al nostro corpo sostanze nutritive estremamente importanti. Questo alimento alcalinizzante è anche un’interessante fonte di riboflavina che può contribuire a diminuire la frequenza delle emicranie, migliorare il flusso di energia e il metabolismo all’interno delle cellule.
Benefici antinfiammatori
La ricerca ha dimostrato, che con l'assunzione giornaliera di Quinoa, si ottiene la diminuzione dell'infiammazione nell'adipe dei ratti e nei rivestimenti del loro dell'intestino.
Questi risultati non dovrebbero sorprendere, perché nella Quinoa è presente una vasta gamma di sostanze nutritive anti-infiammatorie come gli acidi fenolici (tra cui gli acidi idrossicinnamici e idrossibenzoici), il gamma-tocoferolo, e i polisaccaridi della parete cellulare come gli arabinani e i rhamnogalacturonani.
Un po' più controverso in questa lista di nutrienti antinfiammatori sono le saponine presenti nella quinoa. Le saponine sono fitonutrienti idrosolubili amari presenti all'esterno nello strato di rivestimento della Quinoa. Le saponine della Quinoa hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatori e antiossidanti. Tuttavia, ammollo, bollitura e molitura possono ridurne la loro presenza e, in generale, questa presenza ridotta viene di solito considerata come positiva dal momento che può rendere il sapore della Quinoa molto più piacevole.
Nella ricerca, fino ad oggi, il rapporto tra e benefici antinfiammatori dei livelli di quinoa e saponina deve ancora essere chiarito. Tuttavia, anche se sono necessari ulteriori approfondimenti in questo particolare settore dei fitonutrienti, l'elenco delle sostanze antinfiammatorie nella Quinoa rimane impressionante.
Altri vantaggi
Dobbiamo ancora attendere studi su larga scala sugli effetti dell'assunzione della Quinoa ed il rischio di diabete di tipo 2 o sul il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, c'è da aspettarsi che tali studi dimostrino la notevole riduzione dei rispettivi rischi. Per quanto riguarda il diabete di tipo 2, la Quinoa ha semplicemente molte cose in comune con altri alimenti noti per essere in grado di ridurrne il rischio. In cima alla lista vi è l'elevato contenuto in fibre e in proteine.
La Quinoa è una buona fonte di fibre, uno dei macronutrienti fondamentali necessarie per la regolazione dello zucchero nel sangue. Fornisce inoltre una straordinaria qualità delle proteine, in confronto a grani integrali comunemente usati. Il forte apporto di proteine e di fibre sono due elementi essenziali nella dieta per la regolazione della glicemia nel sangue.
Poiché l'infiammazione cronica è anche un fattore di rischio chiave per lo sviluppo del diabete di tipo 2, la vasta gamma di sostanze nutritive antinfiammatorie presenti nella Quinoa la rendono anche un ottimo alimento utile per la riduzione del rischio di diabete.
Gli studi sugli animali hanno già dimostrato la capacità della Quinoa di abbassare il colesterolo totale e contribuire a mantenere i corretti livelli di colesterolo HDL (il colesterolo " buono"). Negli esseri umani ci sì aspetta che i nutrienti antinfiammatori della Quinoa possano aiutare a proteggere i vasi sanguigni dal danno infiammatorio, con la conseguente riduzione del rischio di molte malattie cardiovascolari, compresa l'arteriosclerosi.
I fitonutrienti antiossidanti e gli antinfiammatori della Quinoa potrebbero anche farne un alimento capace di ridurre il rischio di cancro negli esseri umani visti anche i risultati preliminari sugli animali che coinvolgono il tratto digestivo, con la riduzione del rischio di cancro al colon.
Un ulteriore beneficio che si può ottenere dal consumo di Quinoa riguarda il ridotto rischio di allergie, soprattutto per le persone che hanno reazioni avverse a determinati cereali e cercano alternative concrete. La Quinoa viene consigliata come un sostituto del grano in caso di intolleranze al glutine. Il basso pontenziale allergenico, accoppiato con la sua relativamente alta digeribilità, rende la Qinoa un alimento di particolare interesse per la dieta dei bambini.
La quinoa in cucina
Chi ha provato la Quinoa, sa che è deliziosa ma anche molto delicata e dal sapore neutro, tipo il riso. Si possono aggiungere tutti i sapori preferiti: salati, dolci, messicani, Mediterranei ... con la quinoa, va tutto bene!
Cucinare la Quinoa è un gioco da ragazzi! E 'facile ed è veloce il che dovrebbe spingerci ad utilizzarla con una certa frequenza.
Possiamo aver sentito che la Quinoa deve essere risciacquata prima di essere cucinata e, talvolta, questo è vero. La quinoa ha un rivestimento chiamato saponina che è piuttosto amaro (ecco perché si vuole eliminarla!). Lo strato di saponina amaro protegge la Quinoa contro i parassiti, ed è per questo che la pianta è così facile da coltivare senza pesticidi. Per questo la Quinoa si trova spesso in vendita come prodotto biologico.
Quando però si tratta di un prodotto pre-risciacquato si può saltare l'intera fase di risciacquo. Alcuni tipi di Quinoa riportano sulla confezione l'indicazione sulla necessitò di lavaggio o meno ma, questo non viene specificato in etichetta o non si è sicuri, è meglio effettuare il risciacquo in un setaccio sotto l'acqua corrente finché l'acqua diventa chiara. Non ci vorrà molto!
Per cucinarla basta seguire le indicazioni riportate sulla confezione. In genere si immerge la Quinoa in una casseruola con il doppio della quantità di acqua rispetto alla quantità di Quinoa (ad esempio, 1 tazza di Quinoa a 2 tazze di acqua). S porta ad ebollizione, quindi si mette il coperchio e si cuocere per 10-15 minuti o fino a quando l'acqua verrà tutta assorbita e la Quinoa diventerà tenera.
Dopo una leggera mescolata con una forchetta, la Quinoa sarà pronta da utilizzare!
La maggior parte delle marche di Quinoa sul mercato specificano che si può anche preparare utilizzando una pentola da riso, secondo le indicazioni dei produttori di riso bianco.
A volte viene anche consigliata la cottura nel forno a microonde ma, in realtà, non si ottiene un vero risparmio di tempo e neppure risultati soddisfacenti. In fondo la Quinoa è super-facile da preparare e si può scegliere qualsiasi metodo di cottura che funzioni al meglio per i nostri gusti.
Una tazza di Quinoa secca, dopo cottura, arriverà a un volume di circa 3 tazze. Se ne può cucinare più di quanto ne serve per una ricetta specifica e conservare l'extra in frigo per un paio di giorni. Si potrà poi aggiungere nelle zuppe, nei peperoncini, nelle insalate, nell'orzo a colazione ... o, provare la deliziosa ricetta dell'insalata “Agrumi, Quinoa e Ceci”. E 'sempre di grande successo!
Insalata di: Agrumi, Quinoa e Ceci (Per circa 6 porzioni)
Ingredienti:
- una tazza di Quinoa
- ½ kg di ceci, lavati e scolati
- una tazza di carote tagliuzzate a fiammiferi
- una tazza di prezzemolo tritato
- una tazza di di succo d'arancia
- due cucchiai di succo di limone
- scorza di un limone ( pari a circa 1 cucchiaio)
- una tazza di formaggio feta magro (eventualmente sostituire con altro formaggio magro)
- un cucchiaino e ½ di sale marino
- ¼ cucchiaino di pepe nero
Preparazione:
Cuocere la Quinoa secondo le indicazioni riportate sulla confezione, quindi lasciar raffreddare e renderla delicatamente soffice con una forchetta .
In una grande ciotola, unire la Quinoa raffreddata, i ceci, le carote, il prezzemolo, il succo d'arancia, il succo di limone, la scorza di limone, il formaggio feta, il sale e il pepe.
Note: Questo piatto è delizioso servito immediatamente, ma può essere anche preparato in anticipo. Si può essere conservare facilmente frigorifero per un paio di giorni prima di servirlo.
Controindicazioni
Come per i vegetali della stessa famiglia, in primis gli spinaci e le biete, la Qinoa ha un elevato contenuto in ossalati per cui non dovrebbe essere consumata da coloro che sono soggetti a calcolosi renale. Inoltre, a causa della presenza di fitati, come d'altronde in molti cereali integrali, è sconsigliabile per coloro che hanno carenze di calcio, ferro, zinco e altri minerali.
