MANGIARE "PULITO"

(11 semplici modi per iniziare a mangiare in modo etico e salutare)

Verdure e frutta sono innegabilmente salutari.

Sono ricche di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali che aiutano a ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule del nostro corpo (1).

In effetti, molti ampi studi osservazionali collegano un'elevata assunzione di verdure e frutta a un ridotto rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache (2), (3), (4), (5).

Le verdure e la frutta sono ideali per "mangiare in modo pulito", poiché la maggior parte di esse si può consumare fresca subito dopo la raccolta.

La scelta di prodotti biologici può aiutare a fare un ulteriore passo avanti nel "mangiare pulito" riducendo l'esposizione ai pesticidi e potenzialmente migliorare lo stato di salute (6).

Gli alimenti trasformati si oppongono direttamente allo stile di vita del "mangiare pulito", poiché sono stati modificati rispetto il loro stato naturale.

La maggior parte dei prodotti lavorati hanno perso fibre e sostanze nutritive, e vengono addizionati di zucchero, sostanze chimiche e altri additivi. Inoltre, gli alimenti trasformati sono stati collegati all'infiammazione e all'aumento del rischio di malattie cardiache (7).

Anche quando non contengono additivi nocivi, questi alimenti, hanno perso molti dei benefici propri dei cibi integrali.

Mangiare pulito implica evitare il più possibile gli alimenti trasformati.

Sebbene una "alimentazione pulita" si basi su cibi freschi e integrali, è possibile includere alcuni tipi di alimenti confezionati, come verdure noci e carne.

In  questi casi è importante leggere le etichette per assicurarsi che non contengano conservanti, zuccheri aggiunti o grassi idrogenati.

Ad esempio, molti tipi di frutta secca a guscio vengono tostati in olio vegetale, e danneggiati dall'esposizione al calore. È meglio mangiare questi alimenti crudi o arrostiti in casa a bassa temperatura.

Inoltre, le insalate pre-lavate possono far risparmiare tempo, ma possono contenere additivi, sopratutto presenti nei condimenti. 

I carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati, facili da mangiare ma di basso valore nutritivo.

Le ricerche hanno collegato il consumo di carboidrati raffinati all'infiammazione, alla resistenza all'insulina, al fegato grasso e all'obesità (8), (9), (10).

Al contrario, i cereali integrali, che forniscono più nutrienti e fibre, possono ridurre l'infiammazione e favorire una migliore salute dell'intestino (11), (12).

In uno studio su 2.834 persone, coloro che consumavano principalmente cereali integrali avevano meno probabilità di accumulare grasso addominale rispetto a coloro che consumavano cereali raffinati (13).

Se vogliamo mangiare cereali, scegliamo quelli meno lavorati, come il pane di grano germogliato e i fiocchi di avena. Evitiamo i cereali pronti da mangiare, il pane bianco e gli altri carboidrati raffinati.

Gli oli vegetali e le margarine non soddisfano i criteri per una "alimentazione pulita". Sono prodotti ottenuti tramite estrazione chimica, dunque altamente elaborati.

Alcuni oli contengono anche alti livelli di acido linoleico (grasso omega-6). Studi su animali e cellule isolate indicano che questi oli contribuiscono all'aumento dell'infiammazione, all'aumento di peso corporeo e favoriscono le malattie cardiache (14), (15), (16).

I grassi trans artificiali sono stati regolamentati nella UE e in altri paesi, ma alcune margarine e creme da spalmare ne possono ancora contenere fino a 2 g per 100 g di grasso  (17), (18).

Sebbene il "mangiare pulito" consiglia di evitare tutti gli oli vegetali e le creme spalmabili, è importante consumare una quantità moderata di grassi salutari contenuti nei pesci grassi, frutta a guscio e avocado. Gli oli vegetali, che si possono utilizzare sono l'olio d'oliva e l'olio di cocco da spremitura a freddo.

È fondamentale evitare gli zuccheri aggiunti che si possono trovare anche nei cibi che non hanno un sapore particolarmente dolce, come salse e condimenti.

Sia lo zucchero da tavola che lo sciroppo di mais sono ricchi di fruttosio.

Gli studi confermano che questo tipo di zucchero può favorire obesità, diabete, fegato grasso e cancro (19), (20), (21), (22), (23), (24), (25), (26).

A seconda del proprio stato di salute, si possono assumere occasionalmente piccole quantità di zucchero naturale, come miele o sciroppo d'acero, anche quando si cerca di "mangiare pulito".

Tuttavia, in caso di diabete, di sindrome metabolica o altri problemi simili di salute, è meglio evitare tutte le forme di zucchero, comprese quelle di origine naturale. 

Per mangiare veramente pulito, si può provare a consumare alimenti nel loro stato naturale, non zuccherati e imparare ad apprezzare la dolcezza della frutta e i sapori sottili della frutta secca e di altri cibi integrali.

L'alcol viene prodotto cereali, frutta o verdura fermentati per mezzo di lieviti.

L'assunzione moderata di alcuni tipi di alcol, in particolare il vino, può essere utile per la salute del cuore (27).

Tuttavia, è stato dimostrato che il consumo frequente di alcol promuove l'infiammazione e può contribuire a una serie di problemi di salute, come malattie del fegato, disturbi digestivi e accumulo di grasso addominale (28), (29), (30), (31), (32), (33), (34).

Quando si segue uno stile di vita alimentare "pulito", è bene ridurre al minimo o eliminare l'assunzione di alcol.

Si può migliorare la propria salute sostituendo i cereali raffinati con le verdure.

Ad esempio, il cavolfiore può essere tritato finemente per imitare il riso, schiacciato come le patate o usato nella pasta per la pizza.

Inoltre, gli spaghetti di zucchine possono essere un sostituto naturale della pasta.

Evitare gli snack confezionati se si cerca di mangiare "pulito".

Cracker, barrette di cereali, muffin, merendine e snack e simili in genere contengono cereali raffinati, zucchero, oli vegetali e altri ingredienti poco salutari.

Questi alimenti trasformati forniscono poco valore nutritivo ma contengono molte calorie..

Per evitare gli snack come spuntino tra i pasti quando si fa sentire la fame, assicurasi di tenere  alimenti salutari a portata di mano.

Le buone opzioni includono frutta secca, verdure e frutta fresca in genere. Questi alimenti sono gustosi, ricchi di sostanze nutritive e possono aiutare a proteggere dalle malattie (1), (35), (36).

Non contiene additivi, zuccheri, dolcificanti artificiali o altri ingredienti discutibili. Per definizione, è la bevanda più "pulita" che si possa bere.

L'acqua può mantenerci idratati e può anche aiutarci a raggiungere il peso forma (37).

Al contrario, le bevande zuccherate sono state costantemente collegate a diabete, obesità e altre malattie. Inoltre, i succhi di frutta possono causare molti degli stessi problemi a causa dell'alto contenuto in zuccheri (38), (39).

Anche il caffè e il tè non zuccherati sono buone scelte e forniscono diversi benefici per la salute, ma le persone sensibili alla caffeina potrebbero doverne moderare l'assunzione.

Oltre ai cibi freschi e non trasformati, un'alimentazione "pulita" implica la selezione di alimenti provenienti da animali allevati in modo etico.

Il bestiame viene spesso allevato in allevamenti industriali affollati e antigienici. Agli animali vengono in genere somministrati antibiotici e altri farmaci per prevenire le infezioni e  massimizzare la crescita (40).

Inoltre, la maggior parte dei bovini negli allevamenti industriali sono nutriti con cereali piuttosto che con la loro dieta naturale di erba e fieno. Gli studi dimostrano che il manzo nutrito con erba è più ricco di grassi omega-3 antinfiammatori e antiossidanti rispetto al manzo nutrito con cereali (41), (42), (43).

Gli allevamenti intensivi generano anche enormi quantità di rifiuti, suscitando preoccupazioni per l'ambiente (44), (45).

La carne di animali allevati in modo etico è spesso migliore per la salute e per il pianeta nel suo complesso.

Mangiare pulito enfatizza i cibi freschi, nutrienti e minimamente trasformati.

Questo modo di mangiare non solo può migliorare la salute, ma anche aiutare ad apprezzare i sapori naturali dei cibi.

Inoltre, favorisce l'agricoltura sostenibile e le pratiche alimentari rispettose dell'ambiente.