PROBIOTICI & PREBIOTICI

Uno dei settori più all'avanguardia della medicina è l'epigenetica. Ha dimostrato che lo stile di vita gioca un ruolo significativo nell’espressione dei geni. Il dogma largamente accettato che i geni controllano il destino della salute è ora completamente sovvertito. Il codice genetico non è scolpito nella pietra. Piuttosto cambia in base a diversi fattori come la dieta e i livelli di stress.

Ad esempio, mangiare broccoli e altre verdure crocifere, aglio e cipolle aiuta ad attivare i geni onco-soppressori che combattono il cancro. I ricercatori hanno trovato che, bere una bevanda ricca di probiotici influenza in modo positivo l'attività di centinaia di geni.

In poche parole, più le abitudini alimentari e lo stile di vita coinvolgono influenzando positivamente l’espressione genetica, maggiore è la protezione naturale contro una serie di malattie croniche.

La terapia epigenetica, che è essenzialmente la cura delle malattie mediante la manipolazione epigenetica, comporta il cambiamento delle istruzioni alle cellule con la riattivazione dei geni desiderabili e la disattivazione di quelli indesiderabili.

Questo campo emergente, ora agli inizi, può rappresentare il futuro della medicina. Ma si può già approfittarne sin da ora assumendo probiotici e altri alimenti che aiutano a sostenere una espressione genetica salutare.

Le ricerche sull’effetto dei probiotici sui geni supportano ulteriormente il loro ruolo per la salute in generale. Ad esempio, i batteri benefici hanno un effetto duraturo e potente sul sistema immunitario dell'intestino. Favoriscono anche la produzione di anticorpi contro i patogeni. 

I batteri buoni aiutano il sistema immunitario a distinguere gli agenti patogeni da quelli innoqui e a rispondere in modo appropriato solo ai primi. Questa importante funzione impedisce al sistema immunitario di reagire in modo eccessivo agli antigeni inoffensivi ed evitare le allergie.

I probiotici possono anche aiutare a normalizzare il peso corporeo. Uno studio ha scoperto che le persone obese sono in grado di ridurre il loro grasso addominale e il loro grasso sottocutaneo semplicemente assumendo per 12 settimane una bevanda di latte fermentato ricca di probiotici.

I probiotici svolgono un'ampia varietà di altre funzioni, il che li rende preziosi e utili per una serie di problemi di salute. Ne citiamo solo i principali: 

1) Migliorano la salute dell'intestino. I probiotici sono noti per favorire la digestione, per la loro capacità di regolare il transito intestinale e ridurre la dissenteria. Un sistema digestivo sano aiuta a minimizzare la formazione di gas e il gonfiore. I probiotici possono essere in grado di aiutare a migliorare i sintomi della malattia infiammatoria intestinale (IBD) (1), della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (2), del morbo di Crohn (una malattia autoimmune) (3), delle infezioni del tratto urinario e di altre condizioni di salute (4).

2) Migliorano il sistema immunitario. I probiotici hanno dimostrato di rafforzare il sistema immunitario contro diversi invasori. Una popolazione batterica sana nell'intestino ostacola i batteri cattivi e la crescita eccessiva di lieviti, funghi e virus. Per esempio, uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Gut (5) ha scoperto che i ceppi di Streptococcus thermophilus e Lactobacillus acidophilus proteggono le cellule dalle infezioni di E. coli. Un altro studio (6) ha rilevato che le donne che assumono Lactobacillus crispatus riducono il rischio di infezioni del tratto urinario (IVU) del 50%.

Migliorano la salute mentale. L’intestino è anche chiamato il "secondo cervello", e l’equilibrio dei batteri influenza direttamente la salute mentale. Gli studi effettuati sugli animali e sull'uomo, hanno dimostrato che in entrambi i casi, alcuni ceppi di batteri possono migliorare le condizioni psicologiche. Una recensione del 2016 (7) pubblicata sul Journal of Neurogastroenterology and Motility ha scoperto che i probiotici aiutano a ridurre ansia, depressione, disturbo dello spettro autistico (ASD), disturbo ossessivo-compulsivo e persino problemi di memoria. Bifidobacterium longum , Bifidobacterium breve , Bifidobacterium infantis , Lactobacillus helveticus e Lactobacillus rhamnosus erano i ceppi impiegati nella maggior parte degli studi.

3) Abbassano la pressione sanguigna. Una revisione del 2014 di nove studi pubblicati sulla rivista Hypertension (8) ha rilevato che i probiotici possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Diversi ceppi di batteri (quelli che formano colonie con oltre 10 milioni di unità) sono risultati i più benefici se consumati giornalmente per un periodo superiore alle otto settimane. I ceppi più comunemente studiati erano i Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium.

Gli integratori probiotici sono ampiamente disponibili e, se si sceglie una versione di alta qualità, risultano molto efficaci in particolari occasioni nell'aiutare a "riseminare" il tratto intestinale con batteri buoni. Detto questo, va considerato che molto prima della scoperta degli integratori i probiotici venivano assunti esclusivamente tramite gli alimenti.

Lo yogurt, alcuni formaggi e i crauti rappresentano buone fonti di batteri naturali salutari a condizione che non vengano pastorizzati. I cibi fermentati, come il tempeh, possono fornire al corpo gli stessi benefici dell'assunzione di un'intera confezione di probiotici, ad un costo minimo.

Uno dei modi migliori e meno costosi per rifornire l’intestino di batteri buoni attraverso la dieta è quello di assumere il kefir ottenuto dal latte crudo. Si può facilmente  preparare in casa. Tutto ciò che serve è un mezzo pacchetto di granuli starter per il kefir in un litro di latte crudo. Si lascia a temperatura ambiente per una notte e, al mattino, il kefir è pronto. Se non raggiunge la consistenza dello yogurt, si può lasciare più a lungo e poi conservarlo in frigo.

Un volume di 250 ml di kefir contiene molti più batteri attivi di qualsiasi integratore di probiotici acquistato. E’ anche molto più economico in quanto si può riutilizzare una piccola frazione dello stesso come starter per circa 10 volte prima di dover ricominciare con un nuovo pacchetto di granuli. Un solo pacchetto iniziale è sufficiente per preparare, con il latte, circa 50 litri di kefir.

Questo è il modo più salutare e molto più economico per assumere i probiotici rispetto all'acquisto di qualsiasi bevanda probiotica commerciale. Contengono normalmente zuccheri aggiunti e, per produrli, si utilizza latte pastorizzato.

Gli alimenti fermentati dovrebbero essere inseriti regolarmente nella dieta. Se si assumono con una certa costanza, mantengono l’apparato digerente ben popolato di batteri buoni. Potrebbero esserci poi delle situazioni in cui è necessario assumere degli integratori probiotici. Ad esempio quando si abbandona la propria dieta salutare, si consumano cereali in eccesso, zuccheri semplici, antibiotici, quando si viaggia all'estero o quando si mangia in ristoranti poco attenti agli aspetti salutistici.

L'uso di un  integratore probiotico di alta qualità ogni 30-60 giorni in genere aiuta a mantenere il tratto digestivo ben funzionante. Va però usato come supplemento, non come un sostituto degli alimenti fermentati.

I cibi prebiotici hanno un impatto positivo sui batteri intestinali fornendo loro i nutrienti di cui hanno bisogno per prosperare. I prebiotici si trovano principalmente negli alimenti ricchi di fibre, perché i buoni batteri intestinali prosperano sulle fibre indigeribili. L'inulina è un tipo di fibra idrosolubile presente negli asparagi, aglio, porri e cipolle che nutre i batteri benefici dell'intestino.

Nelle ricerche di laboratorio (9) condotte su ratti giovani, i prebiotici dietetici hanno avuto un effetto significativo sui cicli di sonno con movimenti oculari rapidi (REM) e NREM (movimenti oculari non rapidi). Influiscono positivamente sulla qualità del sonno. I ricercatori che studiano l'effetto dei prebiotici sulla salute dell'intestino e il sonno REM hanno dato agli animali del gruppo in esame una dieta ricca di prebiotici a partire da 3 settimane di età e hanno trovato:

• Un aumento dei batteri benefici dell'intestino dei ratti che hanno consumato prebiotici rispetto al gruppo di controllo. (10)
• Poiché i batteri buoni metabolizzano la fibra prebiotica, non solo crescono e si moltiplicano, ma secernono anche un metabolita benefico per la salute del cervello (11)
• Il gruppo sottoposto a una dieta ricca di prebiotici ha riposato più a lungo nella  fase di sonno REM rispetto al gruppo sottoposto alla dieta di controllo
• I ratti che hanno consumato cibi prebiotici hanno trascorso più tempo di sonno REM dopo essere stati stressati, il che è importante per il recupero (12)

Gli autori dello studio hanno riferito: (13) "Che il sonno NREM e una corretta alimentazione possono influire sullo sviluppo e sulla funzione del cervello. Poichè i problemi del sonno sono comuni nella prima infanzia, è possibile che una dieta ricca di prebiotici iniziata sin dai primi mesi di età possa aiutare a migliorare il sonno, sostenere il microbioma intestinale e promuovere la salute ottimale del cervello ".

 I seguenti alimenti integrali aiutano ad aggiungere fibre prebiotiche alla dieta e migliorano la salute del microbioma. Migliorano altresì la salute generale: (14) , (15) , (16)

Fonti e riferimenti:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC539443/

(2) https://gut.bmj.com/content/62/5/787

(3) https://foodrevolution.org/blog/food-and-health/autoimmune-disease-diet/

(4) https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21498386

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413138

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047574

(9) (13) https://www.frontiersin.org/articles/

(10) (16) https://www.hindustantimes.com/

(11) (12) https://www.medicalnewstoday.com

(14) https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods

(15) Monash University, FAQs for the High Fiber, High Prebiotic Diet