L'Avocado

(Pubblicato in febbraio 2015)

E' un frutto eccellente a basso contenuto di fruttosio e ricco di grassi monoinsaturi facilmente utilizzati per produrre energia.

Uno dei maggiori benefici per la salute legati al consumo di avocado è l'aiuto per il controllo del peso corporeo dovuto al suo alto contenuto in grassi e basso contenuto in zuccheri. (1) (2)

I ricercatori (1) hanno anche scoperto che gli avocado sono efficaci per regolare i livelli glicemici nel sangue, un vantaggio importante per i moltissimi diabetici o pre-diabetici.

Inoltre forniscono quasi 20 nutrienti salutari, tra cui:

Fibre
Vitamina E
Vitamine del gruppo B
Acido folico
Potassio (più del doppio della quantità presente in una banana), di vitale importanza aiuta a bilanciare il rapporto sodio/potassio
100 grammi apportano 230 calorie

Grazie al loro benefico contenuto in grassi, gli avocado consentono al corpo di assorbire i nutrienti liposolubili in modo più efficiente (come alfa e beta-carotene, luteina, ecc) quando si consumano assieme altri alimenti.

Uno studio del 2005 (3) ha riscontrato che l'aggiunta di avocado nell'insalata consente di assorbire da tre a cinque volte in più di molecole antiossidanti carotenoidi per la protezione contro i danni dei radicali liberi.

Un aiuto a ridurre il colesterolo LDL (cattivo)

Studi e ricerche hanno confermato che gli avocado possono contribuire a migliorare il profilo lipidico, sia nei soggetti sani che in quelli con ipercolesterolemia lieve.

In uno di questi studi,(4) condotti su individui sani è stato riscontrato un calo del 16 per cento del livello di colesterolo totale nel siero dopo una settimana di dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi a base di avocado.

Negli individui con elevati livelli di colesterolo, il consumo di avocado ha determinato una riduzione del 17 per cento del colesterolo totale nel siero e una diminuzione del 22 per cento del colesterolo LDL e dei trigliceridi, con un aumento dell'11 per cento del colesterolo HDL "buono".

Più di recente, i ricercatori della Pennsylvania State University hanno testato tre diversi tipi di diete per la riduzione del colesterolo, in modo da valutarle e confrontare la loro efficacia. (5) (6) (7)

Quarantacinque volontari in sovrappeso partecipanti allo studio, hanno seguito una delle tre diete:

Dieta a basso contenuto in grassi, nella quale sono stati sostituiti i grassi saturi per lo più con carboidrati, tra cui molta frutta e cereali integrali
Dieta con moderato apporto di grassi senza avocado, dove i grassi saturi sono stati sostituiti con grassi monoinsaturi in forma di olio di colza e olio di girasole. Dieta con il 34 per cento delle calorie giornaliere provenienti da grassi, ma a parte questo, molto simile al quella povera di grassi che includeva il pollame e poca carne rossa
Dieta con moderato apporto di grassi che prevedeva il consumo di avocado. A parte l'assunzione giornaliera di avocado, questa dieta era identica alla precedente, avendo lo stesso rapporto globale in grassi.

I risultati, riportati dalla NPR, (8) ha "sorpreso", i ricercatori: essi hanno scoperto che la dieta con avocado ha determinato una significativa riduzione del colesterolo LDL, rispetto alle altre due diete.

La dieta con avocado ha determinato la diminuzione del colesterolo LDL di circa 14 milligrammi per decilitro di sangue contro una diminuzione di circa 7 mg/dl per la dieta povera di grassi, e circa un 8 mg/dl della dieta moderata in grassi (senza avocado).

Penny Kris-Etherton, uno scienziato nutrizionista presso la Penn State e autore principale dello studio sottolinea: " … c'è qualcosa d'altro di benefico nella composizione dell'avocado oltre ai grassi"

I benefici degli avocado per il cuore e per il cervello

Oltre alla sua influenza positiva sul colesterolo, l'avocado ha riflessi benefici sul sistema cardiocircolatorio. Per esempio, uno studio interessante del 2012 (9) ha scoperto che mangiare la metà di un avocado fresco con l'hamburger inibisce significativamente la produzione di un composto infiammatorio, l'interleuchina-6 (IL-6), rispetto sempre al consumo di un hamburger senza l'avocado.

Inoltre, proprio come l'avocado non eleva i livelli di zucchero nel sangue, nello stesso modo non aumenta i livelli di trigliceridi oltre a quanto si osserva quando si mangia l'hamburger da solo. E questo nonostante l'avocado contenga grassi e calorie.

Secondo l'autore David Heber, MD, PhD, i risultati offrono "indizi promettenti" circa la capacità dell'avocado di apportare benefici per la funzione cardiovascolare e per la salute del cuore.

I grassi salutari sono anche di vitale importanza per l'ottimale funzionamento del cervello e per la prevenzione dei disturbi cerebrali degenerativi come l'Alzheimer. Un recente numero di Scientific American riporta: (10)

"Il cervello vive di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che, purtroppo è relativamente rara nelle popolazioni dei nostri tempi". Così riferisce David Perlmutter, autore di Grain Brain. I ricercatori della Mayo Clinic hanno dimostrato che gli individui che favoriscono i carboidrati nelle loro diete subiscono un aumento dell'89 per cento del rischio di sviluppare la demenza in contrapposizione a quelli la cui dieta contiene più grassi.

Con più alti livelli di consumo di grassi in realtà si verifica un'incredibile riduzione del 44 per cento del rischio di sviluppare la demenza. "... i grassi “buoni” sono i grassi monoinsaturi, che si trovano in abbondanza nell'olio d'oliva, nell'olio di arachidi, di nocciole, nell'avocado, nei semi di zucca, e i grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6), che si trovano nell'olio di semi di lino, nei semi di chia, nell'olio di alghe marine e di noci ".

L'assorbimento dei carotenoidi

I carotenoidi, pigmenti giallo-arancio, offrono benefici per la salute ma entrano in circolazione soltanto se sono assorbiti e raggiungono le cellule del corpo. L'assunzione di grasso con i carotenoidi aiuta notevolmente a migliorare il loro assorbimento.

Tuttavia gli alimenti ricchi di carotenoidi, ad esempio, le patate dolci, le carote e gli ortaggi a foglia verde contengono pochissimi grassi (meno di 1 grammo per porzione). Una ricerca sugli avocado ha dimostrato che l'aggiunta di questo frutto agli alimenti sopra elencati ha fatto aumentare l'assorbimento di carotenoidi da due a sei volte di più. (11)

Ma oltre all'aumento dell'assorbimento è stato trovato anche un altro risultato molto meno atteso: non solo l'avocado ha migliorato l'assorbimento dei carotenoidi, ma ha anche migliorato la conversione dei carotenoidi specifici (soprattutto il beta-carotene) in vitamina A.

Per massimizzare i benefici, sbucciare nel modo giusto l'Avocado

È interessante notare che il modo in cui si sbuccia l'avocado può influenzare la quantità dei suoi fitonutrienti. Una ricerca sviluppata dall'UCLA ha dimostrato che la maggior concentrazione di carotenoidi benefici, ad esempio, si trovano nel frutto verde scuro vicini all'interno della buccia. Nel 2010, la California Avocado Commission ha pubblicato le linee guida per ottenere il massimo dall'avocado sbucciandolo nel modo giusto. (12) Per preservare l'area con la maggiore concentrazione di antiossidanti, è meglio sbucciarlo con le mani, come si fa con una banana:

In primo luogo, tagliare l'avocado maturo nel senso della lunghezza, attorno al seme. Tenendo le due metà, torcerle nella direzione opposta per separarli dallo stesso quindi rimuovere il seme. Tagliare ogni metà, in lungo a spicchi e, successivamente, con il pollice e l'indice staccare la buccia di ogni pezzo

Per sapere quando l'avocado è maturo occorre guardare e toccare il frutto: deve risultare morbido ad una leggera pressione delle dita. Se l'avocado è ancora acerbo, per accelerare la maturazione chiuderlo dentro un sacchetto di carta e tenerlo a temperatura ambiente per 3-5 giorni. Se è invece già maturo si può conservare in frigo per massimo 5-6 giorni. Le macchie scure possono essere un segno di ammaccatura o di eccessiva maturazione.

Tirando il picciolo con le dita, se l'avocado è maturo, questo si stacca facilmente. Se invece è resistente è meglio attendere alcuni giorni prima di mangiarlo. Tirando il picciolo, la sede deve rimanere di un bel colore giallo con ancora presenti sfumature verdi. Se il colore è già marrone, l'avocado potrebbe essere troppo maturo o addirittura marcescente. Vedi le foto che seguono:

Le differenze tra le diverse varietà, così come le possibili differenze tra i frutti della stessa pianta fanno sì che questo metodo non risulti poi così infallibile .

Se conosciamo la varietà di avocado che acquistiamo il colore ci può fornire una valida indicazione sullo stato di maturazione del frutto.

verde chiaro: maturo in 5 giorni
verde medio: maturo in 3 giorni
verde medio-intenso: pronto in 24 ore
verde intenso: quasi maturo. si può già pelare
verde scuro: maturo da mangiare

Ogni varietà viene raccolta in diversi momenti dell'anno.

Gli avocado Bacon di solito si trovano verso la fine dell'autunno fino a primavera e vengono considerati una varietà invernale. Sono di misura media, vanno dai 170 ai 340 gr e sono di forma ovale.
Anche gli avocado Fuerte vengono raccolti dalla fine dell'autunno fino a primavera. Sono di misura medio/grande quando sono maturi (dai 142 ai 397 gr). Hanno una forma oblunga più dei Bacon ma sono sempre ovali.
Gli avocado Gwen di solito vengono raccolti durante l'autunno e l'inverno. Sono paffuti, ovali e robusti.
Gli Hass e i Lamb Hass vengono raccolti tutto l'anno. Sono di misura dal medio al grande e vanno dai 170 ai 400 gr. Anche questi sono ovali.
I Lamb Hass vengono raccolti tutto l'anno. sono dal medio al grande e vanno dai 170 ai 400 gr. ma sono a forma a pera.
I Pinkerton si trovano dall'inizio dell'inverno fino a primavera. Sono lunghi e a forma di pera. Pesano dai 200 ai 500 gr.
Gli avocado Reed si trovano durante l'estate fino all'autunno, sono medio piccoli e vanno dai 227 ai 510 gr. Questa è la varietà dalla forma più rotondeggiante in circolazione.
I Zutano maturano tra l'inizio di settembre fino all'inverno. Sono medio grandi, di solito pesano tra i 170 e i 400 gr. Sono più sottili e hanno una forma a pera.

Fonti e riferimenti;