LO STRESS

Lo stress dipende sia dall'interpretazione della persona sulla natura degli stimoli ricevuti, sia dalla abilità con la quale tali stimoli vengono affrontati, sia pure dall’esperienza personale e dalla dotazione biologica individuale.

Da ciò si può notare che lo stress non consiste, come comunemente si pensa, nel subire passivamente certe situazioni, per lo più casuali, ma in una reazione personale verso determinati eventi valutati negativamente e considerati pericolosi.

Questa umana reazione, del tutto fisiologica, si accentua se le abilità messe in atto dal soggetto per affrontare e difendersi da quegli eventi interpretati negativamente risultano inadeguate.

Se poi tali eventi sono pure oggettivamente pericolosi allora la risposta a tali stimoli si incrementa ulteriormente di intensità.

Lo stress di per sé, quindi, non ha una valenza necessariamente negativa: infatti ci sono persone che pur affrontando stimoli altamente stressogeni non avvertono quei problemi che sperimentano invece altre persone sottoposte ad eventi stressanti anche di lieve entità.

Ciò dipende sia dalla diversità personale, sia di valutazione e del modo di affrontare gli eventi: se l'evento viene percepito come sfida ed affrontato con adeguate competenze sociali lo stress diventa eustress o stress percepito e vissuto bene, altrimenti si trasforma in distress, lo stress nocivo, come quello cronico dovuto ad un sovraccarico di energia per l'attivazione psico-neuro-endocrino-immunitaria che rimane paralizzata e senza sbocchi.

Come valutiamo, quindi, se una situazione è per noi stressante oppure no?

Lo facciamo attraverso un processo di valutazione che implica 2 momenti o fasi differenti.

In primo luogo valutiamo se la situazione che dobbiamo affrontare rappresenta per noi una minaccia, oppure una sfida o se è irrilevante. Facciamo queste valutazioni sulla base di una serie di fattori come:

• le idee che ci siamo costruiti riguardo alla situazione che dobbiamo affrontare
• gli atteggiamenti che abbiamo verso il potenziale evento "stressante"
• le nostre caratteristiche di personalità e aspettative rispetto alla situazione.

Ad esempio se ci troviamo a dover parlare in pubblico e pensiamo che far fronte a questa situazione è per noi una cosa difficile oppure temiamo il giudizio delle altre persone, valuteremo questo come una minaccia, se invece viceversa ne abbiamo già avuto esperienza oppure non percepiamo alcun timore nel farlo, oppure ancora amiamo tantissimo parlare in pubblico, allora per noi potrà essere una sfida che ci stimola positivamente.

Mente e corpo producono una serie di risposte sorprendentemente simili ad una serie di "stressor" che possono essere eventi pericolosi o spiacevoli.

Tale reazione è prodotta sia quando l'evento è vissuto realmente, sia quando l'evento è immaginato o anticipato dalla nostra mente.

Di fronte ad un evento potenzialmente pericoloso, spiacevole o in una situazione di emergenza, corpo e mente reagiscono come se dovessero far fronte ad una risposta di attacco o di fuga.

L'evoluzione ci ha tramandato tutte quelle risposte adattative che ci permettono di sopravvivere di fronte ad un potenziale pericolo.

Quando si presenta una minaccia, non dobbiamo pensare, dobbiamo essere immediatamente pronti per attaccare o per fuggire.

Per produrre una risposta di questo genere, i nostri muscoli devono essere pronti per lavorare tantissimo e immagazzinare molta energia e quindi è per questo che si attivano tutta una serie di risposte fisiologiche (aumento battito cardiaco, frequenza respiratoria, pressione sanguigna) che servono per trasportare più velocemente l'ossigeno ai muscoli e per far fronte alla situazione di emergenza.

Quando si è esposti a livelli elevati di stress e lo stress diventa cronico. esso può causare disturbi cardiovascolari (aumento pressione sanguigna), lo stress fa spendere molta energia (ci serve per scappare o attaccare) e questo utilizzo di energia (tra l'altro inutile) ci fa poi sentire stanchi (perché ne spendiamo molta ma non ne accumuliamo), lo stress altera l'appetito (o mangiamo di più o di meno). Può determinare ulcere gastriche, problemi sessuali, immunitari, problemi psicologici come ansia, depressione, ecc.

Nel caso di stress acuto uno stimolo qualsiasi determina nell’organismo una velocissima risposta biologica, chiamata reazione di allarme, con attivazione di vari sistemi.

Lo scopo di questa reazione è preparare l’organismo a fronteggiare la situazione stressante.

Nel sistema nervoso centrale si modifica la produzione di vari neurotrasmettitori, con l’aumento di adrenalina enoradrenalina.

Anche il sistema endocrino reagisce allo stressor con l’aumento del cortisolo, dell’ormone della crescita, di prolattina, e anche degli ormoni tiroidei, della glicemia e del colesterolo, mentre si abbassano gli ormoni sessuali.

Nel sistema immunitario assistiamo prima ad una diminuzione della risposta immunitaria, con minor produzione di anticorpi, successivamente invece, passato lo stress le difese immunitarie possono ristabilirsi.

A livello somatico il cuore batte più forte, aumentala pressione arteriosa, compaiono tremori diffusi, sudorazione, bocca secca e talvolta mal di testa.

(Fonte: American Psychological Association's "Stress in America" report, 2010)

Quali sono i principali sintomi dello stress?

Lo stress per gli scienziati è difficile da definire, perché si tratta di un fenomeno molto soggettivo  che si manifesta in modo diverso per ognuno di noi. 

Le situazioni che  sono causa di stress per alcuni individui possono essere piacevoli per altri piacevoli. 

Rispondiamo allo stress in modo diverso. Alcune persone arrossiscono, altre mangiano di più, mentre altre impallidiscono o mangiano di meno. 

Numerose sono le reazioni fisiche  ed emotive, come illustrato dalla seguente lista di comuni segni e sintomi di stress: 

1. Emozionali:

   • ansia

   • depressione

   • irritabilità

   • nervosismo

   • repentini cambi di umore

   • confusione

   • turbamento

2. Pensieri:

   • eccessiva autocritica

   • difficoltà a concentrarsi

   • difficoltà nel prendere decisioni

   • calo della memoria

   • ansia per il futuro

   • pensieri ripetitivi

   • insicurezza e eccessiva paura del fallimento

3. Comportamentali:

   • difficoltà nel parlare

   • reazioni impulsive

   • riso nervoso

   • bruxismo

   • aumento nel consumo di tabacco, alcol o droghe

   • maggiore predisposizione agli incidenti

   • aumento o diminuzione dell’appetito

4. Fisici:

   • tensione muscolare specialmente alle spalle e al collo

   • mani fredde o sudate 

   • mal di testa frequenti

   • mal di schiena

   • insonnia e problemi nel prendere sonno

   • mal di stomaco

   • predisposizione alle malattie

   • tremori

   • respirazione agitata

   • tachicardia

   • bocca secca

In generale possiamo dire che la nostra sensibilità allo stress varia in relazione al nostro stato di benessere e di salute. Una persona stanca, che dorme poco, che non segue un’alimentazione equilibrata probabilmente disporrà di molte meno risorse per combattere lo stress, sarà quindi più vulnerabile e affronterà le situazioni nel modo sbagliato e accumulerà tensioni.

La reazione di adattamento

Le persone reagiscono allo stress adattandosi ai cambiamenti improvvisi dell’ambiente; questa capacità di adattamento è fondamentale per la sopravvivenza in quanto l’organismo si organizza per ripristinare un equilibrio psicobiologico alterato dallo stimolo agente.

In questo caso si parla di stress positivo.

Quando invece la reazione di stress è troppo intensa o lo stimolo negativo è eccessivamente prolungato, l’organismo non riesce più a ristabilire l’equilibrio normale per cui le variazioni sopra descritte tendono a diventare più stabili.

In questo caso si parla di stress cronico che a lungo andare determina una diminuzione delle capacità di risposta e di adattamento con comparsa della sindrome da esaurimento.

Quindi lo stress acuto non fa male, purché si abbia il tempo giusto per recuperare, mentre lo stress cronico sì, perché potrà trasformarsi in disturbi di ansia.

Vediamo come si manifesta una reazione normale di stress.

Le tre fasi: 

• la fase di allarme in cui l'organismo si mobilita contro l'agente stressante, il corpo cioè si mette nella condizione di attaccare o di scappare. A livello fisiologico questa fase è caratterizzata da un accelerato battito cardiaco, dalla dilatazione delle pupille;

   

• la fase della resistenza un cui si ha l'attivazione dei meccanismi di difesa, cioè la pressione aumenta ed il sangue affluisce maggiormente verso gli organi essenziali come il cuore, i polmoni ed il fegato. Alcune zone del cervello vengono irrorate in modo minore e pertanto si ha una diminuzione della facoltà di giudizio ed infine viene sollecitato anche il sistema immunitario;

• la fase del rilascio durante la quale le secrezioni ormonali (serotonina, adrenalina, cortisolo ecc.) diminuiscono ed il corpo torna ad uno stato di rilassamento e le funzioni organiche riprendono il ritmo normale. 

Lo stress negativo è definito un disturbo psicosomatico, cioè un disagio psico-emotivo che trova espressione in un disturbo fisico.

L'apparato digerente è quello più colpito.

Basti pensare a quanti casi di stitichezza possono essere determinati da alti stati di tensione: i movimenti peristaltici naturali dell'intestino vengono disturbati e ne conseguono contratture le cui cause sono proprio delle contrazioni emotive.

Molte situazioni oggettive possono causare stress, la vecchiaia ad esempio.

Nell'anziano il corpo subisce un decadimento spesso accompagnato ad un crescente senso di lasciarsi andare ed in questo momento delicato si acutizzano o meglio si somatizzano le condizioni difficili di vita.

Pensiamo anche a tutti quelli che svolgono lavori pesanti o turni di lavoro massacranti che portano il corpo ad uno stato di sovraffaticamento tale da rendere la vita dolorosa in tutti i suoi aspetti.

Come si è detto prima i fattori scatenanti oggettivi tuttavia sono spesso minori rispetto a quelli soggettivi.

Una persona non soddisfatta della propria esistenza o comunque che accusa disagi psicologici ed emotivi sarà sicuramente più soggetta a soffrire di stress.

Quindi vuol dire imparare per esempio a fronteggiare le critiche generiche e manipolative (cioè finalizzate a svalutare la persona e non a correggere l'errore) provenienti da capi e colleghi rispondendo con fermezza ma senza essere aggressivi e tantomeno offensivi, vuol dire anche saper gestire le richieste quando sentiamo che queste cominciano ad eccedere rispetto alle nostre risorse a disposizione.

Nello studio pubblicato sul “International Journal of Occupational and Environmental Medicine”, e condotto su 2.737 lavoratori, il 18% è risultato molto stressato.

Secondo i ricercatori canadesi diretti da Carolyn Dewa, a correre più rischi sono i manager o i professionisti convinti che un loro scarso impegno possa influire negativamente su altre persone. Ma anche chi accumula ore e ore di lavoro o ha un orario variabile.

Essere molto dediti alla propria professione espone ad alti rischi di stress. "Le più tese e stressate sono proprio le persone che investono al massimo sul proprio lavoro", sintetizza Dewa. "Dal punto di vista aziendale è nel miglior interesse di una compagnia sostenere questi lavoratori".

L'analisi dei risultati mostra senza dubbio che il profilo dei lavoratori più a rischio è quello degli operatori dediti e responsabili, molto severi nel giudicare le proprie performance.

Se, infatti, pensano che un risultato poco brillante possa produrre un danno fisico, economico o possa incrinare la reputazione della propria azienda, questi lavoratori sono due volte più a rischio di alti livelli di stress.

Lo stress per eccessivo carico di lavoro, è causa del 60% delle assenze per malattia a livello Europeo.

Un italiano su 4 risulta stressato.

Come si può arginare lo stress di tipo lavorativo?

• Per imparare a gestire lo stress sul luogo di lavoro possono essere utili alcuni suggerimenti:
• Adottare una comunicazione assertiva che ci permetta di gestire in modo chiaro le richieste e le critiche altrui. Quando è possibile dire di no e delegare ad altri
• Sviluppare abilità di problem solving, focalizzandoci più sul "come" fare per risolvere una situazione che sul "perché" ci è proprio capitata a noi.
• Stabilire obiettivi realistici e affrontare i problemi con ottimismo e senso di auto-efficacia
• Imparare ad auto-osservarsi per cogliere se c'è qualcosa che non va e riconoscere eventuali segnali di stress
• Tracciare dei confini precisi tra ambito lavorativo e spazio privato e imparare a concedersi delle pause all'interno di una situazione stressante organizzando il tempo libero
• Non investire tutte le energie nel lavoro. Quindi dedicarsi ad un'attività diversa e piacevole che contribuisca a farci sentire più rilassati.

Lo stress in automobile

Secondo un’indagine della britannica ICM Research, in cui sono stati presi di mira 11 Paesi europei e circa 10 mila persone (tra cui circa 1000 italiani), sono state rilevate quantità crescenti di cortisolo nella saliva degli automobilisti italiani analizzati.

E' stato evidenziato altresì che, dopo 20 minuti trascorsi nel traffico, i valori sono aumentati significativamente.

Negli automobilisti stressati anche la pressione e la glicemia aumentano e per di più si riducono drasticamente le difese immunitarie.

Questo è ciò che capita agli italiani al volante, già dai primi minuti trascorsi in coda, sempre stressati dal traffico delle città e delle varie autostrade, tangenziali e circolari locali.

Ci si può sentire come se lo stress nella nostra vita sia fuori dal nostro controllo, ma è sempre possibile controllare la nostra risposta. 

Gestire lo stress è tutto una presa in carico: presa in carico dei nostri pensieri, delle nostre emozioni, i nostri programmi, il nostro ambiente, e il nostro modo di risolvere i problemi. 

La gestione dello stress comporta la modifica della situazione stressante quando è possibile, oppure il cambiamento dela nostra reazione quando ciò non è possibile, prendendosi cura di sé, e trovando il tempo per riposarsi e rilassarsi.

Imparare a rilassarsi:

• Eliminare totalmente lo stress nella vita è impossibile ma si può controllare in che misura ci condiziona.
• Tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda sono in grado di attivare la risposta di rilassamento del nostro corpo, uno stato di calma che è l'opposto della risposta allo stress.

Se tali attività vengono praticate regolarmente, determinano una riduzione del livello di stress quotidiano e una spinta nei sentimenti di gioia e serenità. 

Esse inoltre aumentano la capacità di rimanere calmi sotto pressione.

I rapidi sollievi contro lo stress:

Ognuno ha la possibilità di ridurre l'impatto dello stress che si verifica in un dato momento.
Con la pratica, si può imparare a individuare i fattori di stress e mantenerne il controllo quando la pressione cresce. 

Le tecniche sensoriali distruggi stress sono un potente strumento per rimanere lucidi e sotto controllo al verificarsi di situazioni stressanti. Ti danno la fiducia necessaria per affrontare le sfide, sapendo che hai la possibilità di riportarti rapidamente in equilibrio.

Se si sentono i sintomi dello stress e si trova il modo di gestirli, si possono ottenere molteplici benefici per la salute.

Le più efficaci strategie per gestire lo stress sono:

• l'attività fisica

• le tecniche di rilassamento

• la meditazione

• gli esercizi yoga

• il tai chi ch'uan 

•  Rilassarsi: praticare attività che ci permettano di rinnovarti fisicamente e psicologicamente. Il riposo, l’attività fisica, la meditazione, lo Yoga e altre tecniche di rilassamento. Quando è possibile prendersi una vacanza. 

• Esercizio fisico: camminare, nuotare e perfino pulire (la propria stanza per esempio) hanno un gran potere riparatore e rinvigorente. L’attività fisica è fondamentale per combattere lo stress.

• Alimentazione: Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale: apporta i nutrienti necessari al nostro organismo per affrontare le situazioni stressanti. Evitare: sigarette, caffè, alcolici e gli eccessi in generale.

• Imparare a dire di “NO”: Imporsi dei limiti: nel lavoro e nel tempo libero, prendersi del tempo e il proprio spazio, stabilire delle priorità e se serve imparare a dire di “NO!”.

• Organizzare il proprio tempo: stabilire delle priorità e una struttura per le attività e per le proprie aspettative.

• Aspettative realistiche: aspettarsi troppo da noi stessi o dagli altri, esigere sempre e in ogni ambito la perfezione, essere troppo rigidi e inflessibili genera spesso un senso di frustrazione. Una certa apertura mentale aiuterà sicuramente.

• Condividere: parlare con un amico delle proprie emozioni; sia di quelle negative che di quelle positive. Ridere e se serve arrabbiarsi.

• Mantenere ordinato il proprio spazio: uno spazio pulito e ordinato darà un senso di sicurezza e tranquillità a chi lo vive. Nell'ufficio o nello spazio dove si studia metti una pianta, un fiore o una foto delle persone care.

La buona notizia quindi è che lo stress può essere trattato allo stesso modo logico e sistematico, come la salute e i problemi di sicurezza. Con il giusto approccio, possiamo tenerci al sicuro dallo stress.