I colori del cibo

(Pubblicato in data 20 dicembre 2017)

Mangiare una varietà di frutta e verdura è importante per una salute ottimale.Mangiare l'arcobaleno di colori è un consiglio fondamentale (non alimenti colorati artificialmente).

Ma cosa significa? Perché è importante avere una varietà di frutti e ortaggi colorati nella dieta?

Si può essere tentati di limitare le nostre scelte solo ad alcuni cibi che piacciono a noi e alla nostra famiglia cadendo facilmente nella routine. Ma la verità è che il nostro corpo trae beneficio dalla varietà di alimenti. Per una salute ottimale, abbiamo bisogno di un arcobaleno di colori e di sostanze nutritive. Infatti, la varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche nella frutta e nella verdura hanno enormi poteri curativi.

Mangiare una varietà di cibi colorati può essere un modo semplice per ottenere una gamma completa di vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per prosperare.

Il consiglio di "mangiare l'arcobaleno" è spesso usato per i bambini. Essi hanno particolarmente bisogno di una varietà di alimenti nella loro dieta ma, questo vale anche per gli adulti.

Perché frutta e verdura hanno così tanti colori diversi? Ogni colore della frutta e della verdura è dato da specifici fitonutrienti, sostanze naturali che aiutano a proteggere le piante da crittogame, insetti, raggi nocivi del sole e altre minacce.

Ogni colore indica un'abbondanza di nutrienti specifici.

Vediamo ciò che il colore del cibo può dirci sulla nutrizione e come poter ottenere di più dalla gamma colorata di fitonutrienti per aiutare il corpo a funzionare al meglio.

Frutta e verdura rossa aiutano a combattere il cancro, ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, migliorare la qualità della pelle e altro ancora.

Frutta e verdura di colore rosso

Contengono sostanze fitochimiche tra cui il licopene e l'acido ellagico. Questi potenti nutrienti sono stati studiati per i loro effetti antitumorali e altri benefici per la salute. Ad esempio, una dose giornaliera di salsa di pomodoro è stato accertato che può invertire la progressione del cancro alla prostata (1). L'anguria rispetto ai pomodori ha un contenuto ancora maggiore in licopene biodisponibile.

L'anguria è anche ricca di un fitonutriente chiamato citrullina efficace per il trattamento della disfunzione erettile lieve e moderata (2). Le fragole possono invece prevenire e persino di far regredire il cancro esofageo (3).

Il miglior modo di fornire i necessari fitonutrienti al corpo è quello di inserire nella dieta cibi integrali. L'assunzione di licopene e beta-carotene, in forma di supplementi può solo aumentare il rischio di cancro (4) mentre, il consumo di fitonutrienti in forma di alimenti integrali, come la salsa di pomodoro, ha dimostrato invece di ridurre il rischio di cancro (5).

Esempi di alimenti rossi salutari:

Lamponi
Anguria
Mele
Mirtilli
Ciliegie
Uva
Cipolle rosse
Melagrana
Barbabietole

La frutta e le verdure di colore arancione e giallo

Migliorano la funzione immunitaria, riducono il rischio di malattie cardiache, promuovono la salute degli occhi e altro ancora.

Frutta e verdura arancione e gialla sono ricche di vitamina C e carotenoidi, tra cui il beta-carotene. Quest'ultimo, all'interno del corpo, si converte in vitamina A. Promuove una buona visione e la crescita cellulare.

Gli agrumi contengono un fitonutriente unico chiamato esperidina (7) che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ed ha un importante ruolo sulla salute. Per chi tende ad avere mani e piedi freddi, mangiare un'arancia al giorno può aiutare a superare il problema. Ancora più importante, il consumo di agrumi, può ridurre il rischio di ictus.

Esempi di alimenti salutari di colore arancione e giallo

Arance
Pompelmi
Limoni
Manghi
Papaia
Carote
Patate dolci
Zucca invernale
Zucca gialla estiva
Mais
Cantalupo
Peperoni arancioni e gialli
Barbabietole dorate
Ananas
Pesche

Frutta e verdura verdi

Stimolano il sistema immunitario, aiutano a disintossicare il corpo, a ripristinare l'energia, la vitalità e altro ancora.

Gli alimenti verdi sono fra i più salutari che possiamo mangiare. I frutti e le verdure verdi sono ricchi di luteina, isotiocianati, isoflavoni e vitamina K (8) essenziale per la salute del sangue e delle ossa (9) .

Inoltre, gli ortaggi verdi sono ricchi di folati, nutrienti particolarmente importanti per le donne in gravidanza al fine di prevenire le disabilità congenite.

Le crocifere, come i broccoli, hanno dimostrato di migliorare la funzione immunitaria, mentre quelle di colore verde scuro e frondose come il cavolo nero possono migliorare l' umore (11).

È stato dimostrato che il kiwi aiuta ad alleviare una vasta gamma di malattie, dal comune raffreddore alla sindrome dell'intestino irritabile (12) all'insonnia (14) e può persino aiutare a riparare i danni al DNA (15) .

Esempi di alimenti salutari di colore verde

Broccoli
Cavoli
Lattuga romana
Cavoletti di Bruxelles
Uva bianca
Mele verdi
Asparagi
Spinaci
Bietole
Rucola
Fagioli verdi
Piselli
Zucchine
kiwi
Avocado
Fagioli di soia

Frutta e verdura blu e viola

Combattono il cancro, l'infiammazione e aiutano a rallentare l'invecchiamento.

Frutta e verdura blu e viola sono ricche di fitonutrienti, tra cui gli antociani e il resveratrolo. Sono state studiate estesamente per le loro proprietà anti-cancro e anti-invecchiamento.

Gli studi (16) dimostrano che i fitochimici bioattivi nelle bacche blu possono riparare i danni causati dallo stress ossidativo e dall'infiammazione.

Il cavolo rosso, che è viola, è uno dei migliori con il più alto livello di antiossidanti (17) in rapporto a suo costo.

Esempi di alimenti salutari blu e viola

MirtilliMore
Uva rossa (viola)
Cavolo rosso (viola) Melanzane Prugne
Fichi

Frutta e verdura bianche e marroni

Proteggono contro alcuni tipi di cancro, rafforzano le ossa e sono una scelta salutare per il sistema cardiaco.

Frutta e ortaggi bianchi e marroni anche se non sono colorati come gli altri cibi, rappresentano comunque una scelta salutare e contengono molti fitonutrienti.

Come i broccoli, il cavolfiore è una crucifera (18) ricca di un composto anticancro chiamato sulforafano. Aglio e cipolle sono della famiglia allium e contengono potenti composti anticancro (19) quali l'allicina e la quercetina.

I fitonutrienti contenuti nei funghi prataioli bianchi (20) hanno la capacità di inibire l'attività dell'aromatasi e la proliferazione delle cellule del cancro al seno.

Esempi di alimenti sani bianchi e marroni

Cavolfiore
Aglio
Cipolle
Funghi
Patate
Pastinaca
Ravanello daikon
Jicama (patata messicana)

Fonti e riferimenti: