SEMI DI LINO
(Aggiornato e integrato il 23 febbraio 2019)
La scienza non è mai stata più chiara: i semi di lino meritano di essere collocato in cima alla lista degli alimenti benefici e salutari più potenti del mondo. Per pochi centesimi al giorno possono offrire protezione contro dozzine di serie condizioni di salute.
Il lino è stato coltivato per secoli ed è stato celebrato per la sua utilità in tutto il mondo. Ippocrate proponeva l'utilizzo dei semi di lino per il sollievo dei dolori addominali, e l'imperatore Carlo Magno trasse così tanti benefici dai semi di lino che approvò leggi che ne favorivano il consumo !
I principali effetti positivi per la salute dei semi di lino sono dovuti al ricco contenuto in acido grasso omega 3 alfa-linolenico (ALA), in fibra alimentare e in lignani
Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono considerati grassi "buoni" che hanno effetti salutari per il cuore. Ogni cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega-3 vegetali.
I semi di lino contengono inoltre 75-800 volte più lignani (contenenti estrogeni e antiossidanti) rispetto ad altri cibi vegetali.
Gli acidi grassi omega 3 ALA sono potenti anti- infiammatori, riducono la produzione di agenti che provocano l'infiammazione e abbassano i livelli ematici di proteina C - reattiva (CRP), un biomarker di infiammazione. Attraverso le azioni dell'ALA e dei lignani, i semi di lino hanno dimostrato la capacità di ridurre la crescita tumorale negli animali e di contribuire a ridurre il rischio di cancro negli esseri umani.
Le ricerche hanno riscontrato che gli omega-3 vegetali aiutano il sistema cardiovascolare attraverso diversi meccanismi, tra cui l'azione anti-infiammatoria e la normalizzazione del battito cardiaco.
Kelley C. Fitzpatrick, direttore del Consiglio di salute e nutrizione del Canada afferma che recenti ricerche dimostrano che con il consumo dei semi di lino si ottengono significativi effetti di abbassamento della pressione sanguuigna. Questi effetti possono essere dovuti sia agli acidi grassi omega-3 sia ai gruppi di aminoacidi presenti nei semi di lino.
Diversi studi hanno evidenziato che le diete ricche di semi di lino omega-3 aiutano a prevenire l'indurimento delle arterie ed il deposito della placca nelle stesse evitando che i globuli bianchi attacchino i rivestimenti interni dei vasi sanguigni.
I lignani sono fitoestrogeni vegetali che hanno effetti simili agli estrogeni e proprietà antiossidanti. I fitoestrogeni aiutano a stabilizzare i livelli ormonali riducendo i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e il rischio di sviluppare il cancro al seno e alla prostata.
I Iignani nei semi di lino hanno dimostrato di ridurre l'accumulo di placca aterosclerotica fino al 75%.
Secondo Kelley C. Fitzpatrick, recenti studi hanno scoperto che i semi di lino possono avere un effetto protettivo contro il cancro al seno, il cancro alla prostata e il cancro del colon.
I lignani nei semi di lino possono fornire una certa protezione contro i tumori sensibili agli ormoni senza interferire con il tamoxifene, un farmaco utilizzato per la cura del cancro al seno. Thompson sottolinea che alcuni studi hanno scoperto che l'azione dei lignani nelle adolescenti aiuta a ridurre il rischio di cancro al seno e può anche aumentare la sopravvivenza dei pazienti affetti da carcinoma mammario .
I lignani aiutano a proteggere contro il cancro bloccando gli enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e interferiscono con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.
Alcune altre componenti dei semi di lino hanno anche proprietà antiossidanti che contribuiscono alla protezione contro il cancro e le malattie cardiache.
La fibra dei semi di lino promuove la regolare funzione intestinale. Un cucchiaio di semi di lino contiene fibre quanto mezza tazza di crusca di avena cotta. Le fibre solubili di lino abbassano i livelli di colesterolo nel sangue contribuendo a ridurre il rischio di infarto e ictus.
Chi non dovrebbe usare semi di lino?
Fino a quando non si saprà di più, Thompson consiglia alle donne in gravidanza e alle mamme che allattano di evitare il consumo di semi di lino.
Suggerimenti per l'utilizzo di semi di lino
Molti esperti ritengono che sia meglio consumare semi di lino rispetto all'olio di di semi di lino (che contiene solo la parte grassa del seme) in modo da usufruire di tutti i componenti dei semi.
Dice Thompson: "i semi di lino macinati, in generale sono un'ottima scelta, ma ci possono essere situazioni specifiche in cui l'olio di lino o i lignani (naturalmente presenti nei semi di lino) potrebbero essere indicati".
Quanti semi di lino dobbiamo consumare? La dose ottimale benefica per la salute non è ancora nota, ma 1-2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno è attualmente la dose ritenuta corretta.
Se consumati interi, è più probabile che i semi passino attraverso il tratto intestinale non digeriti, il che significa che il corpo non riesce a usufruire di tutte le parti benefiche dei semi. Per macinare i semi di lino si possono utilizzare piccoli macina caffè manuali o elettrici.
C'è ben poca differenza nutrizionale tra i semi di colore marrone o dorati, quindi la scelta si può fare a seconda delle proprie preferenze.
Si possono acquistare nei negozi specializzati bio e su Internet. In alcuni supermercati ora si trovano in vendita i semi di lino macinati (o farina di lino) ma considerata la bassa stabilità degli omega 3 è preferibile macinarli al momento del consumo.
Si possono aggiungere un paio di cucchiai di semi di lino macinati ai cibi che abitualmente mangiamo, in particolare alla farina d'avena, ai frullati, alle zuppe o allo yogurt. Diventerà in poco tempo una buona abitudine.
Si possono aggiungere nei piatti umidi dove i semi di lino non sono visibili come le salse o in piatti a base di carne. Si possono anche usare in cottura sostituendo una parte della farina delle ricette con i semi di lino macinati per per il pane, muffin, panini, ciambelle, frittelle e cialde.
Il luogo migliore per conservare i semi di lino macinati è il freezer. Il congelamento evita che la farina di semi di lino si ossidi e perda la sua forza nutrizionale.
I semi di lino interi si mantengono più a lungo. Il guscio esterno, sembra mantenere ben protetti gli acidi grassi all'interno. E 'una buona regola mantenere i semi di lino interi in un luogo fresco e buio fino a quando verranno macinati. Se sono di buona qualità, interi si possono conservare a temperatura ambiente al massimo per un anno.
Olio di semi di lino?
L'olio di semi di lino proviene dai semi della pianta del lino che ne contengono circa il 40% in peso. Di questo olio, il 55% è costituito da acidi grassi polinsaturi omega-3.
L'olio di semi di lino, per tradizione, non è stato molto utilizzato ma i benefici che si possono ottenere da un consumo appropriato sono moltissimi.
L'olio di semi di lino è benefico per coloro che soffrono della malattia di Crohn e di colite. Diversi studi hanno confermato che questo olio sia in grado di curare il rivestimento interno dell'intestino infiammato.
L'olio di semi di lino è utile per aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.
E' importante tenere presente che da solo non basta per ridurre efficacemente i livelli di colesterolo, e occorre effettuare una revisione complessiva della dieta in combinazione con l'assunzione di olio di semi di lino.
Il rischio di malattie cardiache è più basso negli individui che consumano olio di semi di lino. Le sperimentazioni indicano che coloro che assumono elevate quantità di ALA hanno meno probabilità di subire un attacco cardiaco fatale.
Alcune persone affette da sindrome di Sjogren, che si manifesta con la secchezza agli occhi, migliorano con il consumo di olio di semi di lino.
L'olio di semi di lino aiuta anche a :
- Ridurre il rischio di cancro
- Aumentare la crescita dei capelli e delle unghie
- Promuovere la salute della pelle
- Ridurre i sintomi della menopausa
- Bruciare il grasso corporeo
Il consumo dell'olio di lino
Il sapore dell'olio di lino non è sempre gradito ma si trova anche disponibile in capsule di gel liquido. E' un olio che richiede un contenitore speciale perché è facilmente alterato dal calore, dalla luce e dall'ossigeno.
Nella scelta dell'olio di semi di lino è bene comunque assicurarsi che sia contenuto in bottiglie di vetro scuro e che possibilmente sia stato conservato a bassa temperatura (in frigorifero) in tutta la filiera.
Dopo che l'olio è stato estratto dai semi di lino, la part solida che resta viene utilizzata per l'alimentazione del bestiame. Una nota interessante è che l'uso di semi di lino interi come mangime per polli è in aumento negli ultimi anni per le proprietà benefiche degli omega-3.
Fonti e riferimenti:
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