I GRASSI TRANS E IDROGENATI

Come notato dal neurologo Dr. David Perlmutter, autore di " Grain Brain " e "Brain Maker", la dieta e altri fattori quali lo stile di vita hanno importanti implicazioni per il rischio di Alzheimer.

In effetti, secondo le ricerche (1) , (2) pubblicate sulla rivista Lancet Neurology nel 2011, circa la metà di tutti i casi di Alzheimer potrebbero essere evitati modificando lo stile di vita come l'inattività fisica, la depressione, il fumo, l'ipertensione, l'obesità della mezza età e il diabete .

Tre componenti dietetici che hanno dimostrato di aumentare il rischio di degenerazione neurologica, sono: lo zucchero (in particolare il fruttosio raffinato), i cereali e i grassi trans. Le ricerche (3), (4) della Mayo Clinic, pubblicate sul Journal of Alzheimer's Disease nel 2012, hanno messo in luce che le diete ricche di carboidrati sono associate ad un aumento dell'89% del rischio di demenza mentre le diete ricche di grassi salutari sono associate a un rischio ridotto del 44%.

Come notato dagli autori, (5) "Un modello dietetico con un apporto calorico relativamente alto in carboidrati e un basso apporto calorico in grassi e proteine può aumentare il rischio di MCI (lieve deficit cognitivo) o di demenza nelle persone anziane."

Allo stesso modo, uno studio del 2013 (6) pubblicato nella rivista BioMed Research International riporta che:

“Un numero crescente di studi epidemiologici conferma che la dieta e l'alimentazione possono essere importanti fattori di rischio modificabili per l'AD (morbo di Alzheimer).

L'integrazione dietetica di antiossidanti, vitamine del gruppo B, polifenoli, acidi grassi polinsaturi, il consumo di pesce, frutta, verdura, caffè e alcool (da leggero a moderato) riducono il rischio di AD ... L'adesione a una dieta salutare, come la dieta giapponese e la dieta mediterranea è associata alla riduzione del rischio."

Il consumo di grassi trans aumenta il rischio di demenza

Più recentemente, la ricerca (7) pubblicata nel numero di ottobre 2019 su Neurology ha riscontrato un forte legame tra il consumo di grassi trans e il rischio di demenza e del morbo di Alzheimer (AD).

Lo studio ha incluso 1.628 anziani giapponesi di età pari o superiore ai 60 anni. Nessuno aveva la demenza all'inizio dello studio che è durato 10 anni. I livelli di acido elaidico, un biomarcatore per i grassi trans industriali, sono stati analizzati mediante gas cromatografia/spettrometria di massa.

Sulla base di tali dati, i rapporti di rischio per demenza per qualsiasi causa, AD e demenza vascolare sono stati calcolati utilizzando il modello dei rischi proporzionali di Cox. Come riportato dagli autori: (8)

"Livelli più elevati di acido elaidico sierico erano significativamente associati a un maggior rischio di sviluppo della demenza per tutte le cause e dell'AD dopo l'aggiustamento per i fattori di rischio tradizionali. Queste associazioni sono rimaste significative anche dopo l'aggiustamento per i fattori dietetici, incluso l'apporto energetico totale e l'assunzione di acidi grassi saturi e polinsaturi ".

L'aumento del rischio non è stato lieve. Come riportato dalla CNN, (9) i soggetti con il maggiore livello di acido elaidico avevano il 74% in più di probabilità di sviluppare la demenza mentre quelli del gruppo con un livello in acido elaidico di poco inferiore avevano un rischio del 52%. Non è stata trovata alcuna associazione tra il grasso trans e la demenza vascolare.

Tra i vari alimenti trasformati che contribuiscono agli alti livelli di acido elaidico, sono stati individuati i dolci, seguiti da margarina, caramelle, cornetti, creme, gelati e torte di riso. (10)

Il dottor Richard Isaacson, neurologo e direttore della Alzheimer's Prevention Clinic presso la Weill Cornell Medicine di New York, che non era coinvolto nello studio, ha così commentato i risultati in una trasmissione della CNN: (11)

"Lo studio ha utilizzato marcatori dei livelli di grassi trans nel sangue, piuttosto che i questionari dietetici più tradizionalmente utilizzati, il che aumenta la validità scientifica dei risultati. Questo studio è importante in quanto si basa su prove precedenti che l'assunzione di grassi trans nella dieta può far aumentare il rischio di demenza di Alzheimer ".

Che cosa sono i grassi trans

Come spiegato nel programma della CNN: (12)

“... i grassi trans artificiali si ottengono da un processo industriale che consiste nell'aggiunta di idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli solidi (tipo la margarina e i grassi per pasticceria).

L'industria alimentare utilizza i grassi trans perché sono economici, durano a lungo nel tempo e danno agli alimenti un gusto e una consistenza eccezionali. Oltre ai cibi fritti, i grassi trans si trovano nei caffè creamer (sostituti del latte o della panna da aggiungere al caffè o alla cioccolata), nelle torte, nelle crostate, nella pizza congelata, nei biscotti, nei crackers, nei gelati e in dozzine di altri alimenti trasformati. "

I grassi trans sono diversi dal grasso insaturo per una singola molecola di idrogeno sul lato opposto del legame di carbonio. (13) Questo cambiamento di posizione è responsabile della differenza nelle caratteristiche del grasso e del pericolo per la salute.

Oltre alla demenza, consistenti prove collegano anche i grassi trans con l'infiammazione, lo sviluppo dell'insulino-resistenza e le malattie cardiache (tutti fattori di rischio per l'Alzheimer).

Di fronte alle prove schiaccianti dei danni per la salute, l'Unione Europea ha approvato il regolamento (UE) n. 2019/649 del 25 aprile 2019, in base al quale i produttori non possono più utilizzare gli oli parzialmente idrogenati per i prodotti alimentari (14) poichè causano dei rischi per la salute.

Gli alimenti trasformati prodotti prima di questa data, tuttavia, possono rimanere sul mercato fino al 1 ° gennaio 2021. (15) Tuttavia, ciò non significa che i grassi trans siano stati completamente eliminati e non destino ulteriori preoccupazioni.

Il contenuto di acidi grassi trans artificiali secondo il citato regolamento UE, negli alimenti destinati al consumatore finale e in quelli destinati al commercio al dettaglio "non deve superare i 2 grammi per 100 grammi di grassi’ (16). Ad esclusione dei grassi trans naturalmente presenti negli alimenti

di origine animale.

Il problema è che molti esperti concordano sul fatto che non esiste una soglia certa al di sotto della quale i grassi trans possono essere considerati sicuri. Per determinare se un prodotto può ancora contenere grassi trans, leggere attentamente l'elenco degli ingredienti riportati in etichetta.

Qualsiasi prodotto contenente oli vegetali parzialmente idrogenati può contenere grassi trans, anche se si legge sull'etichetta "Zero Grassi Trans". I cibi fritti e prodotti da forno in genere sono sospetti. (17), (18) L'autore principale dello studio, il dott. Toshiharu Ninomiya, professore alla Kyushu University di Fukuoka, in Giappone, ha riferito in un comunicato stampa: (19)

".... le piccole quantità ancora consentite negli alimenti possono in realtà sommarsi se le persone mangiano più porzioni di questi tipi di alimenti".

I grassi trans hanno causato la morte di milioni di persone

L'aumento dei grassi trans può essere direttamente attribuito all'errata denigrazione dei grassi saturi e del colesterolo. Sono disponibili da decenni dati che dimostrano come i grassi saturi e il colesterolo alimentare non hanno alcun impatto sulle malattie cardiache e sulla mortalità. Nel contempo, gli studi hanno rivelato che la sostituzione dei grassi saturi con gli oli vegetali parzialmente idrogenati ricchi di grassi trans ha causato la morte prematura di milioni di persone.

Da quando lo stato di New York ha fortemente limitato la quantità di grassi trans che possono essere serviti nei ristoranti, si è aperta ai ricercatori un'opportunità unica di studiare (20) gli effetti sui residenti e confrontare i tassi di infarto e ictus prima e dopo la restrizione.

Tre o più anni dopo l'imposizione delle restrizioni nelle specifiche contee di New York City, i ricercatori hanno riscontrato una riduzione del 6,2% degli infarti e degli ictus in quelle contee rispetto alle aree della città in cui non erano state imposte le restrizioni sui grassi trans.

Considerando che i grassi trans si sono diffusi nella dieta americana dalla fine degli anni '50, il bilancio delle vittime attribuibile a tali alimenti probabilmente ammonta, a livello nazionale a milioni di persone ogni anno. Risultati simili sono stati riportati dai ricercatori danesi. La Danimarca è stata il primo paese ad effettuare ricerche che dimostrano i pericolosi effetti sulla salute dei grassi trans.

Uno studio, (21) pubblicato nel 2016, ha rilevato che, nei tre anni successivi alla regolamentazione dei grassi trans, quasi eliminati dall'approvvigionamento alimentare danese, il bilancio annuale medio delle morti per malattie cardiovascolari si è ridotto di 14,2 decessi ogni 100.000 persone all'anno.

Sappiamo che i grassi trans danneggiano le capacità cognitive per anni

Si può solo indovinare quante persone hanno avuto problemi cognitivi dovuti ai grassi trans negli ultimi decenni. Lo studio di Neurologia del 2019 non è stato certamente il primo a dimostrare un chiaro legame tra consumo di grassi trans e il rischio di demenza.

Ad esempio, in uno studio del 2012, (22) il dott. Gene Bowman, assistente professore di neurologia alla Oregon Health and Science University, ha confermato una forte correlazione tra i grassi trans e le prestazioni cognitive.

Le persone con alti livelli di grassi trans nel sangue hanno mostrato risultati significativamente peggiori nei test cognitivi e hanno subito una riduzione del volume cerebrale. Bowman ha commentato i risultati su HuffPost: (23)

"È chiaro che i grassi trans fanno male, sia per il cuore che per il cervello. Quindi consiglierei alle persone di stare alla larga da tutti i grassi trans. Se non si è sicuri che qualche alimento ne contenga, basta leggere gli ingredienti ... se c'è grasso vegetale parzialmente idrogenato è meglio non acquistarlo. Questo è l'importante messaggio."

Allo stesso modo, uno studio del 2015 (24) condotto dalla dott.ssa Beatrice Golomb ha scoperto che il consumo di grassi trans era collegato a un deterioramento della memoria nelle persone di età inferiore ai 45 anni. Ogni grammo di grassi trans consumati al giorno era collegato a una riduzione di 0,76 parole nel richiamo delle parole.

Nel gruppo a più alto consumo di grassi trans, i partecipanti, con un richiamo medio di 86 parole, hanno potuto ricordare in media 11 parole in meno rispetto ai soggetti con il più basso consumo di grassi trans. La ricerca, sebbene non sia sufficiente per stabilire il rapporto causa/effetto, indica che i grassi trans possono agire come un pro-ossidante, favorendo lo stress ossidativo responsabile dei danni cellulari.

Grasso Omega-6 ossidato - Un altro grasso dannoso a cui fare attenzione

È chiaramente importante evitare i grassi trans, ma secondo con il Dr. Chris Knobbe, nella presentazione del Simposio sulla salute ancestrale, sono gli oli trattati i principali colpevoli di quasi tutte le malattie occidentali. Evitarli tassativamente è la chiave per rimanere in salute.

Ciò è in gran parte correlato al grasso ossidato omega-6 presente in molti alimenti trasformati che in realtà, potrebbe essere persino peggiore dei grassi trans. Ora, il grasso omega-6 (acido linolenico) in sé e per sé non è un problema. L'acido linoleico si trova anche in alimenti come noci, semi e uova ed è importante per la salute.

Il problema è costituito dal grasso ossidato omega-6 e il fatto che la maggior parte delle persone ne consumi troppo. Più di un secolo fa i consumi pro capite di grassi omega 6 erano in genere inferiori ai 5-10 grammi al giorno ma oggi se ne consumano molti di più. Da anni, viene sottolineata l'importanza di bilanciare l'assunzione di omega-3 e omega-6 per proteggere la salute.

Mangiare troppi grassi omega-6 danneggiati (presenti in abbondanza negli oli vegetali trasformati) e troppo pochi omega-3 di provenienza marina, pone le basi non solo per l'Alzheimer ma anche per il diabete, le malattie cardiovascolari, l'artrite reumatoide, il cancro, la depressione e questo è un elenco parziale.

È molto facile abbondare con i grassi omega-6. In realtà considerando i pericoli più significativi degli oli vegetali ricchi di omega-6 si può concludere che questi grassi sono in realtà peggio dei grassi trans ".

Il rapporto ideale tra grassi omega-3 e omega-6 varia da 1 a 1 a 1 a 5, ma la dieta occidentale tipica tende ad essere tra 1 a 20 e 1 a 50. La maggior parte delle persone, soprattutto gli occidentali, sono soggetti a questo rapporto sbilanciato tra omega-3 e omega-6 e, per correggerlo, in genere è necessario:

1. Ridurre in modo significativo l'assunzione di omega-6 danneggiati evitando cibi trasformati e cibi cotti in olio vegetale ad alta temperatura. Numerosi studi (25), (26) hanno accertato che le persone che mangiano regolarmente cibi fritti hanno un rischio significativamente maggiore di ictus e morte. Fonti comuni di omega-6 dannosi da evitare includono l'olio di mais, l'olio di canola, l'olio di soia, i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, la margarina e i grassi da pasticceria.

2. Aumentare l'assunzione di grassi omega-3 di origine animale. Le fonti ideali includono piccoli pesci grassi come sardine, acciughe e aringhe, insieme al salmone dell'Alaska catturato in natura o un integratore come l'olio di krill.

Esempi di grassi salutari da inserire nella propria dieta

Quando si tratta di grasso alimentare, è bene ricordare questa semplice regola di base: naturale è il migliore. I suggerimenti che seguono possono aiutare a consumare i grassi giusti per la salute:

Il burro biologico (preferibilmente a base di latte crudo da animali nutriti con erba biologica) in sostituzione di margarine e creme spalmabili a base di olio vegetale. Il burro è un alimento intero sano ritenuto ingiustamente da evitare.
Il burro chiarificato è ancora meglio, poiché sono stati rimossi i solidi del latte che a molti creano problemi. Il ghee è un grasso puro senza carboidrati e si può preparare a casa: si mette il burro in un contenitore di vetro e si pone in un disidratatore. Non si deve riscaldare oltre i 40° C. per preservare la qualità. Si possono aspirare i solidi del latte con una bacchettina di vetro. Una volta che il burro è chiarificato, non occorre nemmeno refrigerarlo poiché è stabile per molte settimane a temperatura ambiente.

Il lardo biologico di maiale allevato all'aperto per cucinare e cuocere al forno. Un'analisi del 2015 (27) di oltre 1.000 cibi crudi, il grasso di maiale crudo, noto anche come lardo di maiale, si è classificato all'ottavo posto come uno degli alimenti più sani in un elenco di 100 prodotti. (28) Fra i preziosi nutrienti presenti nel lardo si trova:

◦ Vitamina D (29)

◦ Grassi Omega-3 (30)

◦ Grassi monoinsaturi (31), gli stessi grassi che si trovano negli avocado e nell'olio d'oliva (32)

◦ Grassi saturi (33)

◦ Colina (34)

L'olio di cocco è un altro eccellente olio da cucina che è ricco di benefici per la salute

Per completare il modo di assunzione dei grassi salutari, assicurarsi di scegliere grassi grezzi, come quelli di avocado, noci crude, latticini crudi e olio d'oliva. Aumentare anche l'assunzione di grassi omega-3 a base animale mangiando più sardine, acciughe, sgombri, aringhe o salmone dell'Alaska catturato o ricorrere a un integratore come l'olio di krill.

Il seguente grafico offre una rapida panoramica del buono, del brutto e del cattivo in fatto di grassi alimentari.

Mangiare bene può aiutare a prevenire la demenza

In conclusione, si ricorda che, in linea di massima, sono le scelte di vita quotidiana che determinano se il cervello potrà mantenere le proprie funzioni per tutta la vita o degenerare con l'età in malattie neurologiche potenzialmente mortali come l'Alzheimer.

Per quanto riguarda specificamente la dieta, i fattori chiave che favoriscono la salute del cervello per tutta la vita includono quanto segue:

Mangiare cibo reale, idealmente biologico: evitare cibi trasformati di ogni tipo perchè contengono una serie di ingredienti dannosi per il cervello. Fra questi troviamo lo zucchero raffinato, in particolare il fruttosio, i cereali (in particolare il glutine), gli oli vegetali, i grassi trans, gli ingredienti geneticamente modificati e residui di pesticidi .

Idealmente, mantenere lo zucchero aggiunto al minimo e il fruttosio totale al di sotto di 25 grammi al giorno e sotto i 15 grammi al giorno in caso di resistenza all'insulina / leptina o qualsiasi disturbo correlato.

Optare per i prodotti biologici consente di evitare per buona parte i pesticidi e gli erbicidi sintetici. Molte persone possono beneficiare anche di una dieta priva di glutine, considerando che il glutine rende più permeabili le pareti dell'intestino. In tal modo le proteine possono penetrare nel flusso sanguigno dove sensibilizzano il sistema immunitario e promuovono l'infiammazione e l'autoimmunità, entrambe coinvolte nello sviluppo dell'Alzheimer.

Sostituire i carboidrati raffinati con grassi salutari: è importante rendersi conto che il cervello in realtà non ha bisogno di carboidrati e zuccheri; i grassi salutari come quelli animali saturi e omega-3 da animali sono molto più indicati per una funzione cerebrale ottimale.

Una dieta chetogenica ciclica ha il doppio vantaggio di migliorare la sensibilità all'insulina e di ridurre il rischio di Alzheimer. Quando il corpo brucia i grassi come combustibile primario, vengono formati i chetoni che non solo forniscono energia in modo molto efficiente essendo un combustibile superiore per il cervello, ma generano anche meno specie reattive dell'ossigeno e meno danni da radicali liberi.

Prestare molta attenzione ai tipi di grassi che si assumono: evitare tutti i grassi trans o i grassi idrogenati che vengono modificati per prolungarne la durata di scaffale. Sono compresi la margarina, gli oli vegetali e vari tipi di creme e burro finto. Per individuare i grassi salutari da aggiungere alla dieta, vedere la sezione precedente.

Mangiare in un tempo limitato entro una finestra dalle sei alle otto ore. Il digiuno intermittente è un potente strumento per forzare il corpo a bruciare i grassi e riparare la resistenza all'insulina / leptina, un fattore che contribuisce all'Alzheimer.

Mantenere i livelli di insulina a digiuno al di sotto di 3. Se l'insulina è alta, probabilmente si consuma troppo zucchero e occorre ridurne l'assunzione.

Ottimizzare il livello di omega-3. L' elevata assunzione di grassi omega-3 EPA e DHA aiuta a prevenire i danni cellulari causati dalla malattia di Alzheimer, rallentandone così la progressione e riducendo il rischio di sviluppo della patologia. Idealmente, eseguire un test dell'indice omega-3 una volta all'anno per essere sicuri di trovarsi in un intervallo salutare. L'indice omega-3 dovrebbe essere superiore all'8% e il rapporto omega 6 di 3 compreso tra 1: 1 e 5: 1.

Ottimizzare il livello di vitamina D. Una quantità sufficiente di vitamina D è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario e combattere l'infiammazione associata all'Alzheimer. In effetti, le ricerche mostrano che gli abitanti delle latitudini settentrionali hanno tassi più alti di morte per demenza e Alzheimer rispetto a coloro che vivono nelle aree più soleggiate, a conferma che la vitamina D e/o l'esposizione sensata al sole sono fattori importanti.

Se non è possibile una sufficiente esposizione al sole, fare quotidianamente ricorso a un integratore di vitamina D3 per raggiungere e mantenere il livello ematico compreso tra 60 e 80 ng / mL. Detto questo, è importante riconoscere che l'esposizione al sole è utile anche per ragioni non correlate alla vitamina D. Il cervello risponde alla luce del vicino infrarosso, alla luce del sole, in un processo chiamato fotobiomodulazione. Le ricerche mostrano che la stimolazione del vicino infrarosso al cervello aumenta l'attività cognitiva e riduce i sintomi dell'Alzheimer, compresi gli stadi più avanzati della malattia. I mitocondri compromessi esposti alla luce del vicino infrarosso sintetizzano i fattori di trascrizione genica che innescano la riparazione cellulare.

Ottimizzare ii livelli di magnesio: le ricerche preliminari riscontrano una forte diminuzione dei sintomi dell'Alzheimer conseguenti all'aumento dei livelli di magnesio nel cervello. Da tenere presente che l'unico integratore di magnesio che sembra essere in grado di attraversare la barriera emato-encefalica è il magnesio treonato.

Vitamina B12: secondo uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Neurology, (35), (36) le persone che consumano cibi ricchi di vit. B12 possono ridurre il rischio di Alzheimer negli anni a venire. Dosi molto elevate di vitamine del gruppo B possono ridurre la perdita di memoria prevenendo la riduzione della massa cerebrale. (37)

Mangiare molti cibi ricchi di nitrati: barbabietole e altri alimenti ricchi di nitrati come la rucola forniscono molti benefici al cervello e possono essere un potente alleato nella lotta contro il morbo di Alzheimer. (38) Il nostro corpo trasforma i nitrati di origine vegetale in ossido nitrico, (39) che, migliorando l'ossigenazione, ha effetti benefici sul sistema circolatorio e immunitario agendo da molecola di segnalazione o messaggero in ogni cellula del corpo.

La betanina delle barbabietole aiuta anche a prevenire l'ossidazione, in particolare l'ossidazione causata dal beta-amiloide legato al rame. (40)

Ricerche precedenti (41) hanno anche dimostrato che il succo di barbabietola crudo aiuta a migliorare la neuroplasticità, principalmente aumentando il flusso sanguigno e l'ossigenazione dei tessuti. L'ossido nitrico, nella sua capacità di molecola di segnalazione, consente alle cellule cerebrali di comunicare meglio tra loro. È importante sottolineare che le barbabietole aumentano l'ossigenazione della corteccia somatomotoria, un'area del cervello che è spesso colpita nelle prime fasi della demenza.

Ottimizzare la flora intestinale: per questo, evitare i cibi trasformati, gli antibiotici e i prodotti antibatterici, l'acqua fluorurata e clorata e assicurarsi di consumare cibi fermentati e vegetali coltivati tradizionalmente. Assumere un probiotico di alta qualità quando necessario.

Ricordare che le carni lavorate industrialmente possono contenere tracce di antibiotici. Le carni degli allevamenti intensivi sono anche una via sospetta di prioni, un'altra causa di aumento del rischio di Alzheimer.

Fonti e riferimenti: