METABOLISMO E NUTRIZIONE

È ampiamente accettato che una delle maggiori cause di invecchiamento è l'eccessivo apporto calorico.

Gli scienziati ipotizzano che gli esseri umani hanno una tendenza molto forte verso il mangiare quando il cibo è facilmente reperibile. E, poiché oggi siamo circondati da cibi calorici, tendiamo a consumare calorie in eccesso che causano l'aumento di peso, la perdita della salute e l'invecchiamento prematuro.

Detto questo, molti ritengono che la restrizione calorica sia la strategia più efficace per mantenersi in forma e contrastare l'invecchiamento.

Ma la teoria della restrizione calorica è vera solo in parte.

Non si può sempre prevedere se si aumenterà o si perderà peso, né si può prevedere se si raggiungerà una buona forma fisica o meno.

Si può adottare una dieta a basso contenuto calorico e non riuscire a perdere peso e si può fare una dieta ad alto contenuto calorico e dimagrire.

Emergenti evidenze indicano che vi è un altro fattore potente dietro le quinte, quello che determina il consumo energetico, il ritmo metabolico, la percentuale di grasso corporeo, la forma fisica e, infine l'età biologica.

Tale elemento è stato identificato nel sistema che controlla i segnali di regolazione della fame e della  sazietà e, come vedremo, non ha nulla a che fare con l'assunzione di calorie ma piuttosto con ciò che si mangia e quanto spesso.

Il nostro sistema fame-sazietà è composto da più neuro-peptidi che agiscono per fare iniziare o interrompere l'alimentazione. Questi sono gli ormoni della fame-sazietà.

I loro segnali sono integrati da centri nel cervello la cui funzione è quella di modulare il consumo, l'utilizzo o l'accumulo dell'energia.

L'equilibrio tra questi segnali determina nel nostro corpo il passaggio alla fase brucia-grassi o alla modalità di accumulo dei grassi.

Al fine di mantenere un peso corporeo ottimale, i segnali della fame e i segnali della sazietà devono continuamente regolare l'assunzione del cibo per il consumo energetico.

Qualsiasi squilibrio tra questi due segnali influenza l'accumulo di grasso e la perdita della forma fisica.

L'obesità, per esempio, è il risultato di un bilancio energetico perturbato in cui un surplus di energia da alimenti viene accumulata come grasso corporeo.

La nostra forma fisica sembra dipendere dal rapporto tra gli ormoni della fame e quelli della sazietà e lo stesso vale per la nostra età biologica.

Entrambi gli ormoni regolano il comportamento alimentare e il tasso metabolico.

Gli ormoni della fame e della sazietà sono costantemente in conflitto l'uno con l'altro come due eserciti in guerra. E le conseguenze dello scontro ormonale si manifestano nel nostro corpo.

Gli ormoni della fame tendono a rallentare il metabolismo e aumentare il grasso corporeo, mentre gli ormoni della sazietà tendono ad aumentare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo.

In poche parole, se gli ormoni della fame vanno fuori controllo, saremo inclini a soffrire di un metabolismo lento e ad accumulare grasso corporeo in eccesso. Se invece i nostri ormoni della sazietà prendono il sopravvento, contrastano gli effetti degli ormoni della fame, rendono disponibile una maggiore energia e rendono il corpo più sano e più snello.

Teniamo presente però che gli ormoni della fame non sono intrinsecamente cattivi; quando sono equilibrati, giocano un ruolo importante nel nostro sistema metabolico. In condizioni di salute possono anche aiutare a bruciare i grassi.

Il peptide della fame, la grelina, per esempio, costituisce un potente innesco dell'ormone della crescita, si lega ai recettori dell'ormone della crescita (GHS-R) e aumenta il suo rilascio di sei volte.

In effetti, il digiuno e la fame aumentano gli ormoni della crescita e potenziano le sue azioni per bruciare i grassi e riparare i tessuti in modo più efficiente rispetto ai farmaci, in modo naturale e sicuro e senza effetti collaterali.

Gli ormoni della fame fanno parte del nostro apparato di sopravvivenza. Essi determinano il desiderio di assumere il cibo e la spinta a ricercarlo equilibrando le azioni degli ormoni della sazietà.

Ma se si lascia che gli ormoni della fame vadano fuori controllo, si arriva a sperimentare la fame cronica, l'energia ridotta, la diminuzione del metabolismo, la diminuzione della libido e una maggiore tendenza ad ingrassare.

Occorre sapere come manipolare entrambi i tipi di ormoni per farli lavorare per noi. Occorre mantenere gli ormoni della fame sotto controllo.

Ma come si può fare se non sappiamo quale sia la causa della perdita di controllo degli ormoni della fame? 

Normalmente gli ormoni della fame sono molto sensibili all'alimentazione. I loro livelli aumentano durante il digiuno e si riducono con l'assunzione del cibo. Gli ormoni della fame più importanti sono la grelina, neuropeptide Y (NPY) e agouti-related protein (AgRP).

Durante il digiuno, si verificano picchi ormonali della grelina con l'aumento dell'ormone della crescita per avviare la combustione dei grassi.

Nel frattempo, i  rimanenti ormoni della fame vengono continuamente bilanciati dagli ormoni della sazietà. In questo modo la fame risulta sotto controllo e viene potenziata la sensibilità ai segnali di sazietà.

Quando si riprende a mangiare, diminuiscono gli ormoni della fame permettendo agli ormoni della sazietà di agire per aumentare il metabolismo.

Questo è il modo con cui il meccanismo fame-sazietà funziona in condizioni di buona salute. Consente di bruciare i grassi quando non si mangia e agisce per aumentare il metabolismo quando si mangia. Quindi, una situazione vincente.

Ma il sistema fame-sazietà funziona bene solo quando la dieta è adeguata. Se la dieta glicemica è elevata e gli episodi di alimentazione sono troppo frequenti, il sistema fame-sazietà viene severamente stravolto.

Il consumo frequente di pasti ad alto contenuto glicemico danneggia il sistema ormonale dell'insulina e della leptina, lasciando gli ormoni della fame incontrastati e dominanti.

Quando l'insulina è compromessa (come nei casi di insulino-resistenza), i livelli di grelina restano elevati anche dopo il consumo del pasto, una condizione che porta alla fame cronica (soprattutto di carboidrati), all'assunzione di cibo in eccesso e all'aumento indesiderato di peso.

Questi argomenti sono stati ampiamente trascurati, forse perché di solito ci piace consumare prodotti da forno e dolci ogni giorno e ancora di più durante le festività .

Ma le prove non lasciano dubbi: il consumo frequente di cibi ad alto contenuto glicemico compromette il meccanismo di sazietà e mette il nostro corpo sotto la tirannia degli ormoni della fame.

Per scongiurare tale situazione è necessario evitare i cibi ad alto contenuto glicemico e resistere al desiderio per i dolci.

In sostanza occorre sapere come fare per aumentare gli ormoni della sazietà e far loro prendere il controllo del nostro metabolismo.

Gli ormoni della sazietà comprendono l'insulina, la leptina, l'adiponectina, il cholesystokinin (CCK), il peptide glucagone-simile (GLP) e il PPY melanocortina.

Quando vengono potenziati per contrastare gli ormoni della fame, contribuiscono anche ad aumentare il consumo energetico, a stimolare la tiroide, a migliorare gli ormoni sessuali, ad abbassare gli ormoni dello stress e ad aumentare la capacità di bruciare i grassi.

I tre principali fattori che stimolano gli ormoni della sazietà sono:

• La restrizione alimentare

• L'attività fisica

• La perdita di peso 

La restrizione alimentare, l'esercizio fisico e la diminuzione del peso corporeo fanno aumentare la sensibilità e l'efficacia dell'insulina e della leptina e, contemporaneamente, potenziano l'azione degli altri ormoni della sazietà.

Ciò significa che con una corretta dieta alimentare, con l'attività fisica e con il ripristino del giusto peso corporeo, è possibile aumentare l'efficienza degli ormoni della sazietà, per ottenere il massimo benessere fisico.

Ma come si fa a mettere in pratica tutto questo? Come si fa a stimolare gli ormoni della sazietà ? 

Ci sono tre modi: 

• Mangiare cibi che danno sazietà

• Evitare cibi che stimolano la fame

• Allenare il corpo a sopportare la fame 

Gli alimenti che favoriscono la sazietà sono a basso indice glicemico, in particolare gli alimenti vegetali come frutta secca, semi, legumi, radici, verdure crocifere, pomodori, melanzane, erbe e verdure a foglia verde.

Questi alimenti vegetali essendo a basso indice glicemico e ricchi di fibre, sono ideali per mantenere i corretti valori di insulina e leptina, nonché tutto il sistema di sazietà.

Noci e semi sviluppano il PPY - un peptide della sazietà, che è molto sensibile ai grassi alimentari. Il PPY sposta il desiderio dai carboidrati ai grassi e aumenta la capacità metabolica per convertire i grassi in energia.

Tale azione contrasta gli ormoni della fame che in genere stimolano la voglia di carboidrati.

Si noti che è lo spostamento verso i carboidrati semplici che determina la fame cronica e l'eccessiva assunzione di cibo.

Questo è il motivo per cui una volta che si apre un sacchetto di patatine e si inizia a mangiarle, può risultare difficile fermarsi.

I nostri muscoli non sono programmati per funzionare con i cibi che fanno aumentare gli ormoni della fame, essi respingono il fruttosio e hanno una capacità limitata di utilizzare gli alimenti ad alto contenuto glicemico.

I muscoli vivono letteralmente con gli alimenti che danno sazietà. Combinazioni di proteine e frutti di bosco, uova e fagioli o carne e noci hanno proprietà nutritive per i muscoli senza eguali.

Inoltre, essendo i muscoli orientati verso i prodotti che danno sazietà, queste combinazioni alimentari promuovono il giusto ambiente ormonale per ringiovanire e aumentare la massa muscolare.

Detto questo, non si può beneficiare appieno dei cibi della sazietà senza sapere quali sono i cibi da evitare.

Stare lontano dai cibi ad alto contenuto glicemico tra cui tutti i carboidrati semplici, zuccheri, prodotti contenenti fruttosio, prodotti da forno, caramelle e bevande zuccherate, creme spalmabili al gusto di cioccolato.

Il fruttosio in particolare, ha dimostrato di causare resistenza alla leptina, dislipidemie, ipertensione, obesità e diabete.

Studi rivelano che i muscoli respingono il fruttosio come substrato energetico ed il fegato ha una capacità limitata di utilizzarlo; il fruttosio in eccesso viene convertito in trigliceridi e grasso corporeo.

Ma nulla è più dannoso per il senso di sazietà della combinazione di cibi ad alto contenuto zuccherino e ad alto contenuto in grassi.

Queste combinazioni alimentari basate su calorie vuote, fanno sì che si instauri la resistenza alla leptina e all'insulina distruggendo il senso di sazietà e l'intero sistema metabolico.

Infatti, si è trovato che l'elevata assunzione di zucchero, combinata con l'alta assunzione di grassi provoca l'insulino resistenza e la resistenza alla leptina, addirittura prima di qualsiasi cambiamento nella composizione corporea.

Ciò significa che tutti i prodotti alimentari realizzati con un alto contenuto di zuccheri e grassi sono deleteri per il sistema sazietà.

Tra questi creme spalmabili al cioccolato, biscotti, torte, gelati e cioccolatini, sono la causa di battute d'arresto metaboliche associate con la resistenza all'insulina e alla leptina, e possono provocare eccesso di estrogeni, eccesso di cortisolo, basso testosterone, ipoglicemia, iperglicemia e aumento del grasso della pancia.

Vale come esempio uno dei prodotti più diffusi e pubblicizzati, la crema spalmabile Nutella i cui due ingredienti principali sono: zucchero (55%) e olio di palma (22%). Il terzo ingrediente è costituito dalle nocciole (13%) e solo dopo questi si trova il cacao, l'ingrediente principe di tutti i prodotti a base di cioccolato.

La Nutella è un miracolo industriale e di marketing ed è talmente buona da attirarci a consumarla spesso e in quantità crescenti, come ne fossimo dipendenti. Inesorabilmente, è corresponsabile di tantissimi casi di amento di peso, di obesità e di patologie conseguenti.

La buona notizia è che sia la resistenza all'insulina che alla leptina possono essere reversibili con la restrizione alimentare e la perdita di peso.

Quindi, i livelli di insulina e leptina si possono normalizzare con un regime alimentare rigoroso.

E 'stato sottolineato che l'insulina e la leptina svolgono un ruolo importante nei tempi di scarsità di cibo, ma hanno un ruolo minore nei tempi di abbondanza.

Per mantenere l'insulina e la leptina intatte non si deve indulgere con prelibatezze glicemiche, nemmeno con moderazione. In caso contrario, il corpo riceve il segnale sbagliato e si pagano le conseguenze con l'aumento di peso, la riduzione dell'energia e lo stato di salute compromesso.

Ora che sappiamo come scegliere appropriatamente i cibi, diamo uno sguardo agli altri metodi in grado di incrementare gli ormoni della sazietà.

La fame deve essere trattata come l'esercizio fisico. Entrambi sono percepiti dal corpo come segnali di sopravvivenza per adattarsi e migliorare.

Quando il corpo viene ripetutamente provocato con temporanea e acuta fame, come ad esempio a causa di un digiuno periodico, si regola diminuendo il numero di recettori della fame nel cervello rendendoci così sempre più resistenti alla fame. Nello stesso tempo aumenta l'efficienza e il potenziamento degli ormoni della sazietà permettendo loro di prendere il controllo del nostro metabolismo.

Ma solo la fame vera e propria può dare dei reali benefici ed è quella che si verifica durante il digiuno o la sottoalimentazione, non il tipo di desiderio che si sente con la pancia piena dopo aver terminato un pasto.

Ci sono diversi modi per addestrare il corpo a sopportare la fame. Si può cercare di aumentare gradualmente la distanza tra i pasti o, in alternativa mettere il corpo in uno stato sottoalimentazione per la maggior parte della giornata. Si può anche provare ad svolgere attività fisica durante il digiuno. Vediamo come tutto ciò si traduce in pratica.

Si può sottoporre il corpo a una situazione di sottoalimentazione limitando al minimo l'assunzione di cibo durante il giorno assumendo piccoli pasti proteici di veloce assimilazione e a basso indice glicemico ogni 3-5 ore, serviti (o sostituiti) con piccole porzioni di frutta o verdura.

In questo caso si può spostare il pasto principale alla sera. La sottoalimentazione ha alcuni notevoli vantaggi rispetto al digiuno totale. Sfida il corpo in maniera simile al digiuno, aumenta la capacità di adattamento alla fame, promuovendo nel contempo l'utilizzo dei grassi e il riciclaggio dei tessuti.

Tuttavia a differenza del digiuno, permette di nutrire il corpo con proteine e antiossidanti, e attenua l'intenso desiderio di mangiare tipico di quando si evita del tutto il cibo.

Ma durante il digiuno o la sottoalimentazione, non si devono cronicamente limitare le calorie. La fame deve essere acuta, ma  non cronica. Si deve assumere cibo sufficiente durante la cena per compensare l'energia e le sostanze nutritive spese durante il giorno.

Tutto ciò va adottato per periodi limitati a pochi giorni (4 o 5) poiché sappiamo che l'abitudine ad assumere il pasto principale alla sera, prima di coricarsi, non è salutare. Nella normalità il pasto principale dovrebbe essere quello del mattino.

Probabilmente il modo più efficace per migliorare la resistenza alla fame è quello di fare attività fisica durante il digiuno. Rappresenta una doppia sfida per il corpo e produce un segnale più forte di adattamento al digiuno rispetto al solo esercizio fisico.

Anche se il digiuno durante l'attività fisica può inizialmente influire sulle prestazioni massime, i benefici sono notevoli.

Uno studio pubblicato sul Journal of Physchology nel  novembre 2010 ha afferma che l'esercizio fisico effettuato durante il digiuno aumenta l'efficienza metabolica del corpo nell'utilizzo dell'energia, nell'utilizzo dei grassi e dell'aumento della massa muscolare sostanzialmente maggiore rispetto a quando si fa attività fisica dopo l pasti.

I ricercatori hanno riferito che l'aumento della capacità di accumulare proteine nei muscoli, come osservato nelle persone che fanno esercizi fisici a digiuno e poi mangiano un pasto proteico post-esercizio, è il risultato dell'aumento della sensibilità all'insulina e dell'attivazione dell'mTOR (il meccanismo che aumenta la sintesi proteica e la massa muscolare ).

Il corpo è intrinsecamente programmato per trarre vantaggio della fame acuta (tramite il digiuno periodico o la sottoalimentazione), maggiormente quando l'attività fisica viene svolta durante il digiuno.

Questo probabilmente ha a che fare con un meccanismo di adeguamento alla fame e agli stenti per sostenere la sopravvivenza umana in tempi primordiali di scarsità di cibo e di intenso disagio.

A quanto pare, questa caratteristica evolutiva primaria è ancora pertinente oggi e influisce potenzialmente sulla nostra forma fisica.

Comprendere il sistema biologico che regola la fame e la sazietà con il bilancio energetico è essenziale per prevenire l'aumento eccessivo di peso, la diminuzione del metabolismo e l'invecchiamento precoce.

Ulteriori studi sono necessari per chiarire il rapporto tra nutrizione umana e invecchiamento.

Poiché i meccanismi di alimentazione e l'omeostasi energetica sono state studiate e chiarite, i trattamenti con variazioni fisiche della fame e della sazietà possono essere altrettanto efficaci quanto la terapia nella regolazione dei disturbi e delle carenze ormonali.

Variazioni dello stato di fame e sazietà attraverso particolari strategie nutrizionali possono essere utili per ripristinare l'attività ormonale della tiroide, bilanciare gli estrogeni e attenuare o impedire l'abbassamento dell'ormone della crescita e il testosterone.

Queste strategie possono contribuire a ridurre notevolmente la morbilità associata a diffuse malattie come l'obesità, il diabete e le patologie connesse.

Nel mondo di oggi, è necessario sapere quali sono le migliori opzioni per mantenere il corpo biologicamente giovane. In questo caso, la natura non ci lascia molte scelte: controllare la fame non è un'opzione, è una necessità!

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