I CAVOLI

In un recente studio su oltre 57.000 adulti in Danimarca, i cavoli rappresentano uno dei due tipi di ortaggi (l'altro è l'insieme degli ortaggi da radice) che si sono rivelati efficaci per prevenire il diabete di tipo 2.

Nello studio su larga scala, gli adulti che hanno seguito puntualmente Healthy Nordik Food Index hanno riportato una incidenza inferiore di diabete del tipo 2.

I ricercatori hanno identificato nei cavoli quasi 20 diversi tipi di flavonoidi e 15 diversi tipi di fenoli dotati di attività antiossidante. Questo impressionante elenco di fitonutrienti antiossidanti è uno dei motivi principali per cui un numero crescente di studi collega il consumo di cavoli al ridotto rischio di diverse malattie cardiovascolari.

In termini di costo i cavoli si sono posizionati al secondo posto fra gli ortaggi cotti più economici. Solo le patate sono risultate leggermente meno costose. Il costo economico relativamente basso dei cavoli rispetto alla maggior parte degli altri ortaggi rende questo vegetale della famiglia delle crocifere una opportunità nutrizionale, soprattutto considerando la sua posizione nella classifica dei cibi più salutari.

Le numerose varietà di cavoli

Esistono letteralmente centinaia di varietà di cavoli coltivati in tutto il mondo. Tra le varietà più diffuse in Italia si trovano:

Il Cavolo cappuccio verde: Si può consumare sia cotto che crudo in insalata, è ricco di sali minerali, soprattutto potassio e la sua stagione ideale va da ottobre fino a marzo/aprile.

E' particolarmente impiegato per la produzione dei salutari crauti.

Il Cavolo cappuccio rosso: ha una forma tondeggiante uguale a quella del suo simile verde ma ha le foglie rosse che tendono al viola. È particolarmente ricco di vitamina C ed è adatto per arricchire tante ricette, dalle insalate ai risotti, dalle vellutate ai contorni vegetariani, ma anche semplicemente saltato in padella.

Cavolo nero toscano: diversamente da altri tipi, questo cavolo è caratterizzato da lunghe e sottili foglie di colore verde scuro, per questo è anche chiamato cavolo senza testa. Molti lo conoscono come ingrediente della ribollita ma questo ortaggio va bene anche stufato, nel pesto, nella vellutata, nel cous cous. Per aumentarne le rinomate proprietà depurative si può gustare crudo in insalata condito con una citronette. È disponibile da novembre a marzo/aprile.

Cavolo verza: per aspetto è simile al cavolo cappuccio ma le sue foglie sono rugose e più scure. Anche al palato è facile sentire la differenza a partire dalla consistenza più morbida nella verza. In cucina è versatile. In Lombardia viene usato per arricchire i pizzocheri e la cassoeula ma è indicata

anche nelle vellutate, nel risotto, nelle zuppe, nelle lasagne, negli involtini o semplicemente al forno o in padella.

Cavolo Murdoc: è un cavolo le cui foglie sono più sottili (tipiche dei cavoli a punta). Questa varietà viene ampiamente utilizzata per produrre un tipo speciale di crauti noto in nord Europa come "Weisskraut". E' coltivato anche in Italia.

Cavolo cinese: è un ingrediente tipico della cucina asiatica ma inizia a trovare spazio anche in Europa. Per intenderci, è quello che si trova negli involtini, nell’anatra ai cinque aromi, nella zuppa di polpette, nell’insalata di pollo vietnamita, nei Bibim naengmyon gli spaghetti freddi coreani. In più è l’ingrediente che, lasciato fermentare, costituisce il piatto coreano forse più famoso: il kimchi. Contiene poche calorie ma è una bomba per quando riguarda la vitamina C, A e sali minerali.

Cavolini di Bruxelles: essendo i germogli della pianta sono molto piccoli rispetto agli altri tipi di cavoli. Molto diffusi nel Nord Europa, in particolare nella zona di Bruxelles, amano i climi freddi e si possono trovare in inverno da gennaio a marzo. Sono sempre più diffusi e apprezzati grazie alle loro proprietà antiossidanti. Cucinarli è facile: saltati in padella in pochi minuti diventano un contorno buono e salutare.

Cavolo rapa bianco: questo tipo di cavolo non ha niente a che fare con le rape anche se probabilmente è nato dall’incrocio di due specie selvatiche di queste piante. La sua forma è molto particolare: la base del fusto è ingrossata, quasi ad assomigliare a un tubero. In questo caso la buccia è di colore chiaro ma ne esistono altre varietà di colore violetto (ricche di antociani). Di solito in cucina si tendono a scartare le foglie di questo ortaggio nonostante siano ricche di vitamine e siano deliziose nelle zuppe o nelle frittate.

Benefici per la salute dei cavoli

Proprio come le altre crocifere, i cavoli contengono dei potenti antiossidanti: (1)

La Colina - Questo nutriente può aiutare a migliorare la memoria, ridurre il rischio di difetti del tubo neurale e ridurre l'infiammazione. (2)

Il Beta-carotene - Uno studio dimostra che il beta-carotene può aiutare a ridurre i danni al DNA causati dal fumo di sigaretta. (3)

La Luteina - L'European Journal of Nutrition rileva che la luteina può ridurre il rischio di degenerazione maculare. (4)

La Quercetina - questo flavonoide può aiutare a combattere i batteri, in particolare i ceppi resistenti agli antibiotici. (5)

Ricchi di vitamina K, una porzione di cavoli forniscono l'85 percento del fabbisogno giornaliero. (6) Questo nutriente è importante non solo per la salute delle ossa (7) ma anche per la prevenzione della malattia di Alzheimer in quanto limita il danno neurale nel cervello. (8)

Il valore giornaliero del 54% di vitamina C fornita al corpo assumendo una porzione di cavoli è impressionante, (9). La vitamina C è uno dei nutrienti indispensabili per l'uomo che svolge un importante ruolo per la salute del cervello, (10) per la salute del sistema immunitario, (11), (12) contro infiammazione, (13) sulla regolazione della pressione sanguigna (14) e sulla funzione mitocondriale. (15)

I cavoli sono anche un'ottima fonte di fibre alimentari, cruciali per un sano sistema digestivo. La fibra alimentare è la parte del vegetale che non può essere digerita e passa attraverso il sistema digestivo per lo più intatta. Di conseguenza, ammorbidisce e conferisce volume alle feci contribuendo a facilitare i regolari movimenti intestinali. (16)

I cavoli sono ricchi di altri nutrienti come la vitamina B6, l'acido folico e il manganese, nonché quantità apprezzabili di tiamina (vitamina B1), piridossina (vitamina B6) e acido pantotenico (vitamina B5). Forniscono inoltre ferro, magnesio, fosforo, calcio e potassio, aiutano a regolare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. (17), (18), (19) Di seguito vengono riportati gli altri dati nutrizionali dei cavoli. (20)

(Porzione da 100 grammi, crudi)
	Valore per Porzione	% Fabbisogno Giornaliero
Calorie	25
Calorie da grassi	0
Grassi totali	0 g	0%
Grassi saturi	0 g	0 g
Grassi Trans
Colesterolo	0 mg	0%
Sodio	18 mg	1%
Carboidrati Totali	5.8 g	2%
Fibre	2.5 g	9%
Zuccheri	3.2 g
Proteine	1.28 g
Vitamina A 8 IU	Vitamina C	36.6 mg
Calcio 40 mg	Ferro	0.47 mg

(La percentuale del fabbisogno giornaliero è basata su una dieta di 2,000 calorie. Il fabbisogno giornaliero può variare secondo il fabbisogno calorico individuale)

Le virtù salutari dei cavoli rossi

Di particolare interesse per i recenti studi di ricerca sono state le varietà di cavoli che rientrano nella categoria di colore rosso-viola. Sono gli antociani (e in particolare la sotto categoria chiamata cianidine) oggetto specifico di studio.

Incredibilmente, gli antociani nel cavolo rosso sono un fattore importante per la protezione cardiovascolare, inclusa la protezione dei globuli rossi. I livelli ematici di beta-carotene, luteina e la capacità totale degli antiossidanti nel sangue migliorano con il consumo di cavolo rosso e contemporaneamente abbassano il livello di colesterolo LDL ossidato.,

I cavoli risultano essere una fonte ricca di sinigrina. La sinigrina, uno dei glucosinolati contenenti zolfo, ha ricevuto un'attenzione speciale nella ricerca sulla prevenzione del cancro. La sinigrina contenuta nei cavoli può anche essere convertita in allil-isotiocianato o AITC. Un isotiocianato che ha mostrato proprietà uniche nella prevenzione del cancro alla vescica, al colon e alla prostata.

Vale anche la pena notare che un altro glucosinolato trovato nei cavoli, la glucobrassicina, può essere convertita in due composti protettivi contro il cancro. Questi due composti sono l'indolo-3-carbinolo (o I3C, un isotiocianato) e il diindolilmetano (o DIM). Il DIM è un interessante composto contenente zolfo che può essere prodotto nello stomaco a partire dall'I3C a condizione che i succhi dello stomaco siano sufficientemente acidi. Come l'AITC el' I3C, il DIM ha proprietà di prevenzione per i tipi di cancro sopra accennati.

Raccomandazioni

E' consigliabile includere i cavoli come una delle verdure crocifere da consumare regolarmente per trarre vantaggio dei tanti benefici per la salute. E' consigliabile almeno una porzione di crocifere ogni giorno.

I metodi tradizionali di cottura a vapore o di ebollizione rendono il cavolo acquoso. Per evitare questo si consiglia di cucinarlo saltandolo in padella come segue:

Tagliare il cavolo a strisce e lasciarlo riposare per almeno 5 minuti .
Tritare o spremere l'aglio e lasciarlo riposare per almeno 5 minuti.
Cospargere il cavolo con 1 cucchiaio di succo di limone prima della cottura per evitare che diventi blu.
Scaldare 5 cucchiai di brodo a fuoco medio in una padella di acciaio inossidabile. Quando il brodo inizia a a bollire, aggiungere il cavolo e coprire con il coperchio.
Far rosolare per non più di 5 minuti.
Trasferire in una ciotola.

Aggiungere gli ingredienti per condire:

3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
1 spicchio d'aglio tritato finemente
Sale marino e pepe qb

Aggiungere gli ingredienti opzionali preferiti mentre è ancora caldo. Si possono aggiungere:

2 cucchiai di zenzero grattugiato
1 cucchiaino di semi di sesamo
5 gocce di salsa di soia
qualche goccia di aceto

Eventuali controindicazioni

Possiamo aver sentito dire che il cavolo è un alimento "goitrogenico" che contiene "goitrogeni".

"Goitrogeno" è un termine medico che viene utilizzato per descrivere qualsiasi sostanza che interferisce con la funzione della ghiandola tiroidea. La parola stessa deriva da "gozzo", che significa ingrandimento della tiroide. Se la capacità di produrre ormoni tiroidei viene compromessa, la ghiandola tiroidea può crescere di dimensioni nel tentativo di tenere il passo con il fabbisogno del corpo di ormoni tiroidei.

Gran parte delle ricerche a nostra disposizione sui componenti alimentari e sulla funzione tiroidea proviene da studi sugli animali. In questi studi, l'attenzione è stata rivolta alle verdure crocifere. Gli stessi isotiocianati ad azione preventiva del cancro hanno dimostrato di compromettere potenzialmente la funzione tiroidea in quantità molto concentrati.

In termini di concentrazione, gli studi sugli animali hanno generalmente dimostrato l'assenza di effetti indesiderati sulla tiroide quando le concentrazioni di glucosinolato scendono al di sotto di 4 milligrammi per grammo di semi di senape o di semi di colza consumati.

Non si trova uno studio sulle verdure crocifere fresche ii cui il contenuto totale di glucosinolato supera i 3 milligrammi per grammo. In effetti, la concentrazione totale di glucosinolato nella maggior parte delle verdure crocifere fresche è compresa tra 0,6 e 1,0 milligrammi per grammo, molto al di sotto dei valori che potrebbero compromettere la funzione tiroidea.

E’ consigliabile tuttavia ridurre l’ assunzione di questi ortaggi se si è affetti da gastrite o colon irritabile onde evitare problemi di digestione per l’elevato contenuto di fibre insolubili. Tra gli effetti collaterali ritroviamo la formazione di gas intestinali e meteorismo, sempre attribuibile alla presenza di fibre.

Infine, per il contenuto in vitamina K, il cavolfiore è sconsigliato a chi fa uso del warfarin e di altri anticoagulanti poiché può ridurne l’efficacia.

Fonti e riferimenti: