Le fibre nella dieta
Secondo un recente rapporto finanziato dal Council for Responsible Nutrition Foundation (1) la maggior parte delle spese sanitarie (75 per cento) negli Stati Uniti sono destinate alla cura di malattie che si possono prevenire, mentre solo il 3 per cento di tali spese sono destinate a programmi di prevenzione.
Credo che anche in Europa e in Italia la situazione non sia molto differente.
Al centro di tali programmi dovrebbe esserci, senza dubbio, l'attenzione per una corretta alimentazione basata non solo su tante verdure ma anche su grassi salutari come uova biologiche da galline ruspanti, sul burro crudo da animali nutriti con erba e fieno e sull'olio di cocco di alta qualità.
Il citato rapporto indica che se gli adulti statunitensi di età superiore ai 55 anni affetti da malattie cardiache assumessero fibre alimentari su base quotidiana, potrebbero risparmiare circa 4,4 miliardi di dollari l'anno e più di 35 miliardi di dollari in costi cumulativi di assistenza sanitaria nel periodo tra il 2013 e il 2020.
Il rapporto stima i costi di solo 30 centesimi al giorno per assumere in via preventiva fibre di psyllium e ha osservato che esse aiutano a mantenere livelli ottimali di colesterolo inibendo il suo assorbimento nell'intestino.
Altri supplementi sono stati menzionati nella relazione come preziosi strumenti per ridurre i costi sanitari di controllo, in particolare quelli per la diagnosi del rischio di malattie cardiache, malattie legate al diabete, l'osteoporosi, malattie degli occhi o legate all'età.
In particolare:
- Cromo picolinato
- Omega-3
- Magnesio
- Calcio
- La vitamina D
- Luteina
- Fitosteroli
- Zeaxantina
- Vitamine del gruppo B
Con buona probabilità i risultati potrebbero essere raggiunti con una preventiva alimentazione appropriata e senza supplementi.
Sulle fibre alimentari
La quantità giornaliera raccomandata di fibra è tra 20 e 30 grammi, ma alcuni nutrizionisti ritengono che 32 grammi al giorno siano l'ideale. Purtroppo, la maggior parte delle persone non ne assume a sufficienza. La migliore fonte di fibra alimentare viene dalle verdure e la maggior parte delle persone, semplicemente non mangia abbastanza verdure.
Ci sono fondamentalmente due tipi di fibre:
Le fibre solubili: si trovano nei cetrioli, nei mirtilli, nei fagioli e nelle noci, si dissolvono sotto forma di gel, contribuendo a rallentare la digestione. Questo tende a dare la sensazione di pienezza che può aiutare a tenere il peso sotto controllo.
Le fibre insolubili: si trovano negli alimenti come le verdure a foglia verde, i fagiolini verdi, il sedano e le carote, non si sciolgono e aiutano ad aggiungere volume alle feci. Questo facilita il cibo a transitare attraverso il tubo digerente in modo più rapido e salutare.
Molti alimenti integrali, in particolare frutta e verdura, contengono naturalmente sia fibre solubili che insolubili, entrambi molto utili come eccellente nutrimento per i microrganismi dell'intestino.
I benefici delle fibre alimentari
In passato, le fibre alimentari venivano considerate semplicemente un modo per regolare l'intestino o per aiutare la stipsi occasionale, mentre ricerche più recenti mostrano che la fibra alimentare ha molti altri importanti benefici per la salute.
Alcuni dei principali vantaggi di una dieta ricca di fibre:
Controllo glicemico: La fibra solubile può aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri per il controllo della glicemia. Le ricerche hanno anche trovato che le donne con la più alta assunzione di fibre solubili avevano il 42 per cento meno di resistenza all'insulina. (2).
Salute del cuore: è stata riscontrata una associazione inversa tra l'assunzione di fibre e le patologie cardiocircolatorie. Le ricerche mostrano che coloro che seguono una dieta ricca di fibre hanno un rischio del 40 per cento più basso di contrarre malattie cardiache. (3)
Ictus: i ricercatori hanno scoperto che per ogni sette-grammi in più di fibra che si consumano su base giornaliera, il rischio di ictus diminuisce del 7 per cento. (4)
Perdita di peso corporeo: gli integratori di fibre hanno dimostrato di favorire la perdita di peso nelle persone obese, (5) probabilmente perché la fibra aumenta la sensazione di pienezza. Ma c'è di più. Quando i microrganismi dell'intestino digeriscono la fibra, un acido grasso a catena corta chiamato acetato viene rilasciato. L'acetato poi migra dall'intestino all'ipotalamo, dove contribuisce alla sensazione di sazietà.
La salute della pelle: la fibra può contribuire a eliminare i lieviti e i funghi evitando che gli stessi vengano espulsi attraverso la pelle dove potrebbero causare eruzioni cutanee o acne. (6)
Diverticolite: la fibra alimentare (soprattutto insolubile) può ridurre il rischio di diverticolite (infiammazione dell'intestino) del 40 per cento. (7)
Emorroidi: Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di emorroidi.
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS): la fibra può fornire un certo sollievo per l'IBS.
Calcoli biliari e calcoli renali: Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di calcoli biliari e renali.
Come assumere le fibre
Coloro che hanno bisogno di più fibre dovrebbero resistere alla tentazione di assumerle principalmente con cereali integrali. Anche se certamente contengono fibre, determinano un aumento dei livelli dell'insulina e della leptina coinvolte con la maggior parte delle malattie croniche.
Inoltre, molti dei prodotti integrali sul mercato sono altamente trasformati e, di conseguenza, ulteriormente depauperati nel loro valore nutrizionale. E' meglio invece, scegliere di mangiare più verdure, noci e semi.
I cereali sono collegati a numerose condizioni di salute, non ultima delle quali è la malattia di Alzheimer. Le sostanze contenute nei cereali, tra cui la gliadina e la lectina, possono aumentare la permeabilità intestinale con sintomi digestivi come gonfiore, gas, e crampi addominali, oltre a causare o contribuire a molti altri sintomi quali affaticamento, eruzioni cutanee, dolori articolari, allergie, sintomi psicologici, autismo, e altro ancora.
I cereali alimentari, possono portare a disturbi digestivi e forniscono il "carburante" per l'alimentazione degli agenti patogeni nell'intestino, quindi sono una pessima soluzione.
I seguenti alimenti integrali, invece, contengono livelli elevati di fibra solubile ed insolubile senza i problemi causati dai cereali:
- Semi di Psillio, di lino e di chia
- Verdure come broccoli e cavolini di Bruxelles, ecc
- Radici di ortaggi e tuberi, tra cui cipolle, patate dolci, ecc
- Mandorle
- Piselli
- Fagiolini
- Cavolfiori
- Fagioli
Alcuni utili suggerimenti sulle fibre
Aumentare lentamente l'assunzione: Il modo migliore per iniziare è quello di capire quante fibre assumiamo giornalmente. Una volta conosciuta la quantità, è possibile iniziare ad aumentarne l'assunzione fino a raggiungere la dose necessaria. Il rapido aumento può provocare gas, gonfiore e/o diarrea .
Assumere liquidi: Se non si assumono abbastanza liquidi (preferibilmente acqua) con la dieta ricca di fibre si può aggravare il problema che si sta cercando di evitare: la stitichezza. E' bene prendere l'abitudine di bere almeno 2 bicchieri di una bevanda senza calorie tra ogni pasto per evitare gli effetti indesiderati.
Non esagerare: Il troppo non sempre è un bene, quindi è opportuno non mangiare più fibre di quanto il corpo è in grado di gestire regolarmente. Prestare attenzione ai movimenti intestinali che seguono l'apporto di fibre, e consigliarsi con il proprio medico.
Distribuire l'apporto di fibre nel tempo: Non c'è bisogno di assumere tutta la quantità necessaria di fibre in un unico pasto. Scegliere diverse fonti di fibre in diversi momenti della giornata.
Non è per niente facile cambiare le abitudini alimentari. Ci vorrà del tempo, della pratica e molta pazienza per utilizzare le informazioni sopra indicate e poter godere di un piacevole stato di benessere.
