LA CICORIA

(Pubblicato in data 28 gennaio 2021)

La cicoria comune (Cichorium intybus) è un'erba appartenente alla famiglia delle Asteraceae ed è originaria dell'Europa.

È versatile, quasi tutte le parti della pianta vengono utilizzate in cucina e in medicina.

La cicoria ha un gambo legnoso, un lungo fittone e fiori blu brillante. Più raramente la si può trovare con fiori bianchi o rosa. (1) Attualmente la cicoria viene coltivata in moltissime regioni ed è così comune che si può trovare lungo le strade di tutte le zone temperate (2)

La cicoria è una verdura salutare che arricchisce i pasti con una ampia varietà di vitamine tra cui A, B6, C, E e K. La pianta contiene anche calcio, ferro, manganese, potassio e zinco. È ricca di inulina che apporta numerosi benefici all'apparato digerente.

Alcune varietà sono coltivate per insalata e altre per il lungo fittone che viene cotto, macinato e aggiunto al caffè o utilizzato come sostituto del caffè. (3) La cicoria ha una lunga lista di ruoli che svolge per la salute umana. Agisce in particolare come antiossidante, antinfiammatorio e antimicrobico. È anche un valido gastroprotettivo privo degli effetti collaterali presenti nei medicinali che contengono sostanze chimiche.

Antiche radici

La storia della cicoria risale all'antico Egitto testimoniata negli scritti del papiro di Ebers datati circa 4.000 anni aC. Un medico greco è stato il primo a scrivere sui poteri di guarigione di questa pianta. (4)

Orazio, Virgilio e Plinio il Vecchio hanno decantato tutti sui benefici per la salute della cicoria. Furono gli olandesi a scoprire che la cicoria poteva essere aggiunta al caffè ma, solo nel 1801, diventò popolare quando venne introdotta in Francia,.

Nel 1800 giunse negli Stati Uniti (5) dove si diffuse tra gli appassionati di caffè e divenne sinonimo delle tradizioni di New Orleans. (6)

Nel periodo di guerra in Italia venne utilizzata come sostituto del caffè essendo più facile da trovare e meno costosa.

L'inulina nutre i batteri benefici

Il collegamento intestino-cervello è un punto di comunicazione bidirezionale tra il cervello primario e il così detto "cervello secondario" localizzato nell'intestino. Mette in relazione il centro cognitivo e le risposte emotive con la funzione intestinale. (7)

Il ruolo del microbioma intestinale non va sottovalutato per queste interazioni. Clinicamente, nei disturbi del sistema nervoso centrale, che si manifestano con sintomi di ansia e depressione, è evidente la disbiosi. Prendersi cura del proprio microbioma intestinale è importante più di quanto si possa pensare.

Ad esempio, è stato riscontrato che nei bambini affetti da problemi neurologici come l'autismo e i disturbi convulsivi, i cambiamenti nella dieta possono ridurne i sintomi. (8) Affrontando l'interazione intestino-cervello correggendo gli squilibri digestivi, si può migliorare la salute fisica e mentale.

La cicoria offre un mezzo unico e potente per cambiare il microbioma intestinale e migliorare l'interazione intestino-cervello.

Molti dei benefici per la salute sono associati all'inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri benefici presenti nell'intestino. Raggiunto l'intestino, l'inulina fermenta e viene convertita in acidi grassi a catena corta (SCFA) e quindi in chetoni benefici. Lona Sandon, Ph.D., dell'Università del Texas, ha commentato il modo in cui vengono utilizzati gli SCFA: (9)

"Quando avviene questa fermentazione, si formano degli acidi grassi a catena corta [SCFA]. e vengono prodotti degli ormoni che aumentano il senso di sazietà. Poiché si tratta di un carboidrato fermentescibile immediatamente digeribile, non contribuisce ai grandi picchi e ai crolli della glicemia e, agendo anche come prebiotico, nutre i batteri benefici dell'intestino ....".

Prendersi cura dell'intestino supporta il cervello e le difese immunitarie

È stato anche scoperto che l'inulina aumenta la concentrazione dei batteri benefici nell'intestino. Nello studio i ricercatori hanno analizzato i campioni fecali di 12 volontari che avevano assunto inulina per 16 giorni, comparandoli con i campioni del gruppo di controllo che non aveva assunto l'inulina. Hanno riportato che: (10)

“Nei 10 volontari con livelli significativi di bifidobatteri, il ceppo B. adolescentis ha mostrato la risposta più forte all'assunzione di inulina aumentando il microbioma totale dallo 0,89 al 3,9% (P = 0,001). "

Una seconda specie batterica (11) che risponde bene all'aggiunta di inulina è il B. Bilophila. Entrambi sono benefici per il microbioma intestinale e, in definitiva, per la salute.

La crescita di batteri benefici aiuta a ridurre il rischio di permeabilità intestinale producendo sostanze nutritive che proteggono il rivestimento dell'intestino. Il reflusso acido, il bruciore di stomaco e l'indigestione sembrano rispondere positivamente all'aggiunta di inulina nell'alimentazione quotidiana. (12)

Le proprietà antinfiammatorie delle radici di cicoria (13) e la loro capacità di stimolare i batteri benefici tendono a ridurre i sintomi dell'infiammazione nell'intestino mentre, le qualità sedative, aiutano a ridurre l'ansia, alleviare lo stress e rappresentano un'alternativa naturale ai sonniferi. (14)

Costipazione - Un problema per la società occidentale

Si stima che il 16% della popolazione globale soffra di stitichezza cronica caratterizzata da feci dure, secche e difficili, con una frequenza di evacuazione inferiore a tre volte alla settimana. (15) Per molti costituisce un problema temporaneo legato a cambiamenti nella dieta o all'idratazione ma per altri può diventare un disturbo cronico.

Alcuni dei problemi di salute più gravi associati alla stitichezza cronica includono il cancro del colon-retto (16) e le malattie renali. (17) Sebbene la stitichezza possa causare problemi di salute anche gravi, per fortuna le cause più comuni sono facilmente risolvibili (assunzione di fibre e/o acqua). (18)

Il primo passo è quello di aumentare l'assunzione di fibre. Gli alimenti ricchi di inulina sono una buona scelta per aggiungere volume alle feci e migliorare il movimento intestinale che, a sua volta, aiuta a ridurre la stitichezza. È importante anche mantenersi idratati altrimenti la fibra aggiuntiva peggiorerà la situazione. Il corpo tenterà di idratarsi sottraendo acqua all'intestino.

Essendo l'inulina resistente alla digestione, fermenta solo quando giunge nel colon, il che spiega l'aumento della biomassa microbica fecale. (19) In uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo utilizzando un integratore di inulina, i ricercatori hanno riscontrato: (20)

"che 'inulina ha fatto aumentare significativamente la frequenza delle espulsioni fecali nei confronti del placebo, accompagnato da un ammorbidimento delle feci. In conclusione, l'inulina è risultata efficace nei volontari affetti da costipazione cronica e ha migliorato significativamente la loro funzione intestinale ".

I rischi associati alla stipsi cronica sono maggiori negli anziani. (21) La perdita di mobilità intestinale, l'uso di farmaci e l'insensibilità agli stimoli a defecare, possono aumentare i rischi di compattamento e di incontinenza. Quando si formano depositi nel colon o nel retto, le feci liquide tendono bypassare l'occlusione e ad essere scambiate per diarrea.

Negli anziani, l'occlusione può aumentare il rischio di ulcerazione, ostruzione intestinale o perforazione intestinale. Questi problemi possono diventare pericolosi per la vita se non affrontati adeguatamente. In uno studio, (22) è stata testata, su una popolazione anziana, l'integrazione con 15 g di inulina di cicoria per valutare i livelli batterici nelle feci e l'impatto che il consumo avrebbe avuto sulla stitichezza.

Dopo 28 giorni i ricercatori hanno riscontrato che con l'assunzione di inulina i soggetti riferivano di aver avuto una digestione regolare e una riduzione della difficoltà nel movimento intestinale. Alcuni hanno riportato flatulenza (gas) comunque non eccessiva da dover interrompere l'assunzione degli integratori.

Controllo del peso corporeo con l'aiuto della cicoria

L'obesità è più di un grave problema di salute globale: in realtà è considerata un'epidemia. (23) L'Organizzazione Mondiale della Sanità riferisce che ci sono 2 miliardi di adulti in sovrappeso nel mondo, di cui 650 milioni obesi. Questi numeri indicano che il 39% di tutti gli adulti dai 18 anni in su è in sovrappeso.

Seguire un ragionevole programma di dimagrimento e di controllo del peso corporeo aumenta il potenziale per raggiungere con successo gli obiettivi di salute. Assumere cibi ricchi di inulina, come la cicoria o il caffè di cicoria, aiuta ad ottenere buoni risultati. Questo perché l'inulina favorisce la perdita di peso e l'aumento della sensazione di sazietà.

L'inulina infatti aiuta a regolare la grelina, un ormone associato alla sensazione di fame. In uno studio su animali, (24) i ricercatori hanno analizzato l'effetto che la cicoria può avere sulla perdita di peso e hanno riscontrato che il livello di grelina era più basso nei ratti nutriti con oligofruttosio, un gruppo di oligosaccaridi di cui fa parte l'inulina. (25)

In un recente test (26) su animali, i ricercatori hanno cercato di verificare gli effetti prebiotici che la cicoria ha sul microbioma intestinale e sul controllo dell'appetito. Nel corso di cinque settimane, i ricercatori hanno analizzato la modulazione dei gruppi batterici negli animali e, nel contempo, hanno utilizzato campioni di tessuto in laboratorio per studiare l'effetto che l'inulina ha sugli ormoni della sazietà.

Hanno riscontrato che la radice di cicoria ha un effetto positivo sul microbioma intestinale dei topi. In laboratorio, la digestione dei tessuti della radice di cicoria ha aumentato significativamente i livelli di ormoni della sazietà che, a loro volta, riducono la sensazione di fame.

Gli effetti collaterali della cicoria

Sebbene il consumo di cicoria apporti molti vantaggi per la salute, come qualsiasi altra cosa, l'eccesso non è sempre positivo. Le donne in gravidanza, che pianificano una gravidanza o che allattano non dovrebbero consumare la cicoria. Questo perché potrebbero verificarsi delle contrazioni muscolari che possono stimolare le mestruazioni con il rischio di aborti spontanei. (27)

Per chi soffre di allergie alle margherite, all'ambrosia o alle calendule, una reazione allergica alla cicoria non è rara essendo tutte piante della stessa famiglia. E' opportuno consultare il proprio medico in caso di condizioni di salute che possono essere influenzate dalla cicoria, come ad esempio i calcoli biliari.

Fonti e riferimenti: