VEGETARIANESIMO

Uno studio pubblicato recentemente sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato l'efficacia di una dieta vegetariana nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione arteriosa.

I risultati confermano che una dieta vegetariana può essere altrettanto efficace quanto le statine nel ridurre il colesterolo nel sangue - una scoperta che ha implicazioni di vasta portata per molte persone.

Spiega la ricercatrice Francesca Crowe, " In questo studio non sono state rilevate le specifiche componenti della dieta vegetariana che possono aver contribuito alla riduzione del rischio di malattie cardiache e, il motivo per cui i vegetariani avevano i livelli di colesterolo più basso nel sangue, probabilmente era dovuto ad una assunzione inferiore di grassi saturi e una maggiore quantità di grassi polinsaturi ".

La dott.ssa Crowe sottolinea che i vegetariani hanno mangiato più frutta, verdura e fibre, il che può aver contribuito al loro minor rischio di malattie cardiache.

La più bassa pressione sanguigna nei vegetariani, secondo i ricercatori, è da considerare un fattore importante per la salute e la longevità.

Inoltre, è stato riscontrato che i vegetariani in genere avevano un più basso indice di massa corporea (BMI) e minori casi di diabete.

Detto studio ha potuto solo dimostrare un'associazione tra la dieta priva di carne e la migliore salute cardio-circolatoria ma non il rapporto causa-effetto, tuttavia gli esperti asseriscono che i benefici per la salute del vegetarianismo sono ben accertati.

Il dott. Kevin Marzo, direttore di cardiologia presso Winthrop-University Hospital, in Mineola, NY ha detto che "una delle espressioni continuamente utilizzate dalle madri in tutto il mondo è: ’Mangiate le verdure!'. Ora è possibile affermare che tale espressione è un buon consiglio per evitare di doversi recare prima o poi dal cardiologo”.

Al dott. Marzo è stato anche chiesto circa gli effetti sulla salute del cuore di diete in cui si riducono le assunzioni di carne e di pesce, senza eliminarli del tutto.

La risposta è stata: "Anche se non testati in questo importante studio, per chi non è pronto a sottoporsi ad una dieta priva di carne, con la dieta di tipo pesce-vegetariana (che prevede solo il consumo del pesce ed esclude la carne) e semi-vegetariana (che limita i prodotti di origine animale come il mangiare la carne una volta o settimana o poco più), si può ottenere una 'protezione intermedia' contro le malattie cardiache ".

Secondo l’Istituto di Scienze della Nutrizione, Università di Giessen, Germania, un crescente corpo di evidenze scientifiche indica che le diete vegetariane salutari offrono diversi vantaggi rispetto alle diete a base di carne e di altri alimenti di origine animale.

I benefici derivano dalle ridotte assunzioni di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, contemporaneamente ad elevate assunzioni di carboidrati complessi, fibre, magnesio, acido folico, vitamina C ed E, carotenoidi e altri fito-nutrienti.

Vi sono diversi tipi di diete vegetariane ed una differenziazione delle stesse è necessaria.

In effetti, molte contraddizioni e incomprensioni riguardanti il vegetarianismo sono dovute a dati scientifici provenienti da studi senza tale differenziazione.

In passato, le diete vegetariane sono state descritte come carenti di sostanze nutritive tra cui proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina B12 e A, n-3 acidi grassi e iodio.

Numerosi studi hanno dimostrato che le carenze rilevate sono di solito causate della scarsa pianificazione del pasto.

Le diete vegetariane ben bilanciate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo di vita, compresi i bambini, gli adolescenti, le donne in gravidanza e in allattamento, gli atleti e gli anziani.

Nella maggior parte dei casi, le diete vegetariane sono utili nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, cancro, osteoporosi, malattie renali e demenza, così come la malattia diverticolare, i calcoli biliari e l’artrite reumatoide.

Le ragioni per la scelta di una dieta vegetariana spesso vanno oltre la salute e il benessere e, fra l'altro, coinvolgono le preoccupazioni igieniche, ecologiche e sociali.

Le influenze di questi aspetti delle diete vegetariane sono oggetto del nuovo campo dell'ecologia nutrizionale che si occupa di stili di vita sostenibili e dello sviluppo umano.

Il Centro per la nutrizione e la sicurezza alimentare, Facoltà di Scienze Biomediche e Molecolare, Università di Surrey, GU2 7XH, Guildford, Regno Unito, con l’obiettivo di valutare l'impatto di una dieta vegetariana sugli indici di integrità scheletrica, hanno condotto una analisi della letteratura esistente, attraverso la combinazione di studi osservazionali, clinici e di intervento per valutare in relazione alla salute delle ossa per i seguenti tipi di alimentazione: la latto-ovo-vegetariana e vegana contro la dieta prevalentemente a base di carne.

I principali risultati sono stati:

• nessuna differenza negli indici di salute delle ossa tra latto-ovo-vegetariani e onnivori,

• crescente evidenza sul benefico effetto dell’assunzione di frutta e verdura sulla salute delle ossa sebbene con meccanismi d'azione che attualmente rimangono sconosciuti. 

Quando si confrontano le diete raccomandate dai nutrizionisti con le diete latto e latto-ovo vegetariane, queste ultime sono nutrizionalmente adeguate, con alcune eccezioni.

È possibile ottenere una quantità sufficiente di proteine anche da una dieta vegetariana totale (vegana) fino a quando la varietà e la quantità di cibo consumato sono corrette.

Le preoccupazioni per l’adozione delle diete vegane riguardano la carenza potenziale di : 

• calcio in particolare per le donne di tutte le età, adolescenti e adulte e nei maschi giovani.

• vitamina B12,

• riboflavina,

• ferro,

• vitamina A,

• vitamina D,

• proteine di alta qualità

• apporto calorico totale.

   

È difficile con la dieta vegetariana vegana fornire il fabbisogno energetico sufficiente per bambini a causa del volume di cibo necessario.

Idealmente tutti i vegani dovrebbero consultare, prima di adottare una dieta vegana, un nutrizionista per valutare l'adeguatezza della loro dieta e determinare la necessità di eventuali supplementi di vitamine e minerali o altro.

Le proteine della carne contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, ma nei singoli vegetali spesso non sono tutti presenti.

Il fabbisogno di proteine può essere facilmente raggiunto mangiando una ampia varietà di alimenti di origine vegetale.

Per ottenere la gamma completa di proteine, i vegetariani devono mangiare in modo equilibrato noci, semi, legumi e cereali.

I fagioli ad esempio sono ricchi di un aminoacido chiamato lisina, ma hanno un basso contenuto di aminoacidi ricchi di zolfo.

È vero il contrario per i cereali.  Quindi, mangiare un pasto a base di fagioli e riso non brillato è un modo per ottenere un insieme equilibrato di proteine.

I prodotti di soia sono considerati una fonte di proteine versatile come sostituto della carne.

Il consiglio è di scegliere soia OGM free (senza OGM).

Anche se in Europa sono vietati gli alimenti GM per l’alimentazione umana, purtroppo in sede UE è passata una legge che consente un contenuto in OGM fino allo 0,9% in tutti i preparati alimentari.

Da provare gli spiedini di tofu grigliati. Se il tofu non lo gradiamo, ci sono molti altri alimenti a base di soia sul mercato oggi come i Wurstel senza carne o i bocconcini con i quali possiamo preparare un piacevole spezzatino e patate o altre ricette che più amiamo.

Uno dei modi più semplici per passare ad una dieta vegetariana è quello di creare versioni senza carne delle nostre ricette preferite. Ad esempio, fare lasagne vegetariane con spinaci e / o tofu al posto di carne macinata.

Se si mangia latte, formaggio, yogurt o uova probabilmente si può ottenere abbastanza calcio per mantenere le ossa forti. Se invece si sceglie la dieta vegana è necessario ricorrere a fonti alternative di calcio. 

Queste includono latte di soia fortificato, il succo d'arancia, i semi, le noci, e alcune verdure a foglia verde.

Le persone che evitano prodotti lattiero-caseari e non hanno la possibilità di esporsi sufficientemente ai raggi solari (il miglior modo per sintetizzare la vit. D), dovrebbero assumere anche un supplemento di vitamina D.

Sebbene lo zinco si trovi in molti cibi vegetariani, non è così assorbito come negli alimenti a base di carne. Mangiare diversi cibi ricchi di zinco può aiutare a massimizzare la quantità assimilata dal nostro organismo.

Buone fonti sono il latte, il formaggio, pane di grano integrale, frutta secca, alimenti di soia, legumi e ceci.

La carne rossa è la fonte più ovvia di ferro, ma questo minerale essenziale è abbondante anche nei vegetali a foglia verde, lenticchie, fagioli secchi cotti e cereali o grani fortificati.

La soluzione è quella di mangiare regolarmente cibi ricchi di ferro in combinazione con alimenti che contengono vitamina C che ne migliora l'assorbimento.

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi buoni che mantengono bassa la pressione e contribuiscono alla salute del cuore.

Si trovano soprattutto nei pesci grassi e nelle uova. Se non si mangiano questi alimenti, è necessario includere nella dieta altre fonti di Acidi Grassi Omega-3.

Semi di zucca, semi di lino, noci e olio di soia sono tutte buone opzioni.

Bassi livelli di vitamina B-12 possono causare debolezza muscolare e affaticamento.

Questa vitamina si trova solo negli alimenti derivati dagli animali e in alcuni alimenti fortificati, tra cui carni, le uova e i prodotti lattiero-caseari.

Per questo motivo i vegani hanno bisogno di mangiare cibi fortificati con vitamina B-12 o assumere integratori.

Non c'è bisogno di essere vegetariani tutti i giorni alla settimana per ottenere dei benefici per la salute.

Eliminando la carne due o più giorni alla settimana si riduce l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, apportando al corpo tanti benefici soprattutto se si assume più frutta e verdura.

Consumare in modo soddisfacente pasti senza carne è sempre più facile e più conveniente.

Molti ristoranti e supermercati offrono oggi prodotti dedicati ai vegetariani.

Non necessariamente.

Nel complesso, le diete vegetariane tendono ad essere a più basso contenuto calorico e con più fibre che saziano apportando poche calorie e possono sicuramente aiutare a eliminare i chili indesiderabili quando pianificate correttamente.

Quasi tutti coloro che scelgono il regime vegetariano in effetti giungono, con una certa facilità alla normalizzazione del proprio peso corporeo.

Occorre però tener presente che i cibi vegetariani possono anche essere ad alto contenuto calorico e di grassi.

Ad esempio, se si elimina la carne, ma la si sostituisce con elevate quantità di formaggi e noci, si potrebbe finire per consumare lo stesso numero di calorie (o anche di più).

Basta di contro ridurre la porzione di derivati animali e colmare il divario con verdure, insalate, legumi e cereali integrali, tutto naturalmente a basso contenuto di grassi e ricco di fibre, vitamine e minerali per regolare il proprio peso corporeo.

Quindi un cambiamento mentale delle abitudini alimentari può aiutare a vincere la battaglia del sovrappeso, del pericoloso grasso viscerale e del rischio di contrarre, nel tempo, gravi patologie!

Molte culture di tutto il centro del mondo utilizzano nella loro dieta molti tipi di gustosi alimenti vegetariani.

Buona parte della carne presente oggi sul mercato proviene da allevamenti intensivi dove gli animali vivono in spazi minimi, spesso in presenza delle loro feci, in ambienti poco salutari e vengono sovralimentati per accelerare la velocità di crescita. 

Per evitare malattie è frequente la somministrazione di farmaci, tra i quali gli antibiotici, e gli integratori chimici.

L’alimentazione degli animali avviene con mangimi contenenti mais e soia di importazione, spesso OGM, granaglie varie e sottoprodotti industriali non sempre salutari per gli animali e per l’uomo.

Per questo è buona regola quando si consuma carne, assicurarsi circa la provenienza della stessa e, possibilmente, scegliere carni locali da animali alimentati in modo sano, all’aperto o tenuti in locali spaziosi e non regolarmente trattati con farmaci.

Ove reperibili è meglio scegliere carni biologiche controllate.

Quanto sopra vale anche per i pesci di allevamento oggi molto diffusi.

La soluzione migliore è quella di scegliere pesce fresco pescato localmente, di piccola taglia (i pesci di grossa taglia contengono più mercurio) ed evitare i pesci allevati per le stesse considerazioni fatte sugli animali.

Occorre anche considerare che ogni volta che si cucina la carne ad alta temperatura, in tegame, alla piastra o alla griglia, si formano dei prodotti chimici molto pericolosi, tra cui:

• Amine eterocicliche (HCA): Sono collegate al cancro. In termini di HCA la parte peggiore della carne è quella annerita o bruciacchiata, motivo per cui si dovrebbe sempre evitare la carbonizzazione della stessa, e non mangiare mai le parti annerite.

   

• Idrocarburi policiclici aromatici (IPA): Quando gocce di grasso cadono sulla fonte di calore e producono fumo, il fumo avvolge il cibo e può trasferire IPA (concerogeno) alla carne.

   

• Prodotti finali della glicazione avanzata (AGE): Quando il cibo viene cotto ad alte temperature (anche quando viene pastorizzato o sterilizzato), aumenta la formazione di AGE nel cibo stesso e questi si trasferiscono nel nostro corpo. Gli AGE si accumulano nel corpo e, nel tempo, portano a stress ossidativo, infiammazione e un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e malattie renali.

   

• Oltre a cercare di non mangiare carne tutti i giorni della settimana, si può provare quando si mangia fuori casa, a ordinare piatti vegetariani per acquisire familiarità con una varietà di deliziose pietanze preparate senza carne.

   

• Quando si mangia carne, spostarsi dal concetto di piatto principale e trattarlo più come un alimento di contorno.

   

• Scegliere carni da animali allevati, con erba e fieno, in spazi sufficienti per poter vivere in piena salute e non forzati alla crescita artificialmente accelerata.

La maggior parte di noi non riesce a rendersi conto di quanto dovrebbe costare cibo.

Tutto è gravemente deformato dal sistema di commercializzazione e distribuzione dell’agro-alimentare. Spesso non ci rendiamo conto che i grandi gruppi del food, non si preoccupano molto della salute dei consumatori, e, nel tempo, hanno snaturato l'intero sistema per fornire "cibo" a buon mercato attraverso metodi di allevamento e trasformazione industriali.

Di conseguenza molti di noi ora sono veramente convinti che il cibo dovrebbe costare molto poco.

E’ vero che oggi si può mangiare meglio che in passato ma vi sono molte insidie nel cibo che mangiamo e si tratta di agire con la necessaria conoscenza e saggezza.

Dobbiamo essere capaci di identificare gli alimenti sani e salutari in modo da non dover fare affidamento in seguito su farmaci che possono destabilizzare il nostro benessere.

E’ vero che i cibi biologici sani hanno un costo più elevato ma, il maggior costo del mangiare sano può essere giustificato, considerando che nel lungo termine si potranno evitare disabilità, degenze in ospedale e rischi di morte prematura.

La questione diventa: “vogliamo sacrificare la nostra salute attuale e futura per la convenienza del momento o scegliere alimenti sani più costosi tagliando altri tipi di spesa?”

Se vogliamo possiamo mantenerci in buona salute impegnandoci a ricercare prodotti locali, di stagione, freschi e meno trattati, alternandoli con salutare variabilità senza aggravare le nostre finanze

In sostanza cercando di evitare cibi elaborati industrialmente, frutta fuori stagione (le fragole, le ciliegie, le angurie a dicembre costano molto e non sono buone come quelle locali di stagione) e diminuendo la quantità di carne o pesce che mangiamo quotidianamente (siamo quasi tutti iper-alimentati), possiamo non solo fare scelte salutari ma anche risparmiare e stare meglio.

Il detto “poco ma buono” per l’alimentazione è più che mai sensato poichè l’alimento di qualità è più ricco di principi nutritivi ed è sufficiente mangiarne una quantità inferiore per soddisfare i nostri fabbisogni nutritivi.

In realtà non esiste un tipo di dieta che possa essere adatta a tutti. Siamo diversi l’uno dall’altro e abbiamo esigenze diverse.

Una delle prime regole è ascoltare il proprio corpo, capire come reagisce al cambiamento nella dieta quotidiana, se il processo di digestione avviene regolarmente, se ci sentiamo pieni di energia, se il nostro peso corporeo tende a normalizzarsi su valori ottimali, se superiamo eventuali disturbi ed in generale ogni sintomo di benessere.

Mi pare che si possa dire che una dieta strettamente vegana sia molto impegnativa e difficilmente chi la sceglie, nel lungo periodo riesce a evitare carenze che possono debilitare il suo stato di salute fisico mentale.

Non dico che sia impossibile da realizzare, molte persone vivono felicemente con una dieta senza alcun prodotto animale, ma credo che per molte persone il rischio di andare incontro a problemi di salute sia reale.

Ovviamente sarà necessario scegliere prodotti vegetali locali, di stagione e non trattati con pesticidi di sintesi avvalendosi dell’aiuto di un nutrizionista specializzato con buona esperienza.

Una dieta latto-ovo-vegetariana può essere seguita con successo e molti benefici cercando solo di variare una moltitudine di cibi scelti secondo il proprio fabbisogno ed evitando i cibi spazzatura.

E’ un tipo di alimentazione che ho personalmente adottato da 8 anni e che ha consentito a me e a tanti altri che conosco di godere di ottima salute e molta energia psico-fisica.

Coloro che non se la sentono di scegliere una dieta vegetariana possono adottare una dieta che preveda il consumo anche di pesce e di carne ma possibilmente in quantità moderata e periodica.

E’ certamente una buona scelta a condizione che si consumino carni da animali ben allevati, ben alimentati e soprattutto tenuti in condizioni igieniche adeguate senza dover fare ricorso regolare a medicinali e sostanze chimiche.

Per coloro che non riescono a diminuire il consumo carne ed il pesce, credo che sia ancora più importante scegliere dei prodotti sani, e accompagnare i piatti di carne e di pesce con molte verdure in buona parte crude e consumare una moderata quantità di frutta possibilmente non immediatamente dopo i pasti.