Le Proteine

Ci sono una serie di motivi per cui si ritiene sia prudente limitare il consumo di proteine. Il primo motivo è che se si assumono più proteine di quante richieste dal corpo, la maggior parte di esse vengono semplicemente convertite in zuccheri e poi in grassi. L'aumento dei livelli di zuccheri nel sangue può anche alimentare i batteri e i lieviti patogeni, come la Candida albicans (candidosi), così come la crescita delle cellule tumorali. (3)

Le proteine in eccesso possono avere un effetto stimolante su un importante percorso biochimico dei mammiferi chiamato il bersaglio della rapamicina (mTOR). Questo percorso ha un ruolo importante e significativo in molti tumori. Quando si riducono le proteine al solo effettivo fabbisogno del nostro corpo il mTOR viene inibito e si riduce al minimo la possibilità di sviluppo del cancro. 

Inoltre, quando si consumano proteine in eccesso, il corpo deve rimuovere più prodotti azotati di scarto dal sangue, il che affatica i reni. 

Nuovi studi hanno portato ulteriori spunti di riflessione nella discussione sulle proteine per quanto si riferisce alla longevità. Molti studi sugli animali hanno dimostrato che la restrizione calorica porta ad una maggiore longevità, ma le ultime scoperte scientifiche indicano che questo fenomeno può effettivamente essere causato più dal consumo eccessivo di proteine specificamente, dall'abbondante assunzione di metionina, presente in quantità elevate nelle carni. (4)

Altre nuove ricerche suggeriscono che potrebbe essere il rapporto fra gli aminoacidi la chiave, in particolare con la glicina che può effettivamente aiutare a diminuire i livelli di metionina. Come si possono utilizzare queste informazioni a vantaggio della propria salute? 

E' possibile adottare un approccio al ciclo delle proteine in cui si replicano i modelli ancestrali di alternare il consumo al digiuno per normalizzare i livelli di aminoacidi. Questo è uno dei motivi per cui sempre più dietologi sostengono l'efficacia del digiuno intermittente. (vedi anche: http://www.nutrizionenaturale.org/digiuno-intermittente/ )

Ora che possiamo apprezzare alcuni dei molti vantaggi di gestire bene il consumo di proteine, come si fa a sapere esattamente di quante proteine abbiamo veramente bisogno?

Fortunatamente, c'è una regola semplice e, tutto quello che dobbiamo conoscere è il valore della nostra massa corporea magra. Viene ritenuto necessario circa un grammo di proteine per chilogrammo di massa magra.

Per molte persone ciò equivale a 40 a 70 grammi di proteine al giorno. Raramente un individuo ha bisogno di più proteine ad eccezione di coloro che fanno molta attività fisica (a livello agonistico) e le donne in gravidanza, che dovrebbero assumerne circa il 25 per cento in più. 

Da 40 a 70 grammi di proteine al giorno è la quantità raccomandata dal CDC per gli adulti (46 grammi al giorno per le donne, e 56 grammi al giorno per gli uomini). Ma la formula ha il grande vantaggio di prendere in considerazione il peso e la composizione corporea, che sono più rilevanti dell'età e del sesso. (5)

Per stimare il fabbisogno proteico, prima occorre determinare la massa corporea magra, quindi sottrarre la percentuale di grasso corporeo da 100. Ad esempio, con il 20 per cento di grasso corporeo, vi è l'80 per cento di massa magra. Basta moltiplicare tale percentuale (in questo caso, 0.8) per il peso per ottenere il valore della massa corporea magra. Così, nell'esempio di cui sopra, con un peso di 70 kg,  moltiplicato per 0,8 corrisponde a 56 chili di massa corporea magra. Utilizzando la regola di "un grammo di proteine per kg di massa corporea magra" il fabbisogno risulta di circa 56 g di proteine al giorno.

Alcuni individui e stili di vita richiedono un maggiore apporto proteico. In particolare per gli anziani, per le donne in gravidanza e per coloro che praticano sport competitivi o lavori pesanti. Come regola generale, questi individui necessitano di circa il 25 percento di proteine in più.

Alcuni ricercatori (6) , (7) , (8) sostengono che chi ha più di 50 anni potrebbe aver bisogno di  raddoppiare la RDA di proteine per prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età), ma sulla base di tutto ciò che è stato già accennato, per gli anziani sarebbe bene evitare aumenti arbitrari nel consumo di proteine.

L'aumento proteico è da considerare solo nel caso che si assumano quantità di proteine molto al di sotto della RDA. La soluzione migliore, è quella di utilizzare la formula sopra descritta per calcolare il fabbisogno proteico basato sul peso della massa magra muscolare e aggiungere il 25% a tale cifra.

È importante rendersi conto che le proteine in sé non sono una soluzione magica contro la sarcopenia. Per costruire effettivamente i muscoli e rafforzare le ossa è necessario praticare regolarmente attività fisica. (In caso di cancro, occorre particolare cautela nello stimolare il percorso mTOR con un eccesso di proteine).

Oltre all'attività fisica, gli anziani possono anche beneficiare di un maggiore apporto di leucina. L'amminoacido leucina stimola i muscoli ad aumentare la sintesi proteica, anche durante i periodi di restrizione calorica o dopo prolungata e intensa attività fisica.

Le più alte concentrazioni di leucina si trovano nei latticini: formaggio di alta qualità e proteine del siero di latte. Sulla base delle misurazioni dell'equilibrio dell'azoto, il fabbisogno di leucina per mantenere le proteine corporee è compreso tra 1 e 3 grammi al giorno, ma per ottimizzare veramente la sua via anabolica, potrebbe essere necessario arrivare fino a 8-16 grammi giornalieri.

Notevoli quantità di proteine si possono trovare in: carni, pesci, uova, latticini, legumi, noci e semi. Anche alcune verdure contengono una generosa quantità di proteine per esempio i broccoli. (9) Quaranta grammi di proteine non corrispondono ad una grande quantità di cibo, vale a dire l'equivalente di due piccoli hamburger o una porzione di pollo.

Per determinare se assumiamo proteine in eccesso semplicemente basta calcolare il fabbisogno in base alla massa magra, come sopra descritto e annotare tutto ciò che si mangia per un paio di giorni. Quindi si tratta di calcolare la quantità complessiva di proteine consumate giornalmente.

Se il consumo medio risulta molto più elevato di quello ottimale, diminuirne di conseguenza l'assunzione. È possibile utilizzare l'elenco che segue o semplicemente tramite Google si può trovare rapidamente il contenuto in proteine dei vari cibi. (vedere: http://www.valori-alimenti.com/cerca/proteine.php) 

A titolo di esempio, i seguenti alimenti contengono:

• Carne rossa, maiale, pollame e frutti di mare in media 20 - 30 grammi di proteine per 100 g. Una quantità ideale per la maggior parte delle persone sarebbe una porzione di 100 g di carne o di pesce che apportano circa 18-27 grammi di proteine
• Le uova circa 6-8 grammi di proteine ognuno. Così in una frittata fatta con due uova ci sarebbero circa 12-16 grammi di proteine.
• Semi e noci 20 - 25 g di proteine per 100 g
• Fagioli circa 20 grammi per 100 g
• Cereali 12 - 15 grammi per 100 g

• La maggior parte delle verdure circa 5 - 10 g di proteine per 100 g

In particolare alcuni alimenti ottenuti dalle piante hanno un contenuto proteico eccezionalmente elevato:

• Tempeh biologico: 19 per cento di proteine vegetali
• Ceci: 19 per cento di proteine 
• Lenticchie bollite: 9 per cento di proteine 
• Semi di canapa:  circa il 33 per cento di proteine, vale a dire 11 grammi in 3 cucchiai; contengono anche tutti i 20 amminoacidi in una forma facilmente assimilabile, e sono ricchi di grassi omega-3 (10)
• Semi di zucca: 19 per cento di proteine
• Semi di Chia: circa il 14 per cento di proteine, 3 cucchiai ne forniscono 4 grammi ; (11) hanno anche un elevato contenuto in grassi omega-3 (ma la maggior parte sono ALA)
• Spirulina: contiene il 70 per cento di proteine in peso; contiene 18 aminoacidi, compresi tutti quelli essenziali ed è facilmente assimilabile (evitare la spirulina in caso di allergie allo iodio o ai frutti di mare)
• Germogli: la qualità delle proteine e il contenuto di fibre dei fagioli, noci, semi e cereali migliora quando vengono germogliati. I germogli di girasole forniscono alcune delle proteine di più alta qualità insieme ad abbondanti quantità di ferro e clorofilla. kamut, canapa, quinoa, e germogli di soia sono anche ottime fonti di proteine
• Polline d'api: contiene il 40 per cento di proteine ed è uno degli alimenti più completi in natura; non se ne potrà mangiare una grande quantità ogni giorno, ma rappresenta un eccellente integratore.

Quando si sceglie di mangiare carne, la qualità della stessa è altrettanto importante quanto la quantità. Come regola generale, l'unica carne da mangiare è quella proveniente da animali al pascolo, nutriti con erba e fieno, idealmente allevati biologicamente e naturalmente. Lo stesso vale per latticini e per le uova. Le carni di animali al pascolo o nutriti con erba sono di gran lunga superiori a quelle degli animali allevati in modo intensivo.

Il libro “Farmagedon” di Philip Lymbery è una sorta di indagine che attraversa i cinque continenti e propone il resoconto delle devastanti modalità (per gli animali, per l'ambiente e per la nostra salute) di produzione di carne e pesce, tali da suscitare ben più di una riflessione.

Gli allevamenti intensivi di bovini e pollame sono potenzialmente contaminati con erbicidi, pesticidi, ormoni, antibiotici e altri farmaci, così come dalle granaglie OGM normalmente utilizzate per l'alimentazione degli animali.

La pratica di routine di alimentare gli erbivori con carne e sottoprodotti di origine animale aumenta anche il rischio di contaminazioni da un prione, una proteina patogena. Qualche anno fa è balzata alla cronaca per aver causato la BSE conosciuta come il morbo della mucca pazza.

Nel 2009, un progetto di ricerca congiunto tra il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e la Clemson University ha determinato un totale di 10 motivi chiave per consumare la carne di manzo da animali nutriti con erba anzichè quella da animali nutriti con cereali. In un confronto comparativo, hanno determinato che la carne proveniente da animali nutriti con erba era superiore per: 

• il contenuto totale di grassi omega-3
• il rapporto salutare fra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 (1,65 contro 4,84)
• la quantità di CLA (cis-9 trans-11), un potenziale anti cancro
• il contenuto in acido vaccenico (che può essere trasformato in CLA)
• le vitamine del gruppo B tiamina e riboflavina
• i minerali calcio, magnesio e potassio
• la vitamina E (alfa-tocoferolo)
• il contenuto in beta-carotene

Fonti e referenze:

(1)  Livestrong, 21 ottobre 2013

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338461

(3) https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/

(4) https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/protein-consumption-linked-longevity

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

(6) American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism January 1, 2015

(7) Science Daily January 30, 2015

(8) US News Health February 13, 2015

(9) https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2357/2

(10) https://www.livestrong.com/article/486854-are-hemp-seeds-a-good-source-of-protein/

(11) https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2