IL PANE SALUTARE
. Un tipo di pane facile da digerire e con indice glicemico inferiore
(Pubblicato il 26 gennaio 2020)
Ci sono pochi alimenti più gradevoli del pane.
Che si tratti di un caldo pezzo di focaccia inzuppata nell'olio d'oliva ... un panino fatto con una baguette farcita ... un cornetto profumato ... una bruschetta deliziosa o anche la semplice fetta di toast imburrata ... Il solo pensiero di questi alimenti fa venire l'acquolina in bocca!
La beata "sensazione" che si prova quando si mangia il pane è reale. In effetti, si può dire che il pane è una antica forma originale di dipendenza alimentare.
Il pane stimola la produzione di composti chiamati gluteo morfine. E come suggerisce il nome, questi composti coinvolgono i recettori degli oppioidi nel cervello, gli stessi innescati dagli stupefacenti. Composti molto simili, chiamati casomorfine, si trovano anche nei formaggi.
Ciò spiegherebbe sicuramente l'euforia del piacere che si prova quando si morde una fetta di pizza croccante con mozzarella calda e filante! La pizza dunque crea doppia dipendenza con i due ingredienti tipici. Per non parlare del picco glicemico nel sangue provocato dal pane ad alto contenuto in carboidrati che fa aumentare la dopamina.
Quindi non è sbagliato dire che ..." Il pane è un alimento che provoca un ciclo ripetitivo di voglia di mangiare" Il nostro rapporto con il pane è vecchio quanto la storia ... La Bibbia riporta nella preghiera del Padre Nostro "Dacci oggi il nostro pane quotidiano ..."
Nell'antica Grecia, il resto del pasto era chiamato ópson - che significa "condimento" o "accompagnamento" per il pane.
Tuttavia, quel piacere che si sente quando si morde una fetta di pane caldo è di breve durata e, sfortunatamente, ... quei pochi momenti di beatitudine hanno un prezzo per la salute.
Mangiare pane commerciale può provocare una serie di sintomi: fiacchezza, indolenza o farci accumulare grasso ai fianchi, alle cosce e attorno gli organi interni (grasso viscerale) il più pericoloso per la nostra salute.
Al giorno d'oggi il pane è molto discusso, soprattutto alla luce delle diete a basso contenuto di carboidrati o Paleo. Vi è alla base una buona ragione: il pane (anche quello integrale) contiene glutine che può contribuire all'infiammazione, in particolare nell'intestino e, persino le versioni più salutari del pane integrale possono far aumentare drasticamente i livelli di glicemia nel sangue.
Alcuni test sull'aumento glicemico hanno dimostrato che 2 fette di pane possono far aumentare la glicemia fino a un livello equivalente di calorie pari a quello dello zucchero raffinato. Anche il pane senza glutine può spesso avere effetti simili o peggiori, essendo prodotto con cereali e amidi altamente raffinati.
Tuttavia, un particolare tipo di pane è molto più sano e più facile da digerire. Da secoli fa parte della dieta quotidiana dell'uomo. Si tratta del pane a lievitazione naturale preparato in un modo completamente diverso rispetto ai prodotti commerciali e al pane senza glutine.
Il pane a lunga fermentazione fatto con la pasta madre è un pane più facile da digerire. Ha meno probabilità di far aumentare i livelli di glicemia nel sangue e il glutine risulta meno indigesto rispetto a quello contenuto nel normale pane bianco.
Il pane a lunga lievitazione naturale è in realtà uno dei modi più antichi di panificazione e si pensa che venisse utilizzato già nell'antico Egitto intorno al 1500 avanti Cristo. E' stato molto popolare nel Mediterraneo e nel Medio Oriente così come nella zona di San Francisco negli Stati Uniti. Attualmente si può trovare in alcuni panifici artigianali e nei ristoranti particolarmente attenti agli aspetti salutistici.
La maggior parte del pane oggi viene preparato con il lievito per panificazione (lievito di birra o lievito chimico) per accelerare la lievitazione della pasta. Nelle ricette tradizionali a lievitazione naturale invece è previsto il "lievito madre" dove sono anche presenti i batteri lattici. Gli stessi tipi di batteri benefici che si trovano negli alimenti fermentati come yogurt, crauti, ortaggi fermentati, kombucha, e kimchi.
Il lievito madre avvia la fermentazione degli zuccheri, modifica la struttura molecolare dell'impasto, scompone alcuni composti dannosi per il nostro organismo (fitati), forma acido lattico (ad opera dei lattobacilli).
Più nutrienti in ogni fetta
L'acido fitico è una sostanza presente nelle noci, nei semi e nei cereali. L'acido fitico o i fitati sono considerati "anti-nutrienti" perché si legano ai minerali come calcio, magnesio, ferro e zinco, impedendo la loro assimilazione da parte del nostro corpo. Coloro che assumono grandi quantità di noci, semi e cereali possono andare incontro a carenze minerali. Ciò è particolarmente vero per i vegetariani e per i vegani. L'acido fitico si lega anche alla niacina, per cui può determinare la carenza di vitamina B.
I lattobacilli sono dei veri e propri probiotici che contengono la fitasi, un enzima che scompone l'acido fitico, facilitando la digestione del pane e l'assimilazione dei nutrienti e dei minerali nel nostro corpo.
Uno studio mostra che la fermentazione del pane a lievitazione naturale riduce il contenuto in fitati dal 24 al 50% rispetto al pane ottenuto con l'impiego dei lieviti convenzionali. Inoltre l'acido lattico contenuto nella pasta madre favorisce il rilascio di antiossidanti durante la fermentazione.
La fermentazione naturale determina l'aumento dei folati. Il pane preparato con la pasta madre possiede anche una più ampia varietà di nutrienti biodisponibili. È ricco di vitamine del gruppo B, B1, B6, acido folico, tiamina, niacina, riboflavina, vitamina E, selenio, ferro, manganese, calcio, magnesio, fosforo, zinco e potassio, insieme a proteine ben bilanciate e acidi grassi. Al contrario, molti pani preparati commercialmente hanno un contenuto di nutrienti così basso, che debbono essere addizionati di vitamine sintetiche (non facilmente assimilabili).
Un tipo di pane più facile da digerire anche per chi è intollerante al glutine
Molte persone sono sensibili al glutine o intolleranti al glutine. Ciò significa che sono sensibili alla molecola di glutine quindi alle proteine contenute nella maggior parte dei tipi di pane.
Quando il pane a lievitazione naturale viene preparato con la fermentazione naturale, il processo di fermentazione aiuta a dissolvere i legami peptidici del glutine. Gli enzimi presenti agevolano anche la trasformazione dell'albumina, della globulina, della prolamina e della glutalina. Infatti i microrganismi producono anche un tipo di alcool che rompe i legami proteici insolubili nell'acqua.
Con la scomposizione delle proteine le persone sensibili al glutine spesso sono in grado di mangiare pane a lievitazione naturale senza le tipiche reazioni allergiche. La tolleranza al glutine varia da persona a persona ma chi è affetto da vera celiachia dovrebbe comunque evitare il pane anche a lievitazione naturale.
Occorre tenere presente che non tutto il pane a lievitazione naturale è fatto allo stesso modo e, la durata del tempo di fermentazione può fare la differenza al riguardo degli eventuali disturbi intestinali.
Migliore controllo della glicemia
Uno dei maggiori aspetti negativi del consumo del pane normale, anche di tipo "integrale" , riguarda gli effetti sulla glicemia. Le persone sono spesso sorprese nel sentire che il pane spesso fa aumentare i livello glicemico nel sangue in modo simile o addirittura più alto dello zucchero raffinato. In effetti, mangiare due fette di pane bianco non è molto diverso, in termini di impatto sulla glicemia, dal mangiare dolciumi.
La buona notizia è che il pane a lievitazione naturale può avere un effetto migliore sui livelli di zucchero nel sangue e di risposta insulinica rispetto al pane commerciale, anche se la ragione di ciò non è ancora del tutto chiara. I ricercatori teorizzano che il processo di fermentazione agisce sulle molecole dei carboidrati rallentando la velocità con cui gli zuccheri raggiungono il flusso sanguigno.
Numerose ricerche hanno confrontato la risposta al glucosio dei partecipanti allo studio nutriti con pane a lievitazione naturale e pane a lievitazione convenzionale. I partecipanti quando hanno consumato il pane a lunga lievitazione naturale hanno ottenuto una riduzione dell'aumento della glicemia e della risposta insulinica complessiva.
Un pane ancora più salutare: il pane da grano germinato
La qualità nutrizionale dei cereali e le proprietà sensoriali dei loro derivati sono talvolta considerati inferiori rispetto ad altre fonti di cibo a causa del basso contenuto proteico, della quantità elevata di amido, della presenza di antinutrienti (acido fitico). Possono essere anche meno graditi per la natura grossolana della struttura dei prodotti ottenuti da farine integrali.
Per migliorare le qualità nutrizionali, secondo uno studio sulla valorizzazione delle proprietà nutritive dei cereali mediante germinazione e fermentazione (1) ha confermato che con la germinazione si ottiene un aumento del valore nutrizionale e un miglioramento delle caratteristiche funzionali dei cereali.
In sintesi è stato verificato che:
- la concentrazione proteica aumenta
- il profilo aminoacidico risulta meglio bilanciato
- i fattori antinutrizionali si abbassano per cui aumenta l'assimilabilità dei mineralii.
- migliora la qualità dei nutrienti e dei composti bioattivi.
- migliorano le proprietà funzionali dei cereali grazie alla formazione di sostanze biofunzionali
- aumenta la solubilità e la digeribilità delle proteine
- diminuisce l'indice glicemico.
Un altro studio sulle condizioni di germinazione e i contenuti in antiossidanti del chicco di grano (2) ha trovato che le vitamine C ed E e il beta-carotene erano a malapena rilevabili nei cereali secchi. Al momento della germinazione le concentrazioni di queste vitamine e antiossidanti aumentavano costantemente con l'aumentare del tempo di germinazione.
Secondo una ricerca condotta da I. Egli L. Davidsson MA Juillerat D. Barclay RF Hurrell "la germinazione di alcuni cereali aumenta l'attività della fitasi da 3 a 5 volte" (3)
Per ottenere un pane eccezionalmente salutare è fondamentale l'impiego del grano germinato. La panificazione del grano germinato non è semplice e difficilmente consente di ottenere un prodotto particolarmente gradevole.
Tuttavia per un evento inaspettato e fortunato siamo entrati in contatto con l'autore russo di un libro proprio sul pane da grano germinato di nome Evgeniy Lobachev il quale dopo un lungo studio e sperimentazione ha messo a punto un metodo di panificazione che consente di ottenere non solo un pane estremamente salutare ma anche molto buono. Generosamente ci ha inviato un file del libro che abbiamo tradotto e che ci ha consentito di preparare in casa un pane incredibile.
Ormai sono più di due anni che ogni settimana prepariamo in casa e consumiamo regolarmente il pane da grano fermentato senza l'utilizzo di lieviti aggiunti (neanche il lievito madre). E' nutriente, digeribilissimo e ci fa sentire in forma. Non riusciremmo più a farne a meno. E' stato molto apprezzato anche dagli amici che hanno avuto occasione di gustarlo.
Non sappiamo ancora se riusciremo a pubblicare il libro in Italia (senza scopi commerciali) ma cercheremo il modo di condividere questa preziosa opportunità con quante più persone possibile.
In seguito ci promettiamo di pubblicare ulteriori notizie in merito per coloro che hanno interesse per questo tipo di pane salutare e anche molto gradevole.
